Modalități dovedite de a întări și a vindeca un cot cu tendinite

Dacă petreceți mult timp împușcând cercuri, ridicând greutăți sau jucând tenis, în cele din urmă puteți avea tendonită la cot. Dacă ești tu, nu-ți face griji. Tendinita este una dintre acele condiții care este de obicei destul de simplă atunci când vine vorba de recuperare. Există câteva modalități de a reveni în formă de vârf și de a întări tendoanele, dar este extrem de important să vă luați câteva zile libere și să le acordați tendoanelor timp să se vindece singuri. Poate fi frustrant sau dureros acum, dar cotul tău îți va mulțumi în viitor dacă îi dai timp să se vindece și să-ți faci exerciții după ce te-ai recuperat.

Pași

Metodă unu din 3: Întindere și exerciții

1. unu Trageți degetele înapoi pentru a vă încălzi cu o extensie a încheieturii mâinii. Îndepărtați brațul în fața dvs. cu partea din spate a palmei deasupra. Folosiți brațul sănătos pentru a aplica o presiune ușoară în interiorul degetelor și trageți încheietura mâinii înapoi spre voi. Țineți această întindere timp de 15 secunde. Luați câteva secunde și repetați acest proces de 5 ori înainte de a o face cu celălalt braț.
   • Lucrarea cotului vă va îmbunătăți rezistența generală și flexibilitatea după recuperare. Puteți utiliza, de asemenea, aceste exerciții pentru a ajuta un cot fără durere să se refacă puțin mai repede. Nu faceți niciunul dintre aceste exerciții dacă aveți dureri active sau mișcarea vă irită cotul.
2. 2 Îndoiți încheietura în jos în direcția opusă pentru a face o flexie a încheieturii mâinii. Țineți brațul din nou și țineți partea din spate a palmei deasupra. Folosiți mâna liberă pentru a trage degetele în jos sub încheietura mâinii. Aplicați o presiune ușoară pentru a trage mâna înapoi spre dvs. și țineți-o timp de 15 secunde. Faceți o pauză rapidă și apoi repetați acest proces de 5 ori înainte de a comuta brațele.
   • Tendoanele de la încheietura mâinii și ale antebrațului ajung până la cot, astfel încât o mulțime de exerciții și întinderi care vă vor întări cotul de tenis implică încheietura mâinii și antebrațul.
3. 3 Faceți extensii pentru încheietura mâinii cu o greutate ușoară pentru a întări cotul. Așezați-vă brațul pe o masă cu mâna atârnată peste margine, ținându-vă mâna plat, astfel încât palma să fie orientată spre sol. Luați o greutate de 2–5 lb (0,91–2,27 kg), în funcție de nivelul de confort și ridicați-vă încet încheietura. Țineți greutatea în sus timp de 1 secundă, apoi coborâți-o încet înapoi. Dacă puteți, faceți 3 seturi de 20 de extensii dimineața și din nou noaptea în fiecare zi.
   • Dacă nu puteți face 20 dintre aceste extensii (sau viitoarele bucle și rotații) cu greutatea, faceți-le fără niciun fel de greutate. Odată ce puteți face 20 dintre acestea fără o greutate, puteți începe cu o greutate de 1 lb (0,45 kg).
   • Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, creșteți numărul de repetări pe care le faceți în fiecare set.
4. 4 Întoarceți încheietura mâinii și faceți 30 de bucle cu greutatea redusă. După ce ați terminat cu extensiile, întoarceți cotul, astfel încât gantera să fie orientată în sus. Păstrați antebrațul plat pe masă cu greutatea atârnată peste margine. Rotiți încet încheietura în sus și țineți-o în partea de sus timp de 1 secundă. Apoi, coborâți-l încet. Faceți 30 din aceste bucle.
   • Faceți aceste lucruri și cu celălalt braț, doar pentru a menține ambele coate sănătoase.
5. 5 Ridicați degetul mare în sus și faceți 30 de rotații ale încheieturii mâinii cu greutatea. Întoarceți-vă puțin antebrațul și încheietura mâinii, astfel încât degetul mare să fie îndreptat în sus. Apoi, rotiți încet greutatea departe de dvs. Țineți-l pentru un scurt moment și rotiți-l în cealaltă direcție. Continuați să rotiți greutatea până când palma este orientată în jos și țineți-o pentru o clipă. Repetați acest proces până când ați făcut 30 de repetări.
   • Schimbați brațele când ați terminat și efectuați 30 de repetări cu celălalt braț.
   • După ce faceți aceste exerciții fără nicio problemă, ridicați antebrațul de pe masă și faceți-le fără niciun sprijin. Pentru rotații, faceți-le cu brațul care iese în lateral.
6. 6 Țineți o șosetă sau o minge de stres și strângeți-o de 10 ori în mână. Luați o șosetă cu bile sau o minge de stres. Ține-l în palma mâinii cu o încheietură dreaptă și fă un pumn în jurul ei. Strângeți obiectul și țineți strânsoarea timp de 5 secunde înainte de relaxare. Faceți 10 dintre acestea și schimbați mâna.
   • Acesta este un exercițiu casual extraordinar dacă aveți o zi plină și nu aveți timp pentru altceva. Puteți face cu ușurință aceste strângeri în timp ce vă îndreptați spre serviciu sau în timp ce alegeți o ținută dimineața.
7. 7 Faceți 10 întinderi ale degetelor pentru a vă răcori și a vă îmbunătăți flexibilitatea. Obțineți o bandă de cauciuc sau o cravată pentru păr și înfășurați-o în jurul celor 4 degete, astfel încât să stea chiar sub a doua articulație pe degetul mijlociu. Întindeți încet cele 4 degete până la capăt. Țineți-l o clipă și închideți încet degetele. Repetați acest proces de 10 ori. Publicitate

Metodă 2 din 3: Odihnirea și tratarea durerii

1. unu Luați-l ușor timp de 2-3 zile pentru a-i da timp să se vindece. Dacă nu aveți o afecțiune cronică care vă slăbește cotul, tendinita dvs. va dispărea singură cu odihnă. Ștergeți-vă programul, nu faceți mișcare și pur și simplu luați-l ușor. Poți totuși să mergi la muncă și să-ți miști cotul atât timp cât nu te doare, dar nu pune presiune inutilă pe cot în timp ce se vindecă.
   • Dacă aceasta este o problemă recurentă, este posibil să aveți tendinită cronică. Trebuie să consultați un medic dacă ați mai abordat această problemă și se întoarce.
   • Dacă tendonita dvs. este acută, adică a fost declanșată de ceva ce ați făcut, este mai probabil să aveți tendinită în viitor dacă repetați acțiunea care a iritat-o ​​prima dată.
2. 2 Aplicați gheață timp de 20 de minute la un moment dat pentru a ameliora durerea din tendon. Dacă te doare puțin cotul, ia o compresă rece, un pachet de gheață sau o pungă de legume congelate. Înfășurați-l într-o cârpă sau prosop curat și țineți-l de cot. Așteptați 20 de minute pentru a oferi timp gheții pentru a vă calma durerea înainte de ao îndepărta. Repetați acest proces la fiecare 2-3 ore după cum este necesar pentru a vă ameliora simptomele.
   • Folosirea unui tampon de încălzire este în regulă dacă aveți de-a face cu tendinite cronice, dar gheața este mult mai bună dacă ați iritat recent cotul sau doriți să reduceți durerea.
3. 3 Luați un medicament pentru durere OTC pentru a vă reduce simptomele. Aspirina, naproxenul și ibuprofenul vor contribui la ameliorarea durerii. Alegeți un analgezic fără prescripție medicală și urmați instrucțiunile de pe sticlă pentru a lua doza recomandată. Nu luați niciodată mai mult decât este indicat de sticlă și nu amestecați mai multe analgezice.
   • Meloxicamul este un antialgic popular pentru tendinite, dar necesită o rețetă. Cu toate acestea, merită să vă adresați medicului dacă durerea este deosebit de enervantă.
   • De asemenea, puteți utiliza o cremă antiinflamatoare topică pentru a vă minimiza durerea, dacă preferați.
4. 4 Sprijiniți-vă cotul cu o bretele timp de câteva zile pentru a minimiza mișcarea. Dacă mișcarea cotului este dureroasă, mergeți la un magazin de articole sportive sau la cutii mari și ridicați un aparat de cot sau un bandaj elastic. Puneți-l și strângeți-l astfel încât să fie strâns, dar fără a aplica vreo presiune serioasă pe cot. Dacă doare, este prea strâns. Bretele sau bandajul vă vor împiedica să vă mișcați accidental cotul, ceea ce poate irita tendoanele.
   • Acest lucru este total opțional dacă durerea nu este deosebit de rea. Totuși, este o idee bună dacă te apuci de treabă sau trebuie să faci niște comisioane.
   • Nu petreceți toată ziua în bretele sau bandaj. Scoateți-l dacă vă relaxați acasă sau vă pregătiți pentru culcare.
5. 5 Mutați puțin cotul pentru a-l slăbi odată ce durerea se risipi. Odată ce cotul s-a vindecat puțin, mișcă-ți brațul ocazional pe tot parcursul zilei. Nu vă smulgeți brațul și începeți să distribuiți cincizeci înalte sau altceva, dar o mică mișcare vă va împiedica cotul să nu se rigidizeze. Acest lucru va menține, de asemenea, sângele care curge prin braț. Continuați să o luați ușor până când cotul dvs. este complet vindecat și durerea a dispărut complet.
   • În multe cazuri, tendinita ar trebui să dispară de la sine. Durerea ar trebui să dispară după 2-3 zile și toată rigiditatea și durerea reziduală ar trebui să dispară în 2 săptămâni. Dacă acest lucru nu se întâmplă, vizitați medicul dumneavoastră.
   • Creșteți treptat exercițiile cotului pe măsură ce vă scade durerea. Dacă nu lucrați tendoanele din cot, este posibil ca acestea să nu se vindece corespunzător.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Prevenirea tendinitei în viitor

1. unu Evitați să repetați comportamentul care a declanșat tendinita. După ce v-ați recuperat complet, nu vă angajați în aceeași activitate care a declanșat inițial tendinita. Dacă ți-ai iritat cotul încercând să îi arăți unui prieten cum să arunce o minge curbată, este timpul să scoți acel pitch din rotație. Dacă rănești cutiile de ridicare a cotului la serviciu, roagă-ți șeful să-i dea altei sarcini în viitor. Acest lucru va reduce șansele de a obține din nou tendinită.
   • Dacă nu sunteți sigur de ceea ce a cauzat inițial tendinita, încercați doar să reduceți activitatea fizică repetitivă. Dacă petreceți mai mult de 2 ore pe zi făcând aceeași activitate fizică, este mai probabil să declanșați tendinita.
2. 2 Ridicați și transportați lucrurile cu degetele mari îndreptate în sus. Dacă trebuie să ridicați sau să purtați ceva, orientați-vă palmele într-un mod în care să vă vedeți articulațiile și degetul mare să se lipească de cer. Aceasta este o poziție mai naturală pentru încheietura mâinii și a cotului și va menține presiunea de pe tendoane.
   • Folosirea unui mouse cu una dintre aceste bile pentru degetul mare poate fi, de asemenea, mai confortabilă din motive similare.
   • Dacă ridicați ceva, păstrați-l cât mai aproape de corp. Cu cât scoateți brațele mai departe pentru a transporta ceva, cu atât este mai probabil să vă iritați tendoanele.
3. 3 Întindeți cotul și încheietura mâinii înainte de a face orice activitate fizică. Câteva extensii ale încheieturii mâinii și flexii ale încheieturii mâinii sunt fenomenale la încălzirea tendoanelor înainte de a vă pune stresul pe corp. Înainte de a face orice activitate fizică, scoateți brațul și întindeți încheietura mâinii spre voi. Fă-o atât deasupra brațului, cât și sub braț. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 15 secunde și faceți câteva repetări pentru a vă păstra tendoanele în siguranță.
   • Chiar dacă faceți niște calistenii ușoare, mișcarea sângelui va reduce șansele de a vă răni.
4. 4 Purtați un aparat de cot când ridicați sau vă antrenați. Dacă știi că vei face o activitate fizică intensă sau ridici lucrurile pentru muncă și nu poate fi evitat, poartă un aparat de cot. O acoladă dură sau moale vă va întări cotul și va reduce șansele de a declanșa tendinita acută. Pur și simplu aduceți aparatul cu dvs. peste tot și puneți-l după ce v-ați întins sau încălzit.
   • Este posibil să trebuiască să obțineți un aparat de prescripție medicală comandat de medicul dumneavoastră dacă aveți tendinită cronică. Există aparate dentare generice pe care le puteți obține într-un magazin de articole sportive sau online, totuși, care ar trebui să ofere și un anumit sprijin.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ar trebui să mai fac mișcare dacă am cot de tenis?Jonathan Frank, MD
  Chirurg ortoped sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Dr. Jonathan Frank este un chirurg ortoped cu sediul în Beverly Hills, California, specializat în medicina sportivă și conservarea articulațiilor. Practica Dr. Frank se concentrează pe chirurgia artroscopică minim invazivă a genunchiului, umărului, șoldului și cotului. Dr. Frank deține un doctorat de la Universitatea din California, Facultatea de Medicină din Los Angeles. A finalizat o rezidență ortopedică la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago și o bursă în Medicină Sportivă Ortopedică și Conservare Șold la Clinica Steadman din Vail, Colorado. Este medic al echipei de echipă pentru echipa de schi și snowboard din SUA. Dr. Frank este, în prezent, recenzor științific pentru reviste științifice de top peer-reviewed, iar cercetările sale au fost prezentate la conferințe ortopedice regionale, naționale și internaționale, câștigând mai multe premii, inclusiv prestigioasele premii Mark Coventry și William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurg ortoped sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Răspunsul expertului Da. Cotul de tenis durează ceva timp pentru a se îmbunătăți, dar se va îmbunătăți atâta timp cât vă exercitați religios. Fără exerciții fizice, tendoanele dvs. s-ar putea să nu se vindece în mod corespunzător, deoarece au nevoie de acele informații despre modul de plasare a noilor fibre.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Cotul de tenis și cotul jucătorului de golf sunt doar termeni obișnuiți pentru tendinita cotului. Distincția obișnuită este că cotul jucătorului de golf este pe partea exterioară a cotului, în timp ce cotul de tenis se află în zona cea mai apropiată de partea ta.

Publicitate

Avertizări

• Dacă durerea nu se risipește, simptomele se înrăutățesc sau tendinita este atât de gravă încât interferează cu capacitatea ta de a îndeplini sarcini de bază, consultați un medic. Este posibil să fie în măsură să vă prescrie un medicament, să vă facă o injecție pentru a ușura durerea sau să identifice o problemă de bază care ar putea cauza problema.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

Minimizarea durerii și lăsarea să se vindece

• Bandaj elastic sau aparat de cot
• Compresă rece
• Pânză

Întindere și exerciții

• Gantere ușoare sau conserve
• Minge de exercițiu sau șosete
• Cravată pentru păr sau bandă de cauciuc

Prevenirea tendinitei

• Aparat de cot