Cum să lucrați capul medial al tricepsului dvs.

Nici un antrenament în partea superioară a corpului nu ar fi complet fără câteva exerciții care vizează tricepsul dvs. și avem multe dintre care să alegeți! Toate aceste exerciții folosesc toate cele 3 capete ale mușchiului, dar unele vizează capul medial mai mult decât altele. Vom începe cu exerciții mai ușoare, care nu necesită niciun echipament, apoi vom trece la exerciții de rezistență care folosesc echipamente de bază pentru sală de gimnastică pentru a vă arde cu adevărat și a declanșa o creștere musculară slabă puternică.

Pași

Metodă unu din 10: Flotări cu aderență strânsă

1. 24 9 unu Faceți acest exercițiu pentru a crea tensiune musculară în triceps. Începeți în poziția push-up pe stomac, cu picioarele întinse și degetele de la picioare pe podea. Așezați mâinile plate în fața dvs., la o lățime de umăr. Țineți coatele aproape de partea dvs. în timp ce împingeți în sus cam la jumătate, apoi faceți o pauză. Țineți acea poziție timp de aproximativ o secundă, apoi continuați împingerea în sus până când coatele sunt complet extinse. Coborâți înapoi în jos la poziția de pornire, apoi efectuați imediat o împingere completă fără pauză pentru a finaliza 1 pereche de repetări.
   • Faceți 3 seturi de 5-6 perechi de repetări pentru acest exercițiu.
   • În timp ce sunteți întrerupt la jumătatea repetării, verificați coatele și asigurați-vă că sunt încă aproape de părți, mai degrabă decât evazate. Continuați să vă ajustați și, în timp, corpul dumneavoastră se va adapta la forma corectă.
   Publicitate

Metodă 2 din 10: Plank-up-uri

1. 41 2 unu Încercați-l pe acesta pentru a simți arsura în triceps. Faceți o scândură a antebrațului cu degetele de la picioare și antebrațele pe podea. Verificați dacă brațele sunt paralele și mâinile sunt la distanță de umăr, cu coatele direct sub umeri. Așezați palma dreaptă pe podea ca și cum ați fi pe cale să faceți o scândură, dar țineți acea poziție timp de 4 secunde înainte de a plasa palma stângă pe podea și de a vă ridica la o scândură completă. Apoi coborâți înapoi până la antebrațe și repetați, conducând cu palma stângă, pentru a finaliza o repetare.
   • Completați încă 5-6 repetări pentru 1 set, realizând un total de 3 seturi.
   • Pentru o provocare suplimentară, coborâți spatele în jos pe antebrațe câte un braț pe rând, oprindu-vă timp de 4 secunde, așa cum ați făcut când ridicați.
   Publicitate

Metodă 3 din 10: Extensii de greutate corporală

1. 17 5 unu Folosiți acest exercițiu pentru a crește rezistența tricepsului. Deschideți o barbilă de la 3 la 4 picioare (0,91-1,22 m) de la sol și prindeți-o cu o mână peste mâini (palmele orientate în jos). Înclinați-vă spre bară într-o poziție de scândură, cu corpul drept și miezul cuplat. Îndoiți coatele pentru a coborî capul sub bară, apoi împingeți înapoi în poziția inițială pentru a finaliza repetarea.
   • Faceți 3 seturi de 12-15 repetări ale acestui exercițiu.
   • Păstrați coatele în timp ce vă coborâți corpul pentru a vă angaja tricepsul - nu le aruncați.
   • Dacă nu aveți o bară, va funcționa și orice bară robustă la o înălțime similară pe care o puteți prinde.
   Publicitate

Metodă 4 din 10: Scufundări triceps

1. 47 2 unu Începeți cu scufundări pe bancă ca începător pentru a construi puterea inițială. Așezați-vă în fața unei bănci sau a unei cutii cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile în spatele dvs. pe marginea băncii sau a cutiei, la o lățime de umăr la distanță. Ridicați corpul de pe podea până când coatele sunt în unghi drept pentru a ajunge la poziția dvs. de plecare. Apoi, coborâți-vă încet corpul cu control cât de mult puteți. Apăsați înapoi până la poziția inițială pentru a finaliza repetarea.
   • Încercați să faceți 3 seturi de 5 repetări ale acestui exercițiu.
   • Deoarece genunchii sunt îndoiți, scufundați mai puțin decât greutatea corpului în această poziție. Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, vă puteți extinde picioarele pentru a vă scufunda cu toată greutatea corporală. De acolo, puteți progresa la scăderi ponderate.
   • Utilizați bare paralele la o lățime de umăr pentru a vă scufunda întreaga greutate corporală. Atașați greutăți la o centură pentru o provocare și mai mare!
   Publicitate

Metodă 5 din 10: Reculele tricepsului

1. 27 3 unu Folosește gantere pentru a-ți construi puterea în triceps. Ridică o ganteră cu mâna stângă și stai cu piciorul drept înainte. Păstrați-vă greutatea distribuită uniform pe ambele picioare, cu o ușoară îndoire în genunchi. Întindeți-vă abdomenele și aplecați-vă înainte, așezând mâna dreaptă pe coapsa dreaptă. Cu brațul stâng aproape de trunchi, îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade, apoi îndreptați-l încet înapoi. După ce ați extins complet cotul, readuceți-l încet în poziția de pornire cu control pentru a finaliza 1 repetare.
   • Faceți 10-15 repetări, apoi treceți la cealaltă parte. Faceți până la 3 seturi pe fiecare parte.
   • Nu uitați să vă țineți omoplații presați împreună de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale și gâtul extins. Dacă sunteți ghemuit, tricepsul dvs. nu va face cea mai mare parte a muncii.
   Publicitate

Metodă 6 din 10: Zdrobitoare de craniu

1. 2. 3 7 unu Izolați capul medial cu acest exercițiu. Obțineți o gantere sau alt obiect ponderat pe care îl puteți ține confortabil cu 2 mâini, apoi întindeți-vă pe spate pe o bancă, cu picioarele plate pe podea și genunchii în unghi drept. Ridicați greutatea peste cap, astfel încât coatele să fie complet extinse și brațele să fie perpendiculare pe corp. Îndoiți încet coatele pentru a reduce greutatea spre față până când coatele sunt la unghiuri de 90 de grade, apoi ridicați-vă înapoi pentru a începe să finalizați repetarea.
   • Faceți 3 seturi de câte 10-15 repetări ale acestui exercițiu.
   • Deoarece brațele sunt deasupra capului, capul medial al tricepsului face mai mult din muncă.
   • Ridicați și coborâți greutatea încet cu control - nu smulgeți brațele sau vă puteți răni coatele.
   • Pentru o provocare suplimentară, utilizați 2 gantere (una în fiecare mână) și coborâți-le dincolo de cap.
   Publicitate

Metodă 7 din 10: Prese de banc cu prindere strânsă

1. 13 8 unu Gantere de presă pe bancă, cu o mână pentru a ajunge la capul medial. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate, astfel încât spatele să fie plat pe bancă. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate în sus. Țineți coatele apropiate de-a lungul părților laterale ale trunchiului în timp ce extindeți greutățile drept în sus, apoi coborâți cu controlul pentru a finaliza o repetare.
   • Faceți 3 seturi de 15-20 repetări ale acestui exercițiu.
   • Acordați atenție formei dvs. pentru a viza capul medial. Nu adăugați mai multă greutate până nu faceți apăsări în mod constant, cu o formă perfectă.
   Publicitate

Metodă 8 din 10: Extensii de triceps prin cablu

1. 18 unu unu Folosiți un aparat de cablu pentru a viza capul medial al tricepsului. Utilizați accesoriul de cablu pentru mașina de cablu, atașându-l la cea mai mică scripete. Îndepărtați-vă de mașină, ținând fiecare capăt al frânghiei în spatele dvs. cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Extindeți încet coatele pentru a vă ridica coarda deasupra capului, ținând coatele aproape de partea capului. Coborâți înapoi în jos până la poziția inițială pentru a finaliza 1 repetare.
   • Completați 10-15 repetări pentru 1 set. Faceți până la 3 seturi.
   • Capul medial al tricepsului face cea mai mare parte a muncii din acest exercițiu, deoarece mișcarea este deasupra capului.
   Publicitate

Metodă 9 din 10: Împingeri de frânghie

1. 3. 4 3 unu Atașați o frânghie la o mașină de cablu, astfel încât capul dvs. medial să funcționeze mai mult. Asigurați-vă că cablul este până la capăt înainte de a atașa frânghia, apoi setați greutățile la un nivel în care să puteți face față repetărilor multiple. Apuca frânghia spre capete cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Fă un pas înapoi și cuplează-ți miezul, trăgând frânghia spre trunchi până când coatele sunt în unghiuri acute. Coborâți încet frânghiile în lateral până când brațele sunt drepte, ținând coatele aproape de trunchi. Întoarce-ți brațele în poziția inițială pentru a finaliza 1 repetare.
   • Faceți 3 seturi de 15-20 repetări ale acestui exercițiu.
   • Nu uitați să păstrați omoplații apăsați împreună și coloana vertebrală neutră, astfel încât să nu vă răniți.
   Publicitate

Metodă 10 din 10: Cabluri unilaterale extensii triceps

1. 31 2 unu Încercați acest exercițiu pentru a izola și a vă concentra pe fiecare braț. Stați în fața unui aparat de cablu într-o poziție eșalonată (un picior ușor în fața celuilalt). Cu o mână sub mâner, astfel încât palma să fie orientată în sus, apucați un mâner atașat la un scripete înalt. Trageți mânerul în jos până când cotul este la un unghi ascuțit (mai puțin de 90 de grade) lângă partea dvs. Apoi, extindeți cotul până când brațul este drept. Reveniți încet greutatea în poziția inițială pentru a finaliza 1 repetare.
   • Mergeți pentru 10-15 repetări ale acestui exercițiu, apoi comutați și faceți-o pe cealaltă parte pentru a finaliza un set. Faceți 3 seturi în total.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Capul medial al tricepsului face cel mai mult lucru extinzându-și cotul atunci când brațul este deasupra capului. Rețineți acest lucru atunci când faceți exerciții pentru triceps.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă vă recuperați după o leziune recentă.

Publicitate