Cum să obții brațe subțiri

Cu dorința de a respecta un regim de antrenament și o potențială trecere la comportamentul dvs. alimentar, vă puteți îndrepta spre obiectivul dvs. de a obține brațe subțiri. Cu toate acestea, rețineți că nu puteți pierde în greutate dintr-o anumită parte a corpului. Pentru a deveni mai subțire în general, va trebui să faceți exerciții cardio de cel puțin câteva ori pe săptămână. Cu exerciții de rezistență, vă puteți ținti brațele în mod specific, tonifiant mușchii care vor arăta dovezile tuturor muncii tale grele.

Pași

Metodă unu din 3: Exercitarea pentru a scăpa de grăsimea corporală nedorită

1. unu Faceți exerciții cardio la fiecare două zile. Cel mai important factor în slăbirea brațelor este reducerea grăsimii corporale. Reducerea caloriilor cu o dietă este cea mai bună modalitate de a reduce grăsimea corporală, dar adăugarea de exerciții cardio vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii. Petreceți 20 până la 30 de minute în zile alternative, făcând ceva care vă menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul exercițiului. Unele dintre cele mai bune forme de exerciții cardio includ jogging, înot și ciclism. Dacă preferați să vă antrenați la o sală de gimnastică, canotajul și învârtirea vă pot crește ritmul cardiac și o pot continua.
   • Sporturile de echipă precum baschetul pot fi mai distractive și pot oferi, de asemenea, un antrenament cardio decent. Dacă jucați un sport care permite o mulțime de acțiuni stop-and-go, completați antrenamentul cu un jogging de zece minute după meci.
   • În timp ce antrenamentele cardio pot fi inițial provocatoare dacă aveți de pierdut o cantitate semnificativă de grăsime corporală, știți acest lucru: cu cât aveți de pierdut mai mult, cu atât veți vedea mai repede rezultatele.
2. 2 Monitorizează-ți ritmul cardiac. Dacă este posibil, monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiilor, deoarece acest lucru vă poate ajuta să determinați dacă lucrați suficient de mult. Ritmul cardiac la mijlocul antrenamentului ar trebui să scadă după câteva săptămâni de a face același exercițiu la același nivel de intensitate. Dacă nu scade considerabil pe măsură ce vă îmbunătățiți fitnessul cardio, acest lucru înseamnă că nu ați făcut un antrenament suficient de agresiv. Ridicați ritmul sau exercitați-vă pentru încă puțin timp!
   • Așteptați să vă vedeți corpul - inclusiv brațele - începe să piardă grăsime în patru săptămâni. În timp ce realizările inițiale sunt doar începutul, înregistrați-le și felicitați-vă pentru a vă alimenta motivația de a rămâne cu rutina de antrenament.
3. 3 Evaluează dacă ar trebui să te concentrezi pe cardio pentru o vreme. Brațele sunt deosebit de greu de menținut subțiri și se vor mișca puțin, indiferent cât de potrivit sunteți. Poate fi util să faceți autoevaluări non-judecătorești ale nivelului dvs. de fitness și să procedați în consecință. De exemplu, dacă nu puteți face o împingere, ar trebui să începeți un regim de fitness bazat pe cardio și să continuați exercițiile de rezistență după ce ați scăpat de o grăsime corporală.
   • Pentru o evaluare mai specifică a grăsimii corporale, treceți într-o poziție de împingere, cu corpul ținut orizontal de brațele întinse, la o lățime de umăr distanță. Întindeți-vă și traversați corpul cu o mână până la punctul mediu al spatelui celuilalt braț și ciupiți carnea. Dacă puteți aduna în mod liber un centimetru sau mai mult între vârfurile degetelor, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor cardio inițial.
4. 4 Nu fi atât de dur cu tine. Știți că este posibil să fiți perfect sănătoși - și să arătați grozav - chiar dacă brațele nu sunt la fel de încordate ca oamenii din revistele de costume de baie din acest sezon. Femeile, în special, tind să acumuleze grăsime corporală în anumite zone ale corpului lor. Aceasta include brațele superioare. Femeile sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a include antrenamentele brațului superior în regimurile zilnice de exerciții, fără a lua decizia conștientă de a viza brațele în mod specific.
   • Există vești bune: zonele corpului care acumulează depozite de grăsime sunt, de asemenea, cele care vor renunța cel mai repede la grăsime pe măsură ce începeți să mențineți un regim cardio.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Tonificarea musculaturii brațului

1. unu Țintește mușchii din brațe. Bicepsul, tricepsul și antebrațele pot fi toate vizate de exerciții specifice. Fiecare dintre aceste zone, precum și umerii dvs., trebuie să fie instruiți în mod repetat cu exerciții de rezistență din ce în ce mai provocatoare, pentru a avea o definiție mai vizuală. Pe scurt, exercițiile de rezistență vă vor ajuta, de asemenea, să vă reduceți grăsimea corporală în general, dar vor contribui și la creșterea mușchilor slabi, bine definiți ai brațelor.
   • Nu vă faceți griji că veți dezvolta brațe mari, musculare. Puteți face exerciții specifice care vor duce la mușchi slabi, tonifiați, care vor facilita de fapt o scădere a circumferinței brațului, în ciuda unei creșteri a forței și a definiției.
2. 2 Implicit la exercițiile care încorporează gantere. În timp ce exercițiile cu bile sunt mai bune pentru consolidarea forței, ganterele te vor ajuta mai bine să tonifici mușchii specifici pe care îi lucrezi. Halterele permit, de asemenea, câteva exerciții creative și dinamice care vă pot lucra bicepsul, tricepsul și umerii într-o singură rutină.
   • Pentru fiecare exercițiu, utilizați cea mai mare greutate cu care puteți finaliza în siguranță acel exercițiu specific. Creșteți atât greutatea, cât și numărul de repetări pentru fiecare exercițiu ori de câte ori puteți face acest lucru.
3. 3 Lucrați-vă brațele și umerii într-o singură rutină. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și cu o ganteră în fiecare mână și cu brațele întinse direct în părțile laterale ale corpului. Păstrați brațele superioare paralele cu podeaua și îndoiți brațele la cot cu palmele îndreptate spre dvs. Extindeți-vă brațele drept în sus de umeri, ținând palmele îndreptate una spre cealaltă. În cele din urmă, îndoiți din nou coatele, de această dată coborând greutățile încet în spatele capului, cât puteți ajunge confortabil. Faceți invers pentru a reveni la poziția de pornire și faceți 15-25 de repetări.
4. 4 Țintește-ți tricepsul cu flotări și scufundări. Deoarece grăsimea tinde să se depună pe partea din spate a brațului, tricepsul este cea mai importantă parte a brațului pe care să te concentrezi. Mai mult, orice exerciții de triceps funcționează și în alte părți ale brațelor și umerilor, ducând la un corp superior mai subțire în general.
   • Flotările cu diamante sunt crème-de-la-crème pentru lucrul tricepsului. Ține-ți corpul orizontal pe degetele de la picioare și pe mâini. Poziționați-vă mâinile cât mai aproape între ele, în timp ce mai puteți efectua cinci flotări. Încercați să obțineți punctul în care degetele și degetele mari ale indicatorului se pot atinge, formând un diamant!
   • Scufundările sunt un alt exercițiu incredibil de eficient pentru a-ți viza și a-ți tonifica tricepsul. Așezați-vă pe pământ chiar în fața treptei inferioare a unei scări, cu picioarele întinse în fața dvs. și partea din spate a tocurilor împingând în jos. Ajungeți înapoi cu palmele de ambele părți și ridicați-vă greutatea de la sol. Lucrați până la acest lucru, dar de la înălțimea unui scaun - acest lucru vă va izola tricepsul și mai bine.
5. 5 Includeți mai multe exerciții specifice bicepilor în regimul dumneavoastră. Tonificarea bicepsului este dificilă, în parte pentru că trebuie să lucrați trei grupuri musculare diferite pentru a sculpta partea din față a brațului - mușchii bicepsului, tricepsului și antebrațului. Majoritatea exercițiilor de biceps implică îndoirea cotului. Antrenamentul clasic al bicepsului este chin-up-ul, care presupune să te tragi până la un bar cu palmele îndreptate spre tine. În timp ce spatele și umerii sunt cuplați, bicepsul dvs. are, de asemenea, cel mai intens antrenament.
6. 6 Folosiți gantere pentru a viza bicepsul. Poate că cel mai bun exemplu de exercițiu biceps cu gantere este ondularea cu gantere. Pentru a efectua acest exercițiu, stați cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnate în lateral și cu palmele îndreptate înainte. Îndoiți un braț la cot și ondulați gantera aproape de umăr. După ce ați coborât gantera, repetați mișcarea cu celălalt braț.
   • Țineți coatele lângă părți în timp ce ridicați și coborâți gantera.
   • Efectuați acest exercițiu pe o bancă înclinată pentru a crește focalizarea mișcării pe biceps.
7. 7 Incorporează bucla ciocanului cu o răsucire. Pur și simplu adăugați o răsucire a încheieturii mâinii în tracțiunea ascendentă a unei bucle standard cu gantere, astfel încât greutatea să fie poziționată ca și cum ar fi capul ciocanului când ajunge la umăr. Această adăugare va include antebrațele în antrenament și tonifierea mai multor părți ale brațului într-un singur antrenament.
   • Este mai ușor să-ți pierzi urmele posturii cu mișcări mai dinamice. Nu uitați să păstrați capul înapoi și coloana vertebrală dreaptă. Strângeți omoplații împreună pentru a vă stabiliza brațele și amintiți-vă să vă țineți coatele împotriva părților laterale.
8. 8 Concentrați-vă asupra antebrațelor și cu rutine specifice. Trebuie să adăugați forță antebrațelor, chiar dacă numai pentru a ține pasul cu greutatea și repetițiile în creștere pe care le veți putea face. Chiar și simpla plimbare cu greutăți în mâini și brațele agățate de părțile laterale va oferi antebrațelor un antrenament decent, deoarece acestea trebuie să mențină aderența.
   • Intensificați-vă antrenamentul antebrațului și pregătiți-vă pentru a putea face mai multe trageri, efectuând un blocaj de bară. Trageți-vă la jumătate, astfel încât coatele să fie la 90 de grade și țineți poziția cât puteți. Puteți chiar pur și simplu să atârnați cu brațele drepte pentru a dezvolta forța inițială a antebrațului.
9. 9 Schimbați frecvent antrenamentele brațului. Există nenumărate exerciții diferite care se concentrează pe brațele tale - învață unul nou ori de câte ori unul pe care îl faci de ceva timp devine deosebit de ușor de realizat. Acest lucru împiedică corpul dumneavoastră să se adapteze la antrenament, ceea ce poate reduce beneficiile exercițiului. Cel mai important, trebuie să lucrați frecvent și în mod constant mușchii brațului pentru a vedea o schimbare semnificativă a formei lor reale.
   • Asigurați-vă că încorporați antrenamentele cu diferite prinderi pentru a vă asigura că lucrați toți mușchii specifici din grupul vizat de diferite exerciții.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Mănâncă alimente sănătoase, subțiri

1. unu Mănâncă grăsimi nesaturate! Deși poate părea surprinzător să citiți despre necesitatea consumului de grăsimi, distincția importantă atunci când căutați să slăbiți este să vă asigurați că mâncați doar tipurile potrivite de grăsimi. De fapt, există multe tipuri de alimente care includ o cantitate mare de grăsimi nesaturate care probabil te vor ajuta să slăbești! Câteva modificări inițiale ale dietei pot include:
   • Trecerea la uleiul de măsline presat la rece pentru utilizare ca ingredient - în special în sosurile de salată - și pentru gătitul cu plită.
   • Mănâncă și măsline pe cont propriu! Măslinele oferă o combinație deosebit de interesantă de atribute nutriționale: sunt bogate în grăsimi sănătoase, dar sărace în calorii. În consecință, măslinele sunt o gustare ideală pentru a vă face să vă simțiți plin, fără a vă submina efortul de a reduce caloriile totale. Totuși, rețineți că măslinele au și un conținut ridicat de sare, deci limitați cât de mult mâncați.
   • Gustare cu avocado și nuci cu măsură. Avocado și diverse tipuri de nuci nu sunt doar sănătoase, ci sunt aromate și satisfăcătoare. Încercați să le schimbați pentru alte gustări, cum ar fi aripi și jetoane. Cu cât mâncați mai multe gustări ca acestea, cu atât le veți pofti mai mult.
2. 2 Opriți consumul de grăsimi trans și limitați consumul de grăsimi saturate. Pe măsură ce vă creșteți activitatea fizică și luați alte măsuri imediate pentru a reduce grăsimea corporală și a vă tonifica brațele, ar trebui să efectuați modificări ale dietei care vor avea un impact și mai îndelungat asupra misiunii dvs. de a vă slăbi brațele. În special, trebuie să devii mai conștient de cantitățile și tipurile de grăsime pe care le consumi, întrucât un tip greșit de dietă îți va împiedica brațele - ca să nu mai vorbim de restul corpului - să devină subțiri.
   • Evitați să mâncați carne procesată și orice de la un restaurant de fast-food, care conține cantități imense de grăsimi nesănătoase.
   • Variați consumul de carne, în general, incluzând în mod evident carnea cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păsările de curte în mese. Când mâncați carne roșie, optați pentru opțiuni organice, hrănite cu iarbă. Când consumați tăieturi mai grase, precum cotlet de porc sau friptură, tăiați grăsimea și nu o mâncați!
   • Sursa oricărei grăsimi saturate pe care o consumați este importantă. De exemplu, un pahar de lapte integral sau un pic de unt cu o porție de legume poate duce la mese mai pline și mai satisfăcătoare, care pot duce chiar și la consumul mai puțin general.
3. 3 Umpleți fructe și legume. Nu trebuie să mănânci dintr-o dată mai puține alimente pentru a începe să slăbești. Puteți mânca multe fructe, legume și alimente bogate în fibre. Acestea sunt alimentele cu cea mai mare probabilitate de a vă oferi nutriția de care aveți nevoie, să vă saturați pofta și chiar să vă mențineți sătul mai mult timp. Puteți adăuga chiar și la mesele dvs. construind sandvișuri sau intrări cu salată, roșii, verdeață și avocado. De fapt, adăugați un curs întreg la cină: mâncați o salată pentru a vă ajuta să vă umpleți înainte de a ajunge la porțiunile mai grele ale mesei.
   • Dacă sunteți insistent să vă înfrumusețați legumele cu un pic de fler de bucătărie, aburiți-le cu ierburi, condimente și ulei de măsline sau un pic de unt.
   • Mănâncă o mulțime de fasole - garbanzo, linte, neagră etc. - deoarece acestea au și fibre din belșug. Adăugați-le în salate sau intrări pentru a crește dimensiunea porției, menținând în același timp calitatea nutrițională ridicată.
   • Dacă totuși aveți nevoie de o gustare la prânz între mese, mâncați morcovi sau altă legumă cu hummus. În curând, veți prefera gustări sănătoase decât jetoanele și alte opțiuni tentante care vă vor împiedica să slăbiți.
4. 4 Reduceți imediat consumul de zahăr. Unul dintre cei mai răspândiți vinovați ai consumului inutil de calorii este alimentele bogate în zahăr. Mai mult, zahărul face de fapt arderea grăsimilor mai dificilă, deoarece consumul de zahăr reduce eficiența enzimelor care sunt capabile să ardă grăsimi. Dacă doriți să obțineți o compoziție corporală mai subțire, trebuie să eliminați obiceiul de sifon și dulciuri începând de astăzi.
   • Dacă aveți pofte de zahăr, optați pentru un fruct dulce, cum ar fi un mango. Înainte să-l știți, veți începe să poftiți fructe în loc de dulciuri.
   • Cerealele bogate în fibre, fulgi de ovăz și pâinea multigrain fac un mic dejun excelent. Adăugați fructe la masă dacă preferați dulceața și evitați să mâncați cereale sau produse de patiserie cu zahăr. Asigurați-vă că verificați eticheta pentru adăugarea de zahăr.
   • Pentru sfaturi mai specifice despre nutriție, consultați articolul wikiHow despre o alimentație sănătoasă și echilibrată.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare De ce nu mi se vor subția brațele?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Dacă lucrați activ, este probabil dieta dumneavoastră. Dacă nu consumați un deficit caloric, nu pierdeți grăsime corporală. Încercați să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați și respectați o dietă sănătoasă. Apoi, concentrați-vă asupra mișcărilor compuse, cum ar fi flotări, trageri, rânduri și apăsări pe piept.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Nu pierdeți banii sau timpul pe trucuri de „reducere la fața locului”, cum ar fi creme, uleiuri sau benzi.
• Multe dintre aceste exerciții pot pune stres pe încheieturi. Dacă încheieturile încep să simtă durere în timpul antrenamentelor de rezistență, schimbați pozițiile mâinilor.

Publicitate