Cum să faci o supă sănătoasă

Supa este unul dintre cele mai ușor de preparat. Este, de asemenea, incredibil de delicios, făcându-l un aliment de confort ideal în nopțile reci și de iarnă. Din păcate, multe rețete de supă nu sunt atât de sănătoase; conțin adesea cantități inutile de grăsimi și sodiu. Din fericire, supa este ușor de modificat. Odată ce cunoașteți elementele de bază ale preparării unei supe bune și sănătoase, puteți experimenta rețetele existente prin reducerea substanțelor nesănătoase, cum ar fi sarea, și făcând substituții sănătoase, cum ar fi laptele în loc de smântână.

Ingrediente

Supă de pui copioasă

• 4 cani (950 mililitri) apă
• ¾ cani (180 mililitri) bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
• 1 lire (454 grame) piept de pui dezosat, fără piele
• 1 ceapa medie, tocata
• 2 linguri (30 mililitri) ulei de măsline
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 4 morcovi medii, tăiați diagonal în felii de ⅓-inch (0,85 centimetri)
• 2 coaste de țelină, tăiate transversal în felii de ⅓-inch (0,85 centimetri)
• ½ linguriță sare
• ¼ linguriță de piper negru
• 3 linguri de pătrunjel proaspăt tocat mărunt

Serveste 4 persoane

Supă cremă de conopidă-cartofi

• 2 lingurite de ulei de masline
• ⅓ cană (50 de grame) de șalotă tocată mărunt
• ⅓ cană (50 grame) de țelină tocată mărunt
• 2½ cești (815 grame) conopidă, tăiată în flori (aproximativ ½ conopidă mică)
• 12 uncii (340 grame) cartofi de aur Yukon, curățați și tăiați felii
• 3½ cani (820 mililitri) bulion de pui (sau legume) fără grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu
• ½ linguriță sare
• ¼ linguriță de piper roșu măcinat
• 1 linguriță suc de lămâie
• 2 lingurițe arpagic tocat (opțional)

Serveste 4 persoane

Baza de supă condensată

• 3 linguri (45 grame) unt
• 3 linguri (22,5 grame) făină albă
• ½ cană (120 mililitri) brută de pui
• ½ cană (120 mililitri) lapte
• Sare si piper

Echivalent cu 1 cutie de supă condensată „Cremă de ...”

Pași

Metodă unu din 4: Prepararea unei supe de pui copioase

1. unu Aduceți apa și bulionul de pui la foc mic. Se toarnă 4 cești (950 mililitri) de apă și ¾ cești (180 mililitri) de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu într-o cratiță de 2 sau 3 litri (2 sau 3 litri) și se aduce la foc mic la foc mediu-mic. Folosirea unui bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu este primul pas pentru a crea o supă de pui mai sănătoasă.
2. 2 Adăugați pieptul de pui și fierbeți timp de 6 minute, apoi lăsați-l să stea la foc până când puiul este gătit. Adăugați 1 lire (454 grame) de piept de pui dezosat, fără piele, în cratiță și fierbeți la foc mic descoperit timp de 6 minute. Apoi, scoateți cratița de pe arzător, acoperiți-o cu un capac și lăsați-o să stea (la foc) până când puiul este gătit. Aceasta va dura aproximativ 15 minute.
   • Puiul este gătit când nu mai este roz în interior și sucurile curg. Nu gătiți prea puțin puiul.
3. 3 Scoateți puiul din bulion, lăsați-l să se gătească, apoi tăiați-l în bucăți mai mici. Folosind o pereche de clești, scoateți puiul din bulion și lăsați-l să se răcească pe o farfurie timp de 10 minute. Apoi, folosind un cuțit și o furculiță, tocați puiul la bucăți de ¼ inci (0,64 centimetri) lățime, de 1 inci (2,54 centimetri). Lasă bulionul deoparte pentru mai târziu.
4. 4 Gatiti ceapa in ulei intr-o oala separata la foc mediu pana se inmoaie. Curățați și tocați 1 ceapă de dimensiuni medii, apoi adăugați-o într-o oală cu fund greu de 4 litri (4 litri) cu 2 linguri (30 mililitri) de ulei. Lasa ceapa sa fiarba, amestecand ocazional, pana se inmoaie. Aceasta va dura aproximativ 6 minute.
   • Nu lăsați ceapa să se rumenească sau să se caramelizeze.
5. 5 Adăugați usturoiul, apoi gătiți încă un minut. Curățați 1 mănușă de usturoi, tocați-o, apoi adăugați-o în oală cu ceapa. Continuați să gătiți, amestecând din când în când, până când usturoiul devine parfumat. Aceasta va dura aproximativ 1 minut.
6. 6 Adăugați restul de legume și condimente, apoi continuați gătitul până când totul devine moale. Tăiați morcovii și țelina în felii groase de ⅓-inch (0,85 centimetri), apoi adăugați-le în oală. Adăugați ½ linguriță de sare și ¼ linguriță de piper. Acoperiți oala cu un capac și lăsați legumele să se gătească până devin moi. Acest lucru va dura aproximativ 8-10 minute.
   • Agitați legumele din când în când, astfel încât să nu ardă și să se gătească mai uniform.
   • Nu vă faceți griji dacă gătiți legumele până la capăt. Veți continua să le gătiți în pasul următor.
7. 7 Se adaugă bulionul de pui și se fierbe, acoperit, timp de 10 minute. Luați amestecul de supă de apă și pui de dinainte și turnați-l în cratiță peste legume. Dă-i un amestec, apoi fierbe-l, acoperit, la foc mic până la mediu-mic până când legumele devin fragede. Aceasta va dura aproximativ 10 minute.
8. 8 Scoateți oala de pe foc, apoi adăugați puiul mărunțit și pătrunjelul tocat. Aruncați totul în agitație, apoi amestecați-l în 4 castroane de supă și serviți. Dacă ați rămas vreo supă, o puteți păstra la frigider sau congelator. Publicitate

Ai făcut această rețetă?

Metodă 2 din 4: Prepararea unei supe cremă de conopidă-cartofi

1. unu Încălziți șalotele și țelina cu ulei la foc mediu timp de 2 minute. Tocăm mărunt șalotile și țelina, apoi le adăugăm într-o cratiță mare cu 2 lingurițe de ulei. Gatiti chalutele si telina la foc mediu timp de 2 minute.
2. 2 Se adaugă conopida și cartoful. Tăiați tulpina groasă și frunzele dintr-o jumătate de cap de conopidă, apoi tăiați-o în flori mici. Curățați și feliați cartofii, apoi adăugați-i pe amândoi în cratiță.
   • Pentru o întorsătură, folosiți cartofi dulci în loc de cartofi aurii Yukon. Îți vor oferi supei o doză suplimentară de beta-caroten și vitamina A.
3. 3 Se amestecă bulionul de pui, sarea și piperul, apoi se aduce totul la fierbere la foc mediu. Se recomandă bulion de pui, dar dacă sunteți vegan sau vegetarian, puteți folosi în schimb bulion de legume. Folosiți bulion cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu, dacă puteți; acest lucru vă va oferi o supă mai sănătoasă în cele din urmă.
4. 4 Fierbeți supa, acoperită, timp de 15 până la 20 de minute. Reduceți focul la minim, apoi lăsați supa să fiarbă timp de 15 până la 20 de minute. Sunteți gata pentru următorul pas când legumele devin moi și fragede.
5. 5 Se amestecă sucul de lămâie. Cel mai bine ar fi să folosiți suc de lămâie proaspăt stors, dar dacă nu puteți obține, suc de lămâie îmbuteliat este bine. Acest lucru vă va ajuta să scoateți în evidență celelalte arome din supa dvs.
6. 6 Curățați supa în loturi într-un robot de bucătărie sau blender. Măsurați jumătate din supă și turnați-o într-un robot de bucătărie sau blender. Turnați supa până se omogenizează, apoi turnați-o într-o altă cratiță sau în două boluri. Repetați cu jumătatea rămasă a supei.
   • Răzuieți din când în când părțile laterale ale robotului de bucătărie sau ale blenderului. Acest lucru va deplasa eventualele cocoloaie sau aglomerări înapoi spre partea de jos și vă va oferi o supă mai fină.
   • Cu cât amestecați mai mult supa, cu atât va deveni mai fină.
7. 7 Serviți supa. Dacă ați turnat supa într-o cratiță separată, acum este momentul să o împărțiți uniform între patru boluri de supă și să o serviți. Dacă doriți, puteți garni supa cu niște crutoane și arpagic. Dacă aveți resturi, păstrați-le în frigider sau congelator. Publicitate

Ai făcut această rețetă?

Metodă 3 din 4: Realizarea unei baze de supă condensată

1. unu Folosiți supă condensată de casă în loc de supă condensată conservată în rețete. O mulțime de rețete de caserolă, sos și sosuri necesită supă conservată „cremă de ...”. Din păcate, multe supe condensate și conservate pot avea un conținut ridicat de grăsimi, sodiu și alte ingrediente nesănătoase. Din fericire, este ușor să-ți faci propriile. Această secțiune vă va învăța cum.
2. 2 Topeste untul la foc mediu. Tăiați 3 linguri (45 de grame) de unt și adăugați-l într-o cratiță mică. Lăsați untul să se topească peste capul mediu.
3. 3 Adăugați făina și gătiți până când amestecul se îngroașă. Adăugați 3 linguri (22,5 grame) de făină albă în unt. Amestecați-l rapid cu o furculiță sau un mini tel pentru a combina. Gatiti amestecul, amestecand frecvent, pana devine gros.
4. 4 Se toarnă ½ ceașcă (120 mililitri) de brută de pui. Se amestecă cu un tel până când amestecul de făină se dizolvă și totul devine neted. Dacă rețeta dvs. necesită un alt tip de supă condensată sau „cremă de ...”, puteți utiliza un alt tip de stoc. De asemenea, puteți dizolva niște bulion în ½ cană (120 mililitri) de apă.
   • Pentru o opțiune mai sănătoasă, utilizați stoc de pui cu conținut scăzut de sodiu.
   • Pentru a face smântână de ciuperci: gătiți câteva ciuperci tocate împreună cu untul. Adăugați făina și o lingură de smântână.
5. 5 Se amestecă ½ ceașcă (120 de mililitri) de lapte, apoi se fierbe până devine gros. Dacă sunteți în căutarea unei baze de supă mai sănătoase, folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, ați putea încerca un lapte fără lapte dacă sunteți vegan sau intolerant la lactoză.
6. 6 Scoateți cratița de pe arzător, apoi adăugați sare și piper. Câtă sare și piper adăugați depinde în totalitate de dvs. Dacă doriți să vă restricționați aportul de sodiu, luați în considerare utilizarea mai puțină sare și adăugați în schimb alte condimente.
7. 7 Utilizați supa condensată în rețeta dvs. Această supă este menită să fie folosită ca înlocuitor al supei conservate și condensate în feluri de mâncare precum caserole și sosuri. Dacă doriți să o serviți ca o supă reală, va trebui să adăugați aproximativ 1 cană (240 mililitri) de apă.
   • Puteți păstra acest lucru în frigider pentru câteva zile, dar va avea cel mai bun gust cât timp este proaspăt.
   Publicitate

Ai făcut această rețetă?

Metodă 4 din 4: Lucrul cu rețetele existente

1. unu Folosiți o bază cu conținut scăzut de grăsimi. Când alegeți bulionele, mergeți cu soiul cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă faceți o supă cremoasă și rețeta necesită smântână grea, utilizați un înlocuitor cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte 2%. De asemenea, ați putea încerca un lapte fără lapte dacă sunteți vegan sau intolerant la lactoză.
   • Ai nevoie de o supă groasă? Schimbați smântâna pentru niște fasole albă pură, cu gust ușor. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, o doză suplimentară de fibre, proteine ​​și alți nutrienți.
2. 2 Uită-te la sodiu. Tăierea grăsimilor și a caloriilor nu sunt singurele modalități de a face supa mai sănătoasă. Un alt vinovat obișnuit în supă este excesul de sodiu și vă puteți face supa mai sănătoasă folosind bulionuri cu conținut scăzut de sodiu și mai puțină sare. Aceasta nu înseamnă că supa trebuie să fie lipsită de aromă. Încercați să adăugați câteva ierburi proaspete sau uscate, cum ar fi: coriandru / coriandru, ghimbir, usturoi sau piper.
   • Condimentele nu numai că adaugă aromă, dar conțin și antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii, ambele benefice pentru sănătatea dumneavoastră.
   • Alte modalități de a adăuga o aromă sărată este de a folosi suc de lămâie, suc de lime sau oțet de orez.
   • Înlocuiți sarea condimentată (de exemplu: sarea de usturoi) pentru condimentarea numai cu ierburi, cum ar fi: pudră de usturoi sau sare de ceapă.
3. 3 Adăugați câteva legume sau fasole pentru fibră suplimentară. Legumele sunt o modalitate excelentă de a introduce antioxidanți, fibre, minerale și vitamine în dieta ta. Fasolea poate adăuga fibre și proteine ​​în timp ce vă face ciorba mai groasă.
   • Puteți folosi legume proaspete, congelate sau conservate. Cu toate acestea, dacă utilizați conserve de legume, asigurați-vă că sunt sărace în sodiu.
4. 4 Urmăriți tipul de carne pe care îl adăugați în supă. Carnea este o modalitate excelentă de a adăuga proteine ​​la masă, dar poate adăuga și grăsimi nesănătoase. Ori de câte ori poți, încearcă să folosești în supe cărnuri slabe, precum pui și curcan. Dacă nu puteți înlocui carnea pe care o utilizați, alegeți o opțiune slabă sau cu grăsime redusă, cum ar fi:
   • Carne de vită macră extra-slabă sau slabă
   • Piept de pui măcinat sau piept de curcan
   • Slănină de curcan sau slănină canadiană
5. 5 Folosiți cereale integrale. Dacă rețeta dvs. de supă necesită paste, fidea sau orez, încercați să folosiți în schimb paste făinoase integrale, fidea integrală sau orez brun. Dacă nu-ți place orezul brun, ai putea încerca și orezul sălbatic sau orzul perlat. Cerealele integrale sunt pline de fibre benefice, vitamine și substanțe nutritive.
6. 6 Mergeți ușor în plus, cum ar fi slănina, brânza și smântâna. Nu este nimic în neregulă dacă adăugați puțină slănină, brânză sau smântână în supă. În loc să le folosiți în corpul principal al supei, folosiți-le în schimb ca topping. În acest fel, veți suplimenta aroma suplimentară, dar nu și grăsimile și caloriile suplimentare. Iată câteva alte modalități prin care puteți tăia colțurile în timp ce vă răsfățați cu bunătățile:
   • Utilizați brânză mărunțită, cu grăsimi reduse, în loc de brânză obișnuită, mărunțită.
   • Îți place slănina? Încercați slănină de curcan sau slănină canadiană tăiată în loc de slănină obișnuită.
   • Aveți nevoie de smântână? Încercați smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc simplu, fără grăsimi.
   • Doriți să adăugați câteva crackers? Încercați în schimb să prăjiți paie de grâu integral sau biscuiți de cereale integrale.
7. 7 Terminat. Publicitate

Ai făcut această rețetă?

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Puteți depozita supa rămasă la frigider pentru câteva zile sau în congelator până la 6 luni.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

• Evitați înghețarea supei cu extras, cum ar fi cartofii sau pastele, deoarece acestea pot deveni moale la decongelare. Ar fi mai bine să adăugați aceste proaspete.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

Supă de pui copioasă

• Cuptor
• Cratiță de 2 până la 3 litri (2 până la 3 litri)
• Oală grea de 4 litri (4 litri)
• Spatulă de cauciuc sau lingură de lemn
• Masă de tăiat
• Cuţit
• Farfurie

Supă cremă de conopidă-cartofi

• Cuptor
• Cratiță mare
• Spatulă de cauciuc sau lingură de lemn
• Masă de tăiat
• Cuţit
• Robot de bucătărie sau blender

Baza de supă condensată

• Cuptor
• Cratiţă
• Furculiță sau mini-bici
• Tel

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.