Dacă încercați să pierdeți în greutate, antrenamentul la sală este unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru. Cu toate acestea, dacă nu sunteți exact un „șobolan de gimnastică” pentru început, este posibil să nu știți de unde să începeți! În cele din urmă, va trebui să faceți atât antrenamente cardiovasculare, cât și rezistență, pentru a arde grăsimile în timp ce construiți mușchi. În același timp, va trebui să vă asigurați că mâncați o dietă adecvată.
Pași
Metodă unu din 4: Efectuarea celor mai bune antrenamente
- unu Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili un obiectiv sănătos de scădere în greutate pentru dvs. Deși mulți oameni doresc să slăbească, nu toată lumea are nevoie. Medicul dumneavoastră vă va putea spune care ar fi o gamă de greutate sănătoasă pentru dvs., pe baza caracteristicilor fizice specifice. Utilizați aceste informații pentru a vă stabili o greutate sănătoasă pe care doriți să o atingeți.
- De exemplu, dacă medicul dumneavoastră vă spune că un interval de greutate sănătos pentru dvs. ar fi de 68 până la 73 kg (150 până la 160 de lire sterline), stabiliți-vă un obiectiv pentru a cântări în cele din urmă 70 de kilograme (70 kg).
- Nu încercați să pierdeți mai mult de 2 kg (0,91 kg) pe săptămână; acest lucru nu este doar nerealist pentru majoritatea oamenilor, dar vă face și mai probabil să vă recâștigați greutatea pe care ați pierdut-o ulterior. În mod ideal, ar trebui să vă propuneți să pierdeți 0,45 kg pe săptămână.
- 2 Folosiți flotări, scânduri și jogging pentru a vă evalua nivelul de fitness. Pentru a vă testa forța musculară și rezistența, efectuați cât mai multe flotări înainte de a vă opri și a vă odihni. Vedeți cât timp puteți ține o scândură pentru a vă testa forța musculară abdominală. În cele din urmă, stabiliți cât timp vă durează pentru a finaliza o cursă de 2,4 km (1,5 mi) pentru a vă evalua capacitatea aerobă. Utilizați rezultatele acestor teste pentru a determina cât de intens ar trebui să fie antrenamentele inițiale la sală.
- Un tânăr sănătos de 25 de ani ar trebui să poată să alerge 2,4 km în 11 minute și să efectueze 28 de flotări la rând.
- O femeie sănătoasă în vârstă de 25 de ani ar trebui să poată să alerge 2,4 km în 13 minute, să efectueze 20 de flotări la rând.
- Majoritatea oamenilor sănătoși ar trebui să poată ține o scândură frontală clasică timp de 1-2 minute. Scândurile sunt o alternativă mai sigură și mai eficientă la crăpături sau pene pentru construirea și măsurarea forței abdominale.
- Persoanele cu vârsta peste sau sub 25 de ani vor avea criterii de referință mai puțin intense pentru a-și evalua nivelul de fitness.
- 3 Rulați pe banda de alergat fără să vă țineți de mânere. Alergatul sau mersul pe bandă este unul dintre cele mai bune moduri de a arde grăsimi la sală, deoarece știi deja cum să mergi sau să alergi. Cu toate acestea, trebuie să suportați greutatea corporală pentru a arde în mod eficient calorii. Evitați să țineți mânerele în timp ce alergați, dacă puteți.
- Un antrenament bun pentru a efectua pe bandă este să alergi la o intensitate moderată timp de aproximativ 30 de minute.
- S-ar putea să puteți arde grăsimile și mai eficient, variind intensitatea alergării peste 20-30 de minute. Aceasta se numeșteantrenament pe intervale.
- Dacă acest antrenament este prea intens pentru dvs., reduceți viteza la un ritm mai confortabil. Dacă doriți să măriți intensitatea, încercați să alergați cu o viteză mai mare sau cu o înclinație.
- În general, ar trebui să apucați mânerele numai dacă aveți probleme să stați în poziție verticală. Cu toate acestea, dacă aveți probleme să stați sus, trebuie să coborâți imediat de pe bandă și să primiți ajutor de la un membru al personalului sălii de gimnastică.
- 4 Efectuați intervale de intensitate mare pe o bicicletă staționară. Faceți câteva minute de mers cu bicicleta de mare viteză, urmate de câteva minute de mers cu bicicleta mai lent. Repetați acest proces pe parcursul unui antrenament de 30 de minute pentru un arzător eficient de calorii.
- Acesta este un antrenament deosebit de util dacă suferiți de dureri articulare, deoarece există un impact mai mic asupra genunchilor.
- 5 Înotați ture sau călcați apă în piscină, dacă sala dvs. de fitness are una. Doar călcarea apei este un antrenament bun, deoarece mușchii tăi luptă constant împotriva gravitației pentru a te menține pe linia de plutire. Pentru un antrenament mai intens, înotează ture cu o viteză relativ rapidă cât timp poți. Asigurați-vă că vă schimbați stilul de accident vascular cerebral la fiecare două ture.
- De exemplu, dacă tocmai ai înotat 2 ture folosind un braț, fă următoarele 2 ture cu o lovitură de fluture.
- Nu înota cât de repede poți, cel puțin nu tot timpul. La fel ca în cazul alergării, urmărește un ritm intens, dar tolerabil, pe care să îl poți susține cel puțin 30 de minute, dacă nu chiar o oră.
- 6 Folosiți mașina de vâslit pentru a angaja majoritatea mușchilor corpului. Afișează o distanță stabilită (de exemplu, 250 de metri) cât de repede poți, apoi încetinește timp de 1 minut. Repetați acest proces pe o perioadă de antrenament de 30 de minute.
- Aceasta este o mașină foarte bună pentru antrenarea brațelor și a spatelui, precum și a mușchilor picioarelor.
- 7 Ridicați greutăți mari pentru a construi mușchi și pentru a vă crește rata metabolică. Începeți cu greutăți pe care le puteți ridica de 8-12 ori fără a fi nevoie să vă strecurați prea tare. Apoi, treceți treptat până la greutăți mai mari pe parcursul mai multor sesiuni de antrenament.
- Luarea acestui tip de abordare treptată va reduce dramatic riscul de rănire pe măsură ce construiți din ce în ce mai mult mușchi slabi.
- Deși poate părea contraintuitiv să construiți mușchi dacă încercați să slăbiți, masa musculară adăugată va crește cantitatea de calorii pe care le ardeți în timp ce vă odihniți. Aceasta înseamnă că veți arde mai multe grăsimi în timp, chiar dacă câștigați o greutate musculară suplimentară.
Metodă 2 din 4: Profitarea altor resurse de gimnastică
- unu Lucrați cu un antrenor personal, dacă sala dvs. de sport oferă acest serviciu. Îndrumările și feedback-ul pe care le veți obține atunci când lucrați cu un instructor profesionist vă vor ajuta să evitați utilizarea unui formular necorespunzător sau chiar să vă răniți. Întrebați un membru al personalului la sala dvs. de sport dacă există antrenori cu personal cu care puteți lucra.
- Dacă sala de gimnastică nu oferă un serviciu de antrenament, întrebați un membru al personalului dacă sala de gimnastică vă permite să angajați un antrenor de fitness din exterior și să îi faceți să lucreze cu dvs. la sala de gimnastică.
- Majoritatea sălilor de sport din aceste zile oferă o formă de antrenament de fitness. Cu toate acestea, mulți dintre ei vor percepe și o taxă pentru aceste servicii.
- 2 Optează pentru antrenamente pe care îți place să le faci. Acest lucru vă va face mult mai ușor să respectați o rutină de exerciții, deoarece veți dori, de fapt, să faceți aceste antrenamente. Dacă există unele antrenamente pe care urăști să le faci, dar vrei să le încorporezi în rutina săptămânală, încearcă să găsești modalități de a le face mai plăcute.
- De exemplu, dacă urăști să alergi pe o bandă de alergat, ascultă muzică foarte optimistă sau un podcast interesant în timp ce alergi.
- Dacă este posibil, cereți unui prieten să meargă cu dumneavoastră la sală. Exercițiile fizice sunt aproape întotdeauna mai plăcute atunci când o faci cu altcineva.
- 3 Înscrieți-vă la cursuri de grup pentru a vă antrena cu alți membri ai sălii de gimnastică. Înscrieți-vă într-o clasă pentru un antrenament pe care îl faceți deja, precum și pentru o clasă care pare interesantă și pe care nu ați încercat-o până acum. Acest lucru vă va permite să vă prezentați convenabil la un nou antrenament într-un mediu încurajator. Mai mult, lucrul cu alții tinde să facă mult mai distractiv să mergi la sală decât să faci mișcare singură!
- De exemplu, înscrieți-vă la o cursă de yoga pentru începători dacă nu ați mai făcut yoga până acum. Probabil că veți găsi că antrenează o mulțime de mușchi pe care nu ați reușit să-i faceți cu alte forme de exercițiu.
- Înscrieți-vă la un curs la sala de sport care include antrenamentele care nu vă plac. S-ar putea să descoperiți că efectuarea acestor exerciții în grup sau sub îndrumarea unui antrenor le face mai ușor de finalizat.
- 4 Folosiți benzi de rezistență pentru a vă întări mușchii. Benzile de rezistență sunt un instrument foarte versatil, disponibil la majoritatea sălilor de sport, care vă permit să vă antrenați atât partea superioară a corpului, cât și partea inferioară a corpului. Strângeți mânerele benzii de rezistență în timp ce o călcați sau o legați de un stâlp robust pentru a utiliza rezistența pentru a vă întări mușchii.
- De exemplu, dacă doriți să vă exersați mușchii brațului, stați pe banda de rezistență și trageți în sus cu brațul pentru a vă lucra bicepsul și antebrațul.
- 5 Incorporează o minge de echilibru în antrenamentele tale pe tot corpul. Bilele de echilibru sunt bile mari umflate pe care le puteți folosi fie pentru a vă susține o parte a corpului, fie pentru a oferi o rezistență suplimentară la antrenament. Adăugați o minge de echilibru la un antrenament pe care îl faceți deja pentru a-l face mai dificil și împingeți-vă mușchii puțin mai tare.
- De exemplu, dacă faceți deja flotări în mod regulat, încercați să completați flotări cu picioarele sprijinite pe mingea de echilibru. Veți descoperi că sunt mult mai dificil de realizat în acest fel!
- Puteți folosi mingea de echilibru pentru a face ghemuiturile, scândurile, extensiile din spate, picioarele și buclele mai dificile.
Metodă 3 din 4: Respectarea unei rutine de exerciții
- unu Faceți antrenamente intense cel puțin 5 zile pe săptămână. Exercițiul de rutină este cel mai bun mod de a vă asigura că antrenamentele dvs. vor duce la pierderea în greutate în timp. Dacă tocmai începeți, exersați la început 3 zile pe săptămână, apoi creșteți-vă treptat rutina la 5 zile pe săptămână.
- Antrenamentele trebuie să fie suficient de intense încât să te simți cel puțin ușor epuizat la sfârșitul lor. Evitați să faceți oricare dintre exercițiile dvs. într-un ritm „liniștit”.
- Împingeți-vă în fiecare antrenament pe care îl faceți, dar aveți grijă să nu vă răniți. O vătămare vă poate deraia serios eforturile de slăbire.
- 2 Acordați-vă 1-2 zile de odihnă pe săptămână. Fiecare grup de mușchi pe care îl exercitați are nevoie de 24-72 de ore de recuperare între antrenamente, deci planificați-vă sesiunile de antrenament de rezistență, astfel încât fiecare grupă de mușchi să aibă timp să se odihnească. Trebuie să-ți permiți timp și pentru recuperarea mentală și emoțională. Acest lucru este foarte important pentru a putea rămâne cu rutina pe termen lung.
- Rămâneți activ în zilele de odihnă, chiar dacă nu mergeți la sală. Nu petreceți toată ziua pe canapea! Mergeți la comenzi sau faceți o plimbare prin cartier pentru a vă menține în mișcare.
- Dacă vreunul dintre mușchii tăi este dureros după o zi întreagă de odihnă, evită să-i exersezi din nou până când durerea dispare.
- 3 Folosiți un jurnal de fitness pentru a vă urmări progresul în fiecare săptămână. Dacă puteți, utilizați o aplicație pentru smartphone pentru a urmări antrenamentele pe care le-ați făcut. De fiecare dată când efectuați un anumit antrenament, consultați acest jurnal și urmăriți să faceți puțin mai mult decât ați făcut-o ultima dată când ați făcut acest antrenament. Măsurați-vă greutatea în fiecare săptămână și scrieți-o și în această aplicație.
- De exemplu, dacă ați făcut 2 seturi de 5 repetări pe o anumită mașină la sală, încercați să faceți 2 seturi de 6 repetări de data aceasta.
- A putea face referire la acest jurnal vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați, reamintindu-vă cât de mult ați făcut progrese.
- Dacă nu aveți un smartphone, utilizați un mic blocnotes și un stilou pentru a ține evidența convenabilă a acestor informații la sala de sport.
Metodă 4 din 4: După o dietă adecvată
- unu Consumați mai puține calorii pentru a menține un deficit energetic. În cele din urmă, pierderea în greutate înseamnă totul să arzi mai multe calorii prin dietă și exerciții fizice decât cantitatea pe care o iei.Calculați rata metabolică bazală (BMR)pentru a determina câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi. Apoi, urmărește să mănânci cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât atât.
- Pentru bărbați, formula BMR este: 66 + (13,8 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani).
- Pentru femei, formula BMR este: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).
- 2 Mențineți o dietă echilibrată și hrănitoare. Mănâncă câte ceva din fiecare dintre cele 5 grupe de alimente (proteine, legume, fructe, lactate și cereale) în fiecare zi, împreună cu grăsimi sănătoase și cantități limitate de zahăr. Evitați pe cât puteți mâncarea procesată sau altfel nesănătoasă, răsfățându-vă doar cu aceste alimente din când în când.
- Asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să evitați foamea și să respectați o dietă sănătoasă.
- Măsurați dimensiunile porțiilor, astfel încât să nu mâncați în exces în timpul meselor.
- 3 Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine pentru a construi mușchi. Toate exercițiile tale nu vor fi prea mari dacă corpul tău nu are proteinele de care are nevoie pentru a reconstrui mușchii pe care îi distrugi la sală. Încercați să consumați aproximativ 1,5 grame (0,053 oz) de proteine pentru fiecare 1 kilogram (2,2 lb) de greutate corporală în fiecare zi.
- Unele dintre cele mai bune surse de proteine slabe de consumat după un antrenament includ iaurt grecesc, albușuri de ou, pește, lapte și nuci.
- Dacă sunteți vegetarian sau vegan, nucile și tofu sunt cele mai bune pariuri pentru a obține suficiente proteine după antrenament.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce aparat de exerciții este cel mai bun pentru a pierde grăsimea abdominală?Laura Flinn
Antrenor personal certificat NASM Laura Flinn este antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), antrenor de performanță sportivă olimpică din SUA și nutriționist certificat în fitness, cu o calificare suplimentară ca antrenor de suspensie TRX. Laura își desfășoară propriul program de antrenament personal cu sediul în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, creșterea musculară, antrenamentul cardiovascular și antrenamentul de forță.Laura FlinnRăspuns expert certificat de antrenor personal NASM Din păcate, nu puteți viza anumite zone pentru pierderea de grăsime. O combinație de alimentație curată, cardio și antrenament de rezistență va arde grăsimea în general, dar nu va fi doar grăsimea din burtă. Exercițiile de bază vă vor ajuta să vă tonificați și să vă consolidați nucleul pentru a vă face să arătați mai subțire, dar nu vor arde neapărat grăsimi în această zonă. - Întrebare Alergatul ajută la slăbit? Robert Gardner Nu chiar, oamenii tind să mănânce calorii suplimentare pentru a înlocui orice folosite în timpul exercițiului. Alergarea vă va ajuta cu sănătatea cardiovasculară. Dacă sunteți obezi, ar trebui să evitați alergarea, deoarece poate provoca leziuni ireparabile articulațiilor. Dacă doriți să slăbiți, nu mâncați zahăr, inclusiv zahăr în fructe (fructoză) și zahăr în lactate (lactoză). Minimizați și consumul de grâu și citiți toate etichetele pentru conținutul de zahăr.
Publicitate
Avertizări
- Înainte de a începe o nouă dietă și un regim de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce ar fi o gamă de greutate sănătoasă pentru dvs. Pierderea în greutate prea mare poate dăuna sănătății dumneavoastră.
