Cum să lucrați acasă folosind greutăți manuale

Uneori este mult mai convenabil să lucrezi acasă, în loc să faci o sală de gimnastică transpirată. Dacă împărtășești acest sentiment, cumpără niște greutăți pentru mâini (care se mai numesc și gantere) și încearcă aceste exerciții pentru întregul corp.

mânere de tenis

Pași

Metodă unu din 7: Selectarea greutăților mâinilor

1. unu Știți pentru ce sunt bune greutățile mâinilor. Rețineți că greutățile mâinilor se mai numesc gantere sau greutăți libere. Exercițiile care folosesc greutățile mâinilor sunt bune pentru a-ți construi puterea, pentru a-ți crește rezistența și pentru a construi masa musculară.
2. 2 Achiziționați un set de greutăți manuale, dacă este posibil. Este bine să cumpărați diferite greutăți cu gantere, deoarece vă puteți provoca apoi progresiv pe măsură ce progresați cu antrenamentul cu greutăți. Combinația standard de greutate de cumpărat este de două greutăți de 5 lire sterline (2,2 kg), două greutăți de 10 lire sterline (4,5 kg) și două greutăți de 15 lire sterline (6,8 kg). Pentru a testa dacă un set este sau nu bun pentru dvs., ridicați cea mai mică greutate din grup. Ridicați și coborâți această greutate a mâinii de 10 ori. Dacă sunteți epuizat și nu credeți că puteți face mai mult de 10, greutatea respectivă este prea grea.
   • În mod similar, dacă ați petrecut mult timp lucrând și credeți că aceste greutăți nu vă vor provoca, cumpărați greutăți mai mari. Angajații de la magazinul dvs. local de articole sportive ar trebui să vă poată ajuta să stabiliți ce set de greutăți va funcționa cel mai bine pentru dvs.
3. 3 Decideți ce tip de stil doriți. Unele greutăți ale mâinilor au contururi care vă ghidează în privința locului în care să puneți degetele. Altele sunt netede. Sunt disponibile într-o varietate de culori și materiale, inclusiv metal, neopren sau plastic. Stabiliți ce tip doriți pe baza preferințelor dvs. personale.
   • Rețineți că o greutate a mâinii care are o prindere prea largă va provoca mai multă oboseală decât în ​​mod normal.
4. 4 Stabiliți numărul de repetări cu care vă simțiți confortabil. Repetările sunt de câte ori faceți un anumit exercițiu. Mai jos sunt enumerate diferite exerciții pe care le puteți face cu greutățile mâinilor. Numărul de repetări depinde de tine și de nivelul tău de confort. În general, o persoană care abia începe să folosească gantere va începe cu 10-12 repetări la fiecare exercițiu și apoi își va face drumul până acolo. Publicitate

Metodă 2 din 7: Lucrând pieptul

1. unu Presă de bancă cu greutăți manuale. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun pas cu pas, un răcitor de camping sau o bancă de antrenament. Puteți, de asemenea, să vă întindeți pe podea, o minge de exerciții sau să stivați câteva cărți pentru un sprijin suplimentar al coloanei vertebrale. Așezați-vă pe răcitorul de camping sau pe bancă, astfel încât genunchii să atingă marginea platformei și picioarele să fie ferm plantate pe sol.
   • Țineți o ganteră în fiecare mână. Ganterele ar trebui să fie întinse de-a lungul corpului la nivelul pieptului. Palmele ar trebui să fie orientate spre picioarele tale.
   • Ridicați ganterele drept în sus spre tavan. Coatele ar trebui să fie aproape de blocare, dar nu ar trebui să se blocheze. Ține ganterele în aer pentru o clipă, ținându-ți brațele ferme.
   • Coborâți ganterele înapoi la piept și repetați acești pași.
2. 2 Faceți exercițiul Lying Fly. Veți avea din nou nevoie de o bancă sau un răcitor de camping pentru acest exercițiu. De asemenea, puteți să vă întindeți pe podea sau pe o minge de exerciții sau să stivați cărți. Trebuie să vă culcați cu genunchii atingând marginea răcitorului de camping sau a băncii și cu picioarele ferm plantate pe pământ.
   • Luați câte o ganteră cu fiecare mână. Întindeți-vă brațele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corpul dvs., ținând ganterele la înălțimea corpului.
   • Ridicați ganterele până când acestea sunt una lângă alta deasupra dvs. Țineți-le acolo pentru o clipă și apoi coborâți-le înapoi la înălțimea corpului.
   • Încercați să vă mențineți coatele îndoite la același unghi pe tot parcursul acestui exercițiu.
3. 3 Faceți puloverul cu braț drept. Așezați-vă pe capătul superior al băncii. Picioarele trebuie să fie așezate ferm și plat pe sol.
   • Țineți o greutate de o mână cu ambele mâini, astfel încât brațele să se extindă deasupra capului. Ar trebui să încercați să vă mențineți brațele cât mai extinse posibil.
   • Ridicați greutatea mâinii direct în aer. Partea superioară a unui capăt al greutății mâinii ar trebui să fie orientată spre tavan. Țineți greutatea în poziție pentru o clipă.
   • Eliberați încet brațele înapoi în poziția lor deasupra capului. Repeta.
   SFAT DE EXPERT

   Monica Morris

   Antrenor personal certificat Monica Morris este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise) cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale subliniază încălzirile adecvate, calmările și tehnicile de întindere. Monica Morris
   Antrenor personal certificat

   Asigurați-vă că lucrați mușchiul serratus. Ia o greutate mai mare și ține-o cu ambele mâini. Culcați-vă în poziție dreaptă, apoi luați acea greutate și ridicați-o peste și în spatele capului cu brațele drepte, apoi aduceți-o deasupra buricului.

   
   
   Publicitate

Metodă 3 din 7: Lucrându-vă spatele

1. unu Faceți exercițiul de rând larg. Să-ți exersezi spatele nu numai că te va face să arăți bine, dar îți va menține și spatele sănătos și puternic. Pentru acest exercițiu, rețineți că ar trebui să respirați atunci când ridicați ganterele în sus și să respirați când le eliberați înapoi în poziție de repaus.
   • Intră într-o poziție semi-ghemuită cu trunchiul flectat înainte îndoindu-te la șolduri. Păstrați spatele drept peste tot. Țineți câte o ganteră în fiecare mână, astfel încât palmele să fie îndreptate spre corp. Ganterele ar trebui să înceapă chiar sub genunchi.
   • Ridicați ganterele drept în sus, astfel încât brațele să formeze unghiuri drepte. Nu ar trebui să modificați modul în care genunchii și șoldurile sunt îndoite.
   • Țineți ganterele sus pentru o clipă și apoi lăsați-le să cadă încet înapoi în poziție de repaus.
2. 2 Faceți exercițiul de mort. Deadlift-ul vă va rezolva spatele (extensorii), fesierii și hamstrii.
   • Stai drept cu genunchii ușor îndoiți.
   • Coborâți ganterele până când vă atârnă peste vârful picioarelor, aplecându-vă în talie. Țineți spatele drept și nu mișcați picioarele. Ar trebui să simțiți o întindere în ischiori.
   • Ridicați-vă încet înapoi până la poziția de pornire. Repeta.
   Publicitate

Metodă 4 din 7: Lucrându-vă umerii

1. unu Faceți o presă pe umeri cu palmele. A avea umerii tonifiați poate fi foarte atractiv și umerii foarte bine tonifiați pot fi văzuți chiar și prin îmbrăcăminte. Impresionează-ți zdrobirea cu niște umeri balansați.
   • Ridică-te, ținând gantere în ambele mâini. Țineți ganterele la nivelul umerilor. Palmele ar trebui să fie orientate între ele.
   • Extindeți coatele până când se apropie de blocare. Ganterele trebuie ridicate direct în aer - țineți-le în această poziție pentru o clipă.
   • Coborâți încet brațele, astfel încât ganterele să revină la nivelul umerilor.
   SFAT DE EXPERT

   Monica Morris

   Antrenor personal certificat Monica Morris este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise) cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale subliniază încălzirile adecvate, calmările și tehnicile de întindere. Monica Morris
   Antrenor personal certificat

   Ganterele de trei kilograme sunt perfecte pentru lucrul umerilor. Încercați o rutină a umărului cu ridicări laterale, ridicări laterale laterale, ridicări deltoide mediale și ridicări deltoide anterioare. Aceste patru exerciții vor funcționa aproape întregul deltoid.

2. 2 Faceți o presă de umăr așezată. Așezați-vă pe marginea unui scaun, pat, bancă de antrenament, canapea sau cutie.
   • Ridicați ganterele astfel încât să fie la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate înainte.
   • Împingeți ganterele drept în aer. Coatele ar trebui să se apropie de blocare, dar să nu se blocheze.
   • Țineți ganterele în aer pentru o clipă și apoi coborâți-le încet pe spate.
3. 3 Faceți o ridicare laterală. Ridicările laterale sunt un exercițiu excelent pentru a vă liniști și a vă tonifica umerii. Puteți să le faceți și în timp ce stați, dar în loc să țineți ganterele în fața dvs., țineți-le de partea laterală.
   • Țineți o ganteră în fiecare mână și țineți-vă mâinile în fața șoldurilor. Palmele ar trebui să fie orientate între ele.
   • Ridicați brațele în lateral până când acestea sunt aproape paralele cu solul. Țineți-le în această poziție pentru o clipă și apoi eliberați-le înapoi până la șolduri.
   Publicitate

Metodă 5 din 7: Lucrul la biceps

1. unu Faceți o buclă alternativă de biceps. O buclă de biceps este antrenamentul standard de bicep realizat cu greutăți manuale. A face o buclă alternativă înseamnă că treceți înainte și înapoi între brațe, astfel încât să obțineți un antrenament uniform.
   • Stai cu picioarele depărtate și plat pe pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână și lăsați fiecare mână să atârne în jos, cu palmele orientate înainte. Pe măsură ce vă înfășurați, palmele ar trebui să fie orientate spre umăr.
   • Ridicați gantera dreaptă, astfel încât să atingă înălțimea umerilor, curbându-vă antebrațul spre piept. Partea inferioară a antebrațului ar trebui să fie orientată în sus spre cer.
   • În timp ce coborâți gantera dreaptă, începeți să o ridicați pe cea stângă în același mod. Evitați să vă mișcați corpul înapoi pentru a vă ajuta să ridicați ganterele. Dacă faceți acest lucru, ganterele dvs. sunt prea grele.
2. 2 Faceți o buclă de ciocan. O apucare cu ciocanul este un alt mod de a vă rezolva bicepsul. Acesta își primește numele din modul în care țineți gantera ca mânerul unui ciocan.
   • Luați o ganteră în fiecare dintre mâini, astfel încât palmele să se îndrepte spre corp. Ține-ți brațele în jos de părți.
   • Curlează-ți brațele și ridică ganterele, astfel încât vârfurile ganterelor să vină spre umerii tăi. Partea interioară a antebrațului trebuie să fie orientată spre lateral.
3. 3 Faceți o buclă de gantere izolată așezată. Exercițiile de braț așezate pot fi minunate de făcut în timp ce vă uitați la televizor. Aceasta se numește exercițiu izolat, deoarece funcționează doar unul dintre grupurile dvs. musculare.
   • Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci. Țineți o ganteră în dreapta și lăsați brațul să atârne, astfel încât cotul drept să se sprijine de interiorul coapsei drepte.
   • Ridicați gantera până aproape că ajunge la înălțimea umerilor. Nu ar trebui să ajungă la umăr, altfel bicepul se va desprinde. Țineți-l acolo pentru o pauză de 5 până la 10 secunde și apoi coborâți-l încet spre pământ.
   • Repetați acești pași cu celălalt braț.
   Publicitate

Metodă 6 din 7: Lucrul la triceps

1. unu Faceți o extensie triceps cu două brațe. Acest antrenament folosește o singură halteră. Puteți face acest lucru în picioare sau așezat.
   • Prindeți o ganteră cu ambele mâini și țineți-o în spatele capului. Brațele ar trebui să fie îndoite în unghiuri drepte, cu antebrațele alungite de-a lungul părților laterale ale capului, astfel încât gantera să fie în spatele capului.
   • Extindeți coatele și ridicați antebrațele, astfel încât acestea să fie îndreptate vertical deasupra capului cu gantera. Țineți acea poziție un moment și apoi coborâți-le înapoi în poziția unghiului drept din spatele capului.
2. 2 Faceți o lovitură de triceps. Stai cu spatele drept și balamala înainte de șold. Începeți cu brațele atârnate în jos, cu coatele la coaste. Aceasta este poziția de început. Ridicați numai din antebraț, astfel încât brațul să se îndrepte paralel cu trunchiul. Palma ar trebui să se întoarcă în timp ce se apropie de șold. Pe măsură ce cotul se îndoaie, coborâți antebrațul. Repetați pentru numărul dorit de seturi și repetări.
3. 3 Faceți o extensie întinsă. Așezați-vă pe spate, fie pe pământ, fie pe pat. Dacă aveți o bancă de antrenament acasă, culcați-vă pe asta.
   • Țineți o ganteră în fiecare mână, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Exteriorul antebrațelor și coatelor ar trebui să fie orientat în sus spre tavan, astfel încât brațele dvs. să creeze două „V” cu capul în jos. Aceasta este poziția de odihnă.
   • Ridicați ganterele până la tavan, extinzând coatele. Țineți ganterele în aer pentru o scurtă pauză și apoi coborâți-le înapoi în poziția de repaus.
   Publicitate

Metodă 7 din 7: Îți exersezi corpul inferior

1. unu Ghemuiți-vă cu gantere. Puteți folosi cu ușurință gantere pentru a adăuga rezistență la genuflexiuni. Acest exercițiu vă va ajuta să vă construiți forța în partea inferioară a corpului.
   • Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce vă aflați în poziție în picioare.
   • Ghemuiți-vă direct îndoindu-vă genunchii. Faceți acest lucru astfel încât ganterele să fie chiar deasupra podelei. Țineți poziția pentru un moment.
   • Ridică-te încet, ținându-ți brațele statornice, cu spatele drept și cu abdomenul strâns.
2. 2 Faceți lunges cu gantere. Acest exercițiu vă va antrena cvadricepsul în partea din față a coapselor. Acestea sunt ca niște lunges normale, doar tu ții gantere.
   • Țineți o ganteră alături în fiecare mână.
   • Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept și coborâți corpul. Păstrați piciorul stâng nemișcat și spatele drept.
   • Împingeți călcâiul în jos în timp ce vă ridicați înapoi la poziția de pornire.
   • Faceți cantitatea dorită de repetări înainte de a trece la piciorul stâng. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări atât pentru piciorul drept cât și pentru cel stâng.
3. 3 Adăugați greutăți la creșterile vițelului. După cum sugerează și numele, creșterile vițeilor vă vor rezolva vițeii. Pentru aceasta, veți avea nevoie de o scândură de lemn, o platformă sau o carte groasă, la aproximativ doi-trei centimetri de sol.
   • Prindeți o ganteră în fiecare mână și țineți-le de partea voastră.
   • Stai cu mingea picioarelor pe o scândură de lemn sau pe o platformă. Tocurile tale ar trebui să înceapă prin a se sprijini de pământ.
   • Ridicați călcâiele în timp ce expirați și coborâți-vă pe inhalare.
4. 4 Combinați exercițiile superioare și inferioare ale corpului. Dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiului fără a crește durata antrenamentului, puteți combina antrenamentele superioare și inferioare ale corpului. S-ar putea să încercați:
   • O presă aeriană în timp ce te ghemuiești
   • Mergând lunges cu bucle bicep
   • Sumo ghemuit cu rânduri verticale
   Publicitate

Exemple de exerciții

Rutina pentru începători la domiciliu Rutină de greutate a mâinii intermediare la domiciliu Exerciții simple de greutate a mâinilor

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum folosesc greutățile mâinilor pentru a lucra pe abdomenul meu?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness O modalitate este să țineți una sau două gantere la înălțimea pieptului în timp ce faceți greutăți. „Puloverul cu braț drept” descris mai sus poate funcționa pe abdomen, mai ales dacă ridicați picioarele în sus pentru a întâlni ganterele, în timp ce brațele trag ganterele de deasupra capului până deasupra pieptului.
• Întrebare Ce exercițiu scapă de flaconul brațului?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expert al antrenorului de fitness certificat Cardio va arde grăsimile în general, iar exercițiile pentru brațe vor construi mușchi și tonus, ceea ce va îmbunătăți forma brațelor.
• Întrebare Ce exerciții pot face cu greutăți libere?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Scopul este de a face exerciții pentru toate grupele musculare majore: aplecați peste rânduri pentru spate, plămâni cu gantere ținute pentru picioare și gluteală, apăsare pe umeri și mușchi de pec pentru piept. Construiește pe cele pentru a adăuga varietate și pentru a lucra mușchii mai mici.
• Întrebare Puteți construi mușchi fără a ridica greutăți?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, puteți construi mușchi folosind rezistența propriei greutăți corporale, la fel ca în cazul flotărilor, alunecărilor, genuflexiunilor și ridicărilor gambei, pentru a numi câteva exerciții.
• Întrebare Îți rezolvă scândurile pieptul?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, pectoralii vă ajută să vă susțineți greutatea corporală în exercițiul de scândură, ceea ce înseamnă că le lucrați în timp ce efectuați scânduri.
• Întrebare Care este cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Prese de pe bancă sau cu gantere și mucegaiuri sunt cele mai eficiente exerciții pentru lucrul mușchilor pectorali.
• Întrebare Cum vă dezvoltați pec?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Vă puteți dezvolta pecs-urile urmând un plan de exerciții specific de ridicare a greutăților, presări pe bancă, fly fly-uri și flotări, în combinație cu o dietă sănătoasă care conține suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi.
• Întrebare Ce pot folosi ca greutăți acasă?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Cutiile de lapte, recipientele pentru detergenți pentru rufe umplute cu nisip sau apă sau chiar cutii pot fi greutăți utile.
• Întrebare Cât de des ar trebui să fac mișcare într-o săptămână? Se recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână. Ar trebui să distribuiți acest timp uniform, făcând exerciții regulate. Exercițiul fizic 5-6 zile pe săptămână este ideal.
• Întrebare Aceste exerciții afectează înălțimea adolescenților? Nu, nu ar trebui să aibă niciun impact asupra înălțimii.

Afișați mai multe răspunsuri Întrebări fără răspuns

• Pot folosi gantere dacă am probleme cu discul 4/5? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Faceți un set imediat după celălalt, fără a vă odihni între seturi.
• Când vă antrenați mușchii, începeți cu grupurile musculare mari. Acestea sunt pieptul, spatele, partea din față a coapsei (cvadriceps), partea din spate a coapsei (hamstrings), fesele (glutealele) și umerii (deltoizi). Apoi după aceea, sau al doilea în prioritate, concentrați-vă pe mușchii mai mici, cum ar fi bicepsul, tricepsul, vițeii și abdominalele.
• Măriți cantitatea de greutate ridicată pe fiecare circuit.
• Începeți cu un circuit complet și mergeți până la 3 circuite.

Publicitate

Avertizări

• Aveți grijă la ridicarea greutăților prea grele. Ați putea să trageți un mușchi sau să vă aruncați spatele dacă încercați să ridicați greutăți prea grele.
• Când faceți ridicări laterale, aveți grijă să nu faceți metoda „turnarea ulciorului” pe care o predă unii oameni. Acest lucru poate provoca leziuni ireparabile mușchilor din umăr. În schimb, faceți mișcarea opusă. Stați cu picioarele lățimea umerilor depărtați, înclinați-vă ușor înainte pentru a alinia mușchii din umăr, ridicați ganterele și rotiți brațul astfel încât degetul mare să se îndrepte în sus și antebrațul orientat înainte. Acest lucru împiedică mușchii de sub osul umărului să se frece de os, în timp ce vă exercitați în continuare mușchii umerilor

Publicitate