Cum să-ți tonifiezi capul rapid

Cine nu vrea un fund tonifiat? Îmbunătățirea părții din spate este într-adevăr destul de simplă. Fundul este practic un alt mușchi, astfel încât aceștia pot fi vizați și întăriți. Câteva exerciții cheie vă vor tonifica rapid fundul - adică atâta timp cât vă curățați și dieta. Încercați acești pași și veți fi bine pe drumul către un fund în formă.

Pași

Parte unu din 3: Făcând exercițiile corecte

1. unu Încercați poduri. Exercițiile de pod sunt printre cele care vă vor viza fundul și, dacă le faceți în mod consecvent, ar trebui să vă tonificați rapid fundul. Uneori acestea se numesc ridicări de șold. Ar trebui să depuneți eforturi pentru cel puțin 15 repetări din fiecare exercițiu de două ori pe zi.
   • O variantă a acestui exercițiu este să te întinzi pe spate cu genunchii îndoiți. Păstrați picioarele ancorate ferm pe podea. Acum, apăsați șoldurile în sus și strângeți-vă fundul. Apoi coborâți șoldurile înapoi pe podea. Faceți acest lucru de câte ori puteți.
   • Culcați-vă cu spatele pe podea cu genunchiul stâng îndoit și păstrați piciorul drept drept. Acum, ridică piciorul drept până se aliniază cu coapsa stângă. Împingeți șoldurile în sus, menținând în același timp piciorul drept ridicat. Apoi, coborâți corpul și puneți piciorul înapoi. Repeta. Comutați și faceți același exercițiu cu celălalt picior.
   • Pentru o versiune avansată, extindeți un picior în aer în timpul fiecărui șold. Ridicați mai întâi șoldurile, apoi extindeți piciorul. Țineți timp de 10 secunde, apoi aduceți piciorul înapoi în poziția inițială înainte de a vă coborî șoldurile. Repeta.
2. 2 Folosiți gantere. Exercițiile de tonifiere a feselor care implică utilizarea unei perechi de gantere vă vor arăta rapid rezultatele. Amintiți-vă, fesierii sunt un mușchi, deci este important cel puțin un antrenament de forță. Puteți fie să vă cumpărați propriile, fie să folosiți gantere la un centru de antrenament.
   • Îndoiți-vă la genunchi și ridicați ganterele. Ar trebui să le țineți cu o mână peste mână. O prindere peste mâini înseamnă că vă mențineți palmele orientate în jos spre gantere în timp ce le țineți.
   • Acum, ridică-te cu ganterele și apoi coboară-le înapoi. Repeta. Acesta este un exercițiu simplu care implică practic să vă îndoiți genunchii în timp ce țineți greutăți, ceea ce vă va ajuta să vedeți rezultate mai rapide.
   • Un alt exercițiu cu gantere pe care îl puteți face pentru a vă tonifica fundul implică utilizarea unei perechi ușoare de gantere. Stai pe un picior, apoi ridică-ți celălalt picior în spatele tău, în timp ce îndoiești genunchiul. Îndoiți-vă înainte și coborâți-vă corpul cât puteți. Reveniți la poziția de pornire, repetați și apoi treceți la celălalt picior.
3. 3 Încercați genuflexiuni. Squats sunt una dintre cele mai ușoare modalități de a vă tonifica fundul și sunt un exercițiu care nu necesită echipament. Astfel de exerciții de tonifiere sunt cele mai frecvente moduri de a-ți tonifica rapid fundul. Nu uitați să vă păstrați genunchii în siguranță alinindu-i direct deasupra picioarelor. Nu vă lăsați genunchii să se extindă înainte.
   • Pentru a face o ghemuit, stați cu picioarele despărțite la lățimea șoldului și ghemuiți-vă la un unghi de 90 de grade. Apoi, ridică-te. Cheia pentru a face o ghemuit corect este să vă asigurați că vă apăsați înapoi pe tocuri, nu înainte pe degetele de la picioare. Ține-ți picioarele ferm plantate pe podea. Din nou, a face 15 repetări de 2 ori este un obiectiv bun atunci când începeți, dar puteți crește repetările pe măsură ce vă întăriți.
   • O altă variantă a acestui exercițiu se numește hold squat și pulse. În acest exercițiu, stați din nou cu picioarele lățime de șold separate. Ghemuiți-vă la un unghi de 90 de grade, dar când sunteți în poziția ghemuit, mișcați ușor în sus și în jos. Aceasta se numește pulsare.
   • Efectuați o ghemuit de salt. Odată ce te-ai ghemuit în jos, pur și simplu mișcă-ți brațele peste cap. Salt cât mai sus posibil.
   • Puteți face, de asemenea, genuflexiuni în timp ce țineți gantere sau o bară pentru greutate și rezistență suplimentară.
4. 4 Faceți lunges și plies. Ca și în cazul genuflexiunilor, lunges și plies sunt alte exerciții de direcționare a fundului, care sunt ușor de învățat și eficiente rapid.
   • Pentru a efectua o lovitură, stați cu picioarele lățimea umerilor depărtați. Picioarele tale ar trebui să fie îndreptate înainte. Mergeți înainte, păstrând în același timp genunchiul să nu treacă degetele de la picioare. Împingeți-vă cu tocurile pentru a vă menține echilibrul. Apoi, îndreptați-vă înapoi. Acum, treceți la celălalt picior.
   • Pentru a face un plié, amintiți-vă că această mișcare nu este doar pentru balerini; este, de asemenea, un exercițiu excelent de tonifiere a fundului! Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Ținându-ți spatele drept și brațele întinse în fața ta, coboară-te într-o poziție ghemuită și apoi folosește-ți fesierii pentru a te readuce în poziție în picioare. Repetați această mișcare timp de una până la două minute.
5. 5 Încercați yoga sau pilates. Pozițiile de yoga și pilates te vor relaxa și vor îmbunătăți flexibilitatea, dar multe dintre ele vizează și fundul tău. Deci, dacă adăugați yoga sau pilates în rutina zilnică, veți vedea rezultatele rapid.
   • Încercați poza de câine orientată în jos, apoi o poză de câine cu trei picioare. Puneți ambele mâini și ambele picioare pe podea și țineți-vă spatele drept în timp ce articulați înainte șoldurile. Pentru poziția câinelui cu trei picioare, ridicați piciorul drept în aer, păstrând în același timp piciorul stâng și ambele mâini lipite de podea. Acum schimbați picioarele.
   • Țineți fiecare poziție timp de cinci respirații.
   • Poza războinică îți tonifică și fundul. Pentru a face această poziție, puneți ambele mâini drepte peste cap și priviți spre cer. Mergeți înainte cu piciorul drept și lovirea, păstrând în același timp piciorul stâng drept în spatele dvs. și ambele picioare ancorate în pământ. Acum schimbați picioarele.
6. 6 Adăugați greutăți la exercițiile dvs. Dacă adăugați chiar și greutăți de 5 sau 10 kilograme la exercițiile de bază pentru fund, cum ar fi genuflexiuni sau plonjări, vă veți îmbunătăți rapid rezultatele.
   • Țineți greutățile la nivelul umărului sau șoldului. Dacă deții o poziție timp de cel puțin 30 de secunde, vei obține mai mult din manevră.
   • Experții vă recomandă să alegeți cele mai mari greutăți pe care le puteți ridica, chiar dacă înseamnă că veți ajunge să faceți mai puține repetări ale unui exercițiu. Este o modalitate mai rapidă de a vedea rezultatele.
7. 7 Faceți un antrenament de antrenament în circuit în majoritatea zilelor săptămânii. Antrenamentul pe circuit este excelent pentru fundul tău, deoarece multe dintre exercițiile dintr-un exercițiu tipic de circuit vizează fesierii din unghiuri diferite. Antrenamentul pe circuit implică diferite tipuri de exerciții, ceea ce înseamnă că fundul tău va obține o lucrare amănunțită.
   • Cheia pentru a obține un fund mai bun este de a construi mușchi. Nu ai de gând să ai un fund tonifiat cu multă flacără. Antrenamentul pe circuit implică de obicei un fel de rezistență și antrenament de forță.
   • Antrenamentul pe circuit implică și câteva exerciții cardio. Acesta este echilibrul perfect. Dacă faceți doar exerciții de tonifiere (cum ar fi genuflexiuni și lunges), este puțin probabil să reduceți grăsimea. Pentru a-ți tonifica fundul, trebuie să scapi de grăsimea nedorită și asta înseamnă că ai nevoie de cardio. Alte opțiuni pentru cardio sunt alergarea, mersul pe jos și ciclismul.
   • Cele mai multe antrenamente de antrenament de circuit au cel puțin trei exerciții (sau circuite) separate. Fiecare implică de obicei efectuarea a 10 până la 15 repetări din fiecare exercițiu. Te odihnești între fiecare circuit și apoi treci la următorul.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Mâncând mâncarea potrivită

1. unu Nu mai mânca junk food complet. Este puțin probabil să fiți capabil să vă tonificați capul repede doar cu exerciții fizice. Dacă mâncați o dietă proastă, exercițiile fizice nu vor fi suficiente pentru a contracara efectele alimentelor. Mâncarea nedorită trebuie să dispară.
   • Problema alimentelor rapide este că conține multe grăsimi și calorii, dar conține și mult sodiu. Sodiul te face să reții apa, deci acest lucru va face ca fundul tău să pară mai mare și va face celulita să arate mai rău.
   • De asemenea, sodiul din fast-food vă va face să vă simțiți obosit, ceea ce face mai dificilă găsirea energiei pentru exerciții fizice, astfel încât consumul de fast-food este o dublă greșeală.
2. 2 Evitați carbohidrații simpli. Problema cu carbohidrații simpli este că organismul le va transforma în depozite de grăsime dacă nu le ardeți imediat. Deci, stați departe de a mânca o mulțime de carbohidrați simpli, care au doar 1 sau 2 molecule de zahăr, astfel încât corpul le arde foarte repede.
   • Exemple de carbohidrați simpli de evitat includ alimente cu melasă, sirop de porumb și miere. Bomboanele, băuturile răcoritoare, jeleurile sau gemurile și sucurile de fructe sunt exemple de alimente care conțin carbohidrați simpli.
   • Nu mânca nimic alb. Aceasta este o regulă generală bună. Pâinea albă și zahărul rafinat trebuie să plece. Nu oferă multă valoare nutritivă. Și grăsimea va merge direct la fund (și abdomen și șolduri). Asta înseamnă că nu există paste albe.
   • Consumați carbohidrați buni și complecși, cum ar fi legume proaspete, verzi, fulgi de ovăz și orez brun. Acestea vor avea niște carbohidrați, dar nu mulți și nu genul care împachetează grăsimea pe spate. Glucidele complexe iau corpului mai mult timp pentru a fi digerate.
3. 3 Mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să vă înfometați (amintiți-vă, din nou, că fesierii sunt un mușchi. Asta înseamnă că au nevoie de calorii și proteine). Ar trebui să încercați să mâncați alimente naturale (nu lucruri care vin într-o cutie sau cutie) și ar trebui să aveți un echilibru bun dintre ele.
   • Încercați să mâncați carne slabă, cum ar fi peștele și păsările de curte. Alte opțiuni care funcționează includ tonul și ouăle întregi. Acestea sunt surse bune de proteine.
   • Nu cadeti in capcana consumului de shake-uri si batoane de proteine. S-ar putea să fiți șocat de ceea ce vedeți pe eticheta ingredientului. În schimb, obțineți majoritatea caloriilor din alimente integrale pe care le găsiți în secțiunea de produse. Evitați și alimentele dietetice cu îndulcitori artificiali.
   • Legumele, nucile, fructele și cerealele integrale sunt alegeri bune. Cumpără doar ceea ce vei mânca în acea zi. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra alimentelor perisabile, întregi.
   • Consumați doar o cantitate limitată de lactate. Nu beți sucuri de fructe sau sucuri de fructe. Și citește etichetele alimentelor. Ați fi surprins să aflați că zaharurile suplimentare s-au strecurat în pâine, sosuri de salată, sosuri de gătit și suc de fructe!
4. 4 Bea multă apă. Menținerea corpului hidratat toată ziua vă va face fundul să arate mai bine (și pielea, de asemenea).
   • De exemplu, dacă aveți celulită, nu va fi la fel de evident dacă renunțați la H20. Ar trebui să beți cât mai multă apă cât puteți toată ziua.
   • Aceasta înseamnă că cofeina și alcoolul nu sunt alegeri bune pentru băuturi, deoarece provoacă deshidratare. Deci, tăiați acel pahar de vin pe care îl aveți în fiecare seară și ceștile de cafea dimineața, dacă doriți un fund mai frumos.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Tonificându-ți fundul cu modificări zilnice

1. unu Tonifică-ți fundul toată ziua. Dacă nu aveți mult timp pentru a vă antrena, puteți lucra în continuare la acei glute. Fii activ pe tot parcursul zilei. A avea un stil de viață sedentar este extrem de dăunător pentru sănătatea dvs. și vă obligă corpul să stocheze grăsimi suplimentare.
   • Dacă lucrați la birou, asigurați-vă că vă ridicați și vă plimbați în timpul pauzelor sau al prânzului.
   • Tonifică-ți fundul în timp ce mergi prin contractarea conștientă a fesierilor. Pentru a face acest lucru, țineți călcâiul pe pământ cât de mult puteți și când îl ridicați, rulați până la picior și împingeți cu degetele de la picioare. Strânge-ți fundul toată ziua! Fii conștient de asta.
   • Ai putea folosi o minge de exercițiu pentru un scaun de birou. S-ar putea la fel de bine să lucrați acești mușchi în timp ce stați la birou, primiți apeluri telefonice sau lucrați pe computer! Acest lucru vă va îmbunătăți și miezul, dar vă ajută la fund.
2. 2 Stai mai mult. Fesierii tăi se pot atrofia dacă stai toată ziua. Lucrurile mici contează, dar unul dintre cei mai mari ucigași de pe fundul tău este timpul pe care oamenii îl așează la un birou înainte de a se lăsa pe canapea în fața televizorului noaptea.
   • Scapă cu totul de scaunul de birou. Roagă-ți șeful să-ți dea un birou la care poți sta. S-ar putea la fel de bine să faceți mișcare în timp ce vă aflați la locul de muncă, pur și simplu în picioare.
   • Luați scările, nu liftul. Parcați mai departe, așa că trebuie să mergeți mai mult. Cu bicicleta la serviciu. Pași mici ca acesta se pot adăuga dacă îi faceți în fiecare zi. Coerența este esențială. Mergeți pe dealuri cât mai mult posibil.
3. 3 Urmăriți-vă progresul. Nu încercați să ghiciți ce cântăriți și nu vă ascunde fundul în haine largi. Trebuie să măsurați în mod activ progresul.
   • Faceți fotografii de progres în fiecare săptămână. Când aveți o zi proastă, uitați-vă înapoi la fotografia de pornire pentru a vă reaminti de ce doriți să vă schimbați!
   • Păstrați un jurnal alimentar. Mulți experți consideră că prezentarea a ceea ce mănânci în fiecare zi te va ajuta să fii sincer cu privire la ceea ce pui în corpul tău.
   • Cântărește-te aproape în fiecare zi. Dacă nu mai cântăriți, s-ar putea să fiți tentați să lăsați lucrurile mici să alunece.
   Publicitate

Exemple de exerciții

Exerciții pentru tonificarea rapidă a fundului tău Rutină pentru a-ți tonifica fundul într-o săptămână Rutină pentru a-ți tonifica fundul într-o lună

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce exerciții funcționează cel mai bine pentru a mă ajuta să-mi întăresc glutele?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).Laila AjaniRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness Ar trebui să încercați să faceți poduri sau să încercați să faceți împușcături cu gantere sau o bară.
• Întrebare Ar trebui să-ți încordezi fundul când stai așezat pentru a-l tonifica?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da, acesta este un mod minunat de a menține acești mușchi din spate angajați. Puteți face strângeri rapide, strânse de lungă durată, strângeri pe o singură față și exerciții pulsatorii, toate dintr-o poziție așezată. Amintiți-vă să stați drept și înalt când faceți aceste lucruri.
• Întrebare Ghemurile îți tonifică vagabondul?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, atunci când sunt efectuate corect, genuflexiunile lucrează mușchii bumului și partea din față a coapselor.
• Întrebare Ce exerciții sunt bune pentru a vă ridica fesele?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Completarea mușchilor din partea superioară a feselor se poate face prin antrenament de rezistență. Încercați lovituri de măgar, leagăne de kettlebell și impasuri.
• Întrebare Cum îmi fermez fesele?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Țintește gluteus maximus cu antrenament de rezistență și scapă de flabă mâncând o dietă echilibrată.
• Întrebare Am fibromialgie, deci chiar și activitatea zilnică provoacă durere. Sunt deja de dimensiuni mici, dar aș vrea să-mi tonifiez fundul, care este în mare parte piele. Aveți sugestii pentru exerciții care să ajute la tonifierea acesteia?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Încercați să vă înfundați și să vă înghesuieți sau să înotați. Începeți doar cu doar 5 repetări și vedeți cum vă simțiți a doua zi sau două. Fibromialgia este imprevizibilă, așa că faceți exerciții ori de câte ori puteți.
• Întrebare Ce exerciții ridică fesele?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Cel mai bun lucru pe care îl puteți spera este să construiți mușchii din partea de sus a feselor, folosind rezistență. Încercați lovituri de măgar cu un cablu, ascensoare, extensii de spate și leagăne de kettlebell pentru început.
• Întrebare Cât va dura să văd rezultate mari dacă fac antrenamentele timp de 15 minute pe zi? Ar trebui să începeți să vedeți rezultatele în câteva săptămâni dacă urmați acești pași.
• Întrebare Când este cel mai bun moment să încep să-mi tonifiez fundul și să încep o dietă? Ori de câte ori doriți. Dacă începeți tânăr, poate fi mai bine, deoarece țesutul muscular nu s-a dezvoltat pe deplin, astfel încât să puteți schimba calea pe care o ia.
• Întrebare De ce mă doare genunchii când fac genuflexiuni? Poate fi pentru că nu te-ai întins înainte să le faci. Sau tocmai ai început să te antrenezi și mușchii tăi sunt ruginiți.

Afișați mai multe răspunsuri Întrebări fără răspuns

• Cum îmi pot întări spatele și talia când îmi tonifiez fundul? Răspuns
• Cum pot tonifica și ridica fundul fără a schimba obiceiurile? Răspuns
• Ar trebui să fac aceste exerciții chiar dacă a doua zi sunt dureroasă? Răspuns
• Îmi vor face squats coapsele mai mari și mai ferme? Răspuns
• Ce exerciții ar trebui să fac pentru a obține un fund mare și șolduri? Răspuns

Afișați mai multe întrebări fără răspuns Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Multe săli de sport au cursuri de tonifiere care se concentrează pe anumite părți ale corpului, cum ar fi abs, picioare sau brațe. Dacă sunteți membru al unei săli de sport, profitați de aceste cursuri.
• Nu faceți în fiecare zi un singur exercițiu pentru fund. Trebuie să vă amestecați antrenamentele cu o varietate de exerciții, astfel încât să vă atacați mușchii fundului din unghiuri diferite.

Publicitate

Avertizări

• Purtați întotdeauna pantofi de exercițiu corespunzători atunci când alergați, mergeți sau mergeți cu bicicleta.
• Aveți grijă când ridicați greutăți sau când utilizați alte echipamente pentru exerciții grele.

Publicitate