Abordarea durerii la încheietura mâinii poate face dificilă ținerea pasului cu activitățile obișnuite. Din fericire, ați putea fi capabil să vă ușurați durerea și să vă slăbiți încheieturile, crăpându-le. Cea mai sigură modalitate de a-ți crăpa încheieturile este să le întinzi sau să le masezi. În timp ce crăpați o articulație poate oferi un sentiment de ușurare, respectați limitele corpului și nu încercați să depășiți raza de mișcare naturală. În plus, utilizați măsuri de auto-îngrijire pentru a vă ușura durerea la încheietura mâinii, dacă este necesar.
Pași
Metodă 1 din 4: Masarea încheieturii mâinii
- 1 Îndoiți cotul într-un unghi de 90 ° cu palma îndreptată spre exterior. Așezați-vă sau stați într-o poziție confortabilă, apoi îndoiți cotul la un unghi de 90 ° cu degetele îndreptate în sus. Îndreptați-vă palma spre exterior, astfel încât partea din spate a încheieturii mâinii să vă îndrepte.
- Relaxați-vă degetele și încheietura mâinii cât puteți.
- Două Aplicați presiune pe partea din spate a încheieturii mâinii folosind celălalt degetul mare. Înfășurați mâna opusă în jurul încheieturii mâinii cu degetele peste partea de jos a palmei și degetul mare pe partea din spate a încheieturii mâinii. Aplicați o presiune ușoară pe partea din spate a încheieturii mâinii folosind degetul mare. Apoi, îndoiți ușor încheietura mâinii spre corp.
Notă: Pe măsură ce vă folosiți încheietura mâinii pe tot parcursul zilei, aceasta nu se aliniază. Aplicarea unei presiuni ușoare poate ajuta la realinierea articulației. S-ar putea să auziți câteva crăpături în timp ce vă masați și vă realiniați încheietura.
- 3 Apăsați pe călcâiul mâinii în timp ce vă îndoiți încheietura mâinii înainte. Ridicați mâna stângă și rotiți-o astfel încât palma să vă îndrepte corpul. Îndoiți încheietura mâinii spre corpul dvs. în timp ce apăsați ușor acolo unde încheietura se întâlnește cu călcâiul mâinii. Începeți cu mâna, apoi îndreptați-vă spre partea opusă.
- După masarea primei încheieturi, comutați laturile și lucrați pe cealaltă.
Metodă Două din 4: Efectuarea întinderilor de flexie și extensie
- 1 Extindeți brațul stâng drept în fața dvs. la înălțimea umerilor. Ridicați-vă sau așezați-vă confortabil, apoi extindeți brațul stâng în fața dvs. la înălțimea umerilor. Relaxați-vă degetele și întoarceți palma spre podea.
- Mențineți o postură bună și mențineți-vă capul într-o poziție neutră, orientată spre înainte.
- Două Trageți încheietura stângă în jos cu mâna dreaptă. Țineți partea de sus a mâinii stângi cu degetele drepte. Trageți ușor încheietura în jos pentru a vă aduce palma spre partea inferioară a antebrațului. Extindeți-vă ușor încheietura mâinii, dar nu forțați-l să se aplece dincolo de raza dvs. naturală de mișcare.
- Țineți întinderea în jos timp de 15 până la 30 de secunde.
Știați? Întinderea încheieturii mâinii în jos se numește întindere de extensie.
- 3 Inversați direcțiile pentru a vă întinde încheietura stângă în sus. Reveniți la poziția de pornire cu palma îndreptată spre podea. Apucați-vă degetele stângi cu mâna dreaptă și îndoiți ușor încheietura mâinii stângi înapoi cât de confortabil puteți întinde-o în cealaltă direcție.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
Știați? Această întindere ascendentă se numește întindere de flexie.
- 4 Faceți 3 repetări pe fiecare parte. Efectuați 3 întinderi în jos și în sus pe încheietura mâinii stângi, apoi coborâți brațul stâng. Apoi, ridicați brațul drept la înălțimea umerilor cu palma îndreptată în jos și repetați pașii pentru a întinde încheietura mâinii. Faceți 3 repetări pentru a întinde încheietura mâinii.
- Alternează întinderi în jos și în sus.
- 5 Repetați întinderile cu palmele îndreptate în sus. Extindeți brațul stâng în fața dvs. la înălțimea umerilor, dar de data aceasta întoarceți palma astfel încât să fie orientată spre tavan. Folosiți mâna dreaptă pentru a vă întinde ușor încheietura mâinii în sus și apoi în jos. Repetați pentru 3 repetări, apoi schimbați brațele și efectuați 3 repetări pe încheietura mâinii drepte.
- Țintești diferite părți ale încheieturilor mâinilor atunci când palmele sunt cu fața în sus, comparativ cu atunci când sunt cu fața în jos.
- 6 Luați pauze regulate de stretch la locul de muncă pentru a preveni durerea la încheietura mâinii. Luați câteva minute la fiecare oră aproximativ pentru a face întinderi de flexie și extensie. Întinderea se poate simți bine dacă aveți nevoie să vă crăpați încheieturile, dar este, de asemenea, înțelept să le întindeți în mod obișnuit.
- Este deosebit de important să vă întindeți încheieturile și alte părți ale corpului dacă lucrați la birou sau tastați foarte mult.
Metodă 3 din 4: Efectuarea rotațiilor și rulourilor încheieturii mâinii
- 1 Încercuiți încheieturile încet în fiecare direcție de 10 ori. Stai sau stai într-o poziție confortabilă. Îndoiți coatele la un unghi de 90 °, astfel încât mâna să fie îndreptată în sus. Relaxați-vă degetele, apoi rotiți încet încheieturile spre interiorul corpului. Folosiți întreaga gamă de mișcări pentru a vă întinde încheieturile. Faceți 10 rotații, apoi inversați direcțiile și înconjurați încheieturile în afară, departe de corp.
- Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
- De asemenea, vă puteți scutura ușor încheieturile, ca și când ați încerca să scuturați apa după ce v-ați spălat pe mâini.
Variație: Încercați să faceți pumnii cu mâinile atunci când faceți cercuri de încheietura mâinii. Acest lucru poate îmbunătăți fluxul de sânge către mâinile tale.
- Două Întindeți brațele drept și faceți cercuri de încheietura mâinii. Ține-ți brațele lărgite de umeri în fața ta, cu palmele orientate în jos. Relaxați-vă degetele, apoi rotiți încet ambele încheieturi în cercuri în sensul acelor de ceasornic. Pe măsură ce faci cercuri, folosește-ți întreaga gamă de mișcări pentru a-ți lucra cu adevărat încheieturile.
- Faceți 10 cercuri în sensul acelor de ceasornic, apoi schimbați direcțiile și faceți 10 cercuri în sens invers acelor de ceasornic.
- 3 Efectuați înfășurarea brațelor pentru a vă întinde degetele, încheieturile și brațele. Așezați-vă sau stați confortabil, apoi întindeți brațele în fața dvs. cu palmele îndreptate în sus. Îndoiți încet încheieturile, astfel încât degetele să fie îndreptate în sus. Apoi, îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile la umeri. În cele din urmă, rotiți brațele în sus până când coatele sunt îndreptate spre tavan. Țineți întinderea timp de 5 secunde, apoi derulați încet brațele înapoi în poziția dvs. de plecare.
- Repetați pașii pentru a finaliza 10 role de încheietură și braț.
- Încercați să vă răsuciți încheieturile și brațele cu o mișcare lină și continuă.
- Mergeți cât de departe puteți cu această întindere, dar nu vă depășiți nivelul de confort.
Metodă 4 din 4: Tratarea durerii la încheietura mâinii
- 1 Luați un analgezic fără prescripție medicală (OTC) pentru a vă ajuta să vă gestionați durerea. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul (Advil, Motrin) și naproxenul (Aleve) ameliorează atât durerea, cât și inflamația, astfel încât să vă ajute încheietura mâinii să se simtă mai bine. Cu toate acestea, AINS nu sunt potrivite pentru toată lumea, așa că s-ar putea să luați ca alternativă acetaminofen (Tylenol). Citiți eticheta și luați medicamentele conform instrucțiunilor.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza AINS pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs.
- Două Folosiți o compresă rece timp de 10-15 minute pentru a ameliora durerea și umflarea. Umpleți o pungă cu gheață sau folosiți o pungă de legume congelate ca o compresă rece. Puneți un prosop peste încheietura mâinii, apoi aplicați compresa rece peste cârpă. Țineți compresa rece în poziție timp de 10-15 minute pentru a ajuta la durere și umflături.
- Repetați acest lucru o dată sau de două ori pe oră, după cum este necesar pentru a vă controla durerea.
- 3 Aplicați o compresă caldă timp de 10-15 minute de 3-4 ori pe zi. Folosiți o folie termică, un tampon de încălzire, o sticlă de apă fierbinte sau un prosop înmuiat în apă caldă ca o compresă caldă. Înfășurați compresa în jurul încheieturii mâinii timp de 10-15 minute. Apoi, rotiți încet încheietura mâinii de 10 ori în fiecare direcție. Repetați de 3-4 ori pe zi, după cum este necesar, pentru a vă calma durerea.
- Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă slăbiți încheietura, astfel încât să se miște mai liber.
Variație: Înmuiați încheietura mâinii într-o baie caldă timp de 10-15 minute, apoi faceți rotațiile încheieturii mâinii.
- 4 Purtați o atelă pentru încheietura mâinii pentru a menține încheietura mâinii aliniată în timp ce sunteți odihnit. Acest lucru vă va ajuta să gestionați durerea cauzată de sindromul de tunel carpian sau de suprasolicitare. Cumpărați o atelă care se potrivește brațului, apoi purtați-o zilnic în perioadele de odihnă. Aceasta include în timp ce dormiți. Vă va menține încheietura mâinii drepte și relaxate, astfel încât durerea dvs. să fie minimizată.
- Puteți cumpăra o atelă la magazinul local de droguri sau online. Atelele sunt de diferite dimensiuni, așa că alegeți 1 care se potrivește brațului dvs. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce atelă vă recomandă.
- 5 Mânca alimente antiinflamatoare pentru a reduce durerea și inflamația. Anumite alimente pot reduce inflamația în corpul dumneavoastră, contribuind la reducerea durerii și umflăturilor articulațiilor. Consumați o varietate de fructe și legume, precum și alimente bogate în grăsimi sănătoase, precum pește, ulei de măsline, nuci și semințe.
- Ceaiul verde și anumite condimente, cum ar fi usturoiul, curcuma, ghimbirul și scorțișoara, pot avea, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii.
- Există dovezi că anumite suplimente, cum ar fi vitamina B6, pot ajuta la ameliorarea durerii și inflamației încheieturii mâinii. Adresați-vă medicului dumneavoastră care suplimente pot fi sănătoase și sigure pentru dumneavoastră.
- 6 Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă nimic nu vă ameliorează durerea de la încheietura mâinii. În timp ce durerea ta s-ar putea să nu dispară pe deplin, ar trebui să se îmbunătățească după ce începi îngrijirea la domiciliu. Dacă încheietura mâinii continuă să vă doară, este posibil să aveți nevoie de tratament medical. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce vă provoacă durerea la încheietura mâinii și pentru a afla despre opțiunile de tratament.
- Este posibil ca nervul dvs. să fie deteriorat sau să aveți o leziune la încheietura mâinii. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă vindecați corect.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum îți deschizi încheietura stângă?Luba Lee, FNP-BC, MS
Masterat, asistență medicală, Universitatea din Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC este un consilier certificat de asistență medicală de familie (FNP) și educator în Tennessee cu peste un deceniu de experiență clinică. Luba are certificări în Suport de viață avansat pediatric (PALS), Medicină de urgență, Suport avansat de viață cardiacă (ACLS), Team Building și Asistență medicală critică. Și-a primit Masteratul în Nursing (MSN) de la Universitatea din Tennessee în 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMasterat, asistență medicală, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Puteți să vă deschideți încheietura mâinii stângi în același timp cu dreapta. Începeți ținându-vă mâinile de lateral. Apoi, începeți să le scuturați ușor, de parcă tocmai v-ați fi spălat pe mâini și ați încerca să uscați apa și să creșteți treptat intensitatea. Apoi, țineți mâinile în sus cu palmele afară și rotiți-vă încheieturile în cercuri de 10 ori fiecare, sau până când încheieturile vă crapa.
Publicitate
sfaturi
- Atâta timp cât nu există durere sau umflături, crăparea articulațiilor nu este dăunătoare. Nu provoacă artrită sau alte probleme comune. Cu toate acestea, dacă articulațiile se fisurează și aveți durere, roșeață sau umflături, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
Publicitate
