Cum se face un pod

Un pod este un tip de mișcare care se vede adesea în gimnastică, yoga și Pilates. Există mai multe versiuni diferite ale podului și variații diferite pentru începători și experți. Mișcarea este o modalitate bună de a lucra o serie de mușchi, inclusiv gluteus maximus, hamstrings și cvadriceps și, de asemenea, este bună pentru întinderea coloanei vertebrale și a șoldurilor. Este întotdeauna recomandabil să vă întindeți înainte de a face orice fel de exercițiu și, dacă nu ați făcut niciodată un pod până acum, începeți cu poza pentru începători și mergeți până la podul complet și în spate.

Pași

Parte unu din 3: Executarea unei posturi de yoga

1. unu Stați pe spate. Poziția podului, sau podul scurt, este un exercițiu pentru începători, care este obișnuit în yoga și Pilates. Nu este la fel de obositor ca podul complet de gimnastică. Se execută pe sol, iar umerii nu părăsesc niciodată podeaua, deci este o mișcare bună pentru începători.
   • Poza de pod este bună pentru întinderea coloanei vertebrale, gâtului, coapselor și flexorilor șoldului.
   • Acest exercițiu va funcționa cel mai bine dacă vă aflați pe o suprafață amortizată, dar fermă, cum ar fi o zonă cu mochetă sau un covor de exerciții pe podea.
2. 2 Îndoiți genunchii. În timp ce vă aflați pe spate, îndoiți genunchii pentru a vă aduce picioarele spre vagabond. Asigurați-vă că păstrați tălpile plate pe sol și genunchii lățimea umerilor.
3. 3 Extinde-ți brațele pe lângă corp. Țineți palmele plate pe pământ. Dacă degetele nu vă pot atinge tocurile, apropiați-vă picioarele.
4. 4 Ridicați solul. În poza de pod, picioarele, umerii, brațele și mâinile rămân pe pământ. Împingeți în pământ în mod egal cu aceste părți pentru a vă ridica restul corpului de pe sol. Vrei ca picioarele, șoldurile, fesele și spatele să iasă de pe sol și să se ridice spre tavan.
5. 5 Ridică pieptul. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți complet spatele. În acest moment, genunchii trebuie să fie îndoiți și greutatea distribuită uniform între picioare, umeri și zona brațului.
   • Gâtul tău ar trebui să se poată mișca liber, dar nu întoarce capul în postura de pod).
   • Păstrați-vă picioarele paralele și plate pe sol și țineți coapsele aliniate și ușor separate.
   • Țineți poza Bridge în acest mod timp de cel puțin un minut sau mergeți la una dintre variante.
6. 6 Adu-ți mâinile împreună sub corpul tău. Aceasta este o variantă minoră a poziției podului. Deoarece greutatea ta se află pe umeri și pe brațele superioare, ar trebui să poți să-ți aduci palmele laolaltă sub corp și să îți strângi mâinile împreună.
   • Păstrați brațele întinse și apăsate în saltea în timp ce faceți acest lucru. Asigurați-vă că palmele dvs. se ating.
7. 7 Încercați varianta cu un singur picior. O altă versiune a posei de punte implică ridicarea unui genunchi pe rând, menținând poza. Cu brațele plate pe pământ sau împreună sub corp, ridicați un picior de pe sol și aduceți genunchiul spre piept.
   • Țineți acest lucru timp de 30 de secunde înainte de a vă pune piciorul înapoi pe pământ și de a repeta cu celălalt picior.
   • Nu vă lăsați șoldurile sau fesele să cadă spre pământ când sunteți pe un picior.
8. 8 Eliberați din poza de pod. Desfaceți mâinile și așezați din nou brațele lângă corp, cu palmele plate pe pământ. Încet și cu control, coborâți pieptul și spatele, începând de la gât și mergând în jos pe coloana vertebrală până când fundul este din nou pe pământ. Publicitate

Parte 2 din 3: Împingându-se într-un pod de gimnastică

1. unu Stați pe spate. O versiune mai avansată a podului, care este obișnuită în gimnastică, este să vă împingeți corpul în sus într-un pod plin, care uneori se numește roată plină.
2. 2 Îndoiți genunchii. Aduceți-vă picioarele în așa fel încât să vă atingă vagabondul. Ține-ți picioarele plate pe pământ.
3. 3 Poziționează-ți mâinile. Îndoiți coatele și aduceți mâinile în sus lângă urechi. Așezați palmele plate pe sol cu ​​degetele îndreptate spre degetele de la picioare.
4. 4 Împingeți-vă în sus în pod. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să împingeți cu picioarele pentru a vă scoate picioarele, șoldurile, spatele și pieptul de la sol. În același timp, folosiți brațele pentru a vă împinge capul, gâtul și umerii și de pe sol.
   • Dacă aveți probleme cu împingerea în pod, încercați să vă strângeți picioarele mai aproape de corp și să vă așezați picioarele mai departe.
   SFAT DE EXPERT

   Puneți-vă pe cineva să vă vadă dacă nu vă simțiți confortabil cu podul sau dacă brațele dvs. nu sunt încă suficient de puternice.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Fosta antrenor de gimnastică Rosalind Lutsky a lucrat ca antrenor de gimnastică la SB Gymnastic la Universitatea Stanford, antrenând copii cu vârste cuprinse între 5 și 12 ani în timpul studenției la Stanford. A fost o gimnastă competitivă care a crescut și a concurat pentru echipa sa locală de gimnastică din Minnesota. Rosalind Lutsky
   Fost antrenor de gimnastică
5. 5 Poziționează-ți corpul. Pe măsură ce corpul tău iese de pe sol, înconjoară-ți spatele, astfel încât corpul tău să formeze un semicerc. Îndreptați coatele fără a le bloca și țineți genunchii ușor îndoiți.
   • Când vă aflați în pod, capul trebuie să fie băgat între brațele superioare. Încercați să vă concentrați privirea pe un loc de pe sol, între mâini.
6. 6 Ieși din pod. Înainte de a vă lăsa corpul să se relaxeze, băgați bărbia în piept pentru a vă proteja coloana vertebrală și gâtul în timp ce coborâți. Apoi, îndoiți coatele și coborâți încet corpul la pământ, păstrând greutatea uniform distribuită între picioare și mâini.
   • Pe măsură ce vă coborâți, așezați mai întâi fundul pe pământ înainte de a lăsa să coboare orice altceva.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Intrarea în Bridge With a Backbend

1. unu Stai drept. Backbendul în bridge este cea mai avansată versiune a podului. Pentru a executa această mișcare, începeți într-o poziție în picioare și vă aplecați încet înapoi până când mâinile dvs. vin la pământ și sunteți în poziția de pod.
   • Pentru început, ridicați-vă cu picioarele plantate ferm pe pământ, la distanța umerilor.
   • Pe măsură ce devii mai bun la backbends, îți poți apropia picioarele atunci când faci acest exercițiu.
2. 2 Ajunge-ți brațele până la tavan. Pe măsură ce te apleci înapoi, te vei baza pe brațele tale pentru a prinde în cele din urmă pământul și pentru a-ți sprijini podul, așa că ai nevoie de brațele complet extinse pe măsură ce te apleci înapoi.
3. 3 Înconjoară-ți spatele și apleacă-te înapoi. Încet și cu control, înconjoară-ți spatele în timp ce te apleci înapoi, mișcându-ți brațele și capul în același ritm. Pe măsură ce vă aplecați, asigurați-vă că privirea vă urmărește locul în care mergeți, astfel încât să puteți vedea mai bine și să nu vă amețiți.
   • Dacă aveți probleme cu executarea acestui lucru sau sunteți nervos, exersați în fața unui perete, astfel încât, atunci când începeți să vă aplecați înapoi, să puteți prinde peretele cu mâinile și să vă îndreptați încet spre pământ.
4. 4 Puneți mâinile pe pământ. Indiferent dacă ați mers pe un perete sau ați executat o îndoire completă, așezați-vă mâinile pe pământ imediat ce puteți ajunge.
   • Nu lăsați pieptul sau spatele să se prăbușească: rămâneți în poziția spate rotunjită pentru a ține poza podului.
5. 5 Ieșiți din poza de pod. Puteți coborî din poza de pod ca de obicei coborându-vă încet. Sau, pentru persoanele cu mai multă flexibilitate, puteți să ieșiți din poza podului mergând înapoi pe perete cu mâinile sau scoțându-vă din poză în același mod în care ați intrat în el.
6. 6 Ieșiți din poza de pod cu o lovitură inversă ca alternativă. Cealaltă modalitate de a ieși din pod este prin a vă lovi cu piciorul înapoi în poziție orientată înainte Pentru a face acest lucru:
   • Îndoiți-vă genunchii mai mult și apropiați-vă picioarele mai aproape de corp. Împingeți-vă capul mai departe prin brațe, astfel încât să vă uitați la picioare.
   • Stai pe degetele de la picioare și transferă-ți cântărirea pe piciorul tău non-dominant. Ridicați piciorul dominant de pe sol până la aproximativ înălțimea genunchiului.
   • Cu piciorul non-dominant, împingeți de pe sol în timp ce vă loviți piciorul dominant în sus și peste cap, urmat de celălalt picior. Așezați piciorul dominant pe sol când ajunge și apoi celălalt picior pe măsură ce se învârte, și de acolo vă puteți ridica.
   SFAT DE EXPERT

   Rosalind Lutsky

   Fosta antrenor de gimnastică Rosalind Lutsky a lucrat ca antrenor de gimnastică la SB Gymnastic la Universitatea Stanford, antrenând copii cu vârste cuprinse între 5 și 12 ani în timpul studenției la Stanford. A fost o gimnastă competitivă care a crescut și a concurat pentru echipa sa locală de gimnastică din Minnesota. Rosalind Lutsky
   Fost antrenor de gimnastică

   Rosalind Lutsky, fost antrenor de gimnastică, notează: „O lovitură în spate este similară cu o trecere în spate, pe care o puteți face punând un picior în fața celuilalt atunci când vă aplecați înapoi și loviți cu piciorul în timp ce mergeți cu o mișcare fluidă”.

   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Dacă brațele mele nu sunt suficient de puternice pentru a mă ridica? Adu-ți prietenul sau antrenorul de sală și întinde-te pe spate. Apoi, cere-ți prietenului să te împingă în sus. Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei obține mai bine. De asemenea, puteți face exerciții de întărire pentru a vă îmbunătăți.
• Întrebare Cum pot face podul în picioare? Asta se numește a face un backbend; puteți folosi un perete pentru a vă ajuta să vă exersați, dar cel mai bine este să vă adresați antrenorului de gimnastică sau unui prieten să vă ajute. Vezi mai departe: Cum se face un backbend .
• Întrebare Dacă nu am un covor de exerciții, îl pot face în pat? Încercați să o faceți pe covor sau iarbă. Paturile sunt foarte squishy, ​​deci nu veți primi sprijinul potrivit. Este mai probabil să cazi în timp ce faci un pod pe pat decât pe un teren solid.
• Întrebare Cât timp și de câte ori pe zi ar trebui să-mi exersez podul? Depinde de tine. Pentru început, încercați o dată pe zi, ținându-l pentru cât timp îl puteți susține. (Asigurați-vă că nu vă prăbușiți și nu vă rănește spatele.) După ce vă încredeți în el, încercați să-l țineți mai mult, dar, din nou, nu vă strângeți spatele.
• Întrebare Cum mă împing când capul meu încă atinge solul? Încercați să priviți înapoi atunci când vă pregătiți să plecați. De asemenea, faceți câteva exerciții pentru încheieturi și spate.
• Întrebare nu mă pot ridica. Ce ar trebuii să fac? Trebuie să vă consolidați mușchii de bază. Încercați să faceți unele excese de forță de bază, cum ar fi crunch-uri.
• Întrebare De ce este podul meu plat? Probabil că nu aveți un spate flexibil. Încercați să faceți o poziție cobra pentru a o face mai puternică și flexibilă.
• Întrebare Mă doară încheieturile când încerc să mă împing de la sol după ce le întind; cum pot remedia asta? Trebuie să vă construiți forța și flexibilitatea la încheieturi, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să faceți ipostaze de acest fel. Puteți construi această forță și flexibilitate cu exerciții zilnice. Încercați să faceți poziția cobra yoga, dar, în loc să aveți palmele orientate înainte, întoarceți-vă mâinile în jurul valorii, astfel încât palmele să fie plate pe pământ și degetele orientate spre corp.
• Întrebare Cum se face un pod de mână în siguranță? Asigurați-vă că vă întindeți înainte pentru a evita tensionarea unui mușchi. De asemenea, asigurați-vă că aveți flexibilitatea. Vizionarea flexibilității și întinderea videoclipurilor vă pot ajuta.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă nu pot împinge în sus în podul de gimnastică sau în spate? Durează ceva timp să înveți cum să faci un pod. Cereți un loc de la un antrenor până când îl puteți obține singur. Dacă te lupți cu adevărat, poți obține o lecție privată.