Simțirea durerii sau durerii după un antrenament intens este de obicei suficientă pentru a descuraja oamenii de la o altă sesiune de antrenament. Durerea musculară care se întâmplă la 24 până la 48 de ore după un antrenament se numește „durere musculară cu debut întârziat” (DOMS). Se întâmplă deoarece, în timpul antrenamentului, se formează mici lacrimi în mușchi, care provoacă leziuni ale fibrelor musculare. Când mușchii sunt rupți, atunci există inflamație, iar experții cred că este combinația dintre lacrimi și inflamație care provoacă durere. Totuși, acest lucru nu este un lucru rău. Pe măsură ce mușchii se vindecă sunt întăriți, ceea ce face ca mușchii să devină mai mari și mai puternici. Recuperarea după durerea la antrenament este facilitată prin implementarea câtorva strategii post-antrenament. Iată cum vă puteți recupera după durerea de antrenament.
cele mai bune laptopuri pentru streaming twitch
Pași
- unu Antrenament în fiecare zi.
- Lucrându-vă mușchii la fiecare două zile, le dați șansa de a vă recupera. Antrenamentele de forță zilnice vor continua să vă obosească mușchii, fără niciunul dintre beneficiile pe care le oferă vindecarea mușchilor. Fie antrenament în fiecare zi, fie faceți exerciții de forță într-o zi și exerciții aerobice în următoarea. Scalarea antrenamentelor astfel vă va ajuta să vă recuperați mai repede.
- 2 Mănâncă o gustare bogată în proteine.
- Consumul unei gustări bogate în proteine slabe după un antrenament vă va oferi mușchilor combustibilul de care au nevoie pentru a se recupera mai repede. Albușurile de ou, puiul slab sau curcanul și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat sunt toate alegeri bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi. Mai bine, luați o uncie de nuci crude sau adăugați niște fasole în salată.
- 3 Includeți o răcire adecvată în antrenament.
- A lua 10 minute la sfârșitul antrenamentului pentru a vă răcori vă va ajuta mușchii să se refacă mai repede. O răcire ar trebui să includă unele mers pe jos sau jogging lent, plus o mulțime de întindere pentru a vă relaxa mușchii.
- 4 Aplicați tampoane de căldură.
- Învelișurile și tampoanele încălzite s-au dovedit eficiente în reducerea durerii cauzate de durerea de antrenament, mai ales dacă este localizată. Învelișurile de căldură nu vă vor ajuta prea mult dacă fiecare mușchi suferă. S-a dovedit că căldura reduce inflamația și reduce durerea.
- 5 Luați acetaminofen sau o altă formă de medicament antiinflamator. Luarea unui medicament antiinflamator așa cum este prescris poate ajuta la reducerea durerii musculare. Dacă utilizați un produs fără prescripție medicală, asigurați-vă că urmați instrucțiunile de dozare.
- 6 Bea suc de cireșe.
- Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine a raportat că consumul de suc de cireșe înainte și după un antrenament ar putea reduce durerea musculară. S-a zvonit că cireșele au efecte benefice asupra mușchilor, dar acest studiu a fost primul de acest gen.
- 7 Nu exagera.
- Cel mai bun mod de a evita durerea musculară intensă după un antrenament este să nu exagerați cu antrenamentul. Ascultă-ți corpul; dacă începeți să simțiți durere și oboseală musculară, atunci opriți-vă. Cu cât vă împingeți mai mult mușchii, cu atât vor fi mai răni și cu atât mai mare riscul de a provoca daune reale mușchilor.
- 8 Faceți o baie cu apă fierbinte. Publicitate
Consultanță de specialitate
Există 3 tipuri de durere pe care s-ar putea să le întâmpinați la antrenament.
- Durerea asociată cu un exercițiu: Când faceți exerciții fizice, s-ar putea să vă confruntați cu unele dureri fizice, cum ar fi când faceți o presă pe bancă sau o împingere. Acest lucru nu dispare de obicei, dar corpul tău se poate adapta la el.
- Durere musculară cu debut întârziat (DOMS): Când începeți antrenamentul pentru prima dată sau încercați un nou exercițiu, durerea musculară cu debut întârziat va fi foarte mare, așa că vă veți simți super dureri după un antrenament. Cu toate acestea, dacă sunteți consecvenți, acest lucru se va îmbunătăți dramatic, așa că nu utilizați acea durere ca indiciu al progresului dumneavoastră.
- Durere datorată rănirii: Durerea vătămată este mai îngrijorătoare. Nu încercați să împingeți dacă ați tras un mușchi sau ați tensionat ceva. În schimb, consultați-vă medicul înainte de a vă întoarce înapoi la sală.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Am sală de sport în fiecare zi la școală. Am fost foarte dureros. Orice modalități ușoare de a reduce durerea? Faceți o baie fierbinte cu săruri Epsom. Întindeți întotdeauna ușor înainte și după exerciții.
- Întrebare Cu urmărirea zilnică, ce sunt lucrurile mici de recuperat înainte de o întâlnire? Somn adecvat. Este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de mai mult. Aveți suficiente proteine în dieta dvs., deoarece mușchii dvs. folosesc proteine pentru a se recupera. Bea multa apa. Mănâncă banane pentru potasiu și întinde-te.
- Întrebare Ce pot face pentru a ajuta la durerea gambei în timp ce lucrez? Chiar depinde de slujba ta. Dacă aveți o slujbă de birou, atunci utilizați tampoane de încălzire. Dacă nu, atunci faceți întinderi precum atingerile degetelor de la picioare, întinderile gambei și rulourile de umeri.
- Întrebare Pot să mă antrenez timp de 4 zile și să odihnesc unul așa și să continui și trebuie să fie un mușchi dureros pentru ca acesta să devină mai puternic? Puteți să vă antrenați în fiecare zi dacă vă rotiți între antrenamentele superioare și inferioare ale corpului. Deci, să spunem luni, lucrezi partea superioară a corpului. Marți lucrați partea inferioară a corpului, astfel încât partea superioară a corpului să se poată recupera. Miercuri lucrezi din nou sus. De obicei, 48 de ore reprezintă suficient timp pentru recuperarea mușchilor. Durerea musculară poate fi necesară dacă încercați să obțineți masă, dar nu atât de mult dacă încercați doar să mențineți definiția.
- Întrebare Am greutăți și antrenament după școală în fiecare zi și nu am timp pentru băi. Ce altceva pot face pentru a opri durerea? Odihnește-te atunci când este posibil, asigură-te că te întinzi și încearcă să-ți întinzi mușchii. După ce te-ai antrenat suficient, vei constata că durerea dispare și corpul tău se obișnuiește cu ea. De asemenea, bea multă apă și mănâncă suficient potasiu.
- Întrebare Când începeți exercițiile de greutate, ați început de la flotări și faceți o presă bună pe bancă: 10 seturi de 10 ardei. Dureroasă a doua zi. Mi-am luat zi liberă. Încă puțin rănită. Faceți o presă ușoară pe bancă? Pădurea Cee 10 seturi de 10 repetări? Ar fi mai bine să le împărțiți în 2 exerciții diferite - 5 seturi banc standard; 5 seturi înclinate. Efectuarea a 10 seturi de același exercițiu (bancă) - de aceea durerea; și pierzi al doilea 5 set - suprasolicitând acei mușchi specifici. Întotdeauna o zi liberă între grupuri musculare identice (piept, etc). O sugestie puternică: amestecați-o - lucrați grupuri musculare alternative. Cufăr 1 zi (bănci); zi libera; apoi lucrează-ți spatele; zi liberă, piept. Nici o mașină de greutate sau o bară de tragere? Găsiți o ramură de copac. Sau orice bar de care să te agăți. Se recomandă un regim bine rotunjit. Alte exerciții la spate necesită o tehnică atentă pentru a evita rănirea. Pull-up-ul este sigur. Odihna este vitală - la fel de importantă pentru exercițiile reale.
- Întrebare Tocmai am început să mă bucur - Sunt o bază și am făcut gimnastică, dar nu m-am simțit niciodată atât de dureros până acum! Cum să reduc durerea în timp ce aplaudă Ethan Ong După aplauze, puteți lua zile de odihnă, cum ar fi să stați în jur și să vă limitați puțin timpul de aplauze sau poate să faceți o baie rece.
Publicitate
sfaturi
- Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții pentru a vă asigura că nu aveți probleme de sănătate care ar putea fi agravate de exerciții fizice intense.
- Bea suc de pepene verde înainte de a face mișcare. Un studiu a arătat că sportivii au experimentat mai puțină durere musculară după ce au făcut mișcare atunci când au băut două căni de suc de pepene verde cu o oră înainte de a se antrena.
Publicitate
Avertizări
- Pentru a preveni rănirea în timpul antrenamentului, asigurați-vă că efectuați corect exercițiile. Dacă aveți dubii, cereți ajutor unui profesionist în fitness.
- Ascultă întotdeauna corpul tău. Încetați să vă exercitați dacă simțiți durere sau oboseală musculară severă, altfel puteți provoca leziuni musculare grave.
