Cum să slăbești cu o dietă vegană

O dietă vegană utilizează numai surse vegetale pentru hrană și nutrienți și exclude toate produsele de origine animală. Veganii nu mănâncă carne, pește, ouă, miere sau produse lactate. Veganii tind să fie mai sănătoși, mai subțiri, au colesterol mai scăzut, tensiune arterială mai mică și au riscuri scăzute de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer. Dacă sunteți interesat să încercați să pierdeți în greutate cu o dietă vegană, asigurați-vă că înțelegeți ce presupune dieta, cum să vă asigurați că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie și să evitați.

priză de serviciu de tenis

Pași

Metodă unu din 2: Pierderea în greutate la o dietă vegană

1. unu Tăiați caloriile. Pierderea în greutate înseamnă reducerea aportului de calorii. Calculați câte calorii consumați în fiecare zi, urmărind tot ceea ce mâncați și beți. Apoi reduceți aportul zilnic cu 500 de calorii. Acest lucru, împreună cu activitatea fizică, ar trebui să conducă la o pierdere în greutate de 1 până la 2 lb pe săptămână, care este considerată sănătoasă.
   • Poate fi util să vorbiți cu un dietetician înregistrat, deoarece va trebui să vă asigurați că reducerea caloriilor nu are ca rezultat și deficiențe nutriționale.
   • Concentrați-vă pe alimentele bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii și țineți cont de porțiuni.
2. 2 Mănâncă suficientă fibră. Aportul recomandat de fibre pentru femei este de 25 g / zi și de 38 g / zi pentru bărbați. Această cantitate de fibre este recomandată pentru a menține sistemul digestiv activ și în mișcare. De asemenea, vă ajută să vă simțiți plini.
   • Sursele de fibre includ cereale integrale, fasole, linte, legume și fructe, în special cele cu coajă precum prune, prune uscate, caise, mere și nectarine.
   • Această cantitate de fibre va crește probabil frecvența mișcărilor intestinale și vă va înmuia scaunul. De asemenea, se asigură că produsele reziduale și toxinele nu rămân în corpul dumneavoastră prea mult timp.
   • Aportul zilnic mediu pentru americani este de 15 g / zi, ceea ce este cu mult sub nivelul recomandat.
3. 3 Evitați zahărul. Dacă încercați să slăbiți pe o dietă vegană, încercați să limitați cât mai mult zahărul. Decupați deserturile și alimentele prelucrate, cu conținut ridicat de zahăr. Acest lucru poate însemna, de asemenea, că limitați zahărul din trestie și sucul de fructe. Cu toate acestea, nu înseamnă că trebuie să eviți fructele. Evitați sucul de fructe, deoarece sucul tinde să concentreze zaharurile.
   • Nu credeți că doar pentru că un aliment este etichetat „vegan”, acesta este automat sănătos. Cupcakes, biscuiți, brioșe, prăjituri și plăcinte vegane pot avea la fel de multă grăsime, zahăr, ingrediente artificiale și calorii ca deserturile non-vegane. Fursecurile Oreo, de exemplu, sunt vegane, dar cu siguranță nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă.
4. 4 Mănâncă grăsimi sănătoase. Multe diete subliniază conținutul scăzut de grăsimi, dar consumul de grăsimi sănătoase vă poate ajuta să slăbiți. Alimentele, cum ar fi nucile, conțin grăsimi sănătoase. Doriți să vă asigurați că obțineți grăsimi omega-3 sănătoase, iar nucile sunt o sursă excelentă a acestor grăsimi.
5. 5 Bea apă. Continuă să bei câtă apă poți. Acest lucru vă ajută să vă eliminați sistemul. De asemenea, este important într-o dietă vegană, deoarece ajută fibrele să-și facă treaba. Încercați cel puțin opt până la 10 pahare de apă de 8 uncii pe zi.
   • Un alt avantaj al apei este că te menține să te simți mai plin și mai puțin flămând.
6. 6 Exercițiu. Cel mai bun mod de a pierde în greutate într-un mod sănătos este scăderea caloriilor și creșterea arderii caloriilor prin creșterea activității fizice. Orice tip de activitate aerobă va crește pierderea în greutate în același timp în care obțineți beneficii cardiovasculare, împreună cu beneficiile pentru dispoziție, sistemul nervos, sistemul imunitar, articulațiile și mușchii. Țintește 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână.
   • Începeți mergând mai mult și urcând scările mai des. Începeți să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să înotați. Alăturați-vă unei săli de sport și începeți să luați cursuri. Încercați să alergați, să mergeți, să faceți jogging, să dansați, să faceți tenis, să stați cu bicicleta staționară sau cu mașina eliptică.
   • Incorporează antrenament de forță două-trei zile pe săptămână. Nu trebuie să devii culturist, dar folosirea mușchilor în antrenamentul de forță arde calorii și te menține puternic (mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile). Găsiți o sală de sport unde puteți primi sfaturi profesionale de la un antrenor personal.
7. 7 Căutați rețete online. Faceți-vă temele despre o dietă vegană sănătoasă și obțineți câteva rețete sănătoase. Dacă sunteți atât de departe, aveți liniile directoare de bază, dar va trebui să învățați noi abilități de gătit și cum să construiți o masă vegană sănătoasă. Experimentați cu gătitul și încercați în fiecare zi rețete vegane noi și distractive.
   • Pentru a găsi rețete vegane, puteți cumpăra cărți de bucate pline de rețete sănătoase și delicioase. De asemenea, puteți căuta pe internet multe rețete.
   Publicitate

Metodă 2 din 2: Obținerea nutrienților corespunzători

1. 1 Asigurați-vă că obțineți nutrienții corespunzători . O dietă vegană poate fi o alternativă foarte sănătoasă și vă permite să slăbiți într-un mod foarte sănătos; cu toate acestea, trebuie să petreceți ceva timp asigurând aportul adecvat de substanțe nutritive specifice, în special fier, zinc, vitamina B12, grăsimi esențiale omega-3 și vitamina D. Acestea sunt extrem de importante pentru sănătatea dumneavoastră.
2. 2 Vizitați un dietetician înregistrat. Faceți o întâlnire cu un dietetician care vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți o nutriție adecvată. Vă pot ajuta să scrieți un plan de masă care să furnizeze toți nutrienții esențiali și să răspundă la orice întrebări pe care le-ați putea avea despre a fi vegani. Vă pot ajuta să stabiliți obiective de slăbire și să vă asigurați că rămâneți sănătos în timp ce scăpați de kilograme.
3. 3 Faceți teste periodice de sânge. Testează-ți sângele în mod regulat pentru deficiențe, mai ales dacă ești nou la o dietă vegană. Spuneți medicului dumneavoastră despre alegerile dvs. alimentare și preocupările dumneavoastră. Condițiile cauzate de deficiențele nutriționale pot fi identificate și corectate.
   • Tratarea acestor deficiențe poate necesita schimbarea unora dintre alegerile dvs. alimentare. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți la stilul tău de viață vegan, dar este posibil să fie nevoie să crești aportul de anumite alimente sau să iei în considerare suplimentele. Medicul sau dieteticianul vă pot ajuta în acest sens.
4. 4 Urmăriți-vă nutriția. Țineți evidența alimentelor și utilizați un calculator de nutrienți pentru a vă asigura că primiți toți nutrienții de care aveți nevoie. Acest lucru vă ajută să vă monitorizați nivelurile de vitamine, minerale și nutrienți pentru a vă asigura că primiți tot ce aveți nevoie în fiecare zi.
   • Puteți utiliza trackere de nutrienți precum FitDay și Chronometer și puteți verifica datele nutriționale.
5. 5 Mănâncă nuci și semințe. Peștele nu este singura sursă de grăsimi omega-3. Există surse vegane, cum ar fi nucile și semințele. Aceste nuci și semințe pot fi crude.
   • Încercați semințe de in (auriu sau maro închis), semințe de chia sau semințe de cânepă.
   • Nucile, nucile pecan, migdalele, arahidele și practic toate nucile sunt surse sănătoase de grăsimi omega-3.
6. 6 Incorporati legume verzi cu frunze. Legumele cu frunze verzi ar trebui să fie un element esențial al dietei. Acestea includ o gamă largă de substanțe nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră. Un nutrient important pe care îl au legumele verzi cu frunze sunt grăsimile omega-3. De asemenea, conțin calciu și fier. Vă puteți găti verdele, le puteți mânca crude sau chiar le puteți pune într-un smoothie. Exemple excelente de legume verzi cu frunze includ:
   • Verzii de sfeclă, ridichi, muștar, gulie, bure elvețiene, napi
   • Spanac, varza, varza chineza (bok choy), varza, varza de Bruxelles, broccoli, rucola, verdeata de camp, purslane, salata romana
7. 7 Înlocuiți carnea cu tofu. Tofu are o mulțime de proteine, zinc, fier, calciu, vitamina D și omega-3. Puteți înlocui tofu cu carne în aproape orice fel de mâncare. Încercați-l în cartofi prăjiți, paste și chiar pe sandvișuri.
   • Tofu ferm funcționează excelent pentru rețete, deoarece își păstrează forma.
8. 8 Mănâncă fasole și linte. Fasolea este importantă pentru o dietă vegană, deoarece oferă o cantitate mare de proteine, care este important să se mențină atunci când se veganizează. Fasolea este, de asemenea, bogată în fibre, printre alți nutrienți importanți. Leguminoasele sunt similare cu fasolea. Acestea conțin o mulțime de fibre și vitamine B.
   • Puteți mânca fasole și linte în supe, caserole, ca garnituri. Există posibilități nesfârșite.
   • Exemple bune includ fasole mung, fasole bleumarin, fasole, soia, fasole neagră și linte.
9. 9 Adăugați dovlecei. Dovlecele de iarnă și de vară sunt alimente minunate pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră. Dovlecii de iarnă sunt o sursă excelentă de omega-3, printre alți nutrienți. Dovlecii de vară, cum ar fi dovleceii galbeni și dovleceii, oferă nutrienți și sunt componente versatile ale dietei.
   • Dovlecii de iarnă includ ghindă, nucă, dovleac spaghete și dovleac.
10. 10 Luați suplimente. Dacă aveți nevoie, asigurați-vă că luați suplimente vegane. Dacă mâncați o dietă variată plină de fructe și legume, ar trebui să obțineți toți nutrienții corespunzători de care aveți nevoie. Dar suplimentele pot ajuta, în special pentru a obține suficient zinc, fier, seleniu și calciu. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce fel de exerciții sunt cele mai bune pentru a-mi tonifica picioarele și fundul dacă sunt vegan?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspunsul expertului la antrenorul personal certificat este foarte fenomenal dacă încercați să lucrați pe partea inferioară a corpului. Lănțișoarele cu bile și cupe sunt opțiuni excelente. De asemenea, puteți face lunges invers, lovituri de șold sau step up.
• Întrebare Cum pot slăbi 20 de kilograme în două săptămâni la o dietă vegană?Dr. Dr. Patricia Somers
  Dieteticianul înregistrat Patricia Somers este un dietetician înregistrat și profesor asociat al Departamentului de conducere și politici educaționale de la Universitatea Texas din Austin. Și-a primit doctoratul în Academia de Nutriție și Dietetică în 1979 și doctoratul în Administrarea Educației (specializarea învățământului superior) de la Universitatea din New Orleans. A primit un premiu Emerging Scholar de la Asociația Americană a Femeilor Universitare și Premiul pentru Excelență în Cercetare de la Universitatea din Arkansas, Little Rock.Dr. Dr. Patricia SomersRăspuns expert dietetician înregistrat Aceasta ar fi o cantitate extremă de greutate de pierdut într-un timp atât de scurt. Stabiliți un obiectiv rezonabil, de obicei 1 - 2 lb / săptămână, pentru pierderea în greutate pe termen lung.
• Întrebare Ar trebui să evit carbohidrații? Ravenwolf123 Da, ar trebui să evitați cantități mai mari de carbohidrați. Cantități mai mici de zahăr natural sunt sănătoase și sunt bune, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de zahăr.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate