Deși ganterele sunt utilizate cel mai frecvent pentru a întări brațele, ele pot ajuta și la construirea mușchilor abdominali puternici. Există multe exerciții care folosesc gantere pentru a vă antrena nucleul. De asemenea, puteți adăuga gantere la exerciții mai tradiționale pentru a le face mai dificile. Pe măsură ce faceți mișcare, asigurați-vă că sunteți capabil să mențineți forma adecvată, astfel încât să construiți mușchiul rapid și fără răni. Echilibrați-vă antrenamentul abdominal cu exerciții pentru a vă întări mușchii erectorului coloanei vertebrale.
servirea pendulului de tenis de masă
Pași
Metodă unu din 4: Dezvoltarea unei tehnici adecvate
- unu Alegeți o greutate adecvată. Nu doriți să utilizați o greutate care este prea grea sau prea ușoară pentru dvs. O greutate bună va fi una pe care vă simțiți confortabil pentru cel puțin 12 sau 15 repetări. Pentru a găsi o greutate bună, practicați mai întâi buclele bicep cu o ganteră înainte de a încerca oricare dintre noile dvs. exerciții ab.
- 2 Încălziți-vă înainte de a începe. Înainte de a începe, ar trebui să vă încălziți cu un jogging scurt sau să alergați. 5 sau 10 minute sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă asigura că mușchii sunt pregătiți pentru exerciții. Acest lucru va preveni rănirea și vă va maximiza rezultatele.
- Dacă faceți antrenament cardio și de greutate împreună, păstrați cardio-ul după antrenamentul cu greutăți. Faceți doar 5 sau 10 minute de jogging înainte de a începe să ridicați.
- 3 Ține-ți coloana dreaptă. Leziunile coloanei vertebrale pot fi devastatoare și permanente. Pentru a vă asigura că coloana vertebrală este în siguranță, păstrați-o dreaptă în timp ce faceți exerciții de greutate.
- 4 Mutați prin întreaga gamă de mișcări. Pentru ca antrenamentul cu greutăți să fie eficient, deplasați-vă prin întreaga gamă de mișcări, așa cum este dictată de exercițiu. Exercițiu cu mișcări lente, controlate. Acest lucru vă va rezolva toți mușchii abdominali în timp ce vă antrenați. Nu vă grăbiți printr-o mișcare sau riscați să vă răniți.
- 5 Începeți cu 8-12 repetări. Dacă nu este indicat altfel de exercițiul specific, începeți-vă exercițiile cu aproximativ 8-12 repetări pentru a construi puterea și dimensiunea mușchilor. Faceți 3 seturi din totalul acestor repetări. Când sunteți mai confortabil, puteți crește repetările sau numărul de seturi pe care le faceți. În plus, vă puteți crește numărul de repetări și seturi în funcție de ce tip de antrenament ați dori să faceți.
- Pentru antrenamentul de forță, efectuați până la 3 seturi de 6 până la 8 repetări cu o greutate mai mare.
- În timp ce un număr mai mare de seturi (5 sau mai multe) sunt de obicei recomandate pentru creșterea dimensiunii mușchilor, exercitarea prea multă forță în abdomen poate crea o talie groasă.
- Pentru rezistență, faceți până la 3 seturi de 15 sau 20 de repetări folosind o greutate mai mică.
- 6 Odihnește-ți mușchii. Luați un minut complet de odihnă între fiecare set. Acest lucru vă va împiedica să vă exersați excesiv de mușchi. De asemenea, vă va ajuta să efectuați mai multe seturi fără a vă răni. Pe lângă odihna între seturi, ar trebui să te odihnești și între zile. Nu exersați același grup de mușchi 2 zile la rând. Acordați mușchilor abdominali cel puțin 1 zi (dacă nu mai mult) pentru a vă odihni înainte de a încerca din nou.
- 7 Amintește-ți să respiri. Mulți oameni uită să respire în timp ce ridică greutăți, dar este foarte important să respiri în timpul exercițiului. Nu numai că furnizează oxigen mușchilor, dar previne și rănirea și oboseala. Pentru exerciții abdominale, expirați în timp ce vă strângeți abdomenul. De exemplu, în timpul unei crize, expiră pe măsură ce te ridici și inspiră pe măsură ce te cobori.
- 8 Întindeți-vă după ce vă antrenați abdomenul. Faceți întinderi ușoare pentru a vă relaxa mușchii după fiecare antrenament. Încercați să vă întindeți pe spate pe podea și să vă întindeți brațele peste cap. De asemenea, puteți face o întindere a alergătorului:
- În poziție în picioare, așezați 1 picior ușor în spatele vostru. Ridicați degetele de la picioare înainte, ținându-vă călcâiul pe podea.
- Îndoiți-vă încet înainte la șolduri și apucați glezna piciorului înainte cu ambele mâini.
- Arcuiește-ți spatele spre tavan în timp ce apuci piciorul.
- Reveniți treptat la poziția de pornire, apoi repetați de cealaltă parte.
Metodă 2 din 4: Antrenează-ți nucleul cu gantera
- unu Ridicați greutatea într-o poziție eșalonată. Țineți 1 ganteră în fiecare mână. Încearcă-ți poziția plasând 1 picior ușor în spatele corpului și 1 picior ușor în față. Coborâți-vă într-o ușoară ghemuit. Pe măsură ce vă ridicați, apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte. Schimbați picioarele la fiecare 30 de secunde.
- Asigurați-vă că călcâiul din spate este ridicat de la sol. Piciorul din față trebuie să fie plat pe podea.
- 2 Faceți un exercițiu oblic în picioare. Cu o ganteră în fiecare mână, stați cu umerii pătrați și picioarele la lățimea umerilor. Poziționați o mână la șold și ridicați cealaltă mână deasupra capului. Fără să vă răsuciți coloana vertebrală sau șoldurile, atingeți linia mediană a corpului cu mâna ridicată și apoi reveniți încet la poziția inițială.
- Faceți 6-10 repetări pe set cu o greutate mai mare sau până la 40 de repetări cu o greutate mai mică. După ce ați terminat repetările pe o parte, repetați pe cealaltă parte.
- Acest exercițiu angajează oblicurile fără a vă răsuci sau îndoa coloana vertebrală.
- 3 Lucrați-vă oblicele și foaia abdominală. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și umerii pătrate. Întindeți-vă trunchiul și strângeți mușchii din abdomen și din spate. Țineți o ganteră la înălțimea umerilor cu o mână, apoi întindeți încet brațul spre lateral. Coborâți cu grijă brațul până când atârnă lângă dvs., apoi aduceți-l înapoi în poziția inițială. Faceți 8 până la 20 de repetări, apoi treceți la celălalt braț și repetați.
- 4 Exercitați-vă pieptul și abdomenul cu o muscă a pieptului și ridicarea piciorului. Stai întins pe spate, cu brațele drepte în lateral și cu o ganteră în fiecare mână. Păstrați picioarele unite și picioarele drepte. Ridicați încet brațele cu coatele drepte până când ganterele se întâlnesc direct deasupra pieptului. În același timp, ridicați picioarele până când acestea sunt la un unghi de 90 ° cu podeaua și trunchiul, încercând să nu îndoiți genunchii. Reveniți încet la poziția de pornire.
- 5 Încercați Dead Bug cu gantere. Așezați-vă plat pe spate cu o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele astfel încât acestea să fie îndreptate direct spre tavan. Ținând picioarele și genunchii împreună, ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 ° și tibiile să fie paralele cu podeaua. Coborâți încet 1 braț pe podea în spatele capului, menținându-vă cotul drept. În același timp, îndreptați și coborâți piciorul pe partea opusă. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă.
- Pe măsură ce coborâți brațele și picioarele, nu le permiteți să atingă destul de mult podeaua înainte de a reveni la poziția inițială.
- Amestecați-l coborând și ridicând brațul și piciorul pe aceeași parte în loc de părți opuse.
- 6 Întăriți-vă nucleul cu exerciții pe o singură față. Orice exercițiu ponderat în care o parte este ponderată și cealaltă nu vă va ajuta să vă consolidați abdomenul și nucleul. Țineți o ganteră cu o mână și apoi schimbați laturile în timp ce efectuați una dintre următoarele:
- Ridicări laterale unilaterale. Pentru o provocare suplimentară, efectuați ridicarea în timp ce stați pe un picior. Schimbați picioarele când schimbați brațele.
- Squats sau lunges cu o greutate într-o mână. După ce ați făcut un set, comutați greutatea pe cealaltă mână și repetați.
Metodă 3 din 4: Adăugarea de gantere la exercițiile tradiționale
- unu Ghemuiți-vă cu gantera. Apucați o ganteră cu ambele mâini. Înclină-te ușor în față la șolduri. Aceasta este poziția ta de plecare. Ridicați-vă încet și îndreptați-vă înainte de a coborî într-o ghemuit. Țineți această poziție timp de 2 secunde. Ridicați-vă încet și reveniți la poziția de plecare înainte.
- 2 Faceți greșeli. Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Prindeți gantera între ambele mâini, sprijinindu-l ușor de piept. Ridicați capul și partea superioară a spatelui chiar de pe podea și spre tavan înainte de a coborî încet înapoi pe podea. Folosiți-vă abdomenele pentru a vă ridica corpul, nu brațele sau spatele.
- Asigurați-vă că mușchii inferiori ai spatelui sunt suficient de puternici pentru a susține greutatea de la gantere înainte de a încerca acest exercițiu.
- 3 Practicați ședințele cu o ganteră deasupra capului. Așezați-vă plat pe spate cu o ganteră în 1 mână. Extindeți brațul drept spre tavan. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă așeza, ținând brațul întins și întins spre tavan. Coborâți treptat partea superioară a corpului înapoi la podea, menținând gantera deasupra voastră. Publicitate
Metodă 4 din 4: Echilibrarea muncii abdominale cu exerciții spinale
- unu Faceți poza câinelui arătător. Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile poziționate direct sub umeri și genunchii aliniați cu șoldurile. Ridică 1 braț astfel încât să fie întins direct în fața ta. Ridicați piciorul pe partea opusă, astfel încât să fie întins direct în spatele dvs. și îndreptați degetele spre podea. Țineți această poziție pentru câteva respirații, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe partea opusă.
- 2 Încercați poza cobrei. Așezați-vă pe burtă, cu picioarele în spate și cu mâinile plate pe podea sub umeri și coatele laterale. Strângeți mușchii coapselor și feselor și împingeți bazinul în jos pe podea. Fără a utiliza brațele, ridicați pieptul ușor de pe podea. Apoi împingeți direct de pe podea cu mâinile și brațele, păstrând în același timp picioarele și pelvisul lipite de podea.
- 3 Efectuați exercițiul Superman. Intinde-te pe burta cu bratele intinse in fata si picioarele intinse in spatele tau, picioarele impreuna. Ridicați brațele, picioarele și pieptul în același timp și țineți-le timp de 2-5 secunde. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10 ori. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce exerciții pot face cu greutăți pentru a-mi întări abdomenul?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).Laila AjaniRăspuns expert pentru antrenorul de fitness Puteți încorpora greutăți în multe alte exerciții. Încercați să vă țineți ganterele atunci când faceți greutăți sau genuflexiuni pentru a vă lucra și mai mult abdomenul. - Întrebare Cum ai stomacul plat? În timp ce exercițiile abdominale direcționate pot ajuta la creșterea rezistenței miezului și a condițiilor generale de fitness, doar efectuarea unor exerciții abdominale nu vă va ajuta să obțineți un stomac plat. Încercați exerciții compuse care lucrează mai mulți mușchi din corpul dumneavoastră. Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice, deci este important să construiți o mulțime de mușchi. În plus, o dietă sănătoasă este, de asemenea, foarte importantă. O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de zahăr, vă va ajuta să vă construiți mușchii. Pentru a slăbi, ar trebui să mănânci mai puține calorii decât arzi. Cu un efort dedicat, puteți obține un stomac plat.
Publicitate
sfaturi
- Încercați să exersați exercițiile fără gantere prima dată pentru a învăța forma și tehnica adecvată.
- Dacă faceți doar exerciții care vă rezolvă abdomenul, este posibil să nu aveți prea mult succes în general. Încercați exerciții compuse care antrenează mușchii diferiți din corpul dvs. pentru cele mai bune rezultate.
- Beți multă apă în timp ce vă antrenați.
- În timp ce exercițiile vă pot crește puterea de bază, este importantă și dieta. Mâncați o dietă echilibrată care conține o mulțime de proteine slabe, echilibrată cu carbohidrați complecși sănătoși din surse precum cerealele integrale și leguminoasele. Asigurați-vă că includeți și multe legume.
Publicitate
Avertizări
- Consultați-vă medicul sau un antrenor fizic înainte de a începe un program de exerciții fizice intense, mai ales dacă ați suferit dureri de spate.
- Nu continuați dacă nu mai puteți menține forma corectă. Fie alegeți o greutate mai ușoară, fie încercați din nou în altă zi.
- Dacă vreun exercițiu vă face să suferiți, opriți-vă imediat. Încercați din nou peste câteva zile cu greutate mai mică.
