Cum se face un shake de proteine

Scuturările de proteine sunt o componentă vitală pentru menținerea unui stil de viață sănătos, mai ales dacă vă antrenați des sau aveți un stil de viață activ. Un shake de proteine este o modalitate excelentă și rapidă de a obține substanțele nutritive vitale de care are nevoie corpul pentru a-și reveni și a rămâne sănătos. Puteți amesteca cu ușurință fructele preferate, pulberile de proteine și lichidele împreună pentru a face o masă delicioasă. Indiferent dacă aveți un blender sau nu, a face un shake de proteine este ușor și durează doar câteva minute.

Metodă unu din 3: Rețete de agitare a proteinelor

unu Încercați o rețetă cu o bază personalizabilă. Amestecă și asortează oricare dintre aromele tale preferate pentru a-ți crea propria capodoperă. Încercați să urmați această rețetă de bază de shake proteic:
- 2 cani (470 ml) lapte degresat
- 2 cani (450 g) brânză de vaci fără grăsime
- 3 linguri de proteine din zer vanilat
- ^unu⁄_Două ceașcă (120 ml) iaurt grecesc de vanilie grecesc
- Fructul tău preferat
- Îndulcitor, după gust (opțional)
- 1 mână de gheață
Două Experimentați cu shake-uri gustoase pentru micul dejun. Acestea sunt în general mai dulci, cu un agent de îngroșare, cum ar fi iaurtul, pentru a le face posibile mese rapide. Încercați una dintre următoarele rețete:
- Proteină de cafea Kickstarter: 1,5 căni (350 ml) lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri de proteină vanilată, ^unu⁄_Două ceașcă (120 ml) înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, aromată de cafea
- Berry Shake: 2 linguri de proteine din zer, 8 zmeură, 4 căpșuni, 15 afine, 2 căni (470 ml) lapte degresat, 1 mână de gheață
- Făină de ovăz cu mentă: 2 linguri de proteine din ciocolată, 1 cană (240 ml) înghețată vanilată fără zahăr, 1 cană fulgi de ovăz, 2 cani (470 ml) lapte degresat ^unu⁄_Două cană (120 ml) apă, ^unu⁄_Două linguriță (2,5 ml) extract de mentă
3 Luați-vă drumul cu shake-uri de lungă durată, pe tot parcursul zilei. Acestea pot fi consumate oricând și sunt ușor de amestecat și asortat. Încercați diferite combinații de fructe și suc:
- Banana Blast: 1 banana, ^unu⁄_Două cană (120 ml) lapte, 10 migdale, 1 lingură de proteină, 1 mână de gheață
- Ciocolată cu unt de arahide: 2 lingurițe de proteină, 45 g de fulgi de migdale, 1 lingură (15 ml) unt de arahide, 1 cană (240 ml) lapte degresat, 1/2 banană, 1 lingură (15 ml) miere
- Peachy Green Shake: 2 linguri de proteină de vanilie, 1 cană (240 ml) lapte de migdale neîndulcit, 1 cană (250 g)piersici congelate, 1/2 cană (123 g) ananas congelat, 1/2 banană, 2 căni (134 g) varză, 1 lingură (6,5 g) semințe de in măcinate
Publicitate

Metodă Două din 3: Fă-ți shake-ul cu un blender

unu Adăugați lichidul de bază. Asigurați-vă că blenderul este în poziția oprit, apoi turnați 1 cană (240 ml) de lapte sau suc în blender.
- Dacă doriți să faceți un shake proteic mai gros, adăugați mai întâi câteva cuburi de gheață. Apoi amestecați gheața și lichidul la viteză medie timp de aproximativ 10 secunde pentru a sparge gheața.
- Dacă sunteți alergic la produsele lactate, puteți folosi lapte de soia, lapte de migdale fără lapte sau lapte de cocos ca înlocuitor. Laptele pe bază de plante sunt, de asemenea, mai bune pentru pierderea în greutate. Alternativ, puteți folosi suc în loc de lapte.
- Pulberile de proteine non-lactate sunt o altă opțiune dacă sunteți alergic la lactate. În loc de o pudră de proteine pe bază de lactate, căutați proteine din soia, proteine din orez sau pulberi de fructe uscate.
Două Adăugați amestecul de proteine din zer. Luarea de pulbere de proteine este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă asigura că organismul dumneavoastră primește o doză zilnică adecvată de proteine. După ce adăugați laptele sau sucul, turnați pudra în blender. Se amestecă cu laptele la viteză medie timp de 15 secunde.
- Amestecând praful de proteine cu laptele înainte de a adăuga celelalte ingrediente, veți asigura că pulberea se dizolvă complet și nu lasă bucăți.
- Urmați instrucțiunile privind dimensiunea de servire pe cada cu pulbere de proteine pentru a obține cantitățile potrivite în shake. De regulă, dacă încercați să vă îngrășați sau mușchii, bărbații ar trebui să folosească 2 linguri; femeile ar trebui să folosească 1 lingură.
- Proteinele vă vor ajuta corpul să construiască mușchii după ce vă antrenați.
3 Adăugați fructe, iaurturi și alte ingrediente. După ce amestecați pudra și laptele, puteți adăuga o varietate de ingrediente diferite la shake-ul proteic. Fructele și iaurturile nu numai că adaugă un plus de vitamine zilnice, dar adaugă și aromă. De la nuci la iaurt congelat, opțiunile tale sunt nesfârșite.
- Dacă vă place latteul de vanilie, încercați să adăugați pudră de proteine de vanilie și ^unu⁄_Două o cană (120 ml) de iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsimi.
- Înlocuiți laptele obișnuit cu laptele de soia. Adăugați 1 lingură (5g) de migdale, 1 lingură (15 ml) de sirop de arțar fără zahăr, 1 lingură (15 ml) de extract de vanilie și 1 lingură (15 ml) de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi pentru a obține o migdale delicioasă de soia. scutura. Dacă aveți intoleranță la lactoză, asigurați-vă că iaurtul nu conține lactoză.
- Dacă vă plac fructele, utilizați o proteină din zer cu aromă de fructe sau pudră de fructe uscate. Apoi amestecați o mână de fructe de pădure, cum ar fi căpșuni, zmeură sau afine și lapte fără grăsimi. Adăugați fructele după ce ați amestecat pudra cu lapte sau suc pentru a obține o băutură mai fină.
- Simțiți-vă liber să vă jucați amestecând iaurturi, fructe și nuci împreună pentru a obține shake-ul perfect. Adăugați aceste ingrediente secundare după ce ați amestecat praful de proteine cu lichidul și gheața.
4 Creșteți treptat viteza de amestecare. Cu toate ingredientele amestecate, începeți cu o viteză medie. După ce auzi un zgomot mai mic, mai ales dacă ai adăugat gheață, crește la viteză mare.
- Asigurați-vă că amestecați ingredientele timp de cel puțin 45 de secunde sau până când fructul este complet dizolvat.
5 Opriți blenderul. După ce ați amestecat shake-ul de proteine timp de aproximativ 45 de secunde, opriți blenderul și scoateți capacul. Se toarnă shake-ul într-un pahar mare.
- Se toarnă mai întâi un pic din shake-ul tău în pahar și fă un test gustativ. Vezi dacă consistența îți place.
- Dacă vedeți sau simțiți bucăți de gheață, amestecați din nou amestecul la maxim pentru încă 10 secunde.
- Dacă shake-ul de proteine este prea apos, adăugați puțin lapte sau iaurt pentru a-l îngroșa.
Publicitate

Metodă 3 din 3: Fă-ți agitare fără blender

unu Luați un recipient mare pentru amestecare. O sticlă de apă cu capac etanș și bol mare de amestecare funcționează bine atunci când nu aveți un blender. În plus, dacă aveți o sticlă de blender sau un tel sferic, o puteți folosi pentru a vă agita ingredientele.
- Pentru această metodă, cel mai bine este să vă amestecați lichidele separat de solide înainte de a amesteca totul împreună. Va trebui să vă măcinați solidele înainte de a le adăuga la shake.
- Un robot de bucătărie nonelectric și un tocător vor funcționa bine și pentru amestecarea fructelor și a altor alimente solide.
Două Turnați-vă lichidele în sticlă. Adăugați 1 cană (240 ml) de lapte sau suc în recipient înainte de a adăuga pulberea.
- Dacă nu aveți un blender, este bine să nu adăugați gheață. Gheața nu se va putea sparge în recipient și va împiedica amestecarea completă a oricăruia dintre celelalte ingrediente.
3 Adăugați amestecul de proteine. Înainte de a adăuga orice altceva, la fel ca și cu un blender, amestecați-vă proteinele. Folosiți telul și agitați sticla sau amestecați amestecul cu o furculiță.
- Cu excepția cazului în care puteți amesteca nucile sau ciocolata într-o pulbere fină manual, folosiți un înlocuitor de pudră aromată. De asemenea, puteți folosi unt de arahide în loc de nuci. Încercați lapte de migdale în loc de migdale și pulbere de proteine de ciocolată în loc de ciocolată.
- De asemenea, puteți cumpăra pulbere de fructe, care este similară cu pudra de proteine. În loc de o pudră de proteine din zer, puteți folosi pudra de fructe, care conține toți nutrienții fructelor. Dacă optați pentru pudră de fructe, amestecați-o așa cum ați face o pulbere de proteine, după ce adăugați suc sau lapte.
- Cel mai simplu mod de a amesteca toată praful de proteine este să turnați puțin câteodată, să amestecați și apoi să turnați mai mult.
- Adăugând puțină proteină la un moment dat, vă asigurați că există mai puțină pulbere care trebuie absorbită simultan.
- După ce ați amestecat toată pulberea, înșurubați bine capacul sticlei și agitați-l timp de 10 până la 15 secunde. Chiar dacă nu aveți un tel sferic, scuturarea sticlei vă va ajuta să spargeți resturile de proteine.
4 Pregătiți-vă fructele sau alte ingrediente. Deoarece nu aveți un blender, trebuie să vă transformați fructele și alte ingrediente solide într-o consistență asemănătoare agitării. Zdrobește fructele cu un mortar și un pistil sau într-un castron cu o furculiță și o lingură. Puneți fructele până când aveți o consistență moale, apoi adăugați puțin suc, lapte, iaurt sau apă în amestec. Bateți amestecul până când este amestecat pentru satisfacția dvs.
- Este mai ușor să folosiți fructe moi dacă nu aveți un blender. Fructele cum ar fi bananele, mango și fructe de pădure funcționează bine. Fructele sunt, de asemenea, o alegere sănătoasă, deoarece sunt bogate în antioxidanți și vitamina C.
5 Adăugați celelalte ingrediente. Dacă ați făcut piure de fructe pentru a adăuga la smoothie, turnați amestecul acum și agitați-l sau amestecați-l.
- În plus, dacă adăugați iaurt, amestecați-l acum.
- Amestecați mixul timp de 10 până la 15 secunde sau până când sunteți mulțumit.
- Înșurubați capacul sticlei și dați-i o agitare bună pentru a vă asigura că totul este amestecat.
- Faceți un test gustativ. Dacă sunteți mulțumit, bucurați-vă de shake.
Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

Întrebare Este o idee bună să mergi la o fugă pe stomacul gol?Shira Tsvi
Instructor personal și instructor de fitness Shira Tsvi este un instructor personal și instructor de fitness, cu peste 7 ani de experiență în antrenament personal și peste 2 ani conducând un departament de formare de grup. Shira este certificat de Colegiul Național al Profesioniștilor în Exerciții și de Institutul Orde Wingate pentru Educație Fizică și Sport din Israel. Practica ei se bazează în zona golfului San Francisco.Shira TsviAntrenor personal și instructor de fitness Răspunsul expertului Nu trebuie neapărat să mănânci înainte de a merge la alergarea de dimineață. Totuși, gândiți-vă să beți un shake de proteine cu electroliți, astfel încât să nu aveți stomacul complet gol.
Întrebare Pot adăuga ceva în loc de pudră de proteine? Adăugarea unor lucruri precum untul de arahide va crește nivelul proteinelor. Dacă sunteți în căutarea unui smoothie cu conținut ridicat de proteine, folosiți avocado, varză sau spanac.
Întrebare Este un shake proteic din lapte și proteine din zer? Da, și puteți adăuga fructe proaspete sau congelate pentru a le face și mai sănătoase.
Întrebare De unde cumpăr pulbere de proteine? Orice farmacie bună (farmacie) ar trebui să aibă praf de proteine; în caz contrar, verificați la cel mai apropiat supermarket, cum ar fi Waitrose, Carrefour, Spinneys, Target și Walmart.
Întrebare Pot folosi lapte proaspăt direct de la vacă în loc de lapte degresat? Ceea ce face ca laptele să fie degresat este că laptele a avut grăsimea degresată. Laptele proaspăt direct de la o vacă este lapte integral, dar ar funcționa bine într-un shake de proteine. Tot ce trebuie să faceți este să recunoașteți diferențele nutriționale pe care le va crea grăsimea adăugată.
Întrebare Pot folosi cerealele într-un shake de proteine? Nu, dar puteți folosi ovăz în shake-ul proteic, dacă doriți.
Întrebare Este scumpă praful de proteine? Nu neapărat, dar nu cumpărați doar primul pe care îl vedeți. Faceți cumpărături și găsiți o pulbere care se potrivește bugetului dvs.
Întrebare Cât va dura milkshake-ul meu dacă pun proteine în ea și o pun în congelator? Dacă îl ții la congelator, va deveni înghețată, nu mai este un milkshake. În această stare, va dura destul de mult timp.
Întrebare Trebuie să folosesc pudră de proteine? Qamar Top Answerer Deoarece acesta este un shake de proteine, este recomandat. Totuși, dacă nu aveți la îndemână, adăugați alimente bogate în proteine, cum ar fi kale, unt de arahide, avocado sau spanac.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

Bea shake-uri în decurs de 15 până la 20 de minute după terminarea antrenamentului. Acesta este momentul în care mușchii dvs. au cea mai mare nevoie de nutrienți, cum ar fi proteine.
Dacă încercați să vă îngrășați, folosiți 2% sau lapte integral și adăugați o lingură suplimentară de proteine. Dacă încercați să rămâneți slab, folosiți lapte degresat.
Adăugați nuci, ovăz și iaurt în blender pentru aromă și o sursă de fibre. Nucile și unturile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
Dacă sunteți vegan, aveți alergie la lactate sau doriți o alternativă cu conținut scăzut de grăsimi, fără colesterol, folosiți lapte de soia în loc de lapte obișnuit. (Dacă aveți alergii, verificați etichetele de toate ingrediente înainte de a începe.)
Nu faceți / beți doar shake-uri proteice și așteptați-vă să se producă schimbări rapide. Shake-urile proteice nu sunt băuturi minune - trebuie să le consumați împreună cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice.
Dacă beți un shake de proteine înainte de a vă antrena, luați în considerare adăugarea de pulbere de electroliți pentru a vă menține hidratat.

Publicitate

Avertizări

Nu puneți niciodată mâna sau fața într-un blender când este pornit.
Nu uitați să utilizați fructe proaspete și lapte care nu a depășit data de expirare
Asigurați-vă că doza de proteine este proporțională cu nevoile dumneavoastră.
Blenderele, dacă sunt utilizate incorect, pot provoca vătămări corporale. Asigurați-vă că blenderul este oprit înainte de a adăuga ingrediente. Asigurați-vă întotdeauna că capacul este bine închis ori de câte ori blenderul este pornit. Sau, țineți capacul cu mâna. Asigurați-vă că citiți manualul proprietarului.

Publicitate