Cum să te întinzi înainte de gimnastică

Întinderea înainte de orice formă de exercițiu este crucială pentruflexibilitate crescândă, evitarea rănirii șireducerea durerii musculare. Gimnastica, care folosește aproape fiecare mușchi din corp, necesită întinderi extinse înainte de orice activitate. O rutină de întindere amănunțită care încălzește partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul vă va ajuta să faceți tot posibilul și să reduceți riscul de rănire în gimnastică.

Pași

Parte unu din 3: Întinderea corpului superior

1. unu Trageți 1 braț peste piept pentru a vă întinde umărul. În timp ce stați în picioare, țineți brațul drept drept și folosiți brațul stâng pentru a-l trage peste piept. Țineți timp de 15 secunde și comutați brațele. Repetați de 4 ori pentru fiecare braț.
2. 2 Puneți palmele la spate și ridicați brațele pentru a vă întinde bicepsul. Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Păstrați-vă brațele și spatele cât mai drepte posibil în timp ce vă mișcați mâinile în sus cât de mult vor ajunge confortabil în spatele dvs., atingând palmele.
3. 3 Întindeți tricepul îndoind 1 cot și trăgându-l în spatele capului. În poziție în picioare, îndoiți cotul drept, folosind mâna stângă pentru a-l trage ușor în spatele capului. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi eliberați și comutați laturile. Repetați acest lucru de 4 ori pentru fiecare braț.
4. 4 Faceți o întindere a rotatorului cu o mătură. Ridică-te drept și pune brațul drept în lateral în formă de L cu mâna dreaptă îndreptată în sus. Așezați un baston de mătură sau alt baston lung în spatele brațului drept și apucați capătul acestuia cu mâna dreaptă. Cu mâna stângă, apucați partea inferioară a beței și folosiți-o pentru a împinge ușor cotul drept înainte. Țineți apăsat aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați partea.
5. 5 Folosiți o ușă pentru a vă întinde mușchii pectorali. Stând într-o ușă sau lângă un perete, țineți brațul drept în lateral, cu mâna îndreptată în sus. Apăsați brațul pe perete pe o parte a ușii și folosiți peretele pentru a împinge ușor brațul drept înapoi. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi treceți la brațul stâng. Repeta. Publicitate

Parte 2 din 3: Slăbiți-vă nucleul

1. unu Încălziți-vă nucleul aplecându-vă înapoi, folosind mâinile ca o bretele. Așezați picioarele la o lățime de umăr depărtate cu degetele de la picioare ușor întinse și puneți mâinile plate pe partea inferioară a spatelui. Înclină partea superioară a corpului înapoi, începând cu capul, urmată de umeri, apoi de spate. Aplecați-vă cât puteți, țineți câteva secunde, apoi reveniți. Faceți acest lucru de aproximativ 10 ori.
2. 2 Atingeți 1 braț peste cap și înclinați-vă spre o parte pentru a vă întinde oblicurile. Stând cu mâna stângă pe șold, ajungeți cu mâna dreaptă peste cap până când brațul drept vă atinge urechea. Înclinați-vă partea superioară a corpului spre stânga, întinzându-vă partea. Țineți apăsat timp de aproximativ 15 secunde, apoi schimbați partea. Repetați de 3 ori pentru fiecare parte.
3. 3 Slăbiți abdomenele cu o întindere a sigiliului. Culcați-vă pe burtă și așezați palmele pe pământ de ambele părți ale coastelor. Împingeți în sus cu brațele până când capul este orientat înainte și trunchiul este complet ridicat de pe podea. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Repeta.
4. 4 Faceți o întindere de pod pentru a vă angaja mușchii spatelui. Așezați-vă pe podea cu picioarele plate pe pământ. Așezați brațele în jos de-a lungul părților laterale. Ridicați ușor spatele de pe sol, începând cu șoldurile. Țineți timp de 15 secunde, apoi coborâți treptat, coborând spatele treptat de sus în jos.
   • Dacă ești capabil, poți extinde această întindere înainte de a coborî făcând un backbend complet. Așezați palmele de ambele părți ale capului cu degetele îndreptate spre umeri, apoi apăsați în jos pentru a vă ridica întregul trunchi în sus, în formă de arc.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Făcând întinderi ale corpului inferior

1. unu Slăbiți mușchii adductori cu o întindere de fluture. Așezați-vă pe sol și apăsați-vă călcâiele împreună, folosind mâinile pentru a vă apuca gleznele și a le trage ușor spre voi. Lăsați genunchii să se deschidă cât de larg pot, apoi apăsați ușor cu mâinile pentru a extinde întinderea. Țineți timp de 15 secunde, apoi aduceți genunchii la loc. Repetați de 2-4 ori.
2. 2 Încercați o întindere de porumbel pentru a vă încălzi șoldurile. Așezați-vă pe spate (de preferință pe un covor) cu picioarele drepte. Apucați glezna stângă și așezați-o deasupra șoldului drept. Îndoiți piciorul drept și folosiți ambele mâini pentru a vă trage genunchiul drept spre piept. Țineți timp de 15 secunde, apoi eliberați și comutați picioarele. Repetați o dată pentru fiecare picior.
3. 3 Țineți 1 picior în spatele dvs. și aplecați-vă înainte pentru a vă întinde quad-urile. Stați lângă o masă sau un blat pe care îl puteți folosi pentru echilibru și apucați piciorul stâng în spatele dvs. și trageți-l spre șolduri. Înclinați-vă trunchiul înainte, menținând piciorul drept și spatele drept. Țineți timp de 15 secunde, apoi eliberați și comutați picioarele.
4. 4 Întindeți-vă hamstrii cu o poziție de câine în jos. Puneți picioarele și mâinile pe pământ pentru a crea o formă „A” cu corpul. În timp ce vă mențineți spatele și picioarele cât mai drepte posibil, concentrați-vă asupra mișcării șoldurilor spre cer și a călcâielor spre sol. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Când nu puteți face o îndoire din spate, în picioare, este sigur să vă întindeți timp de 40 de minute? Care este cel mai bun mod de a lucra până la o îndoire din spate?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului antrenorului de fitness certificat Întinderea timp de 20 de minute la o sesiune ar trebui să fie sigură. Cereți sfatul antrenorului sau antrenorului. Începeți prin a practica îndoirea în spate peste spătarul unei canapele / canapele sau a unui fotoliu mare. În acest fel, nu vă veți răni capul sau gâtul când vă întoarceți. De asemenea, puteți exersa îndoirea înapoi peste o minge mare de exerciții.
• Întrebare Cum îmi reamintesc să mă întind mai mult? Scrieți pe un calendar / jurnal, setați o alarmă, puneți deoparte o anumită oră în fiecare zi, astfel încât să vă faceți un obicei (veți fi mai flexibil seara, dar întinderea ușoară la prima trezire este bună, de asemenea). Poate cereți unui prieten sau unui părinte să vă reamintească zilnic.
• Întrebare Ce trebuie să fac dacă mă rănesc din cauza întinderii? Pur și simplu depășiți-vă puțin limita și țineți-o până când durerea dispare, apoi faceți-o din nou.
• Întrebare Cine a început gimnastica? În Germania, doi educatori fizici pionieri, Johann Friedrich GutsMuths și Friedrich Ludwig Jahn au început sportul.
• Întrebare Vreau să fiu ca prietenii mei flexibili, ce ar trebui să fac? Continuați să faceți yoga de bază sau să vă întindeți în fiecare zi până când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu diferite poziții. Nu vă va garanta să fiți la fel de flexibili ca prietenii dvs., dar este un început bun. Dacă continuați să exersați și să vă antrenați, ați putea fi la fel de flexibil sau chiar mai mult, totul depinde de cât efort depuneți.
• Întrebare Cum fac un handstand de presă? Exersează să te ridici într-o poziție așezată, apoi practică-te să te ridici la jumătatea presei. În cele din urmă va veni.
• Întrebare De ce mă înghesuie brațele după ce fac flotări? Îți folosești mușchii brațului. După ce utilizați un mușchi, acesta va simți dureri sau crampe. Asigurați-vă că vă întindeți după aceea și nu lucrați în același grup muscular două zile la rând.
• Întrebare Care este o modalitate mai ușoară de a face poza bridge? Modul ideal este să stai apoi să te apleci înapoi cu mâinile în sus până ajungi la pământ. Cu toate acestea, puteți începe prin așezare și apoi împingerea de pe sol.
• Întrebare Ar trebui să-mi ating nasul până la genunchi în timp ce sunt într-o straddle? Nu, încercați să vă atingeți nasul de pământ atunci când faceți o împărțire la mijloc sau o straddle.
• Întrebare Jogging-ul nu ajută la gimnastică? Riley Next Da, da. Vă ajută să vă relaxați mușchii și vă ajută să fiți o gimnastă mai bună.