Durerile de genunchi pot fi o sursă de durere sau disconfort, mai ales dacă încercați să mențineți un stil de viață mai activ. S-ar putea să constatați că genunchii vă sunt dureri sau rigiditate atunci când puneți greutate pe ele, indiferent dacă faceți antrenament la intervale, o clasă de rotire sau o alergare în jurul parcului. De ce să nu încercați exerciții de întărire? Întărirea genunchilor - și efectuarea corectă a exercițiilor - poate ajuta la prevenirea problemelor biomecanice care cauzează probleme la genunchi. De asemenea, ar trebui să încercați să urmați un stil de viață sănătos, deoarece creșterea în greutate poate provoca o presiune inutilă pe genunchi.
Pași
Metodă unu din 3: Făcând exerciții de întărire
- unu Încălziți-vă cu exerciții cardio. Înainte de a face exerciții de întindere sau întărire, ar trebui să vă încălziți întotdeauna cu niște exerciții cardio. Mergeți la o plimbare de zece minute pe bandă sau o rotire de zece minute pe o bicicletă de exerciții. Faceți o plimbare rapidă sau jogging ușor în jurul blocului timp de cinci până la zece minute. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să preveniți rănirea.
- Efectuarea unei încălziri înainte de antrenament vă poate asigura că nu dezvoltați genunchii sau mușchii trageți, deoarece mușchii dvs. vor fi calzi și pregătiți pentru întindere sau întărire.
- Încercați să ajungeți într-o poziție de scândură pe podea și să vă deplasați genunchii către piept unul câte unul. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să ardeți calorii fără prea mult impact asupra genunchilor.
- 2 Faceți ridicări de picioare. Ridicările picioarelor vă vor ajuta să vă consolidați cvadricepsul, mușchii situați pe partea din față a coapsei, fără a vă agrava genunchii. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul nu suportă greutatea, ceea ce înseamnă că nu va supune prea mult articulațiilor genunchiului.
- Pentru a face ridicări de picioare, așezați-vă pe un covor de exerciții. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul plat pe saltea. Păstrați piciorul drept drept și ridicați-l la înălțimea genunchiului opus.
- Repetați creșterea piciorului de 10-15 ori pentru trei seturi, odihnindu-vă timp de 30 până la 60 de secunde între fiecare set.
- 3 Încercați bucle de hamstring. Persoanele cu probleme de genunchi au adesea musculare musculare slabe. Buclele pentru hamstring pot ajuta la întărirea acestor mușchi pe spatele coapselor, ajutând astfel genunchii să se simtă susținuți și puternici. Puteți face acest exercițiu întins pe burtă pe un covor de exerciții.
- Culcați-vă pe burtă, cu pieptul pe covor și cu mâinile sub bărbie sau lângă părți. Inspiră în timp ce ridici un picior în sus și afară în spatele tău cu degetele de la picioare flectate. Aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de fund și țineți poziția. Expirați în timp ce vă așezați piciorul pe spate.
- Faceți acest exercițiu de 10 până la 15 ori pe un picior și apoi treceți la celălalt picior. Repetați pentru 2 până la 5 seturi.
- 4 Faceți genuflexiuni de perete. Ghemuiturile de perete vă permit să vă consolidați coapsele și mușchii fesieri, menținând în același timp partea inferioară a spatelui drept. Menținerea unui spate drept va asigura că genunchii sunt bine sprijiniți și nu prezintă risc de rănire.
- Pentru a face genuflexiuni pe perete, stați cu spatele pe un perete. Așezați picioarele pe podea la o lățime de umăr. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt, de asemenea, aliniate cu genunchii, la o lungime a coapsei de perete. Ar trebui să vă puteți vedea vârful pantofilor în orice moment în timpul exercițiului.
- Îndoiți încet genunchii, ținându-vă spatele și pelvisul de perete. Îndoiți-vă doar până când simțiți o ușoară întindere în coapse. Nu vă îndoiți prea jos și nu lăsați genunchii să se extindă mai mult decât degetele de la picioare, deoarece acest lucru vă poate răni articulațiile.
- Țineți ghemuitul timp de cinci până la zece secunde și apoi ridicați-vă încet, ținându-vă spatele plat de perete. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori pentru un set, lucrând până la 2 până la 3 seturi.
- 5 Încercați trepte. Step up-urile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor picioarelor și pentru a vă oferi ritmul cardiac. Puteți face trepte folosind o bancă de exerciții joasă, o platformă joasă sau cea mai joasă treaptă de pe o scară.
- Așezați un picior pe treaptă cu nivelul bazinului. Îndoiți genunchiul și coborâți încet celălalt picior pe podea. Atingeți degetul spre podea și apoi ridicați-l înapoi.
- Repetați aceste mișcări de 10-15 ori pe aceeași parte. Apoi, schimbați picioarele. Asigurați-vă că inspirați și expirați la fiecare pas.
- 6 Întărește-ți pulpele interioare și exterioare. Întărirea coapselor este bună, deoarece coapsele controlează mișcarea spre interior și spre exterior a genunchiului în timpul mișcării. Lucrul acestor grupuri musculare vă poate ajuta să vă mențineți genunchii mai bine aliniați.
- Un exercițiu interior al coapsei vă poate ajuta să vă împiedicați genunchii să se arunce spre exterior. Pentru a lucra această zonă, stați la o distanță de un antebraț de un scaun sau blat robust, ținându-l cu mâna dreaptă. Poziționați picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare orientate înainte.
- Apoi, puneți o bilă moale sau o pernă între coapse. Ridicați călcâiele, stați pe bilele picioarelor și coborâți ușor genunchii cu aproximativ un centimetru în timp ce vă apăsați coapsele interioare pe minge. Țineți câteva secunde, apoi ridicați-vă și aduceți brațul stâng deasupra capului. Repetați pentru 8-15 repetări înainte de a schimba partea.
- Încercați o ridicare a piciorului lateral în picioare pentru a vă lucra mușchii coapsei exterioare. Acestea ajută la prevenirea prăbușirii genunchilor unul față de celălalt (lovirea genunchilor). Pentru a ridica piciorul lateral în picioare, stați lângă un scaun pe care îl puteți ține pentru sprijin. Stai pe un picior - aceasta este poziția ta de plecare.
- Ținând piciorul drept, ridicați-l încet spre lateral și țineți-l, adăugând un puls printr-un interval mic de mișcare de 8 până la 15 ori până când simțiți arsura în șoldul sau coapsa exterioară. Apoi coborâți piciorul. Repetați această mișcare de 3 până la 5 ori și comutați la celălalt picior.
- 7 Terminați cu întinderi de picioare. După ce ați făcut mai multe exerciții de întărire a picioarelor, trebuie să terminați întotdeauna cu întinderi de picioare. Întinderea picioarelor după ce ați făcut un antrenament pentru picioare vă poate ajuta să vă asigurați că mușchii nu se strâng - strângere care poate contribui la durerea genunchiului.
- Faceți o întindere de fluture. Așezați-vă pe un covor de exerciții, cu fundul picioarelor lipit. Picioarele tale ar trebui să formeze o formă de diamant. Ține-ți picioarele cu mâinile și inspiră. Expirați în timp ce vă înclinați încet partea superioară a corpului înainte, menținând partea inferioară a spatelui drept. Țineți întinderea până la un minut.
- Încercați o întindere a coapsei. Așezați piciorul pe cea mai joasă treaptă a unei scări sau pe bordura unui trotuar. Apoi, întindeți brațul opus spre genunchi sau gleznă. Țineți întinderea timp de 20 până la 60 de secunde și apoi repetați-o cu celălalt picior.
- De asemenea, puteți face întinderi de flexor de șold. Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Degetele ar trebui aproape să atingă călcâiele. Apoi, apăsați-vă călcâiele în jos și ridicați corpul în sus la șolduri. Țineți acest lucru câteva secunde și reveniți în poziția de repaus. Repetați de câteva ori.
- Finalizați cu o bandă IT stretch. Aceasta vizează ligamentul de-a lungul părții genunchiului. Pentru a întinde banda IT, încrucișați piciorul drept peste stânga în timp ce stați în picioare și înclinați partea superioară a corpului spre dreapta, împingând șoldurile spre stânga pentru a simți întinderea pe partea stângă. Țineți apăsat timp de aproximativ 20 până la 60 de secunde și repetați de 2 sau 3 ori, apoi schimbați partea.
Metodă 2 din 3: Efectuarea corectă a exercițiilor picioarelor
- unu Nu blocați genunchii. Pentru cei cu probleme de genunchi, ar trebui să păstrați o mică îndoire în genunchi atunci când faceți exerciții la picioare. Nu blocați niciodată genunchiul sau nu îl faceți complet drept, deoarece acest lucru poate răni articulația. În schimb, păstrați o ușoară îndoire în genunchi, chiar și atunci când faceți ridicări de picioare.
- Puteți să vă exersați forma în aceste exerciții înainte de a le face într-un antrenament, astfel încât să vă puteți obișnui să vă mențineți genunchii ușor îndoiți.
- 2 Asigurați-vă că genunchiul dvs. nu trece niciodată peste gleznă. De asemenea, ar trebui să verificați dacă genunchiul dvs. stă la un unghi de 90 de grade atunci când faceți lunges, genuflexiuni sau orice alt exercițiu pentru picioare îndoite. Genunchiul dvs. nu ar trebui să treacă niciodată peste gleznă, deoarece acest lucru poate duce la rănire.
- Puteți încerca să faceți exerciții pentru picioare în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că genunchiul nu trece de gleznă.
- 3 Purtați pantofi sportivi de susținere. Un factor important care contribuie la durerea genunchilor este încălțămintea de exerciții necorespunzătoare. Asigurați-vă că pantofii de exerciții sunt de susținere și se potrivesc corect. Puteți încerca mai multe perechi de pantofi de alergat în magazin, pentru a vă asigura că genunchii se simt susținuți și că picioarele dvs. sunt protejate corespunzător atunci când purtați pantofii.
- Puteți cere unui agent de vânzări să vă potrivească profesional pentru încălțăminte de alergare, astfel încât acestea să fie sigure pe care să le purtați atunci când vă antrenați.
- De asemenea, puteți evita să purtați pantofi care nu oferă suport adecvat, chiar și atunci când nu vă antrenați sau la sală. Optează pentru pantofi de susținere.
- 4 Opriți exercițiul dacă simțiți dureri de tragere în genunchi. Dacă simțiți dureri de tragere în genunchi sau bătăi intense în genunchi când vă antrenați, nu mai faceți exercițiul. Acesta este un semn că nu faceți exercițiul corect sau că problema genunchiului dvs. este severă.
- Este posibil să vă asigurați că nu vă blocați genunchiul sau nu lăsați genunchiul să se extindă peste gleznă când vă antrenați. Aceste obiceiuri pot duce la dureri de genunchi.
- Dacă durerea la genunchi este persistentă sau cronică, poate fi necesar să vă adresați medicului dumneavoastră pentru ca articulațiile genunchiului să fie examinate și tratate profesional.
Metodă 3 din 3: După un stil de viață sănătos
- unu Angajează-te la o rutină săptămânală de antrenament. Durerile de genunchi pot fi, de asemenea, cauzate de creșterea în greutate, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să susțină mai multă greutate și acest lucru poate duce la dureri la nivelul articulațiilor. Ar trebui să încercați să urmați un stil de viață sănătos pentru a preveni durerile de genunchi și alte probleme de sănătate. Angajați-vă la o rutină săptămânală de antrenament și respectați-o, astfel încât să puteți fi sănătos și la o greutate adecvată.
- Puteți crea un program pentru antrenamente, astfel încât să nu ratați niciodată unul. Acesta ar putea fi un program săptămânal, cu timpul rezervat special pentru antrenament.
- 2 Tratează-ți genunchii acasă. Unele asistențe de bază și îngrijirea la domiciliu vă pot ajuta să vă gestionați genunchii, reducând durerea și inflamația și șansele de rănire. Aceasta poate include odihnă, frig, compresie sau medicamente fără prescripție medicală.
- Țineți genunchii răniți. Luați-vă câteva zile libere de la activitatea dvs. normală pentru a evita prea multă presiune asupra articulațiilor. Dă-i timp genunchilor să se vindece.
- Aplicați gheață. Frigul va reduce durerea și inflamația, așa că încercați să puneți o pungă de mazăre congelată înfășurată într-un prosop peste genunchi. Doar aveți grijă - nu puneți gheața direct pe piele și nu o păstrați mai mult de 20 de minute la rând. Mai mult decât atât poate deteriora nervii și pielea.
- Folosiți un bandaj de compresie. Căutați bandaje de compresie la farmacie. Acestea se potrivesc chiar deasupra genunchiului și ajută la controlul acumulării de lichide. S-ar putea să vă ofere, de asemenea, o mai bună aliniere și stabilitate a genunchiului.
- Ridica. Pentru durere și umflături, încercați să vă sprijiniți piciorul rănit pe o pernă sau o pernă. Gravitația va ajuta la menținerea umflăturii în jos.
- Medicamentele fără prescripție medicală, cum ar fi acetaminofen (Tylenol) sau ibuprofen (Advil), pot ajuta, de asemenea, la gestionarea durerii. Unii oameni găsesc alinare și cu creme amorțitoare, cum ar fi lidocaina.
- 3 Urmați o dietă sănătoasă. Ca parte a unui stil de viață sănătos, ar trebui să urmați și o dietă sănătoasă. Aceasta înseamnă să aveți mese echilibrate care constau din fructe, legume, cereale, lactate și proteine. Ar trebui să încercați să pregătiți mese sănătoase acasă, deoarece mâncarea în afară poate duce la alegeri alimentare slabe și la mese lipsite de vitamine și substanțe nutritive.
- 4 Luați un curs de exerciții. Pentru a menține un stil de viață sănătos, este posibil să încercați să luați o clasă de exerciții la sala de sport locală sau la centrul comunitar. S-ar putea să căutați o clasă care să se concentreze pe întărirea mușchilor picioarelor, deoarece acest lucru vă poate ajuta să îmbunătățiți sănătatea articulațiilor genunchiului.
- Puteți încerca, de asemenea, să luați înot sau aerobic pe apă. Efectuarea de exerciții în apă poate reduce greutatea pe care genunchii trebuie să o suporte atunci când vă deplasați, făcându-vă mai puțin predispus la genunchi.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce exerciții pot face care să nu-mi funcționeze atât de mult genunchii?Tiffany Stafford, CPT
Antrenor de viață, antrenor personal și nutriționist holistic Tiffany Stafford este un antrenor personal certificat, nutriționist holist și proprietar al LifeBODY Fitness, un studio de formare personală și de instruire pentru grupuri mici, cu sediul în Hillsboro, Oregon. Are peste 15 ani de pregătire personală și experiență de coaching. Ea este specializată în formare în domeniul sănătății, coaching pentru viață și predare holistică a nutriției. A obținut certificarea de pregătire personală de la Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM).Tiffany Stafford, CPTAntrenor de viață, antrenor personal și nutriționist holist Răspunsul expertului Căutați exerciții cu impact redus în care nu este nevoie să vă îndoiți genunchiul. Puteți încerca să faceți ridicări de picioare așezate sau alpiniști pentru a obține totuși un antrenament bun, fără a vă răni genunchii.
Publicitate
sfaturi
- Persoanele care se antrenează mult pot avea nevoie de exerciții de întărire mai intense pentru a preveni durerea genunchilor.
Publicitate
