Strângerea spatelui este o plângere obișnuită în rândul multor oameni. Îmbunătățirea sănătății fizice și mentale generale poate ajuta la ameliorarea tensiunii lombare. Cu îngrijirea adecvată, ameliorarea spatei strânse este la îndemână.
Pași
Parte 1 din 3: Întinderea spatelui inferior pentru o ușurare imediată
-
1 Faceți întinderea cu două genunchi. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Întindeți brațele larg în formă de T, astfel încât umerii să fie legați de podea. Cu picioarele unite, coborâți încet genunchii spre partea stângă cât pot de departe.- Țineți această poziție timp de două minute.
- Concentrați-vă pe menținerea ambilor umeri pe podea în timpul întinderii.
- Repetați această întindere pentru cealaltă parte, aducând genunchii în centru, apoi coborâți-i în partea dreaptă. Țineți umerii pe podea și țineți-l timp de două minute pe această parte.
-
Două Întindeți partea din spate a picioarelor și a hamstrilor. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Îndreptați piciorul stâng și aduceți-l drept în sus, concentrându-vă pe atingerea călcâiului spre tavan. Îndoiți genunchiul și aduceți piciorul înapoi pe podea.- Faceți 6-8 repetări ale acestei întinderi pe piciorul stâng. La ultima repetare, țineți piciorul drept cu călcâiul spre tavan timp de 30 de secunde.
- Repetați această întindere pe piciorul drept.
-
3 Folosiți întinderea porumbelului pentru a vă deschide șoldurile. Începeți pe mâini și genunchi. Aduceți genunchiul stâng în sus către piept și coborâți-l la pământ, cu piciorul îndreptat spre dreapta. Aduceți piciorul drept jos pe podea, astfel încât să fie direct în spate.- Piciorul stâng ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade sub și în fața trunchiului.
- Îndoiți încet trunchiul înainte pentru a simți întinderea în glute și șolduri. Mergeți cât mai jos pe podea, punând fruntea pe podea, dacă este posibil.
- Țineți aproximativ 5 respirații profunde, apoi schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte.
-
4 Încercați întinderea figurii-4. Așezați-vă pe spate cu genunchii și picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade în fața dvs. Traversează glezna stângă peste genunchiul drept și flectează piciorul stâng. Aduceți-vă mâinile și apucați partea din spate a coapsei drepte, trăgând înapoi cu ambele mâini cât de departe puteți.- Țineți această întindere timp de 30 de secunde, apoi comutați pe cealaltă parte și repetați pe piciorul drept.
- Pentru o întindere suplimentară, rulați un prosop și așezați-l sub șolduri în timpul întinderii.
-
5 Utilizați întinderea cozii pentru a vă prelungi mușchii lungi ai spatelui. Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Ținând ambii genunchi pe pământ, ridicați piciorul stâng în aer și rotiți-l spre stânga în timp ce priviți la stânga peste umăr la degetele de la picioare.- Întrerupeți și apoi rotiți același picior spre dreapta în timp ce vă uitați înapoi peste umărul drept pentru a vă privi degetele de la picioare.
- Repetați această întindere folosind piciorul drept, oprindu-vă de fiecare dată când piciorul este în lateral și vă uitați la degetele de la picioare.
Parte Două din 3: Folosind masaj și remedii naturale
-
1 Folosiți o minge de tenis sau o rolă de spumă pentru a vă masa spatele. Așezați o minge de tenis sub partea inferioară a spatelui în timp ce vă așezați ușor deasupra, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Rulați-vă ușor și ușor în jurul mingii în grupurile musculare strânse pentru a atenua tensiunea acolo.- Nu așezați mingea direct sub coloana vertebrală, ci sub grupuri musculare strânse de ambele părți ale coloanei vertebrale.
- Găsiți o rolă de spumă online sau la un magazin care vinde echipament de exerciții. Așezați rola orizontal pe podeaua din spatele dvs. și întindeți-vă deasupra cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Rulați-vă în sus și în jos pe rola de spumă pentru a atenua etanșeitatea în orice grupuri musculare tensionate.
-
Două Reglați-vă pozițiile de dormit și folosiți perne suplimentare. Întinsul pe spate este considerat, în general, cea mai bună poziție de somn pentru un spate sănătos. Așezați-vă plat pe spate, orientat spre tavan, cu suficient suport de pernă sub gât și umeri, astfel încât capul să nu flopeze de ambele părți.- Așezați o pernă mică sub genunchi pentru un sprijin suplimentar al spatelui.
- Efectuați ajustări cu perne după cum este necesar. Vrei să eviți cât mai mult posibil golurile dintre corp și saltea.
- Dacă dormi de partea ta, așează o pernă între genunchi pentru a atenua presiunea pe șolduri noaptea.
-
3 Încercați terapia termică pentru o ușurare rapidă. Căldura stimulează fluxul de sânge către zonele afectate ale corpului și inhibă mesajele de durere către creier, ceea ce permite mușchilor să se relaxeze. Folosiți un tampon de încălzire sau o sticlă de apă fierbinte în zonele strânse ale spatelui.- De asemenea, puteți încerca să vă înmuiți într-o cadă cu hidromasaj și să îndreptați jeturile spre zonele strânse ale spatelui.
- O altă idee este să faceți un duș fierbinte și să îndreptați apa către mușchii strânși.
- Asigurați-vă că nu adormiți în timp ce utilizați un tampon de încălzire, ceea ce ar putea duce la arsuri.
-
4 Consultați un kinetoterapeut, un terapeut de masaj sau un chiropractor. Un terapeut de masaj o va face masează mușchii din spate care contribuie la etanșeitatea spatelui inferior, iar un chiropractor va folosi masaj și reglaje manuale pentru a manipula toate zonele coloanei vertebrale care ar putea fi nealiniate. Un terapeut fizic va recomanda probabil exerciții de întărire și alte tratamente pentru a vă ajuta să vă ușurați durerea.- Dacă nu sunteți sigur ce tip de profesionist să vedeți, primiți o recomandare de la furnizorul dvs. de asistență medicală de încredere.
Parte 3 din 3: Ameliorarea spatelui pe termen lung cu exerciții fizice
-
1 Faceți 30 de minute de cardio de 5 ori pe săptămână. Exercițiul cardiovascular vă menține în general o stare bună de sănătate și eliberează stresul care poate contribui la scăderea spatei. În funcție de nivelul de activitate curent, urmăriți să faceți cel puțin 30 de minute de mers sau înot 5 zile pe săptămână.- Dacă în prezent nu faceți exerciții cardio, începeți cu 10 minute de mers pe jos 3 zile pe săptămână și construiți până la 30 de minute 5 zile pe săptămână. Când vă simțiți confortabil să faceți acest lucru, încercați o altă activitate mai extenuantă, cum ar fi jogging, dans sau ciclism pentru câteva din acele zile pe săptămână.
-
Două Întărește-ți miezul. Puterea mușchilor din abdomen și spate joacă un rol semnificativ în modul în care se simte partea inferioară a spatelui.- Încercați să faceți înclinări pelviene culcat pe pământ cu genunchii îndoiți. Strângeți mușchii abdominali inferiori pentru a vă aduce partea inferioară a spatelui la pământ fără a utiliza mușchii fundului sau picioarelor. Țineți timp de 5 secunde și faceți 5-10 repetări.
- Încercați buclele trunchiului culcat pe podea și încrucișându-vă brațele peste piept. Folosind mușchii abdominali superiori, ridicați trunchiul de pe podea cu aproximativ 15 grade și țineți-l timp de 5 secunde. Faceți câte 5-10 repetări în fiecare zi.
- Alte rutine de exerciții, cum ar fi pilates, vizează în mod specific mușchii de bază. Încercați să faceți aceste rutine cu un DVD sau înscriindu-vă la o clasă.
-
3 Practică yoga zilnic sau săptămânal. Yoga combină întinderea, întărirea ipostazelor și tehnici de respirație pentru a vă crește starea generală de sănătate și a reduce stresul. Multe ipostaze, cum ar fi câinele orientat în jos, pisică -vaca, și extinsă triunghi vizează în mod specific partea inferioară a spatelui.- Dacă faceți deja yoga săptămânal, creșteți de câteva ori pe săptămână sau o rutină zilnică scurtă.
- Înscrieți-vă într-o clasă pentru începători dacă sunteți nou la yoga. Chiar și câteva clase vă vor oferi câteva cunoștințe de bază pentru a lucra singuri acasă.
Întrebări și răspunsuri ale experților
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Care sunt câteva întinderi bune pentru partea inferioară a spatelui? Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Kinetoterapeut și specialist ortoped certificat Jason Myerson este kinetoterapeut și specialist ortopedic certificat. Este afiliat la Terapie fizică și wellness de performanță cu clinici situate în Connecticut. El funcționează ca facultate adjunctă la Departamentul de kinetoterapie de la Universitatea Quinnipiac. Jason este specializat în a ajuta oamenii activi să se întoarcă la hobby-uri, activități și sporturi pe care le iubesc, utilizând în același timp o abordare integrată a sănătății. Deține un masterat în kinetoterapie la Universitatea Quinnipiac și un doctorat în kinetoterapie (DPT) de la Universitatea Arcadia. El este format în rezidență și bursă în terapie manuală ortopedică, a obținut un doctorat în terapie manuală (DMT) și a devenit membru al Academiei Americane de Terapeuți Fizici Manuali Ortopedici (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT Fizioterapeutul și specialistul ortoped certificat Expert Răspuns Cobra și poza copilului în yoga sunt ambele întinderi excelente pentru partea inferioară a spatelui. De asemenea, puteți să vă așezați drept într-un scaun, să vă încrucișați mâinile pe umeri și apoi să vă răsuciți încet.