Cum se face un stand de mână

Perfecționarea suportului de mână este o condiție prealabilă pentru învățarea altor trucuri uimitoare de gimnastică. A face o mână nu este doar distractiv, ci este o formă excelentă de exercițiu - în plus, arată cu adevărat impresionant. Dacă îl luați o zi la rând și lucrați la îmbunătățirea echilibrului, precum și a forței corpului și a corpului superior, veți fi în drum spre un stand de mână constant și grațios în cel mai scurt timp. Dar amintiți-vă întotdeauna să aveți răbdare, practica este perfectă!

rachete de tenis pentru începători

Pași

Metodă unu din 3: Stand independent

1. unu Găsiți un loc bun pentru a face o mână de mână. Veți avea nevoie de un loc cu pământ ușor căptușit, deoarece veți lovi podeaua de câteva ori înainte de a vă putea așeza corect pe mâini. Parcul sau curtea dvs. este o alegere excelentă, deoarece iarba vă va oferi o aterizare plăcută și moale și veți avea mult spațiu deschis cu care să lucrați. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că nu cădeți în cineva sau ceva și că nu vă faceți rău.
   • Căutați o zonă plană, mai degrabă decât o zonă deluroasă. Va fi mult mai ușor să executați suportul acolo unde este plat.
   • Alte locuri minunate pentru a face o mână sunt pe nisip la plajă, pe covorele de gimnastică la sala de sport sau într-o cameră cu mochetă de acasă.
2. 2 Întindeți-vă membrele și articulațiile. Este important să vă încălziți puțin înainte de a vă lansa în suport. Vrei ca mușchii tăi să se simtă drăguți și slăbiți, iar corpul tău să se simtă mai lin. Acest lucru va reduce șansa de a vă răni. Faceți următoarele întinderi pentru a intra în echipament:
   • Rulați-vă încheieturile, gleznele și gâtul până când sunt frumoase și libere.
   • Puneți picioarele împreună și aplecați-vă pentru a vă atinge degetele de la picioare. Încercați să vă mențineți picioarele drepte. Țineți 30 de secunde, ridicați-vă și repetați întinderea cu picioarele la aproximativ un picior distanță.
   • Faceți un jogging rapid în jurul blocului pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii. Nu este nevoie să fugi foarte departe; mergi doar până te simți încălzit și gata pentru o provocare fizică.
3. 3 Luați un spotter. Prima dată când faceți un handstand, vă ajută să aveți pe cineva din apropiere care să vă ajute să vă mențineți în poziție până când veți obține echilibrul corect. Cereți unui prieten sau unui membru al familiei să stea în față la început pentru a vă prinde picioarele și a vă ține drept.
   • Odată ce puteți face mâna fără ajutor, rugați-l pe observatorul dvs. să nu vă prindă picioarele decât dacă sunteți pe punctul de a răsturna.
   • Nu este absolut necesar să ai un observator. Puteți să vă perfecționați mâna pe cont propriu sau să încercați să o faceți pe un perete (consultați metoda următoare).
4. 4 Ridică-te drept, cu picioarele confortabil separate. Aceasta este poziția ta de plecare. Picioarele, genunchii, trunchiul și capul trebuie să fie aliniate și complet verticale. Ține-ți brațele confortabil lângă tine.
   • Unora le place să înceapă cu brațele deasupra capului. Puteți încerca ambele moduri și puteți alege poziția de plecare care vă este cea mai confortabilă.
5. 5 Lovi cu piciorul dominant. Apoi, în timp ce dai cu piciorul, nu cade într-o lovitură, ambele picioare ar trebui să fie drepte, nu ar trebui să fie foarte adânci, dar ar trebui să îți ofere suficientă putere pentru a da lovitura. Asigurați-vă că ați lovit și aruncați direct înainte și nu într-o parte sau alta. Mergând în lateral vă va face corpul să se răsucească atunci când intrați în mâini, ceea ce va face mult mai greu echilibrarea.
6. 6 Îndreptați-vă corpul înainte. Nu cădea într-o lovitură, doar că îți vei răni spatele, pe măsură ce te apropii de pământ, lasă picioarele să se îndrepte în timp ce mâinile tale se întâlnesc cu solul. Ține-ți brațele drepte și mișcă-ți capul spre pământ. Deplasați-vă cu puțină forță într-o mișcare naturală, înainte, peste piciorul plecat. Acest lucru va permite un sistem echilibrat deasupra piciorului tău, în care gravitația ajută efectiv la mâner, mai degrabă decât să-l restricționeze.
   • Cea mai frecventă greșeală este să arunci mâinile direct în jos și să încerci să arunci picioarele în sus. Acest lucru are ca rezultat o mișcare de biciuire și vă face să cădeți înainte.
7. 7 Ține-ți brațele drepte pe măsură ce mâinile se apropie de sol. Gândiți-vă la sinele vostru ca la un T, piciorul de bază fiind partea verticală, iar brațele și piciorul dominant fiind partea orizontală. Păstrați-vă în această poziție T până când piciorul de bază părăsește solul. Umerii ar trebui să fie strânși înspre gât, ca și cum ai fi dat din umeri. Nu lăsați umerii să se îndoaie în sus sau să se îndoaie coatele, ceea ce vă prezintă un risc mai mare de rănire.
8. 8 Îndreptați picioarele și trunchiul spre cer. Acțiunea de a păși înainte, de a vă răsturna, de a lovi pământul cu mâinile și de a vă ridica picioarele ar trebui să fie o mișcare lină, fluidă, care se termină într-un suport.
   • Țineți capul ascuns, așa cum ar fi dacă ați fi în picioare, și spatele și picioarele drepte. Nu aruncați capul înapoi. Acest lucru va avea ca rezultat doar suportul dvs. arcuind spatele și rănind. Nici acest lucru nu va arăta la fel de impresionant.
   • Ține-ți picioarele strâns unite. Menținerea picioarelor drepte și apăsate ferm împreună vă ajută de obicei să nu doriți să cădeați în lateral.
   SFAT DE EXPERT

   Rosalind Lutsky

   Fosta antrenor de gimnastică Rosalind Lutsky a lucrat ca antrenor de gimnastică la SB Gymnastic la Universitatea Stanford, antrenând copii cu vârste cuprinse între 5 și 12 ani în timpul studenției la Stanford. A fost o gimnastă competitivă care a crescut și a concurat pentru echipa sa locală de gimnastică din Minnesota. Rosalind Lutsky
   Fost antrenor de gimnastică

   Ce se întâmplă dacă începi să cazi? Rosalind Lutsky, fost antrenor de gimnastică, ne spune: „Dacă cazi în față, băgați capul în - atingându-vă bărbia la piept - astfel încât să puteți rula din mâner. Dacă cadeți înapoi sau lateral, încercați să vă ridicați picioarele în jos și să vă îndoiți genunchii.

   
   
   
9. 9 Echilibrează-ți greutatea pe mâini. Păstrați-vă greutatea între palme și primele articulații. Reglați-vă mâinile pentru a vă echilibra greutatea deplasându-o spre degete; este mai probabil să pierdeți echilibrul dacă îl întoarceți spre încheieturi.
10. 10 Când sunteți gata să coborâți, împărțiți picioarele și lăsați piciorul dominant la pământ. Începeți să vă ridicați și așa cum faceți, puneți celălalt picior pe pământ.
    • Ține pieptul ridicat în timp ce te ridici și privești în sus.
    • Ține-ți brațele lângă urechi.
11. unsprezece Încheiați mânerul cu un finisaj.
    • Încheiați mâna cu brațele lângă urechi.
    • Lăsați-vă brațele să cadă mai departe de cap și întoarceți palmele spre exterior.
12. 12 Loviți-vă de un stand de mână. Asigurați-vă că greutatea dvs. este peste umeri, astfel încât să puteți cădea înapoi. Pentru a începe, îndoaie brațele și pune-le într-o rolă. Pe măsură ce vă îmbunătățiți această abilitate, puteți încerca să o faceți cu brațele drepte, acesta este modul corect de a o face. Învățați-vă corpul să absoarbă șocul în loc să vă întărească mușchii la impact. Nu luați niciodată prea multă greutate pe un braț sau o gleznă. Asigurați-vă că vă puneți capul în piept înainte de a vă deplasa, deoarece ați putea cădea pe cap puțin mai greu decât v-ați dori.
    • O altă modalitate de a cădea fără a vă răni este să vă lăsați într-un „crab înapoi”, „arc” sau „pod”, dacă sunteți suficient de flexibil.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Folosirea unui prop

1. unu Găsiți un perete sau un copac robust. În unele cazuri, este mai ușor să începeți să învățați un stand de mână pe un perete sau un alt fel de elemente de recuzită. Dacă vă faceți puțin rău de a fi cu susul în jos sau vă este teamă că veți face o cădere, acesta este un mod bun de a învăța un stand de mână în propriul ritm.
   • Un alt plus al acestei metode este că nu aveți nevoie de un spotter. Puteți învăța să faceți un stand de mână singur.
   • Veți pune picioarele pe recuzită, așa că găsiți unul care să nu vă deranjeze să se murdărească puțin sau faceți mâna în șosete.
2. 2 Treceți într-o poziție de scândură cu fața la perete. Cu alte cuvinte, fă ca și cum ai face o împingere în sus chiar lângă perete pornind pe stomac și ridicându-te cu mâinile. Ar trebui să fiți suficient de aproape de perete încât picioarele dvs. îl ating.
   • Corpul tău trebuie să fie paralel cu peretele și picioarele tale ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu partea superioară a corpului.
3. 3 Mergeți cu picioarele pe perete. Începeți să vă mișcați picioarele pe perete cu degetele de la picioare. În același timp, „mergeți” spre perete cu mâinile. Pe măsură ce te apropii de perete, corpul tău ar trebui să devină mai vertical. Opriți-vă când mâinile sunt la aproximativ 30,5 cm de perete. Acum faceți un suport de mână asistat de perete!
   • Ține-ți corpul în linie dreaptă și umerii înfipți, ca și când ai ridica din umeri.
   • Capul tău trebuie să fie direct centrat între umeri; nu-l înclinați prea mult înapoi.
4. 4 Împingeți peretele într-un suport. Folosiți unul dintre picioare pentru a vă elibera ușor corpul de perete, astfel încât greutatea dvs. să fie complet echilibrată peste mâini. Corpul dvs. ar trebui să fie acum pe o linie dreaptă, verticală, care se termină cu degetele ascuțite.
   • Mutați-vă mâinile dacă trebuie să vă corectați echilibrul. Nu uitați să vă păstrați greutatea între palme și primele articulații de pe mâini și corectați mișcând greutatea spre degete.
   • Îndoiți-vă picioarele și îndepărtați-vă de perete când ați terminat.
5. 5 Acum începeți cu fața către perete. Acum, că te-ai obișnuit să fii cu capul în jos și ai simțit cum să faci un stand de mână, este timpul să schimbi modul în care începi. În loc să vă plimbați ușor pe perete, vă veți confrunta cu peretele pentru a începe. Când veți învăța cum să faceți un handstand cu fața către perete, îl veți putea face oriunde, oricând.
   • Stați cu fața către perete, cu picioarele la distanță de umeri.
   • Mergeți înainte, înclinați-vă și plantați-vă mâinile la aproximativ 30,5 cm de perete.
   • Ținând brațele drepte, ridicați picioarele deasupra capului printr-o mișcare fluidă.
   • Nu loviți cu putere, deoarece vă poate afecta călcâiele la impact.
   • Ține-ți umerii ascunși și capul drept. Păstrați picioarele drepte și îndreptați degetele de la picioare. Uită-te și la mâinile tale.
   • Asigurați-vă că greutatea dvs. este centrată între palme și primele articulații pe mâini. Ajustați-vă după cum este necesar pentru a vă menține echilibrul.
   • Când sunteți gata să vă opriți, scoateți-vă din mâini.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Provocându-te

1. 1 Faceți o împărțire a mânerului . Acesta este un mod elegant de a vă termina suportul de mână. În loc să aterizați cu o desfășurare normală, vă veți deplasa în despărțirile de pe sol.
2. 2 Mergeți pe mâini . Odată ce ați însușit suportul de mână și vă simțiți încrezător că vă puteți echilibra bine, încercați să vă plimbați! Faceți acest lucru suficient de des și mușchii brațului dvs. vor deveni foarte puternici.
3. 3 Lucrați până la un mâner Push Up . După ce acești mușchi s-au înmulțit puțin, încercați să vă împingeți în sus pe mâini de la sol.
4. 4 Faceți un Limber Front . Dacă sunteți un aspirant la gimnastă, elementul din față este următorul pas logic după ce ați obținut stăpânirea de a sta pe mâini. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot ține un mâner pentru o lungă perioadă de timp? Continu să cad jos imediat ce urc. Găsiți acel punct comun de echilibru între corpul vostru. Dacă sunteți prea tremurat, prea liniștit sau vă îndoiți prea mult genunchii, nu veți găsi acel punct de echilibru. Păstrați-vă corpul drept odată ce ați intrat în mâini. Relaxați-vă și încercați să ușurați dificultatea. Când încercați să vă dați piciorul în sus, nu o faceți cu prea multă forță, este o mișcare simplă cu o singură măturare. Este nevoie de timp pentru a găsi acest punct de echilibru, dar merită și se simte minunat atunci când ați reușit.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă nu pot ateriza și mă întorc înapoi? Exersați suportul de mână pe o suprafață plană, cum ar fi un perete sau o ușă. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă obișnuiți cu locul în care ar trebui să vă opriți picioarele în aer.
• Întrebare Ce fac când brațele încep să-mi tremure? Înseamnă că mușchii tăi sunt obosiți. Ia o pauză și bea puțină apă.
• Întrebare Continuă să fac aceste exerciții de braț și de bază, dar tot continuu să cad. De ce? Un stand de mână nu înseamnă doar forță, ci și echilibru. Încercați să lucrați la echilibrul și forma dvs. și va veni în timp.
• Întrebare Cum pot echilibra când mă îndepărtez de perete? Mi se pare foarte greu. Exersarea pe iarbă, covor sau covor vă va ajuta. Este în regulă să vă pierdeți echilibrul, continuați să încercați și vă veți îmbunătăți.
• Întrebare Sunt aproape în stare să fac o trecere frontală, dar încă mă lupt cu un stand de mână, vreun sfat? Ruah Încercați să mergeți încet în mâner. Șansele sunt, dacă practicați o trecere frontală, vă întâlniți. Nu încercați să ajungeți într-un stand de mână. Mergeți încet și așezați mâinile ferm pe pământ.
• Întrebare Încheieturile mele se simt destul de dureroase după ce am făcut o roată. Există ceva ce pot face pentru a vă ajuta înainte de a face un handstand? Exercițiile pot ajuta la încălzirea zonei, cum ar fi rotirea încheieturilor sau încercarea de a vă ține de un loc folosind doar încheieturile mâinii.
• Întrebare Cum îmi țin picioarele unite? Vă strângeți fundul și vă strângeți picioarele, gleznele, degetele de la picioare și genunchii împreună.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă vă pierdeți echilibrul? Dacă vă pierdeți echilibrul des, acest lucru sugerează că trebuie să lucrați mai mult la întindere și întărire. Continua sa te antrenezi.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă într-adevăr nu sunt flexibil? Ruah De fapt, nu trebuie să fii foarte flexibil pentru a face acest lucru. Mâinile sunt mai mult despre echilibru. Dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea, încercați să faceți câteva întinderi simple.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Folosiți-vă întreaga mână pentru a vă menține echilibrul. Dacă picioarele îți cad peste cap, împinge cu putere în degete. Dacă cadeți înapoi, împingeți cu putere în palme.
• Luați un observator la început. Când sunteți suficient de stabil, observatorul vă poate da drumul și veți face un stand de mână pe cont propriu.
• Majoritatea acestei abilități se referă la vizualizare și la încredere. Dacă ți-e frică și crezi că vei cădea, atunci este mai probabil să o faci. Este foarte util să vă imaginați că cineva vă ține picioarele în sus pentru a vă echilibra sau să vă imaginați că faceți acest lucru sub apă.
• Îndreptați degetele de la picioare. Acest lucru vă va ajuta cu forma poziției corpului gol. Cu cât ești mai drept, cu atât este mai ușor pe spate și pe mușchi.
• Dacă simți că vei cădea, încovoie-ți gâtul pentru a nu te răni. Tuck and roll.
• Să aveți o lovitură decentă; dacă este prea scurt sau prea lung, nu îl veți compensa.
• Dacă simți că vei cădea, nu încerca să te forțezi să rămâi treaz. Coborâți (picioarele mai întâi) pentru a preveni rănirea.
• Nu vă balansați înainte și înapoi pe mâini. Te va face doar să cazi.
• O mână nu este ca și cum ai sta pe picioare. Este posibil să trebuiască să vă mișcați constant mâinile înainte și înapoi pentru a menține echilibrul. Cu toate acestea, dacă nu trebuie să vă mișcați mâinile, nu faceți acest lucru. Ajustările excesive vă vor face să vă prăbușiți.
• Asigurați-vă că coatele sunt blocate, astfel încât să rămâneți ridicat.
• Încercați să nu vă îndoiți brațele, o astfel de greșeală va lăsa brațele să cedeze, lăsându-vă să cădeți.
• Asigurați-vă că priviți în fața dvs. și blocați genunchii.
• Cu cât mâinile sunt mai aproape de picior într-o lovitură, cu atât șansele sunt mai mari de a da în picioare.
• Când sunteți pe punctul de a pune mâinile jos după lovitură, asigurați-vă că nu vă așezați mâinile prea departe sau că picioarele nu vor urca drept în sus. Pune mâinile aproape de locul în care stăteai!
• Dacă cădeți spre pod, împingeți mai tare palmele și dacă cădeați în poziție în picioare, împingeți mai tare pe degete.
• Nu săriți într-un stand de mână sau vă veți răni spatele.
• A face yoga te poate pregăti, de asemenea, să faci un stand de mână, făcându-te puternic și flexibil.
• Ține-ți picioarele foarte apropiate.
• După ce ați obținut un stand de mână decent, încercați să țineți o pungă de fasole sau o jucărie pentru păpuși între picioare sau genunchi și să vă ridicați pe un stand de mână în loc să vă aruncați.
• Asigurați-vă că mâinile nu sunt transpirate, deoarece vă pot face să alunecați și să vă răniți o parte a corpului.
• Dacă echilibrul dvs. nu este bun, încercați să faceți un mâner împins cu picioare îndoite. Acest lucru ar trebui să echilibreze echilibrul.
• Fie să fiți desculți, purtați șosete sau purtați încălțăminte și șosete adecvate și confortabile. Nu faceți niciodată un handstand în tocuri, cizme grele, papuci largi etc.
• Mergeți împotriva unui perete sau a unei suprafețe înainte de a face acest lucru, nu împotriva a nimic.
• Când vă dați mâinile jos, asigurați-vă că nu vă loviți sau răsturnați.
• Păstrați întotdeauna corpul drept.
• Nu uitați să vă băgați bărbia! Arcuindu-ți spatele atunci când faci un stand de mână te poate face să te doare spatele. Veți avea un echilibru mai bun dacă vă țineți capul între brațe. Se poate simți ciudat, dar te vei obișnui cu asta.
• Întărește-ți miezulmușchii, precum și partea superioară a corpului, pentru a vă ajuta să vă susțineți greutatea și să vă mențineți echilibrul în timp ce vă aflați într-un suport.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

• Oprește-te când brațele tale sunt obosite.
• Asigurați-vă că zona în care încercați să faceți această cascadorie este uscată și fără obiecte.
• Dacă aveți de gând să utilizați un perete, asigurați-vă că nu va primi o gaură masivă dacă se întâmplă să exagerați și să vă împingeți călcâiul în el.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Iarbă, covor sau covor de yoga.
• S-ar putea să aveți nevoie de genunchiere.
• Covor pentru gimnastică sau ceva moale pe care să aterizezi.
• Un spotter pentru când înveți.
• Unii ar putea avea nevoie de pantofi de veselie sau de tenis, dar unii nu. Ori te va împovăra sau te va ajuta, depinde de persoană.