Cum să întărești umerii acasă

Nu este nevoie să faceți greutăți sau să mergeți la sală doar pentru a vă întări mușchii umerilor și a vă îmbunătăți gama de mișcări. Umerii puternici sunt esențiali dacă doriți să faceți orice alt tip de greutate sau să vă îmbunătățiți starea generală de fitness. De asemenea, este posibil să fie nevoie să lucrați la consolidarea umerilor dacă vă recuperați după o accidentare sau aveți o flexibilitate limitată. Nu uitați să vă întindeți bine înainte de a face orice fel de activitate fizică acasă.

Pași

Metodă unu din 4: Întinzându-vă umerii

1. unu Țineți fiecare întindere timp de 10-20 de secunde pentru rezultate optime. Pentru fiecare dintre aceste întinderi, țineți-l suficient de mult încât să simțiți o ușoară arsură sau furnicături în mușchi, dacă doriți cu adevărat să beneficiați de întindere. În timp ce vă întindeți, inspirați timp de 3 secunde, țineți-l timp de 3 secunde și expirați încet pentru a vă concentra respirația. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți în fluxul de lucruri în timp ce vă întindeți.
   • Faceți fiecare dintre aceste exerciții de întindere de două ori, dacă doriți cu adevărat să vă asigurați că rămâneți mai lin.
   • Dacă încorporezi exercițiile de umăr într-o altă rutină de antrenament, lucrează-ți întinderile de umăr în celelalte întinderi.
   • Întinderea singură vă poate întări de fapt mușchii! Faceți acest lucru zilnic dacă încercați să vă pregătiți pentru o nouă rutină de antrenament sau doriți să rămâneți flexibil și mai neplăcut.

   Avertizare: Dacă lucrați la întinderea umerilor după o vătămare sau pentru că mușchii v-au slăbit, întinderea este deosebit de importantă. Nu săriți întinderea decât dacă medicul dumneavoastră v-a sfătuit să faceți acest lucru. Nu vă exagerați niciodată peste domeniul natural de mișcare.

2. 2 Faceți umeri din umeri pentru a vă slăbi partea superioară a corpului. Puteți face acest lucru așezat sau în picioare. Fără a vă mișca gâtul, ridicați vârfurile umerilor drept în sus spre urechi până când simțiți o mică tensiune. Țineți-l timp de 10-15 secunde și relaxați-vă brațele. Repetați acest proces de 5-10 ori. Apoi, rotiți-vă umerii în timp ce le ridicați cu o mișcare circulară, fără a ridica brațele. Faceți acest lucru timp de 15-20 de secunde.
   • Puteți transforma acest lucru într-un exercițiu de construire a mușchilor, dacă doriți. Pentru a face acest lucru, țineți câteva greutăți de 10–15 lb (4,5–6,8 kg) lângă dvs. în timp ce faceți acest lucru.
3. 3 Folosiți peretele pentru a face întinderi ale pieptului și pentru a vă slăbi pectoralii. Găsiți un perete de colț în casa dvs. și puneți mâna stângă pe perete la înălțimea umerilor. Îndepărtați întregul corp de perete până când simțiți o strângere în piept și braț. Țineți-l timp de 15-20 de secunde. Apoi, folosiți mâna dreaptă pentru a vă întinde cealaltă parte a corpului, rotind în direcția opusă.
   • Puteți face acest lucru pe o secțiune obișnuită a peretelui, dacă sunteți deja destul de neplăcut, dar este mai ușor să țineți întinderea dacă puteți împinge o porțiune a peretelui la un colț.
   • Păstrați brațul drept și ridicat în timp ce faceți acest lucru pentru rezultate optime.
4. 4 Faceți câteva întinderi deasupra capului pentru a vă pregăti tricepsul și partea superioară a spatelui. Ia brațul stâng și ridică-l deasupra ta. Îndoiți cotul astfel încât încheietura să vă atârne la spate. Aplicați o presiune ușoară pe cot cu mâna dreaptă. Țineți acest lucru înainte de a schimba brațele pentru a întinde partea dreaptă. Aceasta vă va întinde mușchii pectorali superiori și superiori ai spatelui.
   • Acesta este cel mai bun mod de a vă întinde direct mușchii care vă înconjoară umărul.
   • Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți și o anumită strângere în lateral.
5. 5 Întindeți-vă antebrațele trăgându-vă încheieturile la brațe. Ține brațul stâng ridicat în fața ta. Cu palma îndreptată în jos, apuca-ți încheietura cu mâna dreaptă. Trageți-l în jos timp de 15-20 de secunde înainte de al trage în sus timp de 15-20 de secunde. După ce ați terminat acest lucru cu încheietura mâinii stângi, inversați mâinile pentru a întinde antebrațul pe brațul drept.
   • Aceasta nu îți întinde umărul direct, ci întinde mușchii din antebraț și deasupra cotului. Acești mușchi sunt folosiți practic în fiecare exercițiu al umărului, deci este important să-i slăbiți înainte de a lucra direct pe umeri.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Efectuarea de exerciții calistenice

1. unu Faceți flotări ridicate pentru a vă angaja întregul corp superior. Luați un scaun sau un suport pentru picioare mic și intrați într-o poziție de împingere cu picioarele pe platformă. Păstrați brațele depărtate până la umeri și coborâți-vă până când pieptul dvs. este la 7-6-15,2 cm de sol. Păstrați-vă spatele cât mai drept posibil în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială. Faceți 5-10 repetări în funcție de forța superioară a corpului.

   Bacsis: Flotările regulate sunt bune pentru întregul corp superior, dar ridicarea picioarelor plasează mai mult din greutatea ta pe mușchii umerilor. Contraintuitiv, aceste flotări ridicate sunt, de asemenea, mai ușoare pentru mușchii umerilor, deoarece vă țineți brațele direct de umăr în loc să fie unghiular.

   
   
   
2. 2 Folosiți flotări scapulare pentru a vă îmbunătăți mușchii scapulei și omoplații. Așezați-vă pe patru picioare, cu genunchii rezemați pe pământ, la un unghi de 15 grade distanță de șolduri. Ține-ți mâinile puțin peste umeri și blochează-ți brațele. Strângeți mușchii spatelui și coborâți pieptul de 7,6-15,2 cm la sol fără să vă mișcați brațele. Ridicați pieptul înapoi, astfel încât să treacă peste omoplați. Faceți acest lucru de 10-20 de ori pentru a vă antrena partea superioară a spatelui, mușchii scapulei și omoplații.
   • Faceți acest lucru pe un covor sau covor de yoga pentru a evita durerile de genunchi.
   • Când vă pricepeți la aceste lucruri, glisați genunchii mai departe de partea superioară a corpului pentru a vă angaja puțin mai mult nucleul și pieptul.
3. 3 Faceți prinderi ridicate sau tetiere pentru a vă întări cu adevărat umerii. Obțineți un scaun sau o platformă stabilă, care nu va aluneca pe pământ. Stați pe scaun sau platformă și coborâți-vă cu grijă până la podea. Ridicați-vă spatele, astfel încât corpul dvs. să formeze un arc simetric și să vă stabiliți. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde pentru a vă întări mușchii umerilor cu rezistența. Dacă sunteți capabil să faceți un headstand, sprijiniți-vă de un perete și efectuați un headstand standard în loc să vă îndreptați umerii.
   • Acesta este un fel de exercițiu avansat. Dacă abia începeți să vă antrenați, reduceți unghiul pe care îl ridicați pentru a vă ușura echilibrul.
4. 4 Țineți o flotare timp de 20-30 de secunde pentru a crește rezistența musculară. Intră într-o poziție standard de împingere cu picioarele pe pământ. Glisați înapoi 10–15 cm (4–6 inci) pentru a vă îndoaie în spate. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde pentru a pune o ușoară presiune pe umeri și a forța mușchii să rămână angajați. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă termina antrenamentul, deoarece funcționează ca o întindere de răcire în același timp cu un exercițiu. Publicitate

Metodă 3 din 4: Folosind greutăți și benzi de rezistență

1. unu Apucați o bandă de rezistență pentru a face câteva rotații spre exterior. Lăsați-vă brațele să se odihnească în lateral și îndoiți coatele în fața voastră. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul ambelor mâini. Începând cu mâna stângă, trageți banda de 10–30 cm distanță de dvs. Faceți acest lucru de 10-15 ori pentru a vă activa și exersa mușchii exteriori ai umărului. Repetați acest proces folosind mâna dreaptă.
   • Păstrați mâna care nu se mișcă cât mai liniștită posibil.

   Bacsis: Tipul de bandă de rezistență pe care o utilizați depinde de flexibilitatea și rezistența dvs. naturală. Obțineți un set de benzi de rezistență și începeți cu cea mai ușoară cale de a vă deplasa în timp.

2. 2 Folosiți aceeași bandă de rezistență pentru a face rotații spre interior. Luați banda de rezistență și înfășurați-o în jurul unei cleme de ușă pe o ușă închisă. Stai cu corpul orientat paralel cu ușa. Luați banda cu brațul în lateral și țineți cotul întins la 90 de grade distanță de dvs. Trageți banda de ușă până când cotul este apăsat pe stomac. Faceți acest lucru de 10-15 ori înainte de a vă întoarce și de a face acest lucru cu cealaltă mână.
   • Distanța dvs. față de ușă determină cât de greu este acest lucru. Dacă nu simțiți că bicepsul exterior se strânge în timp ce faceți acest lucru, stați mai departe de ușă. În general vorbind, ar trebui să vă aflați la aproximativ 1–2 picioare (30–61 cm) distanță de ușă, în funcție de banda pe care o utilizați.
3. 3 Luați niște gantere de 5 lb (2,3 kg) pentru a ridica brațele. Țineți o ganteră în ambele mâini. Ridicați greutățile din față în același timp până la umăr înainte de a le coborî încet. Faceți acest lucru de 10 ori cu degetele mari în jos și de 10 ori cu degetele mari în sus. Apoi, ridicați ganterele departe de dvs. de partea dvs. Ridicați-le la lungimea umerilor, țineți-l timp de 1 secundă și coborâți-le în lateral. Faceți acest lucru cu degetele mari în jos și în sus de 10 ori fiecare.
   • Puteți folosi o halteră mai ușoară dacă aveți probleme în a face acest lucru. Nu utilizați nimic mai greu de 5 kg (2,3 kg) pentru a evita ruperea unui ligament.
   • Acesta este cel mai bun set de exerciții rezistente la greutate pe care le puteți face pentru a vă antrena umerii.
4. 4 Folosiți aceleași greutăți pentru a face cruce pentru manșeta rotatorului. Pentru a lucra în mod specific manșeta rotatorului, țineți greutățile de partea dvs. Ridicați brațele în sus fără a vă îndoi umerii și ridicați greutățile deasupra capului. Încrucișați mâna dreaptă de 5–7,6 cm în fața stânga. Repetați această mișcare, dar puneți stânga în fața dreapta data viitoare. Faceți acest lucru de 10-15 ori pentru a rezolva manșeta rotatorului.
   • Când vă încrucișați brațele deasupra capului, ar trebui să simțiți o ușoară strângere la exteriorul umărului. Nu mergeți atât de departe încât vă doare.
5. 5 Instalați o bară de tragere acasă și efectuați trageri și construiți mușchi. Cumpărați o bară de tracțiune și urmați instrucțiunile producătorului pentru ao instala în partea de sus a unei uși puternice. Apucați bara de tracțiune cu brațele puțin peste umăr. Trageți-vă în sus și folosiți partea superioară a corpului pentru a vă trage bărbia până la bară. Fă 5-10 repetări cu mâinile îndreptate spre tine și 5-10 repetări cu palmele îndreptate spre tine.
   • Efectuarea de pull-up-uri poate fi destul de dificilă dacă nu sunteți obișnuiți cu ele. Începeți încet și faceți cât de mult puteți în mod rezonabil dacă abia începeți cu o rutină de fitness.
   • Dacă preferați, puteți agăța bara de tracțiune de la niște căpriori din garaj sau subsol.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Elaborarea unui umăr slăbit

1. unu Ridicați brațul în sus și țineți-l în poziție așezat pentru a ușura durerea. Așezați-vă cu spatele drept pe spătarul unui scaun. Ridicați ușor brațul afară și țineți-l la nivelul umerilor timp de 5-10 secunde, în funcție de capacitatea dvs. Faceți acest lucru de 5-10 ori înainte de a vă schimba brațele. Puteți ține o sticlă ușoară sau o sticlă de apă pentru puțină rezistență, dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs.
   • Puteți lucra la mișcarea de mișcare înainte ridicând brațul în fața dvs. în loc de partea laterală, dacă preferați.

   Avertizare: Este posibil să trebuiască să întăriți umărul slăbit dacă ieșiți dintr-o accidentare sau încercați să vă recuperați după un antrenament dureros. Consultați-vă mai întâi medicul înainte de a face exerciții de întărire.

2. 2 Folosiți umerii din umeri pentru a slăbi manșeta rotatorului. Ridicați-vă drept și ridicați încet umerii în sus, fără a vă mișca pieptul. Lăsați umerii să coboare încet până la poziția naturală în picioare înainte de a repeta mișcarea. Faceți acest lucru de 10-15 ori pentru a vă slăbi manșeta rotatorului. Dacă acest lucru este prea ușor sau dacă încercați să construiți puterea manșetei rotatorilor, țineți o sticlă de apă ușoară sau plină în timp ce faceți acest lucru.
   • Aceasta este o modalitate excelentă de a atenua durerile articulare la umeri. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră a indicat altfel, faceți acest lucru în fiecare zi pentru a îmbunătăți flexibilitatea generală a umerilor.
3. 3 Ridicați o greutate de 1–5 lb (0,45–2,27 kg) deasupra dvs. pentru a vă îmbunătăți raza de mișcare. Așezați-vă drept cu spatele pe un scaun sau așezați-vă la sol în poziție de lotus. Luați o greutate ușoară și ridicați-o până la umăr. Apoi, ridicați-l cu grijă deasupra capului fără a vă mișca spatele. Țineți-l timp de 5-10 secunde înainte de a-l coborî înapoi în poziția inițială. Schimbați mâinile după ce faceți 5-15 repetări.
   • Faceți acest lucru numai dacă puteți stabiliza greutatea deasupra dvs. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră cu privire la haltere dacă vă reveniți după o accidentare.
   • Acesta este un mod bun de a-ți construi forța în mușchii umărului și ai spatelui superior.
4. 4 Faceți prese supine cu greutate pentru a întări articulația și manșeta. Puneți o pernă în spatele superior pentru a vă ridica pieptul la un unghi de 15-20 de grade de la sol. Luați o sticlă de apă plină sau 1–5 lb (0,45–2,27 kg) în una din mâini. Ridicați cu grijă și încet greutatea direct în sus spre tavan. Coborâți-l înapoi la sol și repetați acest proces de 5-15 ori pentru a vă întări umărul și partea superioară a spatelui. Repetați acest proces cu cealaltă mână când ați terminat.
   • Efectuarea unei versiuni de șezut a acestei presă este o modalitate excelentă de a-ți întări mușchii umerilor dacă poți să o gestionezi.
   • Nu faceți acest lucru dacă aveți durere sau medicul dumneavoastră nu a recomandat haltere cu un umăr slăbit.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Dacă doriți să faceți greutăți ridicate, trebuie să mergeți la o sală de sport sau să înrolați un spotter pentru a veni acasă. Ridicarea greutăților mari fără nimeni în jur poate fi periculoasă, deoarece puteți scădea greutatea sau vă puteți strânge încercând să terminați un exercițiu.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

• Consultați un profesionist medical dacă v-ați rănit partea superioară a corpului și doriți să faceți câteva exerciții acasă pentru a-l întări.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Benzi de rezistență
• Gantere ușoare
• Sticlă de apă