Cum să construiești delturi laterale mari

Umerii pot fi mușchi dificil de construit. Unii oameni consideră că este ușor să obțineți dimensiunea dorită în piept și brațe, dar totuși se luptă cu mușchii lor deltoizi. Pentru a construi delturi laterale mari, faceți exerciții care izolează și lucrează în mod specific acești mușchi. Asigurați-vă că lucrați mușchii până la oboseală. Proiectați-vă regimul de antrenament astfel încât să vă faceți umărul la începutul săptămânii, când sunteți bine odihniți.

Pași

Metodă 1 din 3: Efectuarea de exerciții specifice

1. 1 Faceți apăsări cu gantere. Presa militară așezată sau în picioare este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor din grupul muscular deltoid. În timp ce acest exercițiu se poate face cu o bară sau gantere, ganterele vă pot ajuta să vă izolați mai bine umerii.
   • Pentru a face o presă militară cu gantere, numită și presă de sus, începeți într-o poziție stabilă așezată sau în picioare, cu greutățile chiar deasupra pieptului superior. Mâinile tale ar trebui să fie ușor dincolo de umeri.
   • Extindeți brațele în sus într-o mișcare lentă și controlată, îndreptându-vă coatele pentru a ridica greutatea deasupra capului. Apoi reduceți greutatea înapoi pentru a începe într-o mișcare lentă și controlată.
   • Începeți cu două până la trei seturi de câte opt până la zece repetări ale acestui exercițiu. Creșteți greutatea treptat pe măsură ce construiți forța musculară. Scopul tău este să-ți faci umerii până la oboseală.
2. Două Folosiți presa Arnold pentru a vă mări raza de mișcare. Presa Arnold necesită o rotație completă a umerilor, ceea ce vă poate ajuta să vă construiți forța pe toată gama de mișcare din umeri. Începeți cu ganterele chiar deasupra pieptului superior, cu palmele îndreptate spre corp.
   • Veți ridica greutățile la fel cum ați făcut-o în presa de sus, dar pe măsură ce ridicați brațele deasupra, rotiți greutatea. La jumătatea ascensorului, ganterele ar trebui să fie paralele pe părțile laterale. În partea de sus, vor fi în aceeași poziție ca atunci când ai început, cu excepția faptului că palmele tale vor fi orientate înainte.
   • Răsuciți-vă înapoi pentru a coborî greutățile într-o mișcare lentă și controlată. Faceți două până la trei seturi de opt până la zece repetări pentru a începe.
3. 3 Includeți ridicări laterale laterale ale ganterei. Ridicările laterale ale ganterei sunt un exercițiu clasic dacă doriți să vă izolați și să vă construiți în special deltele laterale. Acest exercițiu se poate face așezat sau în picioare. Ca și în cazul celorlalte prese, exercițiul este mai ușor de făcut așezat decât în ​​picioare.
   • Cu o ridicare laterală, începeți cu brațele lângă părți. Ridicați greutatea la înălțimea umerilor sau chiar deasupra, apoi coborâți cu o mișcare lentă și controlată. Faceți două-trei seturi de câte opt până la zece repetări.
   • Aveți grijă să nu adăugați greutate prea repede la ridicările laterale. Deși puteți crește greutatea în mod gradual în timp, în general este mai bine cu acest exercițiu să adăugați repetări înainte de a adăuga greutate.
4. 4 Adăugați rotațiile manșetei rotatorilor la sfârșitul antrenamentului pentru a preveni rănirea. Întărirea mușchilor manșetei rotatorilor cu rotațiile manșetei rotatorilor poate proteja împotriva leziunilor umărului. Rotațiile trebuie făcute cu ajutorul unui aparat cu cablu. Faceți aceste lucruri la sfârșitul fiecărui antrenament.
   • Pentru a face o rotație internă, apucați cablul cu brațul cel mai aproape de mașină. Țineți cotul flectat la un unghi de 90 de grade și trageți cablul spre interior spre burtă.
   • Pentru a face o rotație externă, apucați cablul cu brațul cel mai îndepărtat de aparatul de cablu și efectuați o mișcare inversă, rotind brațul spre exterior, departe de burta.
   • Faceți două până la trei seturi de câte opt până la zece repetări. Greutatea ar trebui să fie suficient de grea încât mușchii să se simtă obosiți după aceea.
5. 5 Faceți mufe spate pe o bancă înclinată. Muștele spate sunt un exercițiu cu gantere care vă poate ajuta să vă construiți deltele. Începeți întinzând stomacul pe o bancă înclinată. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre interior una spre cealaltă. Aduceți brațele înainte, astfel încât să fie în fața dvs. și perpendiculare pe bancă.
   • În timp ce expiri, ridică greutățile unul de celălalt până când brațele tale sunt întinse spre părțile tale ca aripile. Strângeți omoplații în timp ce vă deplasați.
   • În timp ce inspirați, coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială. Începeți prin a face trei seturi de zece repetări.
6. 6 Încercați rânduri verticale pentru a vă viza umerii. Țineți o pereche de gantere într-o apucare peste mână, ținându-vă mâinile chiar sub lățimea umerilor, brațele ușor îndoite la coate și spatele drept. Ganterele ar trebui să se sprijine pe coapsele superioare.
   • Expirați și ridicați greutatea trăgând coatele în sus și în afară până când ganterele sunt chiar sub bărbie, menținându-vă coatele mai sus decât restul brațelor. Pauză o secundă în partea de sus.
   • Apoi, inspirați în timp ce coborâți încet ganterele înapoi în poziția dvs. de plecare. Începeți cu două seturi de zece repetări.
7. 7 Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse. Mișcările compuse care implică mai multe articulații vă oferă de obicei cele mai bune rezultate în timp. Acestea includ toate exercițiile de piept și spate, care implică umărul și coatele.
   • În timp ce obiectivul dvs. poate fi să construiți delturi laterale mari, este la fel de important să construiți ceilalți doi mușchi din grupul muscular deltoid, precum și mușchii de susținere din brațe, piept și partea superioară a spatelui.
   • Presa Arnold este un exemplu de exercițiu compus, deoarece sunt implicate două articulații - coatele și umerii. Acest exercițiu îți acționează umerii, dar și mușchii de susținere a brațelor și a spatelui.
8. 8 Construiește-ți tricepsul. Pentru a construi delturi laterale mari, trebuie să fii capabil să-ți lucrezi mușchii până la eșec. Dacă aveți triceps relativ slab, acestea vor eșua înainte ca umerii dvs. să ajungă la punctul de oboseală musculară. Construirea forței în triceps este esențială dacă doriți să vă construiți umerii. Reculele cu gantere sunt un exercițiu bun pentru a vă construi mușchii tricepsului.
   • Urcați pe podea pe toate cele patru picioare sau stați lângă o bancă de greutăți cu un genunchi pe bancă și un picior pe podea. Țineți spatele cât mai plat posibil și țineți greutatea cu brațul paralel cu corpul și cotul îndoit la un unghi de 90 de grade.
   • Dați greutatea înapoi, extinzându-vă cotul până când întregul braț este paralel cu corpul. Întoarceți palmele astfel încât să fie orientate în sus. Apoi, coborâți spatele la poziția de pornire cu o mișcare lentă și controlată. Începeți cu trei seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu.
9. 9 Încercați gantere în loc de bile. Veți obține adesea rezultate mai bune cu gantere dacă încercați să construiți masa generală a umărului. Ganterele sunt oarecum mai greu de controlat decât bilele și au un interval mai mare de mișcare, astfel încât să lucrați întregul mușchi.
   • De asemenea, este posibil să doriți să faceți o alternativă, făcând aceleași exerciții cu gantere, apoi cu o bilă mai târziu în săptămână.
   Publicitate

Metodă Două din 3: Proiectarea regimului dvs. de formare

1. 1 Nu faceți mai mult de 100 de repetări pe sesiune. Nu ar trebui să faceți fiecare exercițiu enumerat aici într-o singură sesiune sau vă puteți răni umerii. În schimb, alegeți câteva exerciții care vă plac și nu faceți mai mult de 100 de repetări între toate exercițiile dintr-o sesiune dată.
   • Ia-o ușurel. Leziunile la umăr se vindecă lent și pot provoca dureri ani de zile.
2. Două Lucrați la umăr la începutul săptămânii. Dacă doriți să construiți delturi laterale mari, împachetați-vă exercițiile de izolare a umărului în rutina dvs. în primul dvs. antrenament după ziua de odihnă, astfel încât să fiți cât mai proaspăt și odihniți.
   • Dacă sunteți bine odihniți, exercițiile vor avea impactul maxim atunci când lucrați umerii la oboseală. Veți continua să construiți mușchi pe tot parcursul săptămânii, pe măsură ce vă angajați umerii în alte exerciții.
3. 3 Apăsați de două ori pe săptămână. Deoarece această mișcare specifică nu se repetă în niciunul dintre celelalte exerciții, puteți apăsa peste două ori pe săptămână. Acordați-vă câteva zile pentru a vă recupera între sesiuni.
4. 4 Lucrați întregul grup muscular. Chiar dacă obiectivul tău este să construiești delturi laterale mari, umerii tăi ar trebui totuși să fie echilibrați. Includeți exerciții care lucrează toți cei trei mușchi din grupul deltoid. Dezechilibrele pot duce la durere și rănire.
   • Înainte de a începe să faceți exerciții pe umeri, învățați anatomia umerilor, astfel încât să puteți înțelege cum funcționează împreună mușchii.
   • Deltoidul lateral sau lateral este mușchiul particular pe care doriți să îl construiți. Se așează pe vârful umărului. Deltoidul anterior se află pe partea din față a umerilor, lângă piept, în timp ce deltoidul posterior se deplasează de-a lungul spatelui umerilor.
5. 5 Fii atent la modul în care umerii tăi se simt în timpul funcționării pieptului și spatelui Întrucât umerii tăi sunt implicați în exerciții de spate și piept, acestea pot deveni ușor suprasolicitate dacă nu le oferi suficientă odihnă. Dacă se simt foarte obosiți, reduceți intensitatea antrenamentului, astfel încât să se poată recupera. Publicitate

Metodă 3 din 3: Modificându-vă formularul

1. 1 Favorizați tehnica față de greutate. Cu orice exerciții pe umeri pe care le faceți, forma corectă va construi masa musculară mai repede decât dacă veți continua să vă îngrămădiți cu o formă neglijentă. De-a lungul timpului, efectuarea de exerciții cu o tehnică slabă poate duce la tulpini sau răniri.
   • Dacă vă exersați într-o sală de gimnastică, luați un antrenor sau un halterofil cu experiență pentru a vă critica formularul înainte de a vă dezvolta obiceiuri proaste.
   • Dacă intenționați să vă antrenați la o sală de gimnastică de acasă, este posibil să doriți ca un antrenor personal sau un prieten cu experiență să vină și să vă verifice tehnica, mai ales dacă acestea sunt exerciții noi pentru dvs.
2. Două Verifică-ți aderența. Dacă ridicați mai degrabă o barbell decât gantere, locul în care puneți mâinile pe bară determină ce mușchi sunt angajați.
   • Păstrați mânerul mai larg pe bară, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor.
   • Dacă mânerul dvs. este îngust, cu mâinile mai apropiate, nu veți izola deltoizii la fel de bine, deoarece mușchii brațelor, spatelui superior și ale pieptului vor face cea mai mare parte a muncii.
3. 3 Înrolează un observator pentru greutăți mai mari. Pe măsură ce greutatea devine mai mare, riscați să vă răniți dacă mușchii vă cedează și trebuie să scăpați. Un observator vă poate ajuta în caz de oboseală musculară în timpul unui exercițiu.
   • Când folosiți greutăți mari, nu este o idee bună să vă ridicați singuri acasă. Obțineți un prieten care să vină și să se antreneze cu dvs. sau să vă alăturați unei săli de sport.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a adăuga noi exerciții la regim, mai ales dacă ați suferit o leziune la spate sau la umăr în trecutul recent.

Publicitate