Cum să vă tonificați în siguranță corpul în timpul sarcinii

Tonificarea corpului în timpul sarcinii vă poate ajuta să rămâneți sănătos, să vă simțiți bine cu corpul și să vă pregătiți mai bine pentru travaliu. De fapt, femeile însărcinate ar trebui să încerce să facă cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână sau 30 de minute de antrenament cinci zile pe săptămână pentru a rămâne sănătoase. S-ar putea să vă întrebați cum vă tonificați corpul în siguranță atunci când sunteți gravidă, deoarece nu doriți să vă puneți pe dumneavoastră sau pe copilul nenăscut în pericol. Vă puteți tonifica brațele și picioarele, precum și vă puteți întări abdominalele pentru a construi mușchi mai puternici și mai definiți. De asemenea, ar trebui să vă mențineți în siguranță în timp ce faceți exerciții alimentând bine și rămânând hidratat, astfel încât să puteți rupe transpirația fără a exagera.

tenis de masă beer pong

Pași

Parte unu din 3: Tonificarea brațelor și picioarelor

1. unu Faceți bucle bicepiene. Buclele bicepului vă pot ajuta să vă tonificați bicepsul și să vă faceți mușchii brațului să pară mai definiți. Faceți bucle biceps așezate pe un scaun confortabil cu spate drept sau pe o minge de exerciții robustă. Țineți picioarele plate pe podea și țineți o ganteră de 5-10 kilograme în fiecare mână.
   • Trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă ajuta să vă mențineți spatele drept și să vă mențineți omoplații pe spate. Inspirați în timp ce ondulați gantera către umăr, menținând coatele staționare. Coborâți gantera și îndoiți celălalt braț pentru o repetare. Un reprezentant este egal cu o buclă cu ambele brațe.
   • Faceți 1-2 seturi de 10 repetări. Asigurați-vă că inspirați cu fiecare buclă și expirați cu fiecare coborâre a ganterei. Odihnește-te un minut între seturi.
   • Pe măsură ce intrați mai târziu în sarcină, așezați-vă mai mult în spate pe scaun și puneți o pernă în spatele spatelui de pe suport.
2. 2 Exersați extensiile tricep. Tonificați-vă tricepsul cu acest exercițiu. Asigurați-vă că vă așezați pe un scaun sau o minge de exerciții cu picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră de 8-10 kilograme vertical între degetele mari și degetele arătătoare. Așezați-l în spatele capului, cu coatele îndoite și îndreptate spre tavan. Țineți buricul spre coloana vertebrală și strângeți omoplații în jos.
   • Ține-ți coatele în timp ce inspiri. Îndreptați-vă brațele și ridicați gantera spre tavan.
   • Expirați și coborâți brațele în poziția inițială. Apoi, repetați extensia din nou, făcând două seturi de 10 repetări. Odihnește-te un minut între seturi.
   • Puteți face acest exercițiu în picioare în primul trimestru de sarcină. În ultimul trimestru, asigurați-vă că faceți acest exercițiu așezat cu o pernă la spate pentru sprijin.
3. 3 Faceți ridicări laterale. Ridicările laterale vă vor ajuta să vă consolidați mușchii superiori ai spatelui și vă vor ajuta să vă mențineți o postură adecvată în timpul sarcinii. Faceți acest exercițiu cu gantere de 3-8 kilograme. Asigurați-vă că stați cu picioarele la lățime de șold și păstrați genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp și lăsați-vă brațele să atârne de lateral. Păstrați buricul în coloana vertebrală și strângeți omoplații înapoi și în jos.
   • Ridicați brațele până la înălțimea umerilor în timp ce inspirați. Apoi, expiră în timp ce cobori încet brațele. Faceți 1-2 seturi de 10 repetări. Asigurați-vă că vă odihniți un minut între seturi.
   • Când faceți acest exercițiu în timpul celui de-al treilea trimestru, asigurați-vă că sunteți așezat și așezați o pernă în spatele spatelui pentru sprijin.
4. 4 Încercați genuflexiuni. Squats sunt minunate pentru tonifierea mușchilor coapsei. De asemenea, sunt bune de practicat dacă intenționați să nașteți în timp ce vă aflați într-o poziție ghemuit. Puteți face acest exercițiu în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și picioarele îndreptate înainte. Ține-ți spatele drept și apleacă-te întotdeauna la genunchi. Inspirați pe măsură ce vă coborâți încet cât de aproape puteți de pământ, ținându-vă călcâiele pe pământ. Îndepărtați picioarele mai departe pentru a face acest lucru mai ușor.
   • Țineți ghemuitul timp de zece până la 30 de secunde și apoi expirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Faceți cinci genuflexiuni odată, odihnindu-vă un minut între fiecare set.
   • Nu îndoiți genunchii prea adânc în această poziție, deoarece articulațiile sunt mai predispuse la rănire atunci când sunteți gravidă.
   • În ultimul trimestru, poate doriți să evitați acest exercițiu, deoarece nu doriți să stați pe picioare pentru perioade prelungite de timp.
5. 5 Faceți lifturi pentru picioare. Lifturile pentru picioare sunt o modalitate excelentă de a vă tonifica mușchii coapsei folosind propria greutate corporală. Puteți face ridicatoare de picioare întinse pe o parte, sprijinindu-vă ținându-vă capul cu brațul și plasând celălalt braț în fața dvs. Păstrați-vă umerii, șoldurile și genunchii aliniați, cu șoldurile stivuite una peste alta.
   • Inspiră pe măsură ce ridici piciorul de sus cât de sus poți. Apoi, expiră în timp ce o cobori înapoi.
   • Faceți 10 repetări pe o parte. Apoi, schimbați latura și repetați.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Întărirea zonei abdominale

1. unu Faceți înclinări pelvine. Înclinațiile pelvine sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii abdominali, de a vă îmbunătăți postura și de a vă ajuta corpul să se pregătească pentru un travaliu ușor. Puteți face acest exercițiu în picioare cu spatele plat pe un perete. Mențineți coloana vertebrală relaxată. Inspirați când apăsați partea inferioară a spatelui pe perete. Apoi, expiră și eliberează. Repetați înclinarea bazinului în mod regulat pe tot parcursul zilei sau pe tot parcursul antrenamentului.
   • Puteți face, de asemenea, înclinări pelvine pe toate patru. Agitați bazinul înainte și înapoi pe patru picioare pentru a întinde această zonă.
   • Nu faceți înclinări pelviene întinse pe spate în timpul sarcinii, deoarece acest lucru poate duce la probleme de circulație a sângelui.
2. 2 Încercați să țineți stabilitatea pe o minge de exercițiu. Acest exercițiu este minunat pentru a vă întări nucleul și pentru a vă menține mușchii bazinului puternici. Faceți acest exercițiu pe o minge de exercițiu sau stabilitate. Stai înalt pe minge, cu spatele drept și picioarele plate pe podea. Puneți mâinile pe ambele părți ale mingii pentru echilibru.
   • Expirați când ridicați un picior de pe podea și ridicați brațul opus peste cap. Țineți această poziție timp de două până la trei secunde sau două până la trei respirații.
   • Reveniți la poziția de plecare și repetați mișcările cu celălalt picior și celălalt braț. Faceți 1-2 seturi de 8 repetări în total sau 4 pe fiecare parte.
3. 3 Faceți scândură laterală. Scândura laterală este excelentă pentru întărirea mușchilor oblici externi, ceea ce vă va ajuta să vă susțineți uterul în creștere. Puteți face acest exercițiu întins pe o parte, cu cotul direct sub umăr. Îndoiți genunchii și stivuieți-i unul peste celălalt cu șoldurile stivuite, de asemenea.
   • Inspirați în timp ce vă strângeți ușor fundul și aduceți șoldurile înainte până când corpul dvs. se desprinde de pe podea. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, respirând și expirând. Apoi, expiră în timp ce cobori înapoi pe podea.
   • Repetați scândura laterală de cealaltă parte.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Rămâneți în siguranță în timp ce vă exercitați

1. 1 Rămâi hidratat . Asigurați-vă că beți mai multe pahare cu apă înainte de a face mișcare. De asemenea, puteți avea o sticlă de apă în apropiere, astfel încât să puteți lua mici înghițituri de apă în timp ce faceți mișcare. Apoi, mai aveți câteva pahare de apă după ce ați terminat exercițiile pentru a vă asigura că rămâneți hidratat.
   • Dacă aveți semne de deshidratare, cum ar fi amețeli, inimă în cursă și urină galben închis în timpul antrenamentului, beți imediat apă.
   • Dacă nu vă place să beți apă simplă, adăugați felii proaspete de lămâie sau lime în apă pentru a vă ajuta să beți mai mult din ea. De asemenea, puteți adăuga felii de castraveți pentru a conferi apei o aromă mai naturală.
2. 2 Purtați un sutien de susținere și îmbrăcăminte respirabilă. Sânii trebuie să fie bine susținuți atunci când faceți mișcare în timpul sarcinii. Asigurați-vă că purtați un sutien sportiv de susținere, care se potrivește bine. De asemenea, ar trebui să purtați îmbrăcăminte respirabilă, relaxată, atunci când faceți mișcare, pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil și că nu vă încălziți în timp ce faceți mișcare.
   • Asigurați-vă că purtați pantofi de susținere în timpul exercițiilor. Acest lucru vă va asigura că greutatea dvs. este distribuită în mod egal atunci când stați în picioare și faceți exerciții de tonifiere.
3. 3 Luați pauze de odihnă. Încercați să nu exersați în timp ce sunteți gravidă, mai ales dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice. Obișnuiește să faci pauze de odihnă de 1-2 minute între seturi sau între exerciții în timpul antrenamentului. Dacă începeți să vă simțiți ușor în timpul exercițiilor, faceți întotdeauna o pauză așezându-vă și beți apă.
   • De asemenea, trebuie să vă asigurați că respirați profund în timpul antrenamentului pentru a preveni senzația de amețeală și oboseală. Dacă începeți să vă simțiți slabi în timpul antrenamentului, faceți o pauză de odihnă acolo unde stați și respirați profund.
4. 4 Intindeți mușchii înainte și după exerciții. Pentru a vă încălzi, ar trebui să începeți întotdeauna antrenamentele cu o întindere ușoară timp de cinci până la zece minute. Puteți face întinderi laterale în picioare sau așezate. De asemenea, puteți face întinderi de deschidere a pieptului pentru a vă încălzi corpul.
   • Încheiați întotdeauna antrenamentele cu întinderi ușoare timp de cinci până la zece minute. Repetați aceleași întinderi pe care le faceți la începutul antrenamentului.
5. 5 Mențineți o dietă sănătoasă. Asigurați-vă că mâncați bine, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a face mișcare în timpul sarcinii. Aveți multe fructe proaspete, legume și surse sănătoase de proteine. Asigurați-vă că obțineți suficiente substanțe nutritive și vitamine din mese.
   • De asemenea, ar trebui să consumați suficiente calorii pe zi pentru a vă susține corpul în timpul sarcinii. Adesea, acest lucru înseamnă să mănânci cel puțin 300 de calorii mai mult pe zi decât de obicei.
   • Încercați să mâncați cu până la o oră înainte de a vă exercita, astfel încât corpul dvs. să nu fie prea plin și să vă puteți antrena fără probleme digestive.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Pe măsură ce devii mai puternic, crește cantitatea de greutate pe care o folosești. De asemenea, ar trebui să vă măriți seturile la 2-3 seturi de 12-15 repetări.
• Pentru a vă tonifica corpul în timpul sarcinii poate fi necesar să încercați o varietate de exerciții, cum ar fi cardio, yoga, pilates sau înot.
• Cereți furnizorului dvs. de asistență medicală să vă trimită la un profesionist certificat în domeniul fitnessului, care vă înțelege corpul în timpul sarcinii.

Publicitate