Cum să fugi fără a te obosi

Indiferent dacă sunteți începător alergător sau profesionist cu experiență, este posibil să vă simțiți obosiți și obosiți în timpul alergării. Este posibil să nu aibă nimic de-a face cu nivelul tău de fitness. Pentru a alerga fără a obosi, trebuie să ai grijă de corpul tău oferindu-i ceea ce are nevoie și pregătindu-l pentru o alergare. De asemenea, trebuie să rulați eficient, astfel încât să nu cheltuiți energie inutilă și să utilizați o formă adecvată. De asemenea, puteți lucra pentru a vă îmbunătăți rezistența la alergare în timp, astfel încât să puteți alerga mai bine fără să vă obosiți.

Pași

Metodă unu din 3: Rularea eficientă

1. unu Stabiliți un ritm bun. S-ar putea să fiți tentați să faceți tot posibilul când începeți să fugiți, dar încercați să domniți în acel impuls, deoarece vă veți obosi repede. În schimb, aleargă într-un ritm pe care știi că îl poți susține aproape la infinit. Respectați ritmul pe care l-ați stabilit.
   • Țineți evidența timpului dvs. și a distanței pe care o parcurgeți, astfel încât să puteți urmări ritmul și să vă ajustați pentru a-l menține consecvent.
2. 2 Relaxați-vă gâtul și umerii în timp ce alergați. Păstrați bărbia ridicată și umerii înapoi, dar relaxați, astfel încât să nu țineți tensiunea. Singurii mușchi care ar trebui ținuți strânși sunt mușchii dvs. de bază. Menținerea tensiunii în gât și umeri vă poate încorda gâtul și vă poate obosi mușchii, ceea ce înseamnă că nu veți putea alerga atât de mult.
   • Păstrați-vă corpul relaxat în timp ce alergați.
3. 3 Balansați brațele când alergați. Ține-ți brațele la un unghi de 90 de grade la cot și ține-le strânse de corp în timp ce alergi. Mutați brațele înainte și înapoi la umăr pentru a vă ajuta la echilibrarea corpului în timp ce alergați și pentru a vă oferi un impuls înainte.
   • Balansarea brațelor ajută, de asemenea, la menținerea mișcării picioarelor în ritm.
4. 4 Restabiliți un ritm cu respirația pentru a nu obosi. În partea de sus a fiecărei mile noi, petreceți primul minut respirând prin nas și afară prin gură. Concentrarea asupra respirației prin nas vă va ajuta să vă respirați ritmul.
   • Când respirați adânc prin nas, vă face să respirați din burtă, încorporând diafragma, care vă stabilizează nucleul și vă va ajuta să alergați mai departe fără a obosi.
5. 5 Monitorizează-ți ritmul cardiac în timp ce alergi. Țineți evidența intensității alergării dvs. monitorizând ritmul cardiac, astfel încât să nu vă împingeți prea tare și să vă obosiți. Purtați un dispozitiv de monitorizare a ritmului cardiac sau un tracker de fitness care vă poate urmări ritmul cardiac, astfel încât să îl puteți monitoriza în timp ce alergați.

   Bacsis: Calculați-vă ritmul cardiac țintăînainte de a alerga, astfel încât să știți în ce interval trebuie să rămâneți.

   smash in badminton

6. 6 Aleargă cu un prieten sau alătură-te unui grup de alergători. Începe să alergi cu un prieten pentru a-ți spori motivația. Căutați în zona dvs. pentru a vedea dacă există grupuri în funcțiune la care vă puteți alătura pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți. Cu cât alergi mai mult, cu atât vei alerga mai bine fără să obosești, iar un prieten sau un grup te poate motiva să alergi.
   • Alergarea cu un grup va adăuga, de asemenea, un pic de concurență, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin obosiți.
   • Interacțiunea socială care vine odată cu alergarea cu alte persoane te poate distrage de la senzația de oboseală.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Îmbunătățirea rezistenței

1. unu Ascultați muzică când alergați pentru a vă îmbunătăți rezistența. Muzica este o modalitate excelentă de a te motiva să continui să alergi și să te distragi de la oboseală. Studiile arată că muzica vă poate reduce percepția oboselii cu până la 10%. Deci, aprindeți muzică pe care doriți să o continuați!
   • Încercați să creați liste de redare concepute pentru a vă motiva în timp ce alergați.
   • Aveți grijă să rulați prin zone cu trafic intens în timp ce ascultați muzică.
2. 2 Țineți evidența distanțelor că alergi. Notați distanța pe care ați alergat-o și timpul necesar pentru a alerga după fiecare alergare pe care o faceți, astfel încât să puteți compara și urmări progresul dvs. Poate fi util să ai un timp și o distanță de depășit pentru a te motiva să te împingi mai departe.
   • Utilizați o aplicație care rulează pentru a vă urmări distanța și orele pentru o referință ușoară.
3. 3 Măriți distanța alergărilor cu 10% în fiecare săptămână. Urmați ceea ce se numește „regula de 10%”. Este doar un pic suplimentar de abordat, dar, în timp, îți vei îmbunătăți dramatic capacitatea de a alerga fără să obosești. Creșterea lentă a distanței totale permite corpului să se adapteze și să se acomodeze cu noua provocare, fără a risca rănirea.
   • De exemplu, dacă alergi 5 metri (0,0050 km) pe săptămână, crește distanța la 5,5 metri (0,0055 km) săptămâna următoare.
4. 4 Alternează cursele dificile și provocatoare cu cele ușoare. Folosiți regula „greu-ușor” pentru a vă îmbunătăți rezistența. Cheia este să te împingi cu adevărat în timpul alergărilor grele. Deoarece nu te poți împinge la limită de fiecare dată când alergi, regula „ușor” îți permite să alergi în același timp, îmbunătățind rezistența și oferindu-ți corpului tău timp de recuperare și vindecare.
   • De asemenea, vă va ajuta să vă împiedicați să vă antrenați și să vă răniți.

   Bacsis: Gândiți-vă la alergările dvs. ca fiind pe o scară de dificultate de 1-10. În loc să faceți în mod constant alergări de aproximativ 5, încercați să faceți o alergare care are o dificultate de 8 într-o zi și apoi o dificultate de 3 în alta. În timp, corpul tău va putea alerga mai departe fără a obosi.

   
   
   
5. 5 Adăugați sprinturi în rutina ta pentru a-ți construi cardio-ul. Sprintul este o modalitate excelentă de a-ți crește rezistența cardiovasculară, astfel încât să poți alerga fără să obosești. Folosiți sprinturi pentru a vă construi rezistența generală la alergare și pentru a vă schimba rutina, astfel încât să nu vă plictisiți.
   • Încercați un antrenament pe deal. Sprint timp de 10-20 de secunde pe un deal sau pe o bandă de alergat cu o înclinație. Repetați-l de 3-5 ori.
   • Utilizați sprinturi de intervale sprintând pentru 50 de metri, apoi jogging pentru 50 de metri. Repetați procesul de 5 ori.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Îngrijirea corpului tău

1. unu Încălzire și întinde pentru a vă pregăti corpul pentru o perioadă lungă de timp. Dacă nu vă întindeți corect, puteți trage un mușchi, mai ales dacă încercați să alergați pe o distanță lungă. Cu toate acestea, nu vă întindeți fără să vă încălziți mai întâi mușchii. Întinderea mușchilor reci ar putea cauza de fapt o vătămare.

   Bacsis: Omoară 2 păsări cu 1 piatră făcând întinderi dinamice. Încercați să faceți 30 de secunde din fiecare dintre aceste exerciții: plimbări pe jos, genuflexiuni cu greutate corporală, genunchi înalți și cricuri pentru sărituri.

2. 2 Încărcați carbohidrați înainte de a alerga. Cu două ore înainte de a merge la fugă, mâncați o masă mare, cu o mulțime de carbohidrați. Mănâncă o grămadă de paste, orez sau pâine integrală de grâu pentru a-ți acumula depozitele de glicogen, astfel încât să poți fugi fără să obosești.
   • Asigurați-vă că nu mâncați o masă mare și fugiți înainte de a avea ocazia să digerați mâncarea sau să vă îmbolnăviți sau să vă îmbolnăviți de crampe.
   • Evitați carbohidrații simpli precum zahărul.
3. 3 Bea multa apa. Beți cel puțin 16 uncii de apă (0,47 L) de apă cu 30 de minute înainte de a merge la fugă. În timp ce alergi, bea câtă apă ai nevoie pentru a te menține hidratat, astfel încât să poți continua să alergi. Dacă te deshidratezi, vei începe să te simți obosit.
   • Dacă alergi în căldură, va trebui să bei și mai multă apă pentru a înlocui apa pe care o pierzi în transpirație.
   • O hidratare adecvată este esențială pentru a preveni crampele musculare.
4. 4 Consumați cofeină înainte de a alerga pentru a vă stimula energia. Bea o ceașcă de cafea sau o băutură energizantă înainte de a alerga pentru a oferi corpului tău o scuturare de cofeină care te poate ajuta să alergi mai departe fără a obosi. De asemenea, cofeina te va face să te simți motivat să continui să alergi.
   • Aveți grijă să consumați prea multă cofeină sau puteți crește ritmul cardiac prea mare.
5. 5 Purtați haine respirabile, astfel încât să nu vă supraîncălziți. Pe măsură ce alergi, temperatura corpului tău poate crește cu până la 15,5 F (8,5 ° C), ceea ce te poate provoca oboseală și te poate obliga să nu mai alergi. Evitați îmbrăcămintea din bumbac, care se poate uda, fierbinte și lipicioasă și vă poate îngreuna. Folosiți haine sintetice concepute pentru exerciții.
   • Dacă alergi la temperaturi mai scăzute, evită să alergi în haina sau în hanorac. Corpul tău se va încălzi la scurt timp după ce începi să alergi.
6. 6 Obțineți o pereche bună de pantofi de alergare. Alergarea pe distanțe lungi vă poate afecta picioarele și picioarele, așa că investiți într-o pereche de pantofi care sunt proiectați pentru alergarea pe distanțe lungi. Dacă picioarele tale sunt confortabile, este mai puțin probabil să te înghesuie, iar picioarele tale vor putea să meargă mai mult cu oboseala.
   • Încercați câteva perechi diferite de pantofi pentru a le găsi pe cele mai confortabile.
   • Căutați un pantof cât mai aproape de a alerga desculț.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Cum pot menține energia în timp ce alerg?Francisco Gomez
  Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore precum Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament la maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie a exercițiilor și alergării.Francisco GomezRăspunsul expertului antrenorului de fitness Coada unui playlist energizant pentru alergarea ta. Dacă îți place să asculți muzică în timp ce faci mișcare, creează o listă de redare optimistă, plină cu melodiile tale preferate.
• Întrebare Cum alergi fără să-ți scapi respirația?Francisco Gomez
  Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore precum Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament la maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie a exercițiilor și alergării.Francisco GomezRăspunsul expertului antrenorului de fitness Faceți pauze atunci când aveți nevoie de ele. Dacă vă simțiți prea obosit pentru a alerga în ritmul în care mergeți, simțiți-vă liber să încetiniți până la jogging sau să mergeți un minut sau două. Schimbarea ritmului vă va permite corpului să se reîncarce, iar apoi veți putea reveni la ritmul de alergare simțindu-vă revigorat.
• Întrebare Care este cel mai bun tip de muzică pentru alergare?Francisco Gomez
  Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore precum Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament la maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie a exercițiilor și alergării.Francisco GomezRăspunsul expertului antrenorului fizic Rata ideală de bătăi pe minut pentru alergare este de aproximativ 140, ceea ce reprezintă multe melodii pop moderne. Umplerea listei dvs. de redare cu melodii cu ritm rapid în jurul acestui BPM vă va menține energizat în timp ce alergați.
• Întrebare Cum ar trebui să îmi planific traseele de alergare pentru a nu obosi?Francisco Gomez
  Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore precum Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament la maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie a exercițiilor și alergării.Francisco GomezRăspunsul expertului antrenorului de fitness Aleargă în locuri pe care nu le-ai mai fost sau în locuri cu priveliști pitorești. Acest lucru vă va oferi ceva de privit în timp ce alergați și nu veți obosi.
• Întrebare Ce fel de fructe ar trebui să mănânc? Toate fructele sunt sănătoase, dar unele dintre ele au un conținut mai ridicat de zahăr. Unele opțiuni bune sunt merele, piersicile, portocalele, afinele, murele, zmeura, grapefruitul și bananele. Bananele sunt deosebit de bune, deoarece potasiul vă va reduce riscul de crampe.
• Întrebare Cum alerg pentru a câștiga o cursă de fond? Olivia Wild Nu lăsați alți oameni să vă stabilească ritmul. Dacă toată lumea a sprintat la începutul cursei, lasă-i să plece. Respectați-vă ritmul și concentrați-vă.
• Întrebare Ce pot face pentru a depăși dorința de a opri când știu că ar trebui să continui? Amintiți-vă de ce alergați sau dacă ați făcut această lungime înainte spuneți-vă că ați făcut-o înainte și că o puteți face din nou. Respirați și nu vă concentrați asupra faptului că sunteți obosit, ci concentrați-vă pe faptul că ați ajuns atât de departe și pe respirație. Spuneți-vă mereu că o puteți face.
• Întrebare Pot bea puțină apă în timp ce fac jogging? Da, poti. Aveți grijă să nu înghițiți prea mult odată și să vă sufocați.
• Întrebare În timp ce alerg, ar trebui să respir prin nas sau gură? Alergătorii cu experiență știu că sângele curge atunci când folosești nasul. Dacă rulați o pistă, încercați să respirați din gură pe drepte și apoi treceți în nas pe viraje.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă nu am voie să ascult muzică? Dacă sunteți familiarizat cu melodia, încercați să o redați în cap. De asemenea, poți să fredonezi melodia melodiei tale preferate. Va fi cam ca să alergi cu muzică.