Cum să construiți rapid armele

Ești nemulțumit de brațele tale? Sunt slabi, flascați sau slabi? Vrei brațe mari și slabe și le vrei acum ? Deși este imposibil să se realizeze orice fel de creștere musculară instantaneu, cu munca grea și strategii de exerciții inteligente, puteți începe să vedeți rezultate vizibile în doar câteva săptămâni până la o lună.

Pași

Parte unu din 3: Program de antrenament pentru brațe

Nu există o singură cale „corectă” de a obține brațe mari, dar eșantionul de planuri de antrenament de mai jos ar trebui să ofere o cale bine echilibrată, care vizează întregul corp superior - nu doar bicepsul sau tricepsul. Pentru o eficiență maximă, lăsați o zi de odihnă între antrenamentele fiecărei zile și lăsați două zile de odihnă după ziua a treia înainte de a reveni cu bicicleta în prima zi pentru un program săptămânal echilibrat. Utilizați-vă cele patru zile „libere” pentru a viza alte grupe de mușchi, cum ar fi nucleul, spatele și partea inferioară a corpului (sau pentru a vă odihni).

Prima zi: biceps și spate

Exercițiu	Timp / repetări	Note
Se întinde	10-15 minute	Dacă doriți, înlocuiți yoga sau alte exerciții de consolidare a flexibilității.
Încălzire cardio	5-10 minute	Jogging-ul, ciclismul etc. funcționează bine. Scopul este de a atinge o frecvență cardiacă de aproximativ 115 bpm pentru o rezistență mai mare în timpul ridicării.
Buclă cu bile	10-15 repetări; 3-4 seturi
Hammer Curl	10-15 repetări; 3-4 seturi
Chin-up	Cât mai multe repetări posibil; 3-4 seturi	Poate folosi alternativ chin-ponderate pentru un exercițiu mai ușor.
Rând așezat	10-15 repetări; 3-4 seturi
Rând inversat	10-15 repetări; 3-4 seturi
Reîncărcare cardio ușoară	5 minute	Mersul rapid sau mersul cu bicicleta ușor funcționează bine. Scopul este de a scădea treptat inima ta inimă.

Ziua a doua: piept și triceps

Exercițiu	Timp / repetări	Note
Se întinde	10-15 minute	Vezi deasupra
Încălzire cardio	5-10 minute	Vezi deasupra.
Bench Press	Câte repetări poți face în siguranță; 3-4 seturi	Folosiți un spotter pentru greutăți libere.
Fly piept	10-15 repetări; 3-4 seturi
Extensie triceps	10-15 repetări; 3-4 seturi
Scufundări	Cât mai multe repetări posibil; 3-4 seturi	Poate folosi curele cu lanț / greutate pentru a crește dificultatea.
Reîncărcare cardio ușoară	5 minute	Vezi deasupra.

Ziua a treia: umeri și antebrațe

Exercițiu	Timp / repetări	Note
Se întinde	10-15 minute	Vezi deasupra
Încălzire cardio	5-10 minute	Vezi deasupra.
Presa militară	10-15 repetări; 3-4 seturi	Poate face varianta așezată sau în picioare.
Ridicarea laterală a ganterelor	10-15 repetări; 3-4 seturi	Poate face variante frontale, laterale și posterioare pentru a viza diferite grupe de mușchi deltoizi.
Ridicarea aerului	Câte repetări poți face în siguranță; 3-4 seturi	Poate servi și ca exercițiu de șold / miez.
Bucle pentru încheietura mâinii	1-2 minute; 2-3 seturi	Poate folosi varianta inversă.
Reîncărcare cardio ușoară	5 minute	Vezi deasupra.

Parte 2 din 3: Lovirea grupurilor musculare majore ale brațului

1. unu Planificați un program de antrenament agresiv. Pentru a construi brațe puternice, cele mai multe resurse de fitness vă recomandă să începeți un regim de haltere cu o mulțime de exerciții în partea superioară a corpului. Halterofilia este o formă de exercițiu stabilită în ritmul participantului - cu cât depui mai mult timp și energie, cu atât vei obține rezultate mai bune. Deși nu există un singur mod „corect” de a vă construi brațele prin haltere, în general, este înțelept să țineți cont de următoarele sfaturi pentru rezultate optime:
   • Scopul de a ridica greutăți în majoritatea zilelor în fiecare săptămână. Un regim ambițios de haltere va programa, de obicei, exerciții de antrenament cu greutăți timp de aproximativ cinci zile pe săptămână, lăsând două zile pentru odihnă sau exerciții cardio.
   • Încercați să evitați exercitarea aceluiași grup muscular două zile la rând - pentru a crește, mușchii au nevoie de timp pentru a se odihni și a repara daunele dintr-o sesiune de exerciții. De exemplu, dacă vă exercitați tricepsul într-o zi, concentrați-vă pe piept a doua zi.
   • Nu te concentra doar pe brațele tale. Dacă faceți acest lucru pe o perioadă lungă de timp, veți obține un aspect bizar, neobișnuit - brațe cărnoase, dar mușchii miezului și corpul inferior. O politică bună este să vă exercitați picioarele și nucleul în cel puțin două zile pe săptămână.
2. 2 Exercitați-vă bicepsul. Când vine vorba de a obține brațe musculare mari, mulți oameni au în vedere un grup muscular specific: bicepsul. Este ușor de văzut de ce este acest lucru - imaginea stereotipă a culturistului este un bărbat musculos, ghemuit la o bancă care execută bucle cu o halteră masivă. În timp ce bicepsii nu sunt de obicei cei mai puternici mușchi din partea superioară a corpului (sau chiar din braț), nu se poate nega că acest grup muscular este important pentru o varietate de sarcini fizice, cum ar fi ridicarea, tragerea și stabilizarea greutăților grele. Mai jos sunt doar câteva exerciții pentru a vă ajuta să începeți să vă simțiți arsura în biceps:
   • Bucle cu bilă / Dumbell: Stai cu o bară ponderată (sau o ganteră în fiecare mână) la talie, cu o mână sub mâner. Ridicați cu grijă greutatea până la nivelul pieptului, în timp ce vă țineți coatele lipite de părți, apoi coborâți-le. Repeta.
   • Bucle de ciocan: Acest exercițiu vizează mușchiul crucial al „capului lung” (biceps brahii), care este responsabil pentru mult râvnita „lovitură” sau „vârf” de pe brațul superior. Efectuați ca și cum ați face bucle cu gantere, dar țineți ganterele astfel încât palmele să fie orientate una față de alta, mai degrabă decât cu o prindere sub mâini. Mișcarea brațului ar trebui să semene cu balansarea încetinită a unui ciocan.
   • Consultați articolul nostru despre biceps pentru mai multe exerciții.
3. 3 Loveste-ti tricepsul. Deși uneori primesc mai puțină atenție decât mușchii bicepsi vecini, tricepsul este de obicei considerat mai important atât în ​​ceea ce privește masa musculară, cât și rezistența generală. Asigurați-vă că acordați la fel de multă atenție (dacă nu mai mult) tricepsului pe care îl acordați bicepsului - dacă doriți brațe mari, musculare, veți face un serviciu neîncrezător. Mai jos sunt doar câteva exerciții excelente pentru triceps:
   • Extensii triceps: În poziție în picioare, țineți o ganteră în ambele mâini în spatele capului, cu coatele îndoite lângă părțile laterale ale capului. Ridicați gantera în sus și peste cap, având grijă să nu vă loviți de ceafă. Coborâți greutatea înapoi la poziția inițială și repetați.
   • Dips: Sprijiniți-vă între două bare de nivel paralel sau la marginea unei bănci folosind brațele. Coborâți-vă încet până la punctul în care brațele superioare sunt la același nivel cu podeaua, apoi ridicați-vă înapoi fără a vă răsuci sau a smuci. Repeta.
   • Consultați articolul nostru despre triceps pentru mai multe exerciții.
4. 4 Împingeți umerii. Un set larg și muscular de umeri este adesea văzut ca o trăsătură foarte atractivă. În plus, mușchii umerilor (sau deltoizii) sunt importanți pentru o varietate de sarcini fizice, cum ar fi ridicarea, aruncarea și menținerea articulației umărului relativ instabilă, liberă de vătămări. Mai jos sunt doar câteva exerciții pe umăr pe care poate doriți să le luați în considerare:
   • Prese militare: într-o poziție în picioare sau în șezut, aduceți o bară ponderată până la nivelul pieptului, utilizând o mână de mână medie. Ridicați încet greutatea în fața feței și ridicați deasupra capului. Coborâți bara la nivelul bărbiei aproximativ și repetați.
   • Ridicări laterale cu gantere: Stai ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați încet brațele într-un arc spre lateral, conducând cu coatele. Când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua, coborâți-le încet înapoi și repetați. Puteți înclina brațele înainte sau înapoi pentru a lucra fața sau spatele umerilor.
   • Ridicări aeriene: Acest exercițiu pe tot corpul vizează umerii, precum și șoldurile, picioarele și spatele. În picioare cu o bară ponderată pe podea în fața dvs., efectuați cu atenție un deadlift pentru ao ridica la nivelul taliei. Ridicați greutatea până la piept (având grijă să nu folosiți mișcări necontrolate) și efectuați o presă militară (a se vedea mai sus) pentru a o ridica deasupra capului. Inversați aceste mișcări pentru a reduce greutatea înapoi pe podea și repetați.
5. 5 Împingeți pieptul. Deși mușchii pieptului nu fac parte din punct de vedere tehnic al brațului tău, brațele puternice par neatractive lângă un piept flasc, așa că această zonă este o necesitate pentru oricine este interesat să-și întărească brațele. În plus, mușchii brațelor precum tricepsul joacă adesea un rol de sprijin în multe exerciții toracice. Deși este cunoscut pe scară largă, presa de bancă nu este singura modalitate de a-ți rezolva pieptul - vezi lista de mai jos pentru informații despre acest și alte exerciții pe piept:
   • Prese de bancă: Așezați-vă cu spatele plat pe o bancă de exerciții. Ridicați cu grijă o bară ponderată (sau două gantere), departe de piept, până când brațele sunt extinse, apoi coborâți greutatea înapoi și repetați. Asigurați-vă că utilizați un spotter pentru a evita rănirea gravă atunci când vă confruntați cu greutăți mari.
   • Muște piept: Așezați-vă pe spate pe podea sau pe o bancă de exerciții cu o ganteră în fiecare mână. Așezați fiecare braț în lateral, apoi aduceți brațele împreună în fața pieptului într-un arc larg și neted. Coborâți brațele înapoi în poziția lor inițială și repetați - ar trebui să arătați puțin ca și cum ați „bate din pereche de aripi”.
   • Consultați articolul nostru pentru piept pentru mai multe exerciții.
6. 6 Nu neglijați mușchii spate și lat. Strict vorbind, mușchii (latissimus dorsi) și mușchii spatelui nu fac parte din brațele tale. Cu toate acestea, aproape fiecare halterofil care dorește să obțină brațe musculare mari, se va asigura că va dedica timp și acestor grupe musculare. Acest lucru este parțial din motive estetice (brațele puternice nu se împerechează bine cu mușchii slabi ai spatelui și ale latului), dar se datorează și faptului că spatele și latul susțin mușchii în multe exerciții care sunt folosite și pentru a întări brațele. Mai jos sunt doar câteva exerciții pe care le puteți face pentru a viza aceste grupuri importante:
   • Rânduri așezate: așezați-vă pe o bancă în fața unui cablu orizontal sau a unei benzi elastice. Trageți cu grijă cablul sau banda spre dvs., asigurându-vă că vă mențineți spatele drept într-o postură verticală, dar ușor înclinată. Strângeți mușchii între omoplați în timp ce completați gama completă de mișcare. Asigurați-vă că nu vă aplecați sau nu vă îndoiți în spate în timp ce faceți acest exercițiu - acest lucru poate duce la rănirea spatelui.
   • Rânduri inversate: Așezați-vă cu spatele pe podea sub o bară orizontală joasă. Luați bara și trageți-vă încet spre ea (ținându-vă picioarele pe pământ) până când bara aproape vă atinge pieptul. Coborâți-vă înapoi și repetați.
   • Chin Ups / Pull Ups: Există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face agățate de o bară orizontală. Pentru a face o bărbie de bază ridicată, țineți bara cu o mână și ridicați încet corpul până la bară până când este aproape de piept. Coborâți-vă și repetați.
7. 7 Petreceți timp pe antebrațe pentru un aspect bine tonifiat. Brațele bine tonifiate sunt „cireșul de deasupra” unui corp superior cizelat. Deși sunt importante pentru rezistența mâinii și a aderenței (care poate fi importantă pentru unii sportivi, cum ar fi alpiniștii), mulți halterofili își exercită pur și simplu antebrațele pentru a arăta bine. Încercați exercițiul simplu de mai jos pentru un antrenament de bază pentru antebraț:
   • Bucle pentru încheietura mâinii: Așezați-vă la o bancă ținând o bară ponderată, cu antebrațele sprijinite pe coapse. Ridicați bara cât mai sus folosind doar mușchii mâinilor și antebrațelor, apoi lăsați acești mușchi să se relaxeze pentru a lăsa greutatea să atârne cât mai jos. Repeta. Pentru un antrenament complet, încercați să inversați mânerul cu fiecare set.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Încurajarea creșterii musculare rapide

1. unu Luați în considerare prioritizarea greutății față de repetări. Obosirea mușchilor zi de zi va duce în cele din urmă la creșterea forței și creșterii musculare, indiferent de modul în care o faceți (atâta timp cât mâncați suficient pentru ca corpul dumneavoastră să poată construi mușchi.) Cu toate acestea, dacă sunteți interesat de mușchii mari și voluminoși, de obicei, vă recomandăm să vă concentrați asupra efectuării câtorva repetări ale fiecărui exercițiu la o greutate mare (mai degrabă decât să efectuați multe repetări la o greutate redusă.) Eliminarea a trei până la șase repetări grele îți va oferi mușchi mai mari decât să faci 15-20 de repetări mai ușoare.
   • Pe de altă parte, unii antrenori de greutate (inclusiv Arnold Schwarzenegger) recomandă o abordare mai la mijlocul drumului, care utilizează niveluri de rezistență mediu-ridicate și un număr ușor mai mare de repetări (de obicei aproximativ 8-15.) echilibru de forță, definiție și masă în timp.
2. 2 Folosiți o abordare „explozivă” pentru haltere. Pentru cea mai rapidă creștere musculară posibilă, puneți-vă toată energia în lift! Cercetările au arătat că așa-numita haltere „explozivă” - adică exerciții de haltere în care elevatorul încearcă să ridice greutatea cât mai repede posibil - poate determina creșterea mai rapidă a mușchilor (și a forței) decât cu o abordare obișnuită. Antrenamentul exploziv vă ajută corpul să „treacă” prin punctele slabe din zona de mișcare, învățându-vă mușchii să se contracte mai repede, făcând din aceasta o strategie valoroasă pentru oricine dorește să construiască rapid mușchi.
   • Cu toate acestea, este mereu Este important să folosiți o formă bună, așa că nu vă lăsați ca obiectivul dvs. de a fi „exploziv” să vă distragă atenția de la capacitatea dvs. de a ridica greutatea fără probleme prin întreaga sa gamă de mișcări. Nu folosiți niciodată mișcări de îndoire, răsucire sau sacadare pentru a ridica o greutate - acest lucru poate provoca răniri dureroase și de lungă durată.
3. 3 Luați în considerare beneficiile greutății gratuite față de mașini. Este posibil să obțineți mușchi mari și puternici cu aproape orice formă de antrenament de rezistență, atâta timp cât exercițiul vă permite să vă deplasați printr-o gamă completă de mișcare și să oferiți o provocare adecvată. Cu toate acestea, multe resurse de haltere recomandă greutăți gratuite (cum ar fi gantere, gantere și așa mai departe) la mașinile de exerciții. Greutățile libere imită mai bine sarcinile fizice din viața reală și permit antrenarea mușchilor stabilizatori în același timp cu mușchii principali izolați, făcându-i de preferat multora (deși, cu o formă proastă, potențialul de rănire este adesea mai mare decât la mașini. )
   • Exercițiile de greutate corporală (cum ar fi flotări, abdomene, trageri, scufundări și așa mai departe) sunt de obicei considerate o cale de mijloc fericită - oferă mult potențial pentru creșterea musculară, menținând în același timp riscul de rănire scăzut.
4. 4 Evitați să cheltuiți prea multă energie pe cardio. Exercițiul cardio nu este rău pentru dvs. - de fapt, este o modalitate excelentă de a vă crește rezistența și de a arde calorii - dar dacă încercați să construiți mușchi, poate fi contraproductiv. Cheltuind multă energie pentru exerciții precum alergarea, ciclismul, înotul și așa mai departe, reduceți cantitatea de energie pe care o veți avea pentru a construi mușchi. Astfel, în scopul construirii mușchilor, în general veți dori să limitați exercițiile cardio serioase la o dată sau de două ori pe săptămână cel mult.
   • Dacă vă place cardio-ul, luați în considerare înlocuirea exercițiilor de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos și drumețiile, spre deosebire de exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi înotul sau alergarea.
5. 5 Începe să mănânci sănătos. Pentru a construi mușchi, trebuie să oferiți corpului dvs. mult combustibil sănătos pentru creștere. În general, o dietă care crește mușchii va avea un conținut ridicat de surse de proteine ​​slabe, cu cantități rezonabile de grăsimi și carbohidrați sănătoși. Legumele și fructele pot furniza vitamine și minerale atât de necesare, în timp ce alimentele cu zahăr și mâncărurile excesiv de grase trebuie menținute la minimum. Încercați să includeți o mulțime de următoarele alimente în dieta dvs. - în mod ideal, veți dori să obțineți aproximativ 40-50% din calorii din proteine, 40-50% din carbohidrați și 10-20% din grăsimi:
   • Proteine: Carne slabă, cum ar fi pui, curcan, majoritatea peștelui, albușurilor și bucăți slabe de porc și carne de vită. Produsele vegetale precum leguminoasele, soia (tofu), broccoli, spanac, tempeh și seitan pot oferi o mulțime de proteine ​​sănătoase. Lăptarele slabe (cum ar fi iaurtul în stil grecesc) sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. În cele din urmă, mulți ridicători de greutate recomandă suplimente de proteine ​​și pulberi.
   • Carbohidrați: produse din pâine integrală / paste, orez brun, ovăz, quinoa, legume cu amidon, cum ar fi ignamul și cartofii. Legumele verzi și / sau fibroase precum broccoli, țelină, mazăre și așa mai departe sunt, de asemenea, alegeri bune.
   • Grăsimi: Avocado, nuci, brânzeturi și uleiuri ușoare și sănătoase (cum ar fi ulei de rapiță și floarea-soarelui) pot furniza energie și nutrienți valoroși.
6. 6 Bea apă în fiecare zi. Apa vă poate ajuta să vă mențineți reîmprospătat și plin de energie pentru antrenament. Chiar mai bine, este o modalitate zero de calorii pentru a ajuta la ameliorarea poftelor care pot însoți o nouă dietă sănătoasă. Majoritatea resurselor nutriționale recomandă să beți jumătate de galon (aproximativ doi litri) de apă pe zi. Cu toate acestea, în cazul transpirației și al exercițiilor fizice intense, această cantitate poate fi cu ușurință mai mare.
7. 7 Odihnește-te din plin. Când vine vorba de culturism, timpul petrecut in afara sala de gimnastică este la fel de importantă ca și timpul petrecut în sala de gimnastică. Pentru rezultate maxime de construire a mușchilor, asigurați-vă că oferiți corpului dumneavoastră șansa de a vă recupera după fiecare antrenament. Evitați supraîncărcarea mușchilor (ceea ce poate duce la vătămare sau epuizare) antrenând diferite grupe musculare în diferite zile. Poate doriți chiar să aveți una sau două zile în programul săptămânal dedicat în întregime odihnei - depinde de dvs.
   • În plus, o noapte de odihnă completă este crucială pentru un grup muscular sănătos. În timp ce nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, cele mai reputate surse recomandă aproximativ șapte până la nouă ore de somn în fiecare zi pentru adulți.
   • Odihna adecvată poate preveni rănirea, cum ar fi o ruptură de biceps, care ar putea economisi săptămâni sau luni de recuperare pe termen lung.
8. 8 Cunoașteți pericolele steroizilor anabolizanți. Dacă ești pe moarte pentru o pereche de brațe tăiate, cizelate, „scurtăturile” precum steroizii pot fi cu siguranță tentante, dar sunt nu o idee buna. Nu există o modalitate sănătoasă de a construi rapid masa musculară și forța, decât prin exerciții fizice intense, dăruire și obiceiuri adecvate de nutriție și odihnă. În timp ce steroizii anabolizanți pot da o creștere rapidă a mușchilor, aceștia vin cu o gamă largă de efecte secundare neplăcute și chiar periculoase, inclusiv:
   • La bărbați: sâni mări, erecții dureroase (priapisme), testicule micșorate, scăderea numărului de spermatozoizi, infertilitate, impotență.
   • La femei: creșterea părului feței și corpului, cicluri menstruale neregulate, voci aprofundate, clitoris mărit, sânii micșorați.
   • Acnee
   • Piele grasă
   • Icter (piele îngălbenită)
   • Modificări ale dispoziției
   • Iluzii paranoice
   • Ocazional, probleme grave, cum ar fi infarctul și anumite tipuri de cancer.
   Publicitate

Exemple de exerciții

Exerciții pentru construirea bicepsului (bărbați) Exerciții pentru construirea bicepsului (femei) Începeți rutina de exerciții pentru a construi rapid brațele

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Pentru construirea bicepsului și tricepsului, pot face exerciții de biceps și triceps două zile pe săptămână? Ar trebui să vă antrenați bine brațele de două ori pe săptămână. Doar asigurați-vă că vă mențineți aportul de proteine ​​ridicat și, dacă abia începeți, asigurați-vă că mâncați destul de mulți carbohidrați.
• Întrebare Am 15 ani și 5 picioare 9 cm înălțime. Vreau să mă înalț, mai este în regulă să faci exerciții de bicep? Desigur, construirea bicepsului nu vă va afecta creșterea. Concentrați-vă doar pe forma adecvată pentru a evita rănile.
• Întrebare Câte minute ar trebui să mă antrenez? Iar ora este o cantitate bună de timp.
• Întrebare Cum îmi construiesc brațele repede dacă nu merg la sală? Faceți flotări acasă și flotări cu diamante pentru piept și triceps. Dacă aveți gantere, puteți face bucle bicep. Faceți cel puțin 10-12 repetări cu 3 seturi de cel puțin 2-4 ori pe săptămână. De asemenea, nu faceți exerciții la nivelul brațelor în fiecare zi, deoarece mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se odihni și a se recupera pentru a crește.
• Întrebare Vreau să câștig mușchiul brațului, dar și să pierd grăsimea abdominală. Îmi fac griji dacă mănânc multe proteine ​​și carbohidrați voi câștiga mușchi, dar nu voi slăbi. Ce ar trebuii să fac? Proteinele vă vor ajuta în continuare în scăderea în greutate, asigurați-vă că mâncați proteine ​​slabe. Pentru carbohidrați, ar trebui să mâncați carbohidrați complecși. Lipiți cu paste din grâu integral, mazăre verde, fasole neagră, pâine integrală din grâu, fulgi de ovăz etc.
• Întrebare Aproape 17 ani, este această vârstă OK pentru a face aceste exerciții? Da cu siguranta. 17 ani este un excelent punct de plecare pentru a construi mușchi.
• Întrebare Este sigur să construiesc biceps dacă am 13 ani? Ar trebui să rămâneți cu presele. Începeți antrenamentul cu greutăți când aveți 15 sau 16 ani.
• Întrebare Cum construiesc mușchii de pe umeri? Faceți prese militare și prese aeriene.
• Întrebare Este mai bine să îmi exercit brațele în fiecare zi sau mai rar pentru a construi mușchi? Antrenează-ți brațele la fiecare două zile pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a-ți oferi mușchilor timp pentru a repara, odihni și recupera între antrenamente.
• Întrebare Cât costă antrenamentul într-o sală de sport? Fiecare sală de sport are taxe și prețuri diferite, așa că ar trebui să le contactați direct.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Ascultați muzică în timp ce vă antrenați.
• Când nu aveți acces la o sală de sport, puteți totuși să vă loviți pieptul și fiecare parte a tricepsului folosind flotări.
• Fii hotărât. Mușchii nu se vor dezvolta peste noapte, dar cu o practică persistentă, veți observa progrese în câteva săptămâni până la o lună.
• Găsește un prieten care să meargă cu tine la sală. El te va ține motivat și, în plus, te vei distra mai mult.
• Încercați să fiți un „poser” (culturistii o fac dintr-un motiv.) Înainte de a vă antrena, încercați să încordați mușchii pe care intenționați să-i lucrați în oglindă. Acest lucru vă ajută să vă antrenați corpul să se concentreze asupra mușchilor corecți în timpul exercițiului. De exemplu, dacă vă exersați tricepsul, încordați tricepsul până când îi vedeți flexându-se corect, apoi repetați această acțiune când ridicați.
• Dacă nu aveți acces la greutăți, încercați să folosiți cutii grele, cutii de lapte, pungi cu alimente și așa mai departe.
• Pentru rezultate vizibile rapide, „falsificați” brațele bine dezvoltate, concentrându-vă pe deltoizii laterali (partea din față a umerilor). Acești mușchi sunt adesea sub-lucrați, ceea ce înseamnă că vor răspunde cu o creștere rapidă atunci când sunt vizați. Această strategie adaugă dimensiuni suplimentare în jurul vârfului brațelor, făcându-le să pară mai mari. Cea mai bună mișcare pentru acești mușchi este ridicările laterale: înclinați-vă ușor înainte și ridicați un set de gantere afară și în sus, astfel încât corpul dvs. să creeze o formă de T.

Publicitate

Avertizări

• Dacă vreodată simțiți dureri grave sau epuizare în timpul unui antrenament, nu „luptați prin el”. În schimb, opriți-vă imediat și mergeți la un medic.

Publicitate