Cum să slăbești în adolescență

Dacă doriți săslăbi, știți că începeți o călătorie pe termen lung cu beneficii semnificative pentru sănătate. În loc să urmați o dietă drastică de modă, concentrați-vă pe modificări mici ale dietei și stilului dvs. de viață pentru a îndeplini la început obiectivele modeste de slăbire. Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi, sănătoase și pe activarea fizică. Țineți evidența progreselor dvs. și actualizați-vă obiectivele pe măsură ce începeți să vedeți unele rezultate și în câteva luni veți fi pe drumul către o persoană mai sănătoasă și mai fericită!

Pași

Metodă unu din 3: Gestionarea obiectivelor de slăbire

1. unu Utilizați o scală IMC pentru a determina o greutate țintă sănătoasă pentru înălțimea dvs. Căutați online o diagramă a indicelui de masă corporală (IMC). Găsiți înălțimea și vârsta actuală în listă sau introduceți-le într-un formular. Veți vedea 3 intervale de greutate etichetate „normal” sau „sănătos”, „supraponderal” și „obez”. Dacă greutatea dvs. actuală se încadrează în oricare dintre cele două categorii din urmă, priviți spre capătul superior al categoriei de greutate „normală” pentru a determina ce greutate doriți să atingeți.
   • Dacă vă aflați deja în categoria de greutate „normală”, este posibil ca scăderea în greutate să nu fie sănătoasă pentru dvs. Discutați cu un medic înainte de a face modificări în dieta sau stilul de viață.
   • Rețineți că tipul de corp natural va determina modul în care este distribuită greutatea dumneavoastră. Nu vă așteptați să arătați ca o altă persoană cu aceeași înălțime și greutate; fiecare corp este diferit.
2. 2 Set mic, ușor de gestionat scopuri la începutul programului de slăbire. În loc să începeți cu un obiectiv de slăbire extrem de ambițios sau aproape imposibil, cum ar fi scăderea a 45 kg până la sfârșitul sezonului, începeți cu un obiectiv mic pe care îl puteți atinge în mod realist. În general, majoritatea adolescenților își pot propune să piardă între 0,45 și 0,91 kg pe săptămână, ceea ce se va adăuga rapid în săptămâni și luni. Stabiliți-vă un mic obiectiv de a pierde între 5 și 10 lb (2,3 până la 4,5 kg) în prima lună.
   • Când observați că scade cantități mai mici de greutate, veți începe să vă simțiți mai motivați să stabiliți și să atingeți noi obiective pe măsură ce trece timpul.
   • Nu vă descurajați dacă nu pierdeți în greutate în prima săptămână. Rămâneți pozitiv și respectați planul și veți începe treptat să vedeți rezultate.
3. 3 Păstrați un jurnal alimentar și de fitness pentru a vă urmări progresul. Notând fiecare articol pe care îl consumați zilnic, veți deveni imediat mai conștienți de cât de repede se pot aduna caloriile. Scrieți un jurnal cu tot ceea ce mâncați, fiecare exercițiu pe care îl faceți și orice greutăți sau măsurători corporale pe care le luați. Adăugați aportul total de calorii la sfârșitul fiecărei zile și notați câte calorii ați ars în timpul exercițiului. Rețineți orice modificare a dietei sau a stilului de viață și consultați din nou jurnalul pentru a observa progresul dvs.
   • Încercați să utilizați un site web sau o aplicație pentru slăbit pentru a vă ajuta să vă înregistrați dieta și exercițiile fizice. Multe dintre aceste instrumente estimează automat cantitatea de calorii consumate sau prelucrate pentru fiecare element rând.
   • Analizați conținutul jurnalului alimentar pentru a vedea ce funcționează și ce nu, astfel încât să vă puteți adapta în consecință. De exemplu, dacă observați că aveți întotdeauna o gustare automată după practica înotului, puteți începe să aduceți o bucată de fructe, astfel încât să aveți ceva mai sănătos de mâncat.
4. 4 Cântărește-te o dată pe săptămână dimineața. Urcați pe cântar în aceeași zi în fiecare săptămână, la aceeași oră. Pentru a obține cea mai consecventă lectură, cântăriți-vă dimineața înainte de a lua micul dejun și după ce mergeți la baie. Măsurați-vă și în jurul taliei, șoldurilor, coapselor și brațelor, pentru a vedea unde ați pierdut grăsime.
   • A te cântări în fiecare zi poate duce la ce scară de obsesie sau o fixare nesănătoasă a rezultatelor zilnice. Retenția de apă în organism poate adăuga până la cinci kilograme pe zi, astfel încât cântarul poate fi, de asemenea, oarecum înșelător.
   • Amintiți-vă că pierderea în greutate este un proces continuu. Dezvoltarea obiceiurilor sănătoase și pierderea în greutate durează luni și ani; nu se va întâmpla în câteva zile.
5. 5 Fii bun cu tine de-a lungul călătoriei de slăbire. Emoțiile și stresul pot face ca pierderea în greutate să se simtă ca o bătălie ascendentă. Dar, cu un set realist de obiective mici, ușor de gestionat și un sistem de urmărire a progresului dvs. continuu, concentrați-vă pe menținerea unei perspective pozitive. Sărbătoriți fiecare succes minor și major și iertați-vă dacă nu vă îndepliniți obiectivele sau vă scăpați din când în când.
   • Dacă petreceți o zi veggând în fața televizorului în loc să ajungeți la sală, nu vă loviți. Dacă v-ați răsfățat cu o grămadă de junk food după un examen stresant, nu vă faceți griji prea mult. Asumați-vă angajamentul de a reveni mâine pe drumul cel bun!
   Publicitate

Metodă 2 din 3: În urma unei diete sănătoase

1. unu Oferă corpului tău numărul potrivit de calorii în fiecare zi. Cantitatea de calorii pe care va trebui să o consumați zilnic depinde de vârsta, sexul, înălțimea și cât de activ este stilul dvs. de viață. Băieții adolescenți au nevoie de 2.000 până la 3.000 de calorii pe zi, în timp ce fetele adolescente necesită 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi. Căutați online diagrame care conțin recomandări privind aportul caloric sau discutați cu un medic pentru a stabili un număr țintă. Apoi, pe măsură ce vă planificați mesele și vă urmăriți aportul zilnic cu jurnalul alimentar, urmăriți să nu mâncați mai mult decât numărul țintă de calorii.
   • Un băiat de 14 ani care se implică puternic în sport ar putea avea nevoie de până la 3.000 de calorii, în timp ce colegul său de clasă care nu duce un stil de viață foarte activ ar putea avea nevoie doar de 2.000. Cu toate acestea, o fetiță de 14 ani cu un stil de viață moderat activ ar avea nevoie și de aproximativ 2.000 de calorii pe zi.
   • Dacă mâncați prea multe calorii luni, nu restricționați consumul de marți. Acest lucru va avea ca rezultat doar un ciclu nesănătos de supraalimentare și de înfometare.
2. 2 Scoateți din dietă băuturile zaharoase. Evitați să beți sodă, băuturi sportive și energizante, suc de fructe și băuturi congelate cu zahăr. În schimb, rămâneți cu apă sau băuturi fără zahăr. În loc să beți suc de fructe din concentrat, încercați să vă preparați propriul suc de fructe proaspete acasă cu un storcător. Bea și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a intra în dietă cu calciu.
3. 3 Beți cam 8 pahare de apă în fiecare zi pentru a rămâne hidratat. Păstrați o sticlă de apă cu dvs. toată ziua și umpleți-o frecvent, astfel încât să consumați echivalentul a 8 pahare de apă (240 ml) în fiecare zi.
   • Pentru o anumită aromă, încercați să preparați apă cu infuzie de fructe sau să preparați ceai din fructe care poate fi savurat fierbinte sau înghețat.
   • Consumul de apă suficientă pe tot parcursul zilei vă va ajuta să vă simțiți mai plini.
4. 4 Reduceți dimensiunile porțiilor la fiecare masă. Solicitați porții mai mici la masa sau mâncați-vă cu aproximativ 30 până la 50% mai puțin decât ați lua în mod normal. Limitați cantitatea de mâncare din farfurie, astfel încât să nu fiți tentați să vă curățați farfuria. Încercați să mâncați și pe o farfurie mai mică. Amintiți-vă că puteți oricând să vă întoarceți mai mult dacă vă este încă foame sau dacă nu ați mâncat suficiente calorii.
   • În loc să luați un piept de pui întreg la cină, tăiați-l în jumătate și păstrați restul pentru masa de mâine.
   • Spune-i doamnei de prânz că vrei doar 1 lingură de caserolă în loc de 2 obișnuite.
   • A avea mai puțină mâncare în farfurie nu înseamnă că trebuie să mănânci repede. Mestecând încet, masa va dura mai mult și vă va ajuta să slăbiți. De asemenea, mestecând bine, corpul tău va digera mai ușor mâncarea pe care o consumi.
5. 5 Umpleți-vă dieta cu alimente întregi, fructe și legume proaspete și proteine ​​slabe. Evitați-vă gustările procesate, produsele de patiserie dulci și mâncărurile grase. Încercați să mâncați 5 porții de fructe și legume în fiecare zi și încercați să le reprezentați jumătate din fiecare masă. Optează pentru pâine integrală, orez și paste, precum și proteine ​​slabe, cum ar fi păsările de curte și peștele. Încheiați-vă mesele cu fructe dulci în mod natural, în loc de deserturi dulci.
   • Alegeți proteinele coapte, la grătar sau aburite peste alimentele prăjite sau coapte.
   • Căutați opțiuni „ușoare” sau „cu conținut scăzut de calorii” în meniurile restaurantelor când ieșiți să mâncați. Acest lucru vă va asigura că vă distrați în continuare și o masă delicioasă în timp ce vă mențineți planul de slăbire.
   • Este în regulă să vă bucurați de dulciuri cu moderare. Nu este nevoie să tăiați din viața ta articulația de pizza preferată sau să refuzi tortul de ziua prietenului tău. Aveți câte o felie din când în când, dar rămâneți doar la 1 felie. Săriți sifonul și schimbați morcovii de cartofi pentru a vă face masa mai sănătoasă.
6. 6 Evitați să mâncați când sunteți plin sau când vă simțiți în jos. În timpul mesei, acordați atenție modului în care vă simți stomacul. De îndată ce începeți să vă simțiți plini, puneți ustensilele și curățați farfuria, astfel încât să nu fiți tentați să continuați să mâncați. Dacă sunteți plictisit, supărat sau obosit, nu luați o gustare doar pentru a trece timpul.
   • Evitați să vă delectați cu gustări la miezul nopții; bea apă sau ceai de plante pentru a-ți potoli poftele.
   • Dacă prietenii tăi tind să gusteze alimente nedorite, oferă-le să aducă o gustare mai sănătoasă, cum ar fi hummus, pentru ca toată lumea să o împărtășească.
7. 7 Mănâncă 3 mese pe zi plus 1 sau 2 gustări sănătoase . Abțineți-vă să nu săriți din mese sau să vă înfometați. Chiar dacă aveți un stil de viață ocupat, concentrați-vă pe consumul a 3 mese complete, dar bine porționate, pe tot parcursul zilei. Dacă este necesar, trezește-te cu 15 minute mai devreme pentru a putea lua un mic dejun hrănitor cu ouă, iaurt grecesc sau cereale îmbogățite și fructe proaspete. Între mese, consumați 1 sau 2 gustări bogate în fibre sau bogate în proteine ​​pentru a vă ajuta să rămâneți plin.
   • Încercați să mâncați un măr, un pachet de nuci nesărate sau o bară de granola între mese.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Activarea fizică

1. unu Completați 1 oră de activitate fizică moderată în fiecare zi. Înainte sau după școală, petreceți ceva timp pentru exerciții. Nu contează dacă ridici greutăți, te plimbi prin cartier,înot, sau jog pe o bandă de alergat; veți pierde în greutate dacă rămâneți în mișcare timp de aproximativ 60 de minute în fiecare zi și ardeți mai multe calorii decât consumați.
   • Micile puseuri de exercițiu se adună rapid. Încercați să vă înscrieți la un curs de gimnastică de 30 de minute la școală, să faceți 10 minute de întinderi de bază și exerciții aerobice imediat ce ajungeți acasă și să mergeți seara la o alergare de 20 de minute cu câinele de familie.
   • Mai degrabă decât să joci jocuri video de fotbal cu prietenii tăi după școală, sugerează-i să ieși cu toții în parc și să dai cu piciorul în jurul unei mingi de fotbal.
2. 2 Alăturați-vă unei echipe sportive, unei săli de sport sau unui club de fitness pentru a dezvolta o rutină de fitness. Echipele sportive, cursurile de fitness de grup și cluburile pot face exercițiile mai distractive și vă vor da socoteală. Găsiți o activitate care vă place și înscrieți-vă la un grup prin școala sau comunitatea locală.
   • Luați în considerare o echipă sportivă competitivă, o echipă sportivă intramurală sau un grup care joacă doar pentru distracție.
   • Nu vă descurajați dacă primele câteva sesiuni ale clasei dvs. de fitness sunt cu adevărat dure. Veți construi forță și rezistență pe măsură ce trec săptămânile.
3. 3 Mergeți, stați în picioare și luați scările când puteți. Utilizați o aplicație pentru telefon sau un tracker de fitness pentru a calcula numărul zilnic de pași. Începeți cu un obiectiv relativ scăzut și în fiecare săptămână creșteți-l, astfel încât să mergeți puțin mai departe. Acasă, la serviciu și la școală, luați scările mai degrabă decât liftul sau scara rulantă. Când vă uitați la televizor sau studiați pentru un examen, faceți acest lucru în picioare. Sau pornește melodia preferată și dansează în jurul camerei pentru câteva minute.
   • Mergeți într-un ritm alert, dar încetiniți dacă începeți să vă respirați, apoi încetiniți.
   • În loc să vă înclinați, stați în picioare sau stați drept pentru a vă angaja mușchii de bază. Starea în picioare va arde mai multe calorii decât a sta.
   • În loc să luați autobuzul sau să mergeți la școală, încercați să mergeți cu bicicleta la și de la școală dacă locuiți în apropiere.
   Publicitate

Exemplu de plan de dietă

Substituții de alimente și băuturi pentru pierderea în greutate la adolescenți Lista de alimente și băuturi pentru a pierde în greutate (adolescent) Lista de alimente și băuturi de evitat să slăbească (adolescent)

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Care este cea mai bună dietă pentru un adolescent?Pouya Shafipour, MD, MS
  Specialist în medicină de familie certificat de bord Dr. Pouya Shafipour este specialist în medicină de familie, medic primar și specialist în pierderea în greutate cu sediul în Santa Monica, California. Dr. Shafipour este specializat în consiliere dietetică, nutrițională, comportamentală și exercițiu pentru a gestiona obezitatea și afecțiunile medicale legate de creșterea sau pierderea excesivă în greutate. Dr. Shafipour a obținut o diplomă de licență în biologie moleculară și celulară de la Universitatea din California, Berkeley, un MS în fiziologie și biofizică de la Universitatea Georgetown și un doctor de la Școala de Medicină a Universității Loma Linda. Și-a finalizat stagiul de chirurgie generală la UC Irvine și a rezidențiat în medicina de familie la Universitatea din California, Los Angeles, și a obținut certificarea în medicină de familie în 2008.Pouya Shafipour, MD, MSSpecialist certificat de bord în medicină de familie Expert Răspuns: Nu există o dietă fad! Dietele de modă sunt frecvente în rândul adolescenților, dar multe dintre ele sunt periculoase pe termen scurt și ineficiente pe termen lung. În schimb, concentrați-vă pe obiceiurile alimentare sănătoase și mențineți-vă sănătatea fizică și mentală cu exercițiile fizice.
• Întrebare De ce vrea fiica mea să slăbească constant?Pouya Shafipour, MD, MS
  Specialist în medicină de familie certificat de bord Dr. Pouya Shafipour este specialist în medicină de familie, medic primar și specialist în pierderea în greutate cu sediul în Santa Monica, California. Dr. Shafipour este specializat în consiliere dietetică, nutrițională, comportamentală și exercițiu pentru a gestiona obezitatea și afecțiunile medicale legate de creșterea sau pierderea excesivă în greutate. Dr. Shafipour a obținut o diplomă de licență în biologie moleculară și celulară de la Universitatea din California, Berkeley, un MS în fiziologie și biofizică de la Universitatea Georgetown și un doctor de la Școala de Medicină a Universității Loma Linda. Și-a finalizat stagiul de chirurgie generală la UC Irvine și a rezidențiat în medicina de familie la Universitatea din California, Los Angeles și a devenit certificat în medicină de familie în 2008.Pouya Shafipour, MD, MSSpecialist în medicină de familie certificat de către consiliu Răspunsul expertului Cu adolescenții, imaginea corporală și tulburările de alimentație joacă un rol important în modul în care se percep pe ei înșiși. Deoarece acestea cresc, trebuie să vă asigurați că mențin o dietă sănătoasă. Discutați cu ei despre presiunea colegilor și sănătatea mintală și obțineți-le sănătate profesională dacă fiica dvs. are nevoie de ea. În această epocă, accentul nu este neapărat pe scăderea în greutate, ci pe alimentația sănătoasă, alegerea alimentelor de calitate și menținerea unui stil de viață sănătos.
• Întrebare Care sunt cele mai proaste alimente pentru un adolescent?Pouya Shafipour, MD, MS
  Specialist în medicină de familie certificat de bord Dr. Pouya Shafipour este specialist în medicină de familie, medic primar și specialist în pierderea în greutate cu sediul în Santa Monica, California. Dr. Shafipour este specializat în consiliere dietetică, nutrițională, comportamentală și exercițiu pentru a gestiona obezitatea și afecțiunile medicale legate de creșterea sau pierderea excesivă în greutate. Dr. Shafipour a obținut o diplomă de licență în biologie moleculară și celulară de la Universitatea din California, Berkeley, un MS în fiziologie și biofizică de la Universitatea Georgetown și un doctor de la Școala de Medicină a Universității Loma Linda. Și-a finalizat stagiul de chirurgie generală la UC Irvine și a rezidențiat în medicina de familie la Universitatea din California, Los Angeles, și a obținut certificarea în medicină de familie în 2008.Pouya Shafipour, MD, MSSpecialist în medicină de familie certificat de către consiliu Expert Răspuns Mancarea nedorita si sifonul sunt evident rele. Dincolo de asta, încercați să stați departe de zaharurile rafinate, carbohidrații simpli și grăsimile nesănătoase.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Obișnuiți-vă să citiți etichetele nutriționale pe alimentele ambalate.
• Dacă vă gândiți să pierdeți în greutate, asigurați-vă că doriți să o faceți din motivele corecte. Pierderea în greutate ar trebui să aibă ca scop menținerea sănătății corpului și a minții, nu a încercării de a arăta un anumit mod de a impresiona pe cineva sau de a te simți mai bine cu tine însuți.
• Consultați un medic, un dietetician sau un nutriționist înainte de a face modificări drastice ale dietei sau stilului dvs. de viață.
• Solicitați sprijinul părinților sau tutorilor dvs. Dacă lăsați membrii familiei să vă atingă obiectivele de slăbire, aceștia ar putea să vă ofere ajutor și sprijin moral.

Publicitate

Avertizări

• Nu încercați niciodată să vă înfometați sau să purgați mâncarea pe care ați mâncat-o. Dacă sunteți îngrijorat de un posibiltulburare de alimentatie, discutați cu un medic, un consilier sau un adult de încredere despre obținerea ajutorului.
• Evitați dietele de moft și suplimentele de „slăbire” pentru slăbit. De obicei, acestea nu sunt eficiente și pot duce la obiceiuri nesănătoase.

Publicitate