Cum să faci antrenamentul pentru mireasă

Multe mirese decid să se formeze pentru ziua lor mare. Fac antrenamente concepute pentru a-și sculpta corpul superior și a arde grăsimea. Dacă vă pregătiți pentru ziua voastră mare, încercați antrenamentul de mireasă pentru a vă sculpta corpul.

Pași

Metodă unu din 3: Concentrându-vă asupra brațelor

1. unu Faceți o măturare a umărului. Pentru a lucra umerii și pieptul, încercați o măturare a umărului. Veți avea nevoie de gantere pentru acest exercițiu. Alegeți o greutate care este provocatoare, dar vă permite să terminați circuitul. Încercați cinci sau 10 kilograme pentru a începe.
   • Începeți cu mâinile alături. Ridicați brațele în sus până când acestea sunt la înălțimea umerilor. Țineți palmele orientate în jos cu greutățile paralele cu podeaua.
   • Într-o mișcare controlată, strângeți brațele împreună în fața dvs. până când cele două gantere aproape se ating. Brațele tale ar trebui să fie în continuare la aceeași înălțime și greutățile paralele cu podeaua.
   • Măturați-vă brațele înapoi la poziția inițială. Apoi coborâți brațele înapoi în lateral.
   • Faceți două seturi cu câte 10 până la 15 repetări fiecare.
2. 2 Efectuați o presă triceps. Presa pentru triceps lucrează mușchii tricepsului. Tricepsul este mușchii din spatele brațelor. Ai nevoie de gantere pentru această mișcare. Încercați trei până la cinci lire sterline.
   • Începeți cu brațele în spatele capului cu coatele îndreptate. Greutățile dvs. ar trebui să fie paralele între ele chiar în spatele capului.
   • Extindeți brațele în sus către tavan până când greutățile sunt paralele cu podeaua, cu palmele îndreptate spre exterior. În timp ce apeși brațele deasupra capului, ridică-te pe degetele de la picioare.
   • Coborâți spatele în jos în timp ce coborâți brațele înapoi în poziția largă cu coatele îndreptate.
   • Asigurați-vă că vă țineți abdomenul strâns în timpul acestui exercițiu.
   • Faceți trei seturi de câte 15 repetări.
3. 3 Încercați un rând îndoit. Această mișcare se concentrează pe biceps și triceps, dar funcționează și pe tot corpul. Trebuie să vă angajați nucleul în timp ce vă aplecați și vă oferă un anumit antrenament de forță pentru glute și picioare. Aveți nevoie de greutăți manuale pentru această mișcare. Încercați cinci sau 10 kilograme.
   • Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă aplecați la un unghi de 45 de grade. Îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade.
   • Extindeți brațele până la capăt până când brațele sunt drepte. Apoi, printr-o mișcare lentă controlată, trageți brațele înapoi. Ține-ți brațele aproape de corp, astfel încât bicepsul să alunece pe coastele tale. Când brațele sunt din nou la un unghi de 90 de grade, trageți-le puțin înapoi până nu mai puteți.
   • Faceți trei seturi de 12 până la 15 repetări.
4. 4 Faceți o muscă superioară a spatelui. Muștele superioare ale spatelui vizează mușchii superiori ai spatelui. Puteți face acest lucru fie pe genunchi, fie în picioare. Veți avea nevoie de o greutate de o mână pentru acest exercițiu. Încercați cinci până la 10 kilograme.
   • Începeți pe mâini și genunchi. Îndreptați piciorul opus al brațului cu care veți face zborul. De exemplu, dacă țineți gantera în mâna dreaptă, îndreptați piciorul stâng. Îndreptați degetele de la picioare și sprijiniți-le pe podea. Celălalt picior ar trebui să fie îndoit.
   • Întindeți-vă cu brațul pe aceeași parte ca și piciorul drept. Țineți gantera în celălalt braț. Trageți-vă abdomenele la coloana vertebrală.
   • Ridicați brațul în lateral, menținându-vă brațul drept cu cotul moale. Ridicați brațul până când brațul este la înălțimea umerilor. Palma ar trebui să fie în jos.
   • În mod lent și controlat, coborâți brațul înapoi pe podea.
   • Completați repetările pe o parte înainte de a trece la următoarea.
   • Dacă preferați să faceți acest exercițiu în picioare, îndoiți-vă ușor în talie, ca în rândul îndoit. Finalizați aceeași mișcare ca și pe podea.
   • Faceți 15 repetări pe fiecare braț pentru un set. Completați trei seturi.
5. 5 Efectuați o buclă de biceps. Acest exercițiu lucrează bicepul, care se află în partea din față a brațului. Veți avea nevoie de două greutăți manuale. Încercați cinci până la 15 kilograme. Vrei suficientă greutate pentru a te simți provocat spre final, dar nu prea greu pentru a nu putea termina.
   • Începeți să stați în picioare, cu lățimea picioarelor depărtate. Țineți greutățile mâinii în mână lângă dvs., cu palmele îndreptate spre exterior.
   • Încet, încovoiați-vă brațele spre piept. Țineți coatele alături și nu le lăsați să împingă în afară. Pe măsură ce vă curlați, articulațiile și palmele ar trebui să fie cu fața către voi.
   • Odată ajuns în vârf, coborâți încet cu o mișcare controlată.
   • Faceți trei seturi de câte 15 repetări.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Concentrându-vă asupra picioarelor

1. unu Faceți salturi ghemuit. Salturile în ghemuit lucrează în primul rând cu quad-urile, care sunt mușchii coapsei. Ei lucrează și restul mușchilor picioarelor. Exercițiul include, de asemenea, cardio și vă crește intensitatea.
   • Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți-vă într-o poziție ghemuit împingând șoldurile înapoi. Asigurați-vă că păstrați pieptul ridicat și coloana vertebrală neutră.
   • Urmăriți-vă genunchii pentru a vă asigura că nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Genunchii ar trebui să rămână în linie cu degetele de la picioare.
   • Pe măsură ce începeți să vă îndreptați, săriți cu cât mai multă putere și putere. Aterizați pe picioare într-o mișcare controlată, apoi coborâți înapoi în altă ghemuit.
2. 2 Efectuați o lovitură. Lunges este un mod fantastic de a lucra pe picioare. De asemenea, ajută la întărirea gluteilor și adaugă cardio la antrenamentul tău de forță. Puteți efectua aceste exerciții cu sau fără greutăți pentru mâini.
   • Pentru a efectua o lovitură tradițională, faceți un pas înainte. Coborâți corpul până când ambii genunchi sunt la unghiuri de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul este direct deasupra piciorului. Genunchiul tău nu trebuie să se extindă dincolo de picior. Împingeți cu piciorul din față pentru a vă întoarce în poziția originală în picioare. Faceți același lucru cu celălalt picior.
   • Puteți încerca diferite tipuri de lunges. O lovitură inversă este aceeași cu o lovitură tradițională, dar te îndrepți în loc să mergi înainte. O lovitură de mers este excelentă pentru tonifierea corpului inferior. Pentru a finaliza o lovitură de mers, faceți aceeași lovitură tradițională, dar în loc să vă întoarceți pentru a începe, vă folosiți piciorul din spate pentru a face un pas înainte, apoi coborâți piciorul respectiv într-o lovitură.
   • O lovitură laterală este o altă variantă. Pas în lateral, în loc să înaintezi. Îndoiți piciorul cu care ați ieșit într-un unghi de 90 de grade. Celălalt picior ar trebui să fie drept lângă tine.
3. 3 Efectuați un deadlift. Deadlift-urile funcționează asupra gluteilor și a hamstrilor. Cu alte cuvinte, acest exercițiu va lucra partea din spate a picioarelor. Puteți efectua acest exercițiu cu greutățile mâinilor. Încercați 10 până la 15 kilograme.
   • Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Greutățile mâinilor ar trebui să fie în fața ta, cu palmele îndreptate spre picioare.
   • Îndoiți-vă de pe șolduri, păstrând coloana vertebrală neutră. Asigurați-vă că vă păstrați spatele drept și nu-l încovoiați înainte. Îndoiți-vă de la șolduri până când spatele dvs. este paralel cu podeaua, ganterele aproape atingând podeaua.
   • Folosiți-vă glutele pentru a vă îndrepta înapoi la jumătate.
   • Ar trebui să simțiți acest exercițiu în partea din spate a picioarelor și prin glute.
   • Faceți trei seturi de 20 de repetări.
4. 4 Încercați un pod de ridicare a picioarelor. Un pod este o mișcare de exercițiu în care vă ridicați șoldurile de la sol. Acest exercițiu lucrează întregul corp inferior, împreună cu bonusul nucleului și brațelor. Puteți adăuga apăsări pe piept cu greutăți manuale pentru o provocare suplimentară.
   • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Ridicați șoldurile în timp ce vă împingeți într-un pod, asigurându-vă că vă strângeți fesierii. Când vă aflați în pod, umerii dvs. ar trebui să fie pe pământ, dar umerii tăiați de pe podea. Ar trebui să fiți ridicat de la umeri până la genunchi, cu picioarele așezate ferm pe podea.
   • Extindeți unul dintre picioare, păstrând coapsele paralele unul cu celălalt. Țineți piciorul, apoi coborâți. Repetați cu celălalt picior.
   • Dacă doriți să adăugați prese pentru piept, puteți face două apăsări pe piept în timp ce vă extindeți piciorul.
   • Faceți trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Efectuarea unui antrenament complet pentru arderea grăsimilor

1. unu Faceți burpees. Burpeele îți vor sculpta întregul corp în timp ce arzi grăsime. Îți lucrează brațele, umerii, pieptul, picioarele și miezul. Puteți ajusta burpeele la orice nivel de fitness și intensitate.
   • Începeți cu picioarele la distanță de umeri. Coborâți într-o ghemuit. Apoi, aplecați-vă pentru a plasa mâinile pe podea. Săriți picioarele în spatele vostru, astfel încât să vă țineți în sus pe palmele și degetele de la picioare în scândură. Apoi, săriți ambele picioare înapoi spre nucleul vostru. Apoi, ridicați-vă înapoi într-o ghemuit. Săriți cu mâinile deasupra brațelor.
   • Dacă trebuie să modificați exercițiul, extindeți picioarele în spatele dvs. și trageți-le înapoi unul câte unul.
   • Repetați timp de 45 de secunde. Puteți crește timpul pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește.
2. 2 Încercați un rând de scânduri. Un rând de scânduri vă ajută să vă sculptați întregul corp, în special brațele și spatele. De asemenea, funcționează nucleul și picioarele tale. Aveți nevoie de greutăți manuale pentru acest exercițiu. Încercați cinci până la 10 kilograme.
   • Intră într-o scândură. O scândură de bază este locul în care vă țineți de palme și degetele de la picioare. Culcați-vă pe burtă și curlați-vă degetele de la picioare. Împingeți-vă în sus pe palme. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă înclinată în jos de la cap la picioare. Încercați să nu vă arcați sau să vă scufundați spatele sau să vă ridicați fundul în aer.
   • Înfășurați-vă mâinile în jurul greutăților mâinilor de pe podea sub voi. Trageți brațul înapoi ca și cum ați face un rând aducând cotul spre tavan. În timp ce faci rândul, ridică greutatea mâinii până la înălțimea pieptului. Coborâți și repetați cu celălalt braț.
   • Încercați să vă mențineți corpul stabil numai cu brațele în mișcare.
3. 3 Faceți plank-up-uri. Plank-up-urile sunt un antrenament excelent pentru sculptarea brațelor. Pe lângă faptul că lucrează brațele, umerii și spatele, ele lucrează și miezul, picioarele și oferă cardio.
   • Începeți într-o poziție înaltă, cu palmele plate pe podea sub umeri, degetele de la picioare sprijinite pe podea. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă.
   • Treceți de la o scândură înaltă la o scândură mică, îndoind brațele și coborându-vă până la coate. Ar trebui să vă mențineți corpul drept din cap până în picioare.
   • Împingeți-vă înapoi în scândură înaltă împingându-vă înapoi pe mâini.
   • Faceți acest lucru timp de 45 până la 60 de secunde, crescând pe măsură ce vă întăriți.
4. 4 Adăugați câteva intervale cardio HIIT. Antrenamentul cu intensitate ridicată sau cardio HIIT este o modalitate de a vă stimula procesul de ardere a grăsimilor. Între mișcările de sculptură, încercați să adăugați 30-60 de secunde din aceste mișcări cardio.
   • Încercați săriți.
   • Sprint sau jogging în loc.
   • Încercați genunchii înalți. Pentru a face genunchi înalți, aplecați-vă ușor înapoi și împingeți-vă genunchii cât de sus puteți cât de repede puteți. Genunchii înalți au senzația de a alerga pe loc, în timp ce vă lovesc genunchii până la șolduri.
   • Faceți lovituri. Pentru a face lovituri de fund, dă-ți picioarele în sus până când călcâiul îți lovește fundul. Faceți acest lucru cât de repede puteți cât de sus puteți. Dacă nu vă puteți atinge fundul, țineți-vă mâinile în jos pentru a vă lovi cu piciorul pe mâini.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Efectuați aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 20 de minute.
• Poate doriți să faceți aceste exerciții în fiecare zi, concentrându-vă pe mușchi diferiți în fiecare zi. De exemplu, puteți face o zi pentru brațe, o zi pentru picioare și o zi generală pentru corp.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!