Cum să arzi grăsimile alergând

Transportați câteva kilograme în plus de grăsime pe care doriți să le pierdeți? Mulți oameni sunt și vor să-l arunce în cel mai sănătos mod. Alergatul este un mod excelent și sănătos de a arde calorii, grăsimi și a pierde în greutate. Dar s-ar putea să fiți novici în ceea ce privește alergarea și să nu știți cum să ardeți cel mai bine grăsimile. Alergând distanțe și adăugând elemente precum intervale și dealuri, puteți arde grăsimi și aruncați treptat kilograme.



Parte unu din 2: Distanțe de alergare pentru arderea grăsimilor

  1. Imagine intitulată Fii un bun alergător Pasul 23

    unu Elaborați un plan de funcționare. Indiferent dacă sunteți începător sau alergător cu experiență, dacă doriți să ardeți grăsimi alergând, este o idee bună să aveți un plan de realizare a obiectivului. Nu contează dacă alergi repede sau încet, ci doar că alergi. Probabil că veți deveni mai repede cu cât rămâneți mai mult la program.
    • Scrie un plan săptămânal pentru tine. De exemplu, ai putea scrie „Luni: aleargă 2 mile; Marți: rulați ½ oră; Miercuri: alerga 1,5 mile; Joi: alerga ½ oră; Vineri: zi de odihnă; Sâmbătă: alergă 3 mile; Duminică: zi de odihnă ”. Rămâneți pe o suprafață plană de rulare pentru a începe.
    • Începeți încet. Încercați să construiți treptat până la o jumătate de oră de alergare adăugând trei până la cinci minute în alergările dvs. în fiecare săptămână. Chiar dacă puteți începe doar câteva minute pentru a începe, este mai bine decât nimic. Plecați să rulați ½ oră cinci până la șase zile pe săptămână și adăugați trei până la cinci minute de alergare în fiecare săptămână până când atingeți obiectivul. De asemenea, puteți seta un kilometraj specific pentru a începe, cum ar fi două sau trei mile sau chiar un amestec de timp și distanță. Amestecă distanțe și timpi mai scurți cu o alergare lungă și o zi sau două de odihnă în fiecare săptămână. Sau, o altă opțiune este de a crește intensitatea alergărilor, cum ar fi încercând să alergi mai repede sau încorporând un deal sau două în traseul tău.
    • Fă-ți alergările în orice loc în care te simți confortabil. Poate fi pe drum, pe trasee sau chiar pe bandă de alergat. Indiferent de suprafața pe care o alegeți, veți obține beneficiile arderii grăsimilor și a caloriilor.
  2. Imagine intitulată Obțineți mai bine la alergarea pasului 17

    2 Încălziți înainte de alergări. Începerea unei alergări prea repede este o rețetă pentru accidentare sau intrarea într-un ritm prea rapid sau pe care nu îl poți susține. Trecerea treptată în alergare cu o încălzire ușoară poate preveni rănirea și vă poate ajuta să alergați mai mult.
    • Faceți o plimbare ușoară timp de trei până la cinci minute, care vă slăbește mușchii, tendoanele și articulațiile și le pregătește să alerge. După aceea, treceți ușor timp de încă trei până la cinci minute înainte de a începe să vă rulați ritmul obișnuit.
  3. Imagine intitulată Obțineți mai bine la pasul 12

    3 Parcurge distanța. După ce ați început alergarea, respectați planul de a alerga la o anumită oră sau distanță. O regulă bună pentru a vă ajuta să treceți prin orice alergare este „puteți oricând să alergați prea repede, dar nu puteți alerga niciodată prea încet”. Ținând cont de acest lucru, vă puteți ajuta să vă mențineți ritmul și să vă concentrați asupra realizării.
    • Luați pauze de plimbare, dacă este necesar. Nu este nimic în neregulă dacă ești prea obosit sau cu vânt, mai ales dacă abia începi. De fapt, mersul pe jos un minut sau chiar cinci între ele te poate ajuta să alergi mai mult timp sau distanță.
    • Rețineți că o mare parte a alergării este mentalitatea voastră. Ruperea mai lungă se desfășoară în secțiuni gestionabile sau jocul cu mintea pentru a merge la distanță vă poate ajuta să treceți peste orice alergare. De exemplu, spuneți-vă: „Treceți la următorul pol electric și, dacă vă simțiți mizerabil, faceți o pauză de plimbare. Dacă picioarele tale sunt bune, fugi către următorul pol. ”
  4. Imagine intitulată Obțineți mai bine la pasul 10

    4 Mențineți un ritm constant. Este cel mai probabil să ardeți grăsimi atunci când alergați încet într-un ritm constant. Puteți adăuga oricând elemente, cum ar fi intervale sau dealuri, pentru a stimula arderea grăsimilor, dar menținerea ei lentă în majoritatea alergărilor vă va ajuta să ardeți grăsimea în timp și să o mențineți oprită.
    • Descoperă-ți ritmul constant alergând cu un kilometru cu putere. Acesta este „ritmul de cursă”. Antrenează-te într-un ritm cu două-trei minute mai lent decât acesta. Dacă doriți să alergați mai repede, va trebui, de asemenea, să vă antrenați mai repede.
    • Amintiți-vă că cu cât alergați mai mult, cu atât ar trebui să mergeți mai încet. O regulă bună este că trebuie să poți purta o conversație confortabilă în timp ce alergi. Acest lucru vă va ajuta să intrați în zona de ardere a grăsimilor.
  5. Imagine intitulată Obțineți mai bine la alergarea pasului 27

    5 Menține-te hidratat. A avea suficientă apă de băut este o parte importantă pentru a rămâne sănătos, dar vă poate spori și capacitatea de a alerga mai mult. Acest lucru este valabil mai ales pe vreme caldă. A lua puțină apă cu tine în fugă te poate menține hidratat și te poate ajuta să mergi la distanță.
    • Asigurați-vă că beți 8 până la 16 uncii de apă cu una sau două ore înainte de alergare. Dacă alergi timp de o oră sau mai puțin, bea de la 3 la 6 uncii la fiecare 15 până la 20 de minute. Pentru cineva care rulează între una și patru ore, bea între 3 și 6 uncii la fiecare 15-20 de minute.
    • Rețineți că apa este suficientă pentru a vă menține hidratat, dar puteți amesteca apă și o băutură sportivă pentru a umple orice sodiu sau electroliți pe care îi pierdeți. Aceasta este o tactică deosebit de eficientă dacă alergi mai mult de o oră. Încercați să obțineți o băutură sportivă care nu este încărcată cu zahăr, ceea ce poate supăra echilibrul delicat din sistemul dvs.
    • Au 8 până la 24 de uncii după alergare pentru a înlocui fluidele.
  6. Imagine intitulată Obțineți mai bine la alergarea pasului 11

    6 Răcire. La fel ca o încălzire și o alergare de calitate sunt importante pentru a vă menține sănătos în timp ce ardeți grăsimi, la fel este și o răcire bună. Acest lucru vă poate ajuta să vă schimbați fluxul sanguin în modele de repaus, să preveniți amețelile și să vă ajutați la recuperarea mușchilor.
    • Încetiniți-vă cursa spre final, urmărind să obțineți aproximativ cinci până la 10 minute de alergare lentă sau jogging. Apoi treceți la o plimbare rapidă și ușoară de trei până la cinci minute.
    • Luați în considerare adăugarea de elemente, cum ar fi o baie de apă rece, rulare cu spumă sau mișcări de stretching și yoga pentru a vă ajuta corpul să se refacă în continuare. Acestea sunt utile mai ales dacă faceți eforturi mai lungi sau mai grele.
  7. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 8

    7 Respectați-vă planul, dar ascultați-vă corpul. Este important să vă terminați alergările și să obțineți numărul de alergări pe care le setați în fiecare săptămână. Frecvența și intensitatea cu care alergi te vor ajuta să arzi grăsimile. Cu toate acestea, dacă sunteți bolnav sau vă simțiți obosit, luați în considerare o alergare mai scurtă sau chiar oferindu-vă o zi de odihnă. De aici, ajustați-vă programul de rulare, astfel încât să vă puteți ține de planul dvs. și să continuați să ardeți grăsimi.
    • Rețineți că a nu vă asculta corpul poate duce la răniri, mai ales dacă aveți durere. Doar să vă acordați câteva zile de odihnă poate fi diferența dintre continuarea antrenamentului sau nevoia de a consulta un medic.
    • Vă recomandăm să efectuați un antrenament încrucișat ușor în zilele în care vă simțiți lent sau bolnav. Înotul, ciclismul, canotajul sau utilizarea elipticii vă pot menține nivelul de rezistență și potențialul de ardere a grăsimilor la vârf.
  8. Imagine intitulată Pregătește-te pentru o cursă Pasul 11

    8 Fii răbdător. Amintiți-vă că pierderea în greutate sensibilă și sănătoasă și arderea grăsimilor necesită timp. În plus, nimeni nu a devenit alergător de maraton peste noapte. Respectarea planului dvs. și răbdarea cu rezultatele vă pot împiedica să vă descurajați dacă nu vedeți că grăsimea se desprinde în două săptămâni. Atâta timp cât vă simțiți confortabil și faceți chiar progrese mici la alergări, faceți exact ceea ce aveți nevoie pentru a arde grăsimile. Publicitate

Parte 2 din 2: Incorporează componente alternative pentru a stimula arderea grăsimilor

  1. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 13

    unu Adăugați intervale. Adăugarea doar câteva intervale de intensitate ridicată la alergările în fiecare săptămână vă poate ajuta să vă sporiți potențialul de ardere a grăsimilor. Puteți dedica un antrenament în fiecare săptămână pentru a face intervale de intensitate ridicată sau puteți adăuga câteva intervale la sfârșitul alergărilor dvs. două-trei zile pe săptămână. În plus, intervalele te pot ajuta să devii mai rapid în timp.
    • Programează un antrenament cu viteză în fiecare săptămână într-o zi care nu se apropie de durata lungă. De exemplu, ați putea face un antrenament de viteză într-o zi de miercuri sau joi, dacă alergarea dvs. lungă este sâmbătă. Pentru aceasta, efectuați antrenamentul normal și apoi alergați între patru până la opt 400 de metri, sau o buclă de pistă, la intervale în ritmul cursei.
    • Adăugați cinci până la 10 minute de intervale la sfârșitul curselor, două sau trei zile pe săptămână. Aleargă sau treceți în ritmul normal timp de 60 de secunde și apoi creșteți intensitatea timp de 30 de secunde. Ai putea, de asemenea face naveta ca parte a antrenamentului dvs. pe intervale.
  2. Imagine intitulată Fii un bun alergător Pasul 24

    2 Loveste dealurile. Dealurile care aleargă vă pot crește potențialul de ardere a caloriilor cu până la 50%. Nu numai că vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi și să vă întăriți, ci și să vă creșteți rezistența. Adăugați câteva dealuri la unul sau două antrenamente pe săptămână pentru a vă ajuta să ardeți mai multe grăsimi.
    • Luați în considerare efectuarea unui antrenament în fiecare săptămână pentru un beneficiu crescut de ardere a grăsimilor. De asemenea, puteți face intervale de deal sau repetări la sfârșitul unui antrenament sau două în fiecare săptămână. Este posibil să trebuiască să te joci puțin cu antrenamentele de pe deal înainte de a-ți da seama care funcționează cel mai bine pentru tine.
    • Setați banda de alergat la o înclinație de 5% dacă sunteți la sala de sport sau locuiți într-un loc plat. Puteți reseta între intervale, dacă doriți.
  3. Imagine intitulată Stain Stairs Step 6

    3 Intensificați-vă cursa. Similar cu dealurile, scările care rulează pot arde calorii și grăsimi. De fapt, este unul dintre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor și de condiționare generală pe care le puteți face. Alegeți fie să alergați scări fizice - cum ar fi la un stadion - fie să folosiți o mașină de scări la sala de sport. Adăugați acest lucru la orice antrenament care rulează sau înlocuiți o cursă pe săptămână cu o cursă pe scări.
    • Rulați scările într-un ritm rapid și apoi coborâți-le cu un ritm lent sau trot pentru a vă recupera. Dacă folosiți o mașină pentru scări, încercați să urcați scările într-un ritm greu timp de un minut și apoi acordați-vă un minut de rulare ușoară a scărilor.
    • Aveți grijă când alergați scările pentru a vă asigura că nu cădeți și nu vă răniți.
  4. Imagine intitulată Fii un bun alergător Pasul 3

    4 Abordează o cursă de obstacole. Este posibil ca unii oameni să alerge singuri puțin cam obositor. Dacă acesta este cazul, ia în considerare adăugarea unor obstacole în calea ta zilnică. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți ritmul cardiac ridicat în timp ce lucrați la construirea unor grupuri mai mici de mușchi. Cursurile de obstacole necesită explozii scurte de putere explozivă pentru sărituri și multă coordonare, așa că asigurați-vă că le faceți numai când sunteți proaspăt și odihnit, cum ar fi după încălzire.
    • Folosește obstacole naturale dacă alergi afară. Traseele sunt deosebit de grozave - puteți sări peste pârâuri și bușteni și să vă rotiți în jurul bolovanilor.
    • Vedeți dacă există cursuri de obstacole disponibile publicului în zona dvs. locală. Unele caracteristici care ar putea atrage alergătorii sunt: ​​o plasă de încărcare pentru a urca, o frânghie urcă pe un perete aproape vertical, sărind prin anvelope, alergând printr-un tunel de beton, o groapă de noroi prin care trebuie să vă târâți.
    • Construiește-ți propriul curs de obstacole acasă pentru a-l face la începutul alergării. Incorporează obiecte pe care le ai prin casă, cum ar fi coșurile de gunoi peste care să sari, conuri mici în jurul cărora poți alerga și scări pe care le poți urca.
  5. Imagine intitulată Fii un bun alergător Pasul 18

    5 Aleargă pe stomacul gol. Dacă vă simțiți capabil, mergeți la o cursă lentă, înainte de micul dejun. Alergarea pe stomacul gol îți poate spori potențialul de ardere a grăsimilor. Asigurați-vă că luați o banană sau ceva mic în fugă, în cazul în care vă simțiți ușor. De-a lungul timpului, s-ar putea să observați că corpul dumneavoastră se obișnuiește să alerge fără micul dejun, care se bazează pe depozitele de grăsimi ale corpului - și nu pe carbohidrați - pentru combustibil.
    • Luați un mic dejun normal, sănătos, cu alimente întregi și apă, în decurs de 15 până la 30 de minute de la terminarea alergării. Acest lucru poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea recuperării. De exemplu, ai putea avea un castron de fulgi de ovăz tăiat din oțel cu fructe proaspete, niște iaurt grecesc, un pahar cu apă și o ceașcă de cafea cu lapte degresat.
  6. Imagine intitulată Obțineți mai bine la alergarea pasului 20

    6 Faceți puțin antrenament de forță. Adăugarea chiar și unei rutine simple de antrenament de forță la alergările săptămânale vă poate spori potențialul de ardere a grăsimilor. Exercițiile de rezistență vă construiesc puterea generală și vă pot ajuta, de asemenea, la creșterea vitezei de alergare. Efectuarea a două până la trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, în plus față de alergări, vă poate crește puterea cu 50%. La rândul său, mai mulți mușchi te vor ajuta să arzi mai eficient grăsimile. Încercați două seturi de 15 repetări ale următoarelor mișcări pentru a crește puterea:
    • Ghemuitori.
    • Lunges.
    • Extensia piciorului.
    • Bucle de picioare.
    • Tracțiuni la bară.
    • Flotări.
    • Bucle bicepiene.
    • Extensii tricep.
    • Presă pentru piept.
    • Un rând de brațe.
    • Muste.
    • Scânduri. (Țineți acest exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de două sau de trei ori.)
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Puteți alerga pe stomacul gol? Shira Tsvi
    Instructor personal și instructor de fitness Shira Tsvi este un instructor personal și instructor de fitness, cu peste 7 ani de experiență în antrenament personal și peste 2 ani conducând un departament de instruire de grup. Shira este certificat de Colegiul Național al Profesioniștilor în Exerciții și de Institutul Orde Wingate pentru Educație Fizică și Sport din Israel. Practica ei se bazează în zona golfului din San Francisco. Shira Tsvi Antrenor personal și instructor de fitness Răspunsul expertului Atâta timp cât nu vă îmbolnăviți sau nu vă umpleți, sigur! Mulți oameni se bucură să alerge primul lucru dimineața înainte de a lua micul dejun, ceea ce este complet bine. Dacă nu-ți place să alergi pe stomacul gol, fă un shake de proteine ​​cu un conținut ridicat de electroliți înainte de a merge la alergarea de dimineață. Dacă alergi mai târziu în cursul zilei, ai niște carbohidrați complecși și proteine ​​slabe cu 2-3 ore înainte de alergare pentru a te asigura că ai multă energie.
  • Întrebare Poți pierde în greutate doar alergând? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da. Dacă dieta dvs. rămâne aceeași și nu creșteți aportul de calorii, puteți pierde în greutate doar alergând.
  • Întrebare Puteți să vă pierdeți mânerele de dragoste alergând? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, alergatul poate arde grăsimea care stă în jurul taliei, dar corpul tău este pre-programat pentru locul unde ia grăsimea mai întâi.
  • Întrebare Pot slăbi alergând 30 de minute pe zi? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, puteți pierde în greutate alergând 30 de minute pe zi, atâta timp cât nu vă schimbați dieta și consumați mai multe calorii.
  • Întrebare Puteți pierde grăsimea abdominală alergând? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, alergatul poate arde caloriile grase din grăsimea burții, atâta timp cât atingeți un deficit caloric global.
  • Întrebare Mă va alerga să pierd și masa musculară, precum și grăsimea? Mallory Myers Este posibil să pierdeți masa musculară. O modalitate de a vă menține intact mușchii este să mâncați proteine ​​după ce alergați. Sursele bune de proteine ​​includ nuci, pește și lapte.
  • Întrebare Vor arde și alte grăsimi? Da, dar totul depinde de cât timp faceți acest lucru sau de ce sport sugerați. Toate exercițiile ard grăsimi, dar unele ard mai mult decât altele.
  • Întrebare Alerg de o săptămână și am îngrășat 2 kg. Nu mănânc prea mult. Puteți explica de ce nu slăbesc? Mallory Myers Acest lucru se poate datora faptului că nu mâncați lucrurile potrivite, deși este posibil să mâncați mai puțin. Cel mai bun mod de a vă face exercițiul să conteze este să mâncați o dietă bine echilibrată, cu cantități potrivite de proteine, legume, fructe și să beți multă apă.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Purtați haine confortabile, largi, într-un material care elimină transpirația. Asigurați-vă că pantofii de alergare se potrivesc corect pentru a preveni durerea, vezicule sau pierderea unghiilor de la picioare.
  • Sporiți potențialul de ardere a grăsimilor prin combinarea alergărilor cu o dietă sănătoasă.
  • Beți multă apă pentru a vă asigura că nu vă deshidratați.
  • Evitați să mâncați o masă mare înainte de a alerga. Acest lucru vă poate împovăra în timp ce alergați sau chiar vă poate face să vă simțiți rău sau să vă aruncați.
  • Luați în considerare antrenamentul cu un prieten pentru a face sesiunile de antrenament mai distractive.

Publicitate

Avertizări

  • Dacă începeți să vă simțiți ușor sau bolnav, luați o pauză sau mergeți acasă.
  • Antrenează-te pe o bandă de alergat dacă vremea este prea rea ​​pentru a ieși afară.
Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

  • Pantofi de alergat
  • Haine de alergare confortabile, largi
  • Sticlă de apă

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.



Probleme Frecvente

Băieții insistă că sunt simpli, dar uneori par atât de complicați. Atragerea celui potrivit poate părea a fi cererea unui miracol. Din fericire, acel element de irezistibilitate nu trebuie să fie atât de evaziv. Iată câteva sfaturi despre cum să părăsiți bărbații ...



Cum să recoltați cauciuc. Știați că latexul folosit pentru fabricarea cauciucului natural este de fapt seva de copac? Dacă tăiați coaja Hevea brasiliensis sau unul dintre multele alte tipuri de arbori de cauciuc, puteți colecta latexul într-o găleată ...

Nate Diaz vs Jorge Masvidal fac din UFC 244 unul dintre cele mai așteptate evenimente ale anului. Iată cum să cumpărați UFC 244 PPV prin ESPN Plus.



Plănuiți să vizitați Dubai? Există coduri vestimentare în Dubai pe care ați fi înțelept să le urmați. Dacă nu, ați putea ajunge chiar cu o vizită a poliției. Regulile necesită modestie și derivă din normele culturale din Dubai. Știți când ...



Jorge Ferrari, un fotograf argentinian cu sediul în Emiratele Arabe Unite, a vorbit recent despre o întâlnire între Maradona și Roger Federer. Maradona a decedat miercuri din cauza unui infarct din Buenos Aires.

Washingtonul și statul Ohio se întâlnesc în Rose Bowl din 2019. Iată cum să vizionați jocul online dacă nu aveți cablu.