Cum să vă întindeți banda IT

Benzile dvs. IT sunt învelișuri tendinoase care vă conectează șoldurile la genunchi. Fricțiunea constantă de-a lungul benzii IT este de obicei cauzată de exerciții fizice extinse, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi. Această frecare poate provoca durere. Întinderea mușchilor care vă înconjoară banda IT vă poate ajuta să atenuați durerea și să preveniți aparițiile viitoare.

Pași

Metodă unu din 4: Efectuarea unei întinderi de bandă IT de bază

1. unu Sprijină-te de un perete cu o mână. Dacă nu vă puteți apropia de perete, folosiți un scaun sau un blat. Asigurați-vă că țineți ceva robust, astfel încât să nu cădeți sau să vă răsturnați sprijinul în timp ce vă întindeți.
2. 2 Treceți piciorul drept peste piciorul stâng la gleznă. Piciorul drept ar trebui să fie în față și numai marginea piciorului drept trebuie să atingă podeaua. Greutatea trebuie să fie în primul rând pe piciorul stâng și pe peretele împotriva căruia vă susțineți. Păstrați picioarele drepte, dar nu blocați genunchii la locul lor.
   • Ar trebui să vă folosiți brațul stâng pentru a vă menține stabil pe perete.
3. 3 Ridicați brațul drept peste cap și atingeți partea stângă. În acest moment ar trebui să simțiți o întindere în banda IT din partea dreaptă. Continuați cu fața în față în timp ce faceți acest lucru. Brațul drept ar trebui să formeze un arc peste cap. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept în timp ce vă aplecați în talie.
   • Ajungeți mai departe dacă nu simțiți întinderea în banda IT corectă.
4. 4 Mențineți întinderea timp de 30 de secunde. Nu uitați să inspirați și să expirați în timp ce țineți întinderea. Dacă doriți să vă împingeți mai departe în timp ce țineți întinderea, puteți încerca să ajungeți treptat mai departe pe tot corpul.
5. 5 Comutați laturile și repetați pentru a întinde ambele benzi IT. Dacă trebuie să vă întindeți și cealaltă bandă IT, pur și simplu efectuați aceiași pași în sens invers. Cu toate acestea, dacă trebuie să întindeți doar o parte, nu ar trebui să faceți ambele. Întrebați-vă medicul sau kinetoterapeutul dacă ar trebui sau nu să întindeți ambele benzi IT dacă vă recuperați după o leziune.
   • Dacă schimbați latura, întoarceți corpul astfel încât să vă puteți sprijini de perete cu mâna dreaptă.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Utilizarea unui role de spumă

1. unu Limitați-vă rularea la mușchii care înconjoară banda IT. Rularea spumei - numită și rolfing - este frecvent utilizată pentru a trata etanșeitatea benzii IT. Cu toate acestea, ar trebui să rulați mușchii care înconjoară banda IT deoarece rotirea benzii în sine poate agrava nervul și poate inflama și mai mult tendonul.
2. 2 Așezați rola de spumă orizontal pe podea. Dacă banda dvs. IT încă se simte strânsă, încercați să vă rostogoliți fesierii, hamstrings și cvadricepsul pentru a vă ușura. Dacă doriți să vă faceți mai confortabil în timp ce utilizați o rolă de spumă, așezați-o deasupra unui covor de yoga.
3. 3 Întindeți-vă pe partea laterală cu rola de spumă sub partea superioară a coapsei. Rola de spumă ar trebui să lovească partea din față a piciorului chiar sub șold. Țineți-vă cu fața în față pentru a vă asigura că rola este în fața coapsei. Trunchiul dvs. poate fi fie paralel cu podeaua, fie ridicat de la el într-un unghi.
   • De asemenea, se recomandă să vă rostogoliți fesierii și hamstrii. Pentru a face acest lucru, stați pe rolă și rotiți-vă înainte și înapoi, astfel încât coapsele inferioare și superioare să se deplaseze înainte și înapoi peste rolă. Amintiți-vă doar să păstrați rolul muscular, nu osul sau tendonul.
4. 4 Sprijiniți-vă cu piciorul opus și brațul din aceeași parte. În același timp, totuși, încercați să scăpați greutatea pe rolă de spumă cât de mult puteți, rămânând stabil. Cu cât îți poți lăsa coapsa să se scufunde pe rolă, cu atât mai eficient îți va întinde quad-urile.
   • Brațul care se află pe aceeași parte cu piciorul pe care îl rulezi te va susține, de asemenea. Puteți plasa fie antebrațul, fie mâna pe sol pentru a vă stabiliza.
   • Puneți mâna opusă pe șold dacă vă simțiți suficient de stabil, cu un braț care vă sprijină.
   • Așezați mâna opusă pe sol dacă simțiți că aveți nevoie de sprijin suplimentar pentru a rămâne stabil.
5. 5 Rulați-vă încet între genunchi și șold. Nu treceți de genunchi, deoarece cel mai probabil va fi dureros. Continuați să vă rotiți cu o mișcare lentă și ușoară, mergând înainte și înapoi între genunchi și șold. Vă veți susține atât cu piciorul opus, cât și cu unul sau ambele brațe.
   • Dacă simți că te rănești, încearcă să pui mai puțin greutate pe rolă de spumă.
6. 6 Continuați rularea timp de 30 de secunde. Puteți continua să rulați mai mult timp dacă vă simțiți încă strâns. Încercați să vă sincronizați cu telefonul sau cu un cronometru pentru a vă urmări timpul.
7. 7 Concentrați-vă pe zonele deosebit de strânse, dacă este necesar. Unele zone s-ar putea simți deosebit de rigide sau nodulate împotriva unei role de spumă. Rulați aceste zone împotriva rolei cu mișcări scurte în sus și în jos. Continuați să faceți acest lucru câteva secunde sau până când etanșeitatea dispare. Apoi reveniți la rularea mai lungă între genunchi și șold.
8. 8 Nu mai rula dacă provoacă dureri grave. Unele disconforturi sunt frecvente cu rola de spumă, dar durerea gravă ar putea fi un semn că vă faceți rău.
9. 9 Răsturnați și rotiți celelalte coapse și glute, dacă este necesar. Rulați ambele părți dacă pur și simplu încercați să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Dacă vă recuperați după o vătămare, întrebați-vă medicul sau kinetoterapeutul dacă ar trebui să utilizați o rolă de spumă pe ambele benzi IT. Publicitate

Metodă 3 din 4: Întinzându-se împotriva unui scaun

1. unu Faceți față la spătarul scaunului și apucați-l pentru sprijin. Ține-ți spatele drept și ochii în față. Asigurați-vă că scaunul este suficient de înalt încât să nu trebuie să vă aplecați pentru a vă ține de el.
2. 2 Mutați piciorul drept în spatele vostru. Greutatea dvs. se va deplasa în principal spre piciorul stâng în timp ce faceți acest lucru. Nu vă faceți griji dacă vă mișcați piciorul atât de înapoi, deoarece îl veți muta pe cealaltă parte.
3. 3 Glisați piciorul drept cât mai departe posibil de piciorul stâng. Ține-ți trunchiul în poziție verticală. Greutatea dvs. va fi acum în principal pe piciorul stâng îndoit și pe scaun, în timp ce piciorul drept rămâne drept. Doar partea piciorului drept ar trebui să atingă podeaua. Dacă întâmpinați probleme de echilibrare, mișcați piciorul drept ușor spre dreapta până vă simțiți stabil.
4. 4 Coborâți șoldurile până când simțiți o întindere pe exteriorul coapsei drepte. Îndoiți-vă la genunchiul stâng. Nu vă îndoiți în talie. Dacă nu vă simțiți întins, coborâți șoldurile în continuare, îndoind genunchiul stâng sau mișcați piciorul drept mai spre stânga.
5. 5 Țineți această întindere timp de 30 de secunde. Încercați să vă coborâți șoldurile când ați ajuns la jumătatea timpului, dacă aveți nevoie de o provocare. Păstrați ochii înainte și înapoi drepți tot timpul și fixați-vă poziția ori de câte ori este necesar.
6. 6 Repetați întinderea pe partea stângă, dacă este necesar. Pur și simplu inversați laturile pentru a vă întinde banda IT stângă. Publicitate

Metodă 4 din 4: Efectuarea unei întinderi încrucișate

1. unu Obțineți o curea de exerciții sau o centură și faceți o buclă în ea. Bucla va trebui să fie suficient de mare pentru a se potrivi piciorului. Puteți găsi curele de exerciții de vânzare online sau în magazinele de articole sportive. Dacă vedeți un antrenor sau un kinetoterapeut, întrebați-l dacă au recomandări pentru nevoile dumneavoastră.
2. 2 Așezați-vă pe spate deasupra unui covor de yoga sau de exerciții. Asigurați-vă că spatele dvs. se simte suficient de confortabil pentru a sta acolo unde vă aflați câteva minute. Dacă nu aveți un covor, încercați să vă întindeți pe un covor gros.
3. 3 Așezați un picior în interiorul buclei în centură sau curea. După ce piciorul este în buclă, întindeți-vă înapoi plat pe covor. Asigurați-vă că sunteți relaxat și că nu țineți nicio tensiune.
4. 4 Ridicați piciorul și mențineți genunchiul drept. Încercați să vă mențineți piciorul stabil. Vrei să se miște în sus și în jos cât mai puțin posibil în timpul întinderii. Dacă piciorul tău se simte foarte incomod, coboară-l ușor înapoi spre sol.
5. 5 Mutați piciorul în partea opusă și în centrul corpului. Ar trebui să simțiți o întindere în banda IT a piciorului pe care o ridicați. Dacă nu simți o întindere, mișcă-ți piciorul mai departe pe corp.
6. 6 Țineți întins timp de 30 de secunde. Încercați să vă mențineți piciorul cât mai stabil posibil în timp ce țineți întinderea, minimizând orice mișcare în sus și în jos. De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți spatele și șoldurile cât mai plate pe podea. Ridicarea acestora ar putea reduce la minimum eficacitatea întinderii și poate provoca disconfort. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Am un „băț de alergător”. Poate fi folosit în locul rolei de spumă? Stewart Bibby Da. Acestea sunt concepute pentru a realiza același lucru - desfășurarea acidului lactic și relaxarea mușchilor. Rola de spumă folosește greutatea corporală pentru a-ți lucra mușchii, dar bățul alergătorului este manual și trebuie să-l rulezi. Merită cu adevărat să le folosiți pe amândouă. Îmi place să folosesc bastonul pentru quad-urile mele, dar rola de spumă pentru spate, glute și ischiori.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate