Cum să-ți lucrezi nucleul

Menținerea unui nucleu puternic este o componentă vitală a unui regim de fitness bine planificat. Cu cât nucleul este mai puternic, cu atât este mai puțin probabil să te lupți cu o postură slabă, cu leziuni de multe tipuri diferite și cu dureri la nivelul spatelui inferior. Mai mult, lucrul la bază îmbunătățește stabilitatea și echilibrul. Din fericire, există nenumărate exerciții pe care le puteți efectua pentru a lucra mușchii pelvisului, a spatelui inferior, a șoldurilor și a abdomenului și, în cele din urmă, pentru a vă menține nucleul stabil și puternic.

Pași

Metodă unu din 3: Stabilizarea nucleului tău

1. unu Ține-te în poziție de scândură timp de 1 până la 5 minute. În timp ce există literalmente nenumărate modalități de a vă lucra nucleul, puteți începe să vă stabilizați și să vă consolidați nucleul pur și simplu ținându-vă corpul în anumite poziții statice. Menținerea unui trunchi stabil în timp ce țineți o poziție statică care angrenează mai multe grupuri de mușchi din miezul dvs. este o modalitate excelentă de a vă întări inițial nucleul. O poziție excelentă pentru a începe să-ți lucrezi nucleul este scândura.
   • Pentru a vă plasa în poziție de scândură, întindeți-vă pe stomac, cu partea superioară a corpului sprijinită pe coate. Închideți mâinile împreună, palmă-cu-palmă. Așezați coatele direct sub umeri și asigurați-vă că sunt la distanță între umeri.
   • Ridicați șoldurile de pe sol, împingând în podea cu antebrațele și degetele de la picioare. Țineți șoldurile la înălțime, ceea ce permite corpului să facă o linie dreaptă de la gât până la glezne.
   • Țineți poziția plăcii timp de cel puțin 15 secunde. Repetați poziția de cinci ori.
   • Măriți durata reținerii cu intervale de 15 secunde. Încercați să ajungeți acolo unde puteți ține o scândură pentru un minut întreg. De asemenea, puteți crește numărul de ori în care dețineți această poziție.
2. 2 Faceți scândurile neutre mai provocatoare. Puteți varia exercițiile de scândură pentru a vă lucra nucleul mai agresiv. Odată ce puteți ține o scândură mai mult de un minut, începeți să vă faceți rutina scândurilor mai dificilă. Faceți acest lucru ridicând unul dintre brațe, precum și piciorul opus, de pe sol în timp ce vă aflați în poziție de scândură. Aceasta vă va concentra greutatea corpului pe anumite grupe musculare și le va oferi un antrenament mai bine direcționat.
   • La început, ridică-ți brațul drept și ține-l în fața ta câteva secunde. Dacă puteți face acest lucru în timp ce mențineți stabilitatea, ridicați piciorul stâng și țineți-l simultan în spatele dvs., atâta timp cât puteți. Coborâți aceste membre și treceți la ținerea brațului stâng și a piciorului drept afară, atâta timp cât puteți.
3. 3 Adăugați scânduri laterale la rutina dvs. cu nucleu static. Scândurile laterale vor viza grupuri de mușchi mai specifice de-a lungul ambelor părți ale corpului, în special în abdomen. Pentru început, întindeți-vă de partea laterală cu antebrațul perpendicular pe corp și cu picioarele stivuite lateral. Strângeți mușchii abdominali și împingeți antebrațul în jos în podea. Ridicați șoldurile până când întregul corp este aliniat.
   • Țineți poziția atât timp cât puteți - cel puțin 15 secunde - și repetați procesul de cealaltă parte. Faceți 5 scânduri laterale pe fiecare parte.
   • Adăugați la durata de timp în care dețineți poziția în trepte de 15 secunde. De asemenea, puteți adăuga numărul de repetări pe fiecare parte.
   • Puteți crește provocarea unei scânduri laterale ridicându-vă brațele și picioarele pe partea laterală a corpului, care este îndepărtată de podea timp de 15 secunde până la un minut.
4. 4 Faceți exerciții de „mișcare-scândură”, cum ar fi târâtorul. În timp ce accesarea cu crawlere s-ar putea să nu pară un antrenament, fiți siguri că poate oferi rapid un antrenament de bază eficient și plin de satisfacții. Evitați să vă târâți pe mâini și genunchi. În schimb, faceți o armată târâtoare, sprijinindu-vă greutatea în interiorul picioarelor superioare și a brațelor inferioare. Mergeți încet și concentrați-vă asupra modului în care vă mișcați corpul, observând modul în care diferiții mușchi din șolduri, abdomen și spate se angajează cu fiecare mișcare.
   • Păstrați șoldurile orizontale până la sol și nu le permiteți să se legene dintr-o parte în alta.
   • Concentrați-vă pe aduceți genunchii înainte cu fiecare „pas”, spre deosebire de a-i arunca pe părțile laterale ale corpului.
5. 5 Faceți o serie de lifturi de șold. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe pământ. Strângeți mușchii ab și ridicați șoldurile de pe podea până când trunchiul și coapsele sunt aliniate și țineți-le timp de cinci secunde. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de aproximativ 90 ° atunci când șoldurile sunt ridicate. Repetați poziția de zece ori, adăugând repetări pe măsură ce puteți face acest lucru.
   • Nu permiteți șoldurilor să cadă sau să se rotească în timp ce țineți poziția.
   • Inițial, așezați brațele în lateral, cu palmele pe podea pentru o stabilitate sporită.
   • Pentru a crește provocarea acestui exercițiu, încrucișează-ți brațele peste piept și păstrează-le acolo prin exercițiu.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Folosirea unei mingi elvețiene pentru a-ți lucra nucleul

1. unu Faceți reprize cu mingea elvețiană. Bilele elvețiene (sau bilele de stabilitate) vă permit să efectuați exerciții clasice în timp ce le amplificați eficacitatea. Deși probabil sunteți bine obișnuiți cu reprize tradiționale, încorporarea unei mingi elvețiene în acest exercițiu va oferi un antrenament mai bun în mai puține repetări. Pentru a vă poziționa, așezați-vă în poziție verticală pe o minge elvețiană, ca și cum ați fi așezat pe un scaun cu spate drept, cu tălpile picioarelor pe pământ, în fața dvs.
   • Bilele elvețiene pot fi achiziționate la majoritatea magazinelor care vând articole de exerciții. Sunt bile dintr-un material elastic moale și variază în mărime. Alegeți o dimensiune în funcție de înălțimea dvs.
   • Începeți să faceți șase repetări la rând și repetați exercițiul pentru trei seturi. Măriți numărul de repetări pe set pe măsură ce puteți face acest lucru.
   • Dacă puteți face cu ușurință reprize pe o minge elvețiană, țineți o placă de greutate pe piept în timp ce faceți acest lucru pentru a crește nivelul provocării.
2. 2 Folosiți o minge elvețiană pentru a efectua înfășurarea genunchiului Începeți într-o poziție push-up cu mingea elvețiană chiar lângă picioarele inferioare. Ridicați cu grijă câte un picior pe minge, susținând greutatea corpului cu mâinile pe podea și mingea sub tibie. Trageți mingea înainte de-a lungul tibiilor contractându-vă abdomenul și trăgând genunchii spre piept, apoi lăsați mingea să se rostogolească înapoi, încetinind împingând picioarele înapoi afară.
   • Ține-ți mâinile direct sub umeri.
   • Începeți pentru trei seturi de câte șase repetări pentru a începe, crescând numărul de repetări pe măsură ce puteți.
3. 3 Creșteți provocarea genunchiului. Dacă puteți completa cu ușurință mai multe repetări cu mingea sub tibie, faceți același lucru cu mingea sub degetele de la picioare. Acest lucru va face mult mai dificil să trageți mingea înainte și să o împingeți înapoi, precum și să creșteți distanța pe care sunteți capabil să o rotiți. Când mingea este sub degetele de la picioare, ai grijă să nu te rostogolești.
   • Pentru a adăuga provocării și mai mult, încercând să rotiți mingea înainte și înapoi în timp ce vă echilibrați pe un picior. Nu uitați să faceți acest lucru cu fiecare picior.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Variația antrenamentului dvs. de bază

1. unu Faceți extensii înapoi. Partea inversă a sit-up-ului este extensia din spate, care utilizează o bancă de hiperextensie. Acesta este un echipament care vă menține corpul într-un unghi (aproximativ 45 °) și vă ține în siguranță picioarele și gleznele. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe bancă, cu gleznele sub tampoane. Coapsele superioare ar trebui să lovească tamponul mare și superior (dacă nu, reglați banca până când pad-ul este la coapse).
   • Ținându-ți corpul drept, încrucișează-ți brațele peste piept.
   • Îndoiți-vă încet înainte în talie, coborând partea superioară a corpului cât puteți, fără a vă rotunji spatele. Pentru siguranța dvs. este esențial să vă mențineți spatele drept în timpul acestui exercițiu. Dacă spatele începe să se rotunjească, atunci ați mers prea departe și ar trebui să vă opriți.
   • Ridicați trunchiul înapoi la poziția de început. Repeta.
   • Dacă ați făcut o mulțime de greutăți și ședințe, asigurați-vă că începeți să includeți și extensii de spate în rutină.
   • Nu vă extindeți partea superioară a corpului înapoi prea departe, dincolo de coloana vertebrală dreaptă.
   • Trageți pentru trei seturi de câte extensii de spate puteți face.
   • Extensiile din spate pot fi realizate și fără echipament. Culcat pe burtă, ridicați simultan brațele, pieptul și picioarele de pe podea. Ar trebui să vă folosiți mușchii spatelui pentru a vă ridica de pe podea. Țineți timp de două până la cinci secunde dacă sunteți începător, țineți până la un minut dacă sunteți mai avansat. Apoi eliberați și coborâți spatele la podea. Acest lucru este similar cu poziția Superman sau cobra.
2. 2 Variați antrenamentele dvs. de bază pe măsură ce vă construiți forța. La fiecare câteva luni, schimbați antrenamentele dvs. de bază pe scară largă. În caz contrar, corpul tău se va acomoda cu rutina specifică pe care o faci și va fi mai greu să câștigi forță suplimentară din același antrenament.
   • Există multe rutine de antrenament specifice nucleului disponibile online. Multe site-uri oferă chiar antrenamente de bază printabile, dintre care unele sunt concepute pentru a vă consolida nucleul în funcție de activitățile fizice de care vă bucurați cel mai mult.
   • Una dintre cele mai bune modalități de a varia sau extinde o rutină de antrenament este prin includerea sau concentrarea asupra unui nou grup muscular. În special, încorporează noi exerciții care se concentrează pe spatele tău, deoarece oamenii tind să favorizeze exercițiile care se concentrează în principal pe abdomenul lor.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce este un exercițiu ușor pe care îl pot face pentru a-mi lucra nucleul?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaPlăcuțele de răspuns certificate pentru antrenor personal și nutriționist sunt perfecte pentru a face fără niciun echipament. Intră într-o poziție de împingere pe podea și susține-ți corpul de pe sol. Păstrați nucleul activ și mențineți poziția cât de mult puteți.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.