Cum se face o buclă de concentrare

Pentru un exercițiu biceps care nu necesită altceva decât o greutate și o bancă la care să stați, încercați bucle de concentrare! Această buclă de concentrație de biceps de bază exercită mușchiul brahial. Bucla de concentrație a bicepului implică ridicarea lentă și ușoară a unei gantere în sus și în jos între picioare în timp ce stați așezat, sunt de același tip pe care probabil că le-ați văzut interpretând personajele „meathead” legate de mușchi în nenumărate filme și emisiuni de televiziune. În ciuda reputației lor, buclele de concentrare sunt grozave pentru practic oricine, așa că începeți astăzi pentru brațele puternice tonifiate!

Pași

Parte unu din 3: Efectuarea unei bucle de concentrare standard

1. unu Stai la o bancă de exerciții. Buclele de concentrare de bază se efectuează așezate. Găsiți o bancă sau un scaun scăzut, robust, confortabil și așezați-vă la el. Așezați-vă picioarele pe podea și întindeți genunchii oarecum pentru a forma un „V” cu picioarele. Stai drept cu umerii înapoi și cu pieptul afară.
2. 2 Prinde-ți greutatea în mâna dreaptă. Dacă nu ați făcut-o deja, aduceți greutatea pe care ați ales-o pe bancă. Prindeți-l în mâna dreaptă și puneți cotul pe partea interioară a coapsei sau genunchiului drept. Coborâți încet greutatea în jos spre podea.
   • Ganterele cu o singură mână și clopotele cu fierbător funcționează cel mai bine pentru acest exercițiu. Nu utilizați o greutate mare sau greoaie ca o bară - trebuie să o puteți ține sub control cu ​​o singură mână.
3. 3 „Curl” greutatea în sus. Când greutatea atârnă îndoită sub tine, strânge cu bicepul pentru a ridica greutatea înapoi spre tine. Păstrați brațul și umărul staționare în timp ce faceți acest lucru. Dacă le permiteți să se miște, vă pot „ajuta” bicepul în timp ce funcționează, împiedicându-l să beneficieze pe deplin de antrenament.
   • Este posibil să trebuiască să vă îndoiți spatele sau să vă încurcați ușor pentru a putea efectua acest exercițiu. Atâta timp cât vă ridicați cu o formă adecvată (a se vedea secțiunea de mai jos), evitați să vă încurcați sau să vă îndoați spatele și nu vă încordați mușchii spatelui în timpul exercițiului, veți fi în siguranță. Cu toate acestea, dacă simțiți vreodată dureri la nivelul spatelui inferior, ar trebui să vă opriți imediat.
4. 4 Coborâți încet greutatea. Când ați ridicat greutatea până la capăt (ar trebui să fie aproape de piept sau trunchi în acest moment), încet și treptat coborâți-o înapoi spre podea. Această parte a exercițiului este la fel de importantă ca faza de ridicare a exercițiului - nu lăsați greutatea să scadă rapid spre podea sau vă veți jefui o parte semnificativă din antrenament.
5. 5 Repetați această mișcare în sus și în jos. Când greutatea ta este din nou sub corpul tău și aproape (dar nu chiar) ți-ai îndreptat brațul, stoarce-ți din nou bicepul pentru a-l ridica. Repetați acest proces de ridicare și scădere a greutății până când simțiți o „arsură” plăcută.
   • Nu luați mici repausuri în partea de sus sau de jos a fiecărei repetări - acest lucru va scădea beneficiul exercițiului de a construi mușchi (și vă poate chiar răni). În schimb, repetă exercițiul fără oprire până când bicepul tău este obosit, apoi dă-i odihnă.
6. 6 Comutați brațele și repetați. Când ați obținut o arsură bună într-un braț, comutați pe celălalt și efectuați aceleași mișcări ca înainte (doar în oglindă). După ce ați lucrat ambele brațe, luați un scurt moment pentru a vă odihni (aproximativ 30 de secunde până la 1 minut este de obicei suficient) și repetați cât doriți.
   • Nevoile de exercițiu ale fiecăruia sunt diferite, așa că nu ezitați să faceți bucle de concentrare în propriul ritm. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament moderat, încercați să faceți 3 seturi de 10-15 repetări pentru fiecare braț la un nivel de greutate cu care vă simțiți confortabil.
7. 7 Nu lăsați coatele să „se blocheze” în partea de jos a liftului. Când efectuați orice fel de buclă bicepsă, inclusiv bucla de concentrare, este important să nu vă lăsați brațele să meargă complet drepte prin blocarea coatelor după ce ați scăzut greutatea. Chiar dacă efectuați exercițiul cu o greutate redusă și nu vă doare să faceți acest lucru, ar trebui să vă mențineți întotdeauna tensiunea în biceps pe tot parcursul ascensorului și să începeți să ridicați greutatea înapoi înainte să aveți nevoie să vă blocați cotul. Nerespectarea acestui lucru poate duce la o afecțiune grav dureroasă numită cot hiperextins. Publicitate

Parte 2 din 3: Variante de exerciții

1. unu Încercați o buclă de concentrare în picioare. Pentru o rotire mai dificilă pe o buclă de concentrare de bază, încercați să vă ridicați în picioare în timp ce efectuați exercițiul. Ridicați-vă cu greutatea într-o mână, îndoiți-vă foarte ușor în față la șolduri și ridicați încet greutatea în sus și în jos, strângându-vă bicepul, în timp ce vă țineți brațul și cotul în lateral. Deoarece nu vă așezați brațul pe picior, trebuie să folosiți mai multă energie pentru a vă menține umărul, brațul și cotul staționare, ceea ce face un exercițiu mai greu.
   • Nu încercați acest exercițiu dacă aveți probleme cu spatele. Deoarece ridicați greutățile cu o ușoară îndoire a șoldurilor, mușchii inferiori ai spatelui sunt sub stres minor în timp ce faceți acest exercițiu. Acest lucru poate provoca probleme persoanelor cu antecedente de probleme cu spatele și chiar (în cazuri rare) poate duce la răniri.
2. 2 Încercați să rotiți încheietura mâinii în timpul exercițiului. O altă variantă pe care o puteți pune pe bucla de concentrație de bază implică utilizarea încheieturii mâinii pentru a exercita o gamă mai mare de mușchi decât s-ar putea în mod normal. Asumați poziția de bază a curlului de concentrație, dar când ridicați greutatea, întoarceți încheietura ușor, astfel încât palma să fie orientată spre trunchi în partea de sus a liftului. Când reduceți greutatea, întoarceți-vă încheietura mâinii în sens invers, astfel încât partea inferioară a mâinii să fie orientată spre picior.
   • Această variație este utilă, deoarece poate funcționa mai mult din biceps decât bucla de bază. Bicepul dvs. este de fapt format din două fascicule de mușchi - un fascicul exterior (sau „cap lung”) și un fascicul interior (sau „cap scurt”). Întoarcerea încheieturii mâinii asigură lucrul ambelor capete aproximativ uniform.
3. 3 Încercați o buclă de predicator. Dacă îți place antrenamentul pe care îl primești de la buclele de concentrare de bază, dar crezi că presiunea pe care o pune cotul pe picior este incomodă, încearcă buclele predicatorilor. În acest exercițiu, vă așezați la un suport special pentru exerciții, cu un tampon pentru coate, în timp ce ridicați și reduceți greutatea. Exercițiul în sine este destul de asemănător cu buclele predicatoare de bază - pur și simplu ridicați și coborâți greutatea cu bicepsul, păstrând în același timp brațele staționare.
4. 4 Încercați o buclă înclinată predispusă. O altă rotire pe care o puteți pune pe o buclă de bază este să stați la un tip special de scaun de exerciții înclinat, numit „banc înclinat”. Ca și în cazul unei bucle de concentrare în picioare, folosiți un braț pentru a coborî o greutate în jos spre podea, apoi îl ridicați spre trunchi cu o mișcare lină și controlată. La fel ca în cazul buclei în picioare, folosiți un efort suplimentar pentru a vă menține brațele staționare. Cu toate acestea, pentru că stai așezat, stresul pe spatele tău este mult mai mic. Publicitate

Parte 3 din 3: Efectuarea buclelor în siguranță

1. unu Folosiți o postură bună a spatelui. Leziunile la spate sunt ceva de care ar trebui să se ferească fiecare halterofil. Dintre toate leziunile posibile datorită ridicării greutăților, leziunile lombare pot fi deosebit de dureroase, de lungă durată și dificil de tratat. Astfel, cea mai bună politică este aproape întotdeauna una de prevenire. Când efectuați o buclă de concentrare, este OK să vă aplecați ușor înainte la șolduri, astfel încât cotul dvs. să poată trece de marginea băncii. Cu toate acestea, nu veți face vreodată vrei să folosești o mișcare dăunătoare de răsucire sau răsucire în spate pentru a finaliza exercițiul - dacă trebuie să faci asta pentru a ridica greutatea, este prea greu.
   • Pentru o sănătate corectă a coloanei vertebrale, este, de asemenea, important să vă asigurați că rutina de antrenament este echilibrată, inclusiv o mulțime de exerciții de șold, picioare și miez. Acești mușchi nu sunt folosiți direct pentru ridicarea greutății în exerciții de braț, cum ar fi bucla de concentrare, dar ei do susține corpul și ajută la menținerea unei posturi adecvate, făcând ca leziunile să fie mai puțin probabile.
2. 2 Folosiți mișcări lente și constante. Când vine vorba de haltere, câștigă cursa lentă și constantă. Indiferent de ceea ce vedeți ceilalți oameni fac la sală, ar trebui să efectuați întotdeauna exercițiile de haltere cu mișcări lente, uniforme, in mod deosebit dacă faci un exercițiu cu greutate mare. Mutarea unei greutăți cu mișcări rapide sau sacadate poate face mult mai dificilă menținerea acesteia sub control adecvat, ceea ce face ca rănirea să fie mult mai probabilă.
3. 3 Nu folosiți niciodată mai multă greutate decât puteți ridica. Orice antrenor cu reputație și experiență vă va putea oferi sfaturile cele mai importante pe care le aveți forma trebuie să vină întotdeauna înainte de greutate . Cu alte cuvinte, concentrați-vă pe exercițiul perfect înainte de a crește greutatea pe care o utilizați și, dacă nu puteți face exercițiul perfect, încercați din nou cu o greutate mai mică.
   • Pentru a vă reaminti, pentru buclele de concentrare, forma perfectă înseamnă păstrarea brațelor, coatelor și umerilor fără mișcare și evitarea oricăror sacadări sau răsuciri cu spatele pe tot parcursul ascensorului.
4. 4 Oferă mușchilor tăi șansa de odihnă. Orice formă de ridicare a greutății, inclusiv buclele de concentrare, își va afecta efectul asupra corpului. Pentru a vă maximiza rezultatele de la haltere și pentru a vă asigura că sunteți capabil să performați cât mai bine la sala de sport, uneori, nu haltere este necesar! În general, culturistilor li se recomandă să evite antrenarea aceluiași grup muscular două sau mai multe zile la rând. Permiterea unei zile sau două de odihnă (cu o noapte plină de somn după fiecare zi) între sesiunile de construire a bicepilor oferă mușchilor dvs. șansa de a se reface, de a se repara și, cel mai important, de a crește.
   • Semnele supraîntrenării sistemice (cu alte cuvinte, lucrul prea puternic al întregului corp, mai degrabă decât un singur grup muscular) includ puls crescut dimineața, durere persistentă, hipertensiune arterială, depresie, iritabilitate, susceptibilitate la boli și lipsă de motivație.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cât timp ar trebui să fie restul acestui antrenament? 1 sau 2 minute? Mă odihnesc sau pur și simplu schimb de brațe? De îndată ce ați lovit eșecul pe un braț, comutați imediat pe celălalt. Faceți acest lucru pentru 3-4 seturi (1 set = ambele brațe până la eșec).
• Întrebare Ce este o greutate bună pentru a începe pentru bucle dacă sunt începător? Aș începe cu gantere de 10-20 de lire sterline sau cu o bilă de 30-40 de lire sterline. Dacă acest lucru pare prea ușor sau greu, alegeți o altă greutate. Doriți să alegeți o greutate care să vă permită să completați aproximativ 10 bucle și ar trebui să simțiți o pompă bună în biceps după aceea.
• Întrebare Cât timp ar trebui să fie restul dintre fiecare set al acestui antrenament? Durează aproximativ două minute. Ia o băutură, întinde-te puțin, apoi mergi mai departe.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Beneficiile acestor exerciții sunt rezistența sporită și flexibilitatea în brațele superioare.
• Pentru a face acest exercițiu mai puțin dificil, utilizați greutăți mai ușoare.
• Răsuciți-vă încheietura mâinii în timp ce efectuați acest exercițiu. Întorcând degetul mic ușor în sus, veți crește cantitatea de muncă pe care trebuie să o faceți brațele.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

• Cei cu coatele slabe sau rănite și spatele inferior ar trebui să fie atenți atunci când efectuează acest exercițiu. Vorbiți mai întâi cu consilierul dumneavoastră medical.
• Pot apărea leziuni potențiale ale coatelor dacă acest exercițiu este efectuat incorect. Nu face balansați greutatea - folosiți întotdeauna bicepsul pentru ao ridica. Dacă alegeți să faceți versiunea avansată, ar trebui să fiți, de asemenea, conștienți de faptul că încercarea de a vă folosi spatele pentru a vă ajuta să ridicați greutățile poate duce la probleme cu spatele inferior.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Banc de exerciții
• Gantere (opțional)
• Prosop (opțional)