Presa aeriană ajută la construirea umerilor și brațelor puternice și musculare. Pentru a face exercițiul corect, începeți prin a ține bara deasupra claviculei înainte de a o ridica în sus, în linie dreaptă deasupra capului. Poziționând corect brațele, picioarele și capul, veți fi în drum spre mușchi mai mari în cel mai scurt timp.
pantofi pentru a juca tenis
Pași
Parte unu din 2: Configurarea exercițiului
- unu Mergeți până la un bar, astfel încât să vă confruntați cu el. Începeți cu bara de pe raft. A ajunge chiar aproape de el vă ajută să vă poziționați corect brațele, picioarele și corpul înainte de al scoate din raft.
- Dacă efectuați pentru prima dată o apăsare generală, cel mai bine este să începeți cu o cantitate mică de greutate.
- O bară obișnuită pe un raft ghemuit la sala de gimnastică locală va funcționa (acestea sunt aproximativ 40-45 de lire sterline (18.000-20.000 g), la fel ca și un bar olimpic.
- Funcționează și un rack electric.
- 2 Așezați bara pe călcâiul palmei. Apucați bara cu fiecare dintre mâini și rotiți-vă mâinile astfel încât bara să fie în palme, de parcă ați fi ridicat bara drept în sus. Îndoiți coatele pentru a obține o aderență confortabilă, deoarece sunteți atât de aproape de bar.
- Ținând bara cu călcâiul palmelor îți va oferi cea mai mare forță atunci când te ridici.
- Este important ca bara să se afle la călcâiul palmei, chiar sub degetele mari, spre deosebire de lângă degete.
- 3 Așezați mânerul și picioarele la lățimea umerilor. Deoarece corpul tău este ridicat împotriva barei, îndoiți brațele ca și cum ați face o împingere în sus. Asigurați-vă că vă aflați într-o poziție confortabilă și că picioarele nu sunt întinse prea mult.
- 4 Păstrați coatele și antebrațele poziționate vertical. Aceasta înseamnă că, atunci când țineți bara aproape de corp, antebrațul dvs. creează o linie dreaptă și verticală. În timp ce vă mișcați brațele în sus cu bara, antebrațul rămâne în linie dreaptă.
- Poziționați coatele ușor în fața barei cu articulațiile din mijloc orientate spre tavan.
- 5 Scoateți bara din raft și așezați-o pe clavicula dvs. Cu mâinile și picioarele așezate, ridicați bara de pe raft și aduceți-o în partea superioară a pieptului. Păstrați bara aproape de corp, cu antebrațele, creând o linie dreaptă verticală.
- Păstrați coatele și antebrațele în poziție verticală pentru a vă asigura că vă ridicați corect.
- Vă ajută dacă vă pregătiți nucleul chiar înainte de a începe presa.
- Păstrați bara în palme pentru cea mai mare putere.
Parte 2 din 2: Finalizarea exercițiului
- unu Uită-te la un punct drept în fața ta în timp ce faci exercițiul. Alegeți un loc direct în linia dvs. de vedere care este în fața dvs., alegând un obiect care nu se mișcă. Concentrați-vă pe acest loc tot timpul când faceți apăsarea generală, asigurându-vă că nu vă mișcați capul.
- Evitați să priviți bara în timp ce o mișcați în sus și în jos.
- Capul tău va trebui să se încline ușor înapoi pe măsură ce îl îndepărtezi de calea barei, dar ochii tăi vor rămâne în continuare concentrați asupra unui punct specific.
- 2 Apăsați bara deasupra capului în linie dreaptă. Ridicați bara în sus, deplasându-vă de la piept la deasupra capului, cât mai drept posibil de o linie verticală. Acest lucru vă asigură că lucrați mușchii corespunzători.
- Expirați pe măsură ce ridicați greutatea, apoi inspirați pe măsură ce o coborâți.
- 3 Mutați capul înapoi pentru a evita ca bara să vă lovească bărbia. Pentru a muta bara cu succes în linie dreaptă, va trebui să înclinați ușor capul înapoi pentru a permite trecerea barei. După ce bara a trecut, mișcă-ți capul înainte, astfel încât să nu te apleci înapoi în timp ce finalizezi presa.
- Este o idee bună să exersați mișcarea verticală a barei încet, cel puțin o dată, astfel încât să puteți stabili cât de mult înapoi și când să vă mișcați capul.
- 4 Păstrați spatele și picioarele drepte atunci când faceți exercițiul. Este important să evitați înclinarea înainte sau înapoi cu corpul în timp ce faceți apăsarea pe cap. Blocați genunchii și șoldurile astfel încât acestea să nu se miște, asigurându-vă că nu vă folosiți picioarele pentru a vă ajuta să ridicați bara.
- Încercați să nu vă arcați spatele atunci când vă mișcați capul din drum pentru a trece bara.
- Nu îndoiți genunchii sau ghemuiți-vă când faceți exerciții, deoarece acest lucru vă folosește picioarele pentru a ridica greutatea în loc de brațe.
- Strângeți glutele în timp ce ridicați bara pentru a vă ajuta corpul să rămână vertical și aliniat.
- 5 Țineți bara deasupra capului cu brațele complet extinse. Continuați să mișcați bara într-o linie verticală până când coatele sunt blocate și bara este deasupra capului. Țineți bara în această poziție pentru o secundă pentru a vă angaja complet mușchii.
- Bara, umerii și partea din față a șoldurilor ar trebui să fie aliniate în timp ce faceți acest lucru.
- 6 Coborâți bara înapoi până la piept pentru a repeta mișcarea. Faceți acest lucru cu atenție după ce ați extins complet brațele și ați terminat presa de sus, coborând bara înapoi la punctul său inițial inițial. Lăsați bara să vă atingă scurt pieptul înainte de al ridica din nou.
- Coborâți încet bara pentru a vă angaja mușchii.
- 7 Începeți cu 2 până la 4 seturi de 8 până la 10 repetări folosind o greutate mai mică. Faceți o pauză de 1-2 minute după fiecare set. Acest lucru vă permite să vă construiți forța umărului și să vă perfecționați forma. Creșteți treptat greutatea pe măsură ce vă construiți puterea. Odată ce ai o forță de bază și o formă bună, poți începe să te ridici greu.
- Când sunteți gata să ridicați greutăți, faceți câte 5 seturi de 5 prese aeriene fiecare. Faceți o pauză după fiecare set, oprindu-vă timp de un minut sau două pentru a vă lăsa mușchii să se relaxeze. Dacă 5 seturi sunt prea mari, încercați să faceți 2 sau 3 și lucrați până la 5 seturi complete.
Exerciții de rutină, variații și program
Exercițiu de rutină cu apăsarea pe cap Variații de presă Program pentru creșterea greutății apăsăriiÎntrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
sfaturi
- Dacă tocmai începeți apăsarea generală, începeți să luminați și adăugați greutate pe măsură ce progresați.
Publicitate
