Cum să înoți ture

Înotul este o activitate aerobă care lucrează aproape fiecare mușchi din corp și oferă exerciții cardiovasculare. Învățarea înotului poate ajuta la îmbunătățirea forței și rezistenței corpului. Este o activitate la care pot participa aproape fiecare grupă de vârstă și nivel de abilitate, iar ture de înot pot fi făcute în interior pe tot parcursul anului. Păstrați-vă în formă sărind în piscină!



Metodă unu din 3: Tururi de înot

  1. Imagine intitulată Swim Laps Pasul 1

    unu Respectați regulile bazinului. Fiecare piscină are un set diferit de reguli. Majoritatea piscinelor nu permit scufundări sau alergări, iar multe piscine sportive vă cer să faceți duș înainte de a intra. Dacă înotați la o piscină cu indicatoare peste benzi care spun „lent”, „mediu” sau „rapid”, asigurați-vă că alegeți banda corectă pentru antrenament. Dacă sunteți începător, alegeți banda lentă. Banda lentă este pentru înotătorii care au nevoie de mai mult de șaizeci de secunde pentru a înota un tur.
    • În general, banda medie este pentru înotătorii care pot înota o tură în 45-60 de secunde. Banda rapidă este destinată înotătorilor care pot înota o tură sub 40 de secunde.
    • Pentru a finaliza un tur, înotați dintr-o parte a piscinei în cealaltă parte și înapoi din nou.
  2. Imagine intitulată Swim Laps Pasul 2

    2 Respectați eticheta înotului în poală. Dacă piscina este aglomerată, este posibil să nu obțineți propria bandă. Există două moduri în care înotătorii pot împărți benzile: înotul în cerc și înotul împărțit. Când înotați în cerc, rămâneți la dreapta când călătoriți în sus și în jos pe bandă, astfel încât dvs. și partenerii dvs. de bandă să înotați împreună într-un cerc mare. Când împărțiți banda, dvs. și partenerul dvs. de bandă rămâneți pe laturile opuse ale benzii. Dacă linia de bandă este la dreapta la ieșire, va fi la stânga când vă îndreptați înapoi.
    • Dacă trebuie să vă opriți în timp ce înotați în cerc, utilizați secțiunea peretelui cea mai apropiată de o linie de bandă. Ceilalți înotători vor trebui să folosească secțiunea centrală a peretelui pentru a se întoarce.
    • Dacă trebuie să treci pe lângă un alt înotător, treci pe partea stângă. Asigurați-vă că treceți de celălalt înotător înainte de a ajunge la perete.
  3. Imagine intitulată Swim Laps Pasul 3

    3 Adună-ți echipamentul. Majoritatea înotătorilor serioși folosesc o șapcă de înot pentru a-și proteja părul și ochelarii de protecție pentru a-și proteja ochii. Cumpărați un costum de baie sport de înaltă calitate pe care să îl folosiți în timp ce practicați. Aceste costume de baie vor reduce rezistența la apă și vă vor ajuta să înotați mai repede. Dacă doriți să vă antrenați anumite părți ale corpului, cumpărați echipament specializat de înot de la magazinul dvs. local de sporturi.
    • Folosiți aripioare de înot pentru a vă ajuta să loviți mai eficient. Aceste instrumente vă permit să vă concentrați mai mult pe mișcările brațului atunci când înotați.
    • Folosiți un snorkel de poală pentru a vă îmbunătăți viteza și eficiența. Un snorkel de poală trece peste capacul tău și ochelari de protecție în fața feței.
  4. Imagine intitulată Swim Laps Pasul 4

    4 Începeți să înotați folosind cursa frontală. Accelerarea frontală este o formă de înot cu care încep cei mai mulți începători. Așează-te cu fața în jos în apă. Intindeți brațul stâng în față, trăgându-l în apă. Repetați această mișcare cu brațul drept și rotiți corpul dintr-o parte în alta, lovind picioarele continuu. Întoarceți fața spre stânga din apă pentru a respira la fiecare lovitură din stânga sau invers.
    • Respirația bilaterală vă permite să vă întoarceți pentru a respira la fiecare trei lovituri. Acest lucru vă permite să vă întoarceți la stânga și la dreapta pentru a respira. Această tehnică este mai complicată, dar vă permite să vă păstrați cursa simetrică.
    • Înotați înapoi până la punctul de plecare pentru a finaliza un tur.
  5. Imagine intitulată Swim Laps Step 5

    5 Întoarceți-vă la capătul benzii folosind un viraj deschis. Când faceți un viraj deschis, apucați marginea cu brațul stâng și lipiți-vă picioarele de perete. Îndreptați-vă brațul drept și extindeți-l în spatele vostru. Împingeți simultan de perete în timp ce aruncați brațul stâng în spatele capului printr-o mișcare de tăiere. După ce v-ați împins de perete, răsuciți-vă corpul astfel încât să vă îndreptați spre fundul piscinei.
    • Această întoarcere este frecvent utilizată atunci când înoată în cerc. Vă permite să vă îndepărtați de perete în timp util și să vă feriți de calea altor înotători.
    • Practicați această tehnică folosind mișcări netede și controlate. Nu doriți să întâlniți alți înotători în piscină.
  6. Imagine intitulată Swim Laps Step 6

    6 Întoarceți-vă la capătul benzii folosind un viraj invers. Această tehnică este cea mai bună atunci când înotați singuri sau împărțiți benzile. Când sunteți la aproximativ trei metri de marginea piscinei, întoarceți-vă înainte în apă cu picioarele curbate spre voi. Cupați-vă mâinile și trageți apa către dvs. pentru a vă ajuta să răsturnați complet. Apoi, extindeți picioarele și împingeți de perete, rotindu-vă corpul, astfel încât stomacul să fie orientat spre fundul piscinei.
    • Dacă aveți probleme cu această schimbare, exersați făcând salturi în capătul superficial al bazinului. Rămâneți cu palmele cu cupe îndreptate în față și răsturnați cu mâinile cu cupe pentru a trage apă spre voi.
    • Respirați prin nas în timp ce vă răsturnați. În caz contrar, veți obține un nas plin cu apă.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Îmbunătățirea antrenamentului

  1. Imagine intitulată Swim Laps Step 7

    unu Stabiliți-vă așteptări realiste. Înotul este diferit de alte forme de exercițiu; doar pentru că ești bun la alergat sau la cățărat nu înseamnă că vei fi instantaneu bun la înot. Dacă vă epuizați, veți fi mai puțin probabil să înotați cu o formă adecvată și nu veți vedea îmbunătățiri. Prin urmare, stabiliți-vă așteptări realiste atunci când faceți mișcare.
    • De exemplu, dacă sunteți începător, încercați să faceți unul sau două ture în piscină fără oprire. Dacă acest lucru este prea ușor, adăugați câteva ture.
    • Dacă nu poți face o tură fără oprire, nu renunța! Faceți cât de mult puteți utilizând formularul adecvat.
  2. Imagine intitulată Swim Laps Step 8

    2 Faceți un antrenament HIIT. Antrenamentele HIIT sau antrenamentele de intensitate cu intensitate ridicată sunt un mod excelent de a arde rapid multe calorii. Mai întâi, înoată o tură sau două într-un ritm moderat. Apoi, înoată o tură cât de repede poți. Scopul este de a-ți ridica inima cât de mult poți. După ce terminați turul, faceți încă o tură sau două într-un ritm moderat, permițându-vă corpului să se relaxeze, dar menținându-vă inima.
    • Repetați acest proces de patru sau cinci ori la început. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți numărul de repetări pe care le faceți.
    • Majoritatea bazinelor au un ceas mare pe perete pentru antrenamente la intervale. Dacă doriți să vă cronometrați, utilizați acest ceas.
  3. Imagine intitulată Swim Laps Step 9

    3 Alăturați-vă unui grup de înotători. Este mai ușor să rămâi motivat atunci când ești înconjurat de alți oameni motivați. Multe centre de agrement și cluburi de sănătate au clase de grup pentru înot. Aceasta este o opțiune excelentă pentru începători, deoarece elimină factorul necunoscut. Instructorul de înot vă va ajuta să vă perfecționați forma și să vă asigurați că vă îmbunătățiți într-un ritm bun.
    • Multe clase pot fi găsite online. Efectuați o căutare rapidă pentru a vedea dacă există ceva oferit în zona dvs.
    • Dacă nu găsiți nimic online, vizitați centrul de recreere local și solicitați ajutor unui angajat de la piscină.
  4. Imagine intitulată Swim Laps Step 10

    4 Concentrează-te pe tehnica ta. Este mai bine să înoți încet, dar corect decât să înoți repede și prost. Folosind tehnica corectă atunci când înotați, construiți mușchii care vă permit să înotați rapid. Ca începător, atenția dvs. ar trebui să fie îmbunătățirea, nu viteza.
    • Simțiți-vă liber să faceți o pauză dacă aveți nevoie. Cu toate acestea, dacă împărtășești o bandă cu alte persoane, încearcă să te oprești la marginea piscinei în loc de mijlocul benzii.
    • Urmăriți câte ture înotați de fiecare dată când vă antrenați. Dacă tehnica dvs. este corectă, veți vedea îmbunătățiri în câteva săptămâni.
    • Încercați să vă măriți distanța sau timpul cu 10% în fiecare săptămână pentru a vă construi rezistența și mai mult.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Găsind Undeva unde să înoate

  1. Imagine intitulată Swim Laps Step 11

    unu Alăturați-vă unui club de sănătate sau unui centru de agrement. Aceste locuri au în mod normal bazine sportive competitive, cu benzi cu cablu pentru a înota. Aceste piscine sunt ideale pentru ture, deoarece sunt folosite doar de înotători serioși. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la întâlnirea cu înotători obișnuiți sau la stropirea spectatorilor.
    • Aceste cluburi au de obicei o taxă lunară pentru a se alătura. Aceste taxe pot fi costisitoare uneori, dar includ și utilizarea celorlalte facilități.
    • Vizitați centrul de agrement înainte de a vă alătura pentru a vă asigura că au tipul de piscină pe care doriți să îl utilizați.
  2. Imagine intitulată Swim Laps Step 12

    2 Întreabă un prieten. Dacă nu doriți să plătiți o taxă lunară pentru a înota și nu aveți o piscină acasă, întrebați-l pe unul dintre prietenii dvs. dacă îl puteți folosi pe al lor. Oferiți-le ceva în schimb; de exemplu, le-ai putea tunde gazonul în fiecare săptămână în schimbul timpului de biliard. Dacă meritați, ei nu se vor supăra văzându-vă stropiți în fiecare dimineață în curtea lor din spate.
    • Dacă prietenul tău cere o compensație monetară, ar putea merita să obții abonamentul la sală. Dacă ai de gând să cheltui bani, ai putea merge la un club de sănătate.
    • Nu vă zgâriți la sfârșitul târgului! Piscinele sunt scumpe de întreținut. Arată-i prietenului tău că le apreciezi generozitatea.
  3. Imagine intitulată Swim Laps Pasul 13

    3 Găsiți o sursă naturală de apă. În funcție de locul în care locuiți, pot exista surse naturale de apă pe care le-ați putea folosi pentru înot. Aceste „găuri de apă” nu au benzi sau margini de piscină convenabile pe care să așeze prosoape și cronometre. Cu toate acestea, dacă îți place să fii afară și nu ai fonduri de rezervă pentru abonamentul la sală, acesta ar putea fi un mod relaxant și frumos de a-ți începe ziua.
    • Cumpărați o pereche de pantofi de apă pe care să îi purtați atunci când înotați într-o gaură de apă. În caz contrar, riscați să vă tăiați pe o bucată ascuțită de stâncă sau sticlă.
    • Asigurați-vă că înotați în apă proaspătă curată. Nu înotați în zonele de drenaj sau în surse de apă necurate.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Ce ar trebui să fac dacă vreau să încep turul de înot? Francisco Gomez
    Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore precum Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament la maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie a exercițiilor și alergării. Francisco Gomez Răspunsul expertului antrenorului de fitness Când începeți, intrați într-o piscină și vedeți câte ture sau cât puteți înota până când obosiți. Odată ce-ți dai seama, poți stabili un obiectiv rezonabil pentru tine. Atâta timp cât înoți de 2 sau 3 ori pe săptămână, vei vedea îmbunătățiri.
  • Întrebare Care sunt câteva exerciții bune pentru lucrul la respirație, mișcarea brațului și mișcarea picioarelor? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Lungimile unui singur braț folosind o placă flutter cu celălalt braț vă pot ajuta să vă dezvoltați puterea. Înotul cu un plutitor strâns între genunchi și coapse vă ajută să vă măriți rezistența miezului și șoldului pentru lovituri de delfini. Dacă faceți parte dintr-o echipă de înot, rugați-vă antrenorul să vă urmărească și să vă ofere câteva indicații despre tehnica dvs. și să vă concentrați asupra îmbunătățirii acelor lucruri.
  • Întrebare Cum vă controlați respirația în timp ce înotați? Mai întâi, relaxează-te. Dacă intrați în panică în timp ce înotați, veți avea probleme cu respirația. Practicați încet să faceți un accident vascular cerebral frontal, concentrându-vă asupra tehnicii și respirației. Mișcarea va începe să se simtă mai naturală pentru dvs. pe măsură ce vă îmbunătățiți.
  • Întrebare Când înot doar câteva ture, suflu și suflu. Nu am obișnuit niciodată! Ce pot face? S-ar putea să fiți puțin dezformat și, dacă începeți mai încet și continuați să exersați, veți reveni la vechiul dvs. nivel de fitness. Dacă nu pare a fi cazul, discutați cu medicul dumneavoastră, este posibil să aveți astm sau o altă afecțiune respiratorie.
  • Întrebare Cum înoți mai repede și mai mult? Mai întâi, concentrează-te pe tehnica ta. Dacă înotați necorespunzător, nu veți vedea îmbunătățiri. În al doilea rând, exersează des. Cu cât înotați mai mult, cu atât vă veți îmbunătăți mai repede. Timpul dvs. pentru a înregistra îmbunătățirea de la o săptămână la alta.
  • Întrebare Cât durează să te obișnuiești cu ture de înot? Va dura câteva săptămâni până când moțiunea va deveni de natură secundară. Cu toate acestea, toate aceste lucrări vor da roade. Sănătatea dumneavoastră se va îmbunătăți, precum și coordonarea generală atunci când înotați.
  • Întrebare Cât de des ar trebui să înot pe săptămână pentru un înotător de 12 ani? Cel mai bine este să începeți de 3 ori pe săptămână, astfel încât corpul dvs. să aibă timp să se adapteze. După aceea, puteți încerca mai des.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

  • Purtați un costum de baie confortabil și care se potrivește bine.
  • Nu uitați să păstrați un ritm constant. Viteza nu este importantă în timp ce faceți înot.
  • Folosiți o cască de înot pentru a vă menține părul departe de ochi în timp ce înotați. Folosiți ochelari de protecție dacă ochii dvs. sunt sensibili la apă.

Publicitate

Avertizări

  • Nu înota singur. Chiar și înotătorii puternici pot avea probleme în piscină care duc la accidente sau înec.
Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

  • Cască de înot
  • Ochelari de protecţie
  • Costum de baie
  • Cronometru (pentru cronometrul turei)
  • Jurnal (pentru a vă înregistra timpul)

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.



Probleme Frecvente

Aflați cum să uscați ușor levănțica acasă, cu acești pași simpli. Păstrează parfumul și frumusețea lavandei cu ghidul nostru ușor de urmat.



Iată cum să vizionați Syracuse vs Boston College online fără cablu



Iată cum poți urmări „90 Day Fiancé: Before the 90 Days” sezonul 3 episodul 11, intitulat „Greu de spus că îmi pare rău”, online fără cablu.

Dacă aveți un buldog francez sau „Frenchie”, probabil că sunteți familiarizați cu natura sa afectuoasă, amuzantă și loială. Există mai multe caracteristici pozitive ale rasei. Ei fac câini de pază buni, nu necesită mult spațiu sau ...