Întinderea brațelor este o modalitate excelentă de relaxare și prevenire a rănilor. Întinderea regulată vă îmbunătățește flexibilitatea, vă simți răcoritoare și vă menține sănătatea articulațiilor și a mușchilor. Concentrați-vă pe umeri, biceps și încheieturi pentru a obține o întindere completă a brațului. Nu vă întindeți niciodată mai departe decât este confortabil, deoarece acest lucru poate provoca tulpini musculare sau leziuni.
Pași
Metodă 1 din 3: Reducerea tensiunii umerilor
- 1 Întindeți-vă umerii după ce ați stat lungi perioade de timp. Lucrul la birou sau ședința întrunirilor toată ziua poate provoca tensiune și durere la nivelul umerilor. Alocați ceva timp în timpul zilei pentru a face câteva întinderi de umeri pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii sau a stresului.
- Întinderea umerilor este deosebit de importantă în cazul în care aceștia dor sau se simt strânși.
- Două Încercați o întindere transversală a umărului pentru a vă spori flexibilitatea. Ține brațul drept drept la înălțimea umerilor și întinde-l peste piept. Trageți brațul aproape de piept timp de 30 de secunde folosind mâna stângă.
- Așezați picioarele la lățimea umerilor în afară în timpul acestui exercițiu.
- Veți simți o întindere pe partea din spate a umărului.
- Repetați această întindere de 4 ori pe umăr.
- 3 Relaxați-vă în poza unui copil pentru o întindere a yoga la umăr. Îngenunchează cu genunchii ușor mai largi decât șoldurile. Îndoiți corpul înainte, sprijinindu-vă stomacul pe coapse și fruntea pe pământ. Întinde-ți brațele drept în fața ta și odihnește-ți palmele plate. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Folosiți un covor de yoga pentru a vă sprijini corpul.
- Ține-ți picioarele ascunse în spatele tău.
- Pentru a vă întinde mai adânc, încercați să vă apăsați pieptul și umerii spre sol.
- Dacă doriți să vă întindeți la un birou, stați la distanță cu brațele și așezați palmele plate deasupra biroului. Îndoiți-vă înainte de șolduri, astfel încât capul să coboare între brațe.
- 4 Faceți o întindere a morii de vânt pentru a vă relaxa umerii și spatele. Întindeți-vă de partea laterală cu coapsele suprapuse și cu genunchii la unghi drept. Întinde-ți brațele în fața ta, astfel încât să fie paralele cu genunchii îndoiți. Ridicați brațul stâng în sus și atingeți partea stângă, menținând în același timp jumătatea inferioară în aceeași poziție pentru a vă odihni pe cealaltă parte. Aceasta vă deschide pieptul și formează o formă de „T” sau moară de vânt. Relaxați ambele omoplați în pământ și aduceți încet brațul stâng înapoi la dreapta.
- Folosiți un covor de yoga pentru a vă sprijini spatele.
- Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde, repetând-o de 2-3 ori pe fiecare parte. Pentru a lucra pe umărul drept, așezați-vă pe partea stângă și aduceți brațul drept în formă „T”.
Metodă Două din 3: Îmbunătățirea flexibilității brațului superior
- 1 Faceți o întindere biceps în picioare pentru a vă lucra brațele. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și strângeți mâinile la spate. Faceți palmele în jos și în afară. Ridicați încet brațele până când simțiți o întindere confortabilă în biceps și triceps.
- Țineți poziția timp de 15-30 de secunde și repetați întinderea de 2-3 ori.
- Întindeți întotdeauna după ce vă antrenați pentru a ajuta la reducerea tensiunii musculare. De asemenea, poate fi util să vă întindeți în zilele de odihnă.
- Două Încercați o întindere tricepiană pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Ridicați 1 braț deasupra capului și îndoiți cotul, lăsând antebrațul spre ureche și mâna spre partea superioară a spatelui. Folosiți celălalt braț pentru a ține chiar deasupra cotului îndoit. Trageți ușor până când simțiți o întindere confortabilă de-a lungul umărului și brațului. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde timp de 2-3 repetări.
- Efectuați această întindere fie în picioare, fie în șezut.
- Țineți tricepul lângă ureche.
- Repetați această întindere pentru celălalt braț.
- 3 Efectuați o întindere a bicepsului pentru brațe și piept. Stai pe pământ, cu brațele drepte în spatele tău și cu palmele plate. Îndoiți genunchii și țineți picioarele plane pe pământ. Glisați treptat fundul spre picioare până când vă simțiți bicepsul și pieptul întinzându-vă. Ține-ți mâinile în același loc.
- Îndreptați-vă degetele departe de voi.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde.
Metodă 3 din 3: Exercitarea antebrațelor și încheieturilor
- 1 Întindeți-vă antebrațele și încheieturile în timpul pauzelor de tastare. Petrecerea mai multor ore tastând în fiecare zi poate provoca formarea de tensiuni dureroase, care se pot agrava în timp. Găsiți goluri de 5 minute în timpul zilei pentru a face o pauză și pentru a întinde mușchii din antebrațe și încheieturi.
- 2 Rotiți fiecare încheietură pentru o întindere rapidă și ușoară. Ține ambele brațe drept în fața ta. Îndoiți ambele încheieturi în sus și în jos și apoi lateral. Repetați acest lucru de 4 ori pentru fiecare încheietură.
- Această întindere este utilă pentru prevenirea sindromului tunelului carpian.
- 3 Întindeți-vă antebrațele în fața ta pentru a preveni durerea și rigiditatea. Ridică 1 braț drept în fața ta, cu palma îndreptată în jos. Folosiți cealaltă mână pentru a vă trage ușor mâna spre voi. Simțiți-vă întinderea cotului și a antebrațului.
- Întinderea antebrațelor este importantă dacă stați la computer pentru perioade lungi de timp.
- Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde și apoi repetați-o cu celălalt braț.
- 4 Încercați poza de rugăciune pentru a vă întinde antebrațele. Țineți palmele împreună cu vârfurile degetelor chiar sub bărbie. Aduceți treptat mâinile în jos spre talie. Opriți-vă când simțiți o întindere confortabilă prin antebrațe.
- Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Va ajuta întinderea cu mușchii strânși?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Da, întinderea vă va ajuta să vă strângeți. O combinație de întindere, masaj și rulare cu spumă este o opțiune excelentă. Combinați acest lucru cu un exercițiu aerob și veți face sângele să se miște prin corp. Dacă rămâneți cu el, această etanșeitate ar trebui să se disipeze în timp.
Publicitate
sfaturi
- După antrenament, finalizați fiecare întindere timp de 15-30 de secunde de 2-3 ori. Se întind numai 2-3 zile din săptămână sau când faci un exercițiu țintit pentru mușchiul respectiv.
Publicitate
Avertizări
- Dacă aveți leziuni, solicitați întotdeauna sfatul medicului înainte de a începe să vă întindeți.
- Aveți grijă să nu exersați mușchii dacă nu faceți antrenamente de fiecare dată. O sesiune de întindere de 15-30 de secunde poate fi suficientă pentru o zi.
