Cum să vâslești pe o mașină de vâslit

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament complet, canotajul ar putea fi alegerea pentru dvs.! Mașinile de vâslit lucrează în același timp nucleul, picioarele, brațele și mușchii spatelui. Deși mașinile de vâslit pot părea dificile la început, sunt destul de ușor de utilizat. Când folosiți mașina, extinderea picioarelor pentru a vă îndepărta de bază se numește „unitatea” dvs. și alunecarea înapoi pentru a porni se numește „recuperare”.

Pași

Parte unu din 3: Intrarea în poziția de plecare

1. unu Așezați-vă pe scaun și îndoiți genunchii. Asigurați-vă că fundul dvs. se simte confortabil pe scaun și reglați-vă dacă este necesar. Îndoiți genunchii pentru a vă putea apropia de baza mașinii. Căutați o suprafață plană lângă partea de jos a bazei pe care veți merge picioarele, care se numește placă. Apoi, găsiți mânerul atașat la cablul de pe aparat.
   • Mânerul va fi în centrul bazei sau în apropierea vârfului bazei.
   • Aveți grijă când vă așezați, deoarece scaunul alunecă.
2. 2 Fixați cureaua plăcii în jurul vârfului șireturilor. Bilele picioarelor sunt singura zonă care va menține contactul constant cu placa de picior, deoarece probabil va trebui să vă ridicați călcâiele atunci când genunchii sunt îndoiți. Trageți curelele peste vârful piciorului până când picioarele dvs. se simt în siguranță. Asigurați-vă că picioarele nu alunecă pe placă.
   • Cel mai bine este să purtați pantofi cu talpă de cauciuc, cum ar fi adidași, pantofi de alergare sau treninguri în timp ce utilizați un aparat de canotaj. Acest lucru face mai puțin probabil ca picioarele tale să alunece.
   • Nu strângeți cureaua atât de strâns încât vă doare. Dacă picioarele tale se simt inconfortabile, slăbește curelele și încearcă din nou.
3. 3 Țineți mânerul cu ajutorul unei mâneri. Cablul mașinii de canotaj are o mână pe care o veți trage pentru a lucra brațele. Apucați mânerul și trageți-l spre voi. Ajustează-ți mâinile pe mâner astfel încât să fie în mâner, ceea ce înseamnă că palmele sunt orientate în jos.
   • Folosirea unei mâneri rotative vă rotește brațele și vă crește riscul de rănire, deci este mai bine să evitați poziționarea mâinilor cu palmele în sus.
4. 4 Angajați-vă nucleul și îndreptați-vă poziția. Odată ce ai mânerul în mână, verifică postura pentru a te asigura că spatele și umerii sunt drepți. Strângeți mușchii de bază, astfel încât aceștia să funcționeze în timp ce vâslești.
   • Un nucleu angajat vă ajută, de asemenea, să vă mențineți poziția dreaptă. Nu doriți să vă prăbușiți sau să vă aplecați prea mult înapoi în timp ce vâslești.
5. 5 Extindeți brațele și îndoiți genunchii pentru a intra în „captură. ”La canotaj, poziția de plecare se numește„ captura ”. Deși s-ar putea să pară complicat, este o poziție foarte naturală să începi să vâslești. Trageți de mâner pentru a extinde cablul spre dvs., dar țineți brațele întinse departe de corp. Apoi, îndoiți genunchii, astfel încât scaunul dvs. să fie cât mai aproape de baza mașinii.
   • Când vă aflați în poziția de prindere, asigurați-vă că trunchiul este articulat înainte la șolduri, că brațele sunt drepte în fața dvs. și tibiile nu sunt decât perpendiculare pe podea. Nu glisați scaunul cât mai aproape de picioare, deoarece acest lucru vă poate determina să vă lăsați în spate. Dacă începeți accidentul vascular cerebral cu umerii în spatele șoldurilor, vă veți folosi spatele în timpul împingerii, ceea ce vă slăbește accidentul vascular cerebral și vă crește riscul de rănire.
   • Nu uitați să vă mențineți nucleul angajat.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Efectuarea unui Drive

1. unu Împingeți piciorul cu mușchii picioarelor. Picioarele tale vor face cea mai mare parte a muncii în timpul călătoriilor tale. Folosește puterea pe care o ai în mușchii picioarelor pentru a te împinge. Păstrați brațele și partea superioară a corpului neutre în acest moment.
   • Picioarele tale ar trebui să facă 60% din muncă în timp ce vâslești.
2. 2 Extindeți picioarele până când sunt drepte. Rulați picioarele în jos pe placă, astfel încât să fie plate odată ce picioarele sunt complet extinse. Curge direct în partea superioară a corpului, înainte ca picioarele să fie complet extinse.
3. 3 Îndoiți-vă la șolduri pentru a vă împinge ușor partea superioară a corpului. Fiți foarte atenți la acest pas, deoarece nu doriți să vă curbați coloana vertebrală. În schimb, articulați-vă la talie, astfel încât întregul corp superior să se aplece înapoi, cu coloana vertebrală dreaptă și miezul cuplat. De îndată ce te apleci pe spate, începe să tragi cu brațele.
   • Nucleul dvs. va face aproximativ 20% din muncă în timpul conducerii.
4. 4 Trageți mânerul către cușca toracică inferioară. Mișcarea brațului este partea finală a unei secvențe de canotaj. Îndoiți coatele pentru a aduce mânerul spre voi. Țineți încheieturile drepte pentru a le proteja de răniri.
   • Brațele ar trebui să furnizeze ultimul 20% din putere pentru a finaliza unitatea.
5. 5 Adu-ți coatele înapoi în spatele tău când tragi mânerul. Este foarte important să urmăriți atunci când efectuați mișcarea brațului, astfel încât să obțineți antrenamentul complet al corpului. Când mânerul este în jos la cutia toracică, asigurați-vă că coatele sunt înclinate în spatele dvs. și nu în lateral. Ține-i aproape de corpul tău.
   • Această poziție se numește „finalul”, deoarece este sfârșitul unității. Verificați dacă picioarele sunt extinse, că nucleul este cuplat, că partea superioară a corpului este înclinată ușor înapoi și că mânerul este chiar sub cutia toracică.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Finalizarea recuperării

1. unu Extinde-ți brațele înapoi în fața ta. În timpul recuperării, veți inversa ordinea unității. Începeți prin îndreptarea coatelor pentru a împinge mânerul înapoi în fața dvs. Odată ce brațele sunt extinse, mergeți direct în schimbarea corpului superior.
   • Nu uitați să vă mențineți încheieturile drepte în timp ce faceți acest lucru.
   • Nu eliberați mânerul, deoarece cablul de pe aparat s-ar putea rupe înapoi.
2. 2 Balamați înainte în talie până când vă așezați din nou drept. Păstrați-vă nucleul angajat în timp ce vă aplecați înapoi. Nu uitați să vă articulați înainte în talie fără a vă curba coloana vertebrală.
   • Picioarele tale vor rămâne complet extinse până când vei sta înapoi.
3. 3 Îndoiți genunchii pentru a aluneca înapoi pentru a începe. Ești aproape acolo! Eliberați tensiunea din picioare pentru a aluneca înapoi spre baza mașinii. Îndoiți-vă picioarele cât puteți de confortabil pentru a reveni la poziția „de prindere”.
   • Aceasta finalizează 1 lovitură.
4. 4 Mergeți direct la următorul accident vascular cerebral dacă antrenamentul dvs. nu este terminat. O singură cursă pe o mașină de canotaj are o acțiune și o recuperare. La început, s-ar putea să vă concentrați asupra stăpânirii formularului fără să vă faceți griji cu privire la câte lovituri efectuați sau la cât timp vâslați. Mai târziu, setați o limită de timp pentru antrenament sau setați un obiectiv pentru câți metri veți rema. S-ar putea să utilizați, de asemenea, un antrenament presetat de canotaj.
   • La început, ați putea stabili un obiectiv pentru a rema timp de 10 minute consecutive. Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor pentru dvs., încercați să vă măriți obiectivul cu 10 minute odată, până când puteți face un antrenament de 30 până la 40 de minute pe mașina de vâslit.
   • Pentru un antrenament pe intervale, este posibil să rânduiți 1 minut și apoi să vă odihniți 1 minut. Faceți acest lucru timp de 30 până la 40 de minute pentru a obține un antrenament complet.
   • S-ar putea să-ți fixezi și un obiectiv de a rema 1.000 de metri. Odată ce acest lucru devine ușor pentru dvs., încercați să măriți distanța sau să faceți mai multe runde de 1.000 de metri cu repausuri între ele.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Este un aparat de canotaj bun pentru abs?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, canotajul lucrează abs și toți mușchii stabilizatori ai trunchiului, precum și psoasul din bazin.
• Întrebare Ce face mașina cu canotaj corpului tău?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Când este efectuat corect și cu intensitate, aparatul de canotaj exercită sistemul cardiorespirator și majoritatea mușchilor majori din corpul dvs., construind rezistență fizică și forță.
• Întrebare Ce mușchi funcționează o mașină de vâslit?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Vâslitul pe un aparat de vâslit, sau vâslit, funcționează în primul rând cvadriceps, gluteus maximus, abdominale, spatele (latissimus dorsi, romboizi, erectoare spinale) plus umerii (deltoizii posterioare) și brațele (biceps).
• Întrebare Mașinile de canotaj sunt un antrenament bun?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da, canotajul este un antrenament fantastic, atâta timp cât folosești o tehnică bună, îți menții nucleul angajat și te împingi. Este ușor să vă pierdeți atenția și să faceți o croazieră pe o mașină de canotaj, deoarece sunteți așezat. Amintiți-vă că pentru a fi un antrenament bun, trebuie să fie oarecum viguros.
• Întrebare Cum pot determina pisica mea să vâslească? Nu poți. Pisicile nu pot vâsla.
• Întrebare Este normal să mă doară genunchii când folosesc canotajul? Păstrați-vă picioarele paralele. Conduceți direct înapoi și reveniți la captură cu picioarele în paralel. Acest lucru ar trebui să vă amelioreze presiunea pe genunchi.
• Întrebare Cum îl fac pe câinele meu să vâslească? Nu poți. Animalele nu pot vâsla.
• Întrebare Cum folosesc un aparat de canotaj fără să am dureri în genunchi? Ține-ți picioarele unite tot timpul când vâslești. Dacă le permiteți să se plece în afară, genunchii vă vor face rău.
• Întrebare Cât timp ar trebui să vâslesc pentru a obține un antrenament excelent? PetraO Depinde într-adevăr de nivelul tău de fitness. Dacă abia începi, trebuie să crești încet sau vei face mai mult rău decât bine. Canotajul este un antrenament atât de grozav, deoarece funcționează toate părțile corpului și are un impact foarte scăzut. Încercați să începeți intervale de canotaj de 5 minute și să creșteți încet în fiecare săptămână.
• Întrebare Când folosesc un aparat de vâslit, îmi păstrez spatele drept, dar de multe ori merg până la capăt, făcând exercițiul total ca un loc în picioare. Este un lucru rău de făcut? Da și nu. Vrei să păstrezi forma corectă. Mergeți până când picioarele sunt drepte, păstrându-vă și spatele drept.