Cum să faci un Heisman

Heisman este un exercițiu de pliometrie de înaltă intensitate care îmbunătățește forța musculară și favorizează arderea grăsimilor. Există, de fapt, mai multe variante ale acestui exercițiu, inclusiv Heismanul de bază (numit și „Heismanul în aer”), Heismanul dublu și Heisman Lunge. Fiecare mișcare poartă numele „Heisman” datorită modului în care imită jucătorul de fotbal afișat pe Trofeul Memorial Heisman.

Pași

Metodă unu din 3: Efectuarea Heismanului standard (Heisman aerian)

1. unu Încălzire. Faceți o combinație de exerciții dinamice de întindere și mobilitate pentru un interval de timp cuprins între 30 de secunde și cinci minute. Întinderea dinamică este eficientă pentru încălzirea mușchilor și reducerea riscului de rănire în timp ce faceți Heisman, deoarece acest exercițiu vă funcționează întregul nucleu și corpul inferior.
   • Exemple de întindere dinamică și exerciții de mobilitate includ sărituri de salt, jogging în loc și rotirea cercurilor umerilor.
2. 2 Ridică-te drept, cu picioarele lărgite la umeri. Păstrați-vă picioarele ușor îndoite la genunchi, dar paralele între ele. Lăsați brațele să atârne de părți în timp ce strângeți mușchii din nucleu.
   • Aceasta este poziția ta de plecare.
3. 3 Trageți genunchiul drept în piept. Înclină-ți corpul spre stânga și ridică genunchiul drept spre miez și trunchi. Acest lucru face ca piciorul stâng să vă susțină întreaga greutate corporală.
   • Îndoiți simultan brațul stâng la cot, cu degetele îndreptate spre bărbie. Genunchiul drept ar trebui să atingă aproape cotul îndoit al brațului stâng.
   • Între timp, extindeți brațul drept în jos spre exteriorul piciorului drept. Poza corpului tău ar trebui să arate similar cu cea a fotbalistului afișat pe trofeul Heisman.
4. 4 Săriți pe piciorul drept în timp ce vă ridicați genunchiul stâng. În esență, schimbați pozițiile părților stângi și drepte: acum ar trebui să vă aplecați spre dreapta, cu genunchiul stâng ridicat înspre miez, piciorul drept sprijinindu-vă toată greutatea, brațul drept îndoit la cot cu degetele îndreptate spre bărbie și brațul stâng întins spre exteriorul piciorului stâng.
   • Acest Heisman, sau „Heisman aerian”, este o cursă de bază cu genunchi înalt modificată pentru a include sărituri de la picior la picior și mai multă mișcare a brațelor. Rezultatul este un antrenament mai dur, care îți construiește nucleul și arde mai multe grăsimi.
   • Asigurați-vă că nu dați piciorul în sus și nu vă aplecați înapoi în timp ce schimbați partea. Scopul este de a vă strânge mușchii de bază cu fiecare ridicare a genunchiului.
5. 5 Salt dintr-o parte în alta timp de 30 până la 60 de secunde. Săriți înainte și înapoi între picioarele drepte și stângi, repetând mișcarea completă între 30 de secunde și un minut. Mișcarea ar trebui să se simtă și să arate ca și când ai alerga pe loc dintr-o parte în alta.
   • Începeți încet, apoi lucrați până la Heisman cât mai repede posibil pentru rezultate optime de ardere a grăsimilor.
   • La pornire, ar trebui să vă mențineți mișcările într-un spațiu confortabil la lățimea umerilor sau puțin mai larg. Dacă doriți să creșteți dificultatea acestui exercițiu mai târziu, puteți face acest lucru extinzându-l pe un spațiu mai larg.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Înaintând la Dublul Heisman

1. unu Încălzire. Dacă sunteți la începutul rutinei de exerciții, va trebui să vă încălziți cu niște exerciții dinamice de întindere și mobilitate de bază înainte de a încerca Dublul Heisman. Încercați să faceți salturi, să faceți jogging în loc sau să rotiți cercurile umerilor timp de una până la cinci minute.
2. 2 Stai cu picioarele drepte și cu brațele în jos. Păstrați-vă picioarele ușor îndoite la genunchi, paralele unele cu altele și la distanța umerilor. Strângeți-vă miezul, dar lăsați-vă brațele agățate în lateral.
   • Aceasta este poziția ta de plecare.
3. 3 Aduceți genunchiul drept la piept. Înclină-ți corpul spre stânga în timp ce ridici genunchiul drept în sus către mușchii de bază. Îndoiți simultan brațul stâng la cot, cu degetele îndreptate spre bărbie. Aduceți genunchiul drept cât mai aproape posibil de cotul stâng îndoit.
   • Greutatea completă ar trebui să fie pe piciorul stâng, iar brațul drept ar trebui să fie îndreptat în jos spre exteriorul piciorului drept.
   • Rețineți că această parte a exercițiului este aceeași cu Heismanul standard. Deoarece Heismanul dublu este în esență o versiune avansată a lui Heisman, este mai bine să învățați versiunea standard înainte de a trece la aceasta.
4. 4 Amestecați trei pași spre dreapta. Lăsați piciorul drept înapoi la pământ, apoi faceți rapid trei pași amestecând la dreapta. Nu trebuie să vă mișcați înainte sau înapoi, iar picioarele voastre să nu se încrucișeze una peste alta.
   • Pe măsură ce amestecați, țineți brațele libere și coborâte în lateral.
   • Rețineți că puteți modifica numărul de pași pentru a personaliza acest exercițiu. Mai puțini pași vor fi mai puțini antrenamente, în timp ce mai mulți pași vor crea un antrenament mai intens.
5. 5 Sări în timp ce îți aduci genunchiul stâng la piept. La sfârșitul amestecului, sări în sus pe piciorul drept, îndoind cotul drept și aducând genunchiul stâng în sus pentru a-l întâlni la piept. Ține-ți brațul stâng în jos lângă tine.
   • Trecerea la acest pas ar trebui să fie, de asemenea, similară cu exercițiul original Heisman, inclusiv saltul implicat în schimbarea picioarelor.
   • Corpul tău ar trebui să fie o imagine în oglindă a posturii tale de pre-amestecare.
6. 6 Amestecați trei pași la stânga. Aduceți piciorul stâng înapoi la pământ și amestecați înapoi la stânga, revenind la poziția inițială. La fel ca înainte, ar trebui să vă deplasați doar în lateral și nu înapoi sau înainte.
7. 7 Repetați timp de 30 până la 60 de secunde. Comutați înainte și înapoi între picioarele dreapta și stânga, amestecând între ele și repetând deplasarea deplină, timp de 30 de secunde până la un minut.
   • Cel mai bine este să începeți încet și să lucrați la viteze mai mari pentru a evita tensiunea inutilă. De asemenea, puteți adăuga pași sau puteți mări timpul petrecut pentru acest exercițiu pentru un antrenament puțin mai greu.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Încercarea Heisman Lunge

1. unu Încălzire. La fel ca și în cazul celorlalte forme Heisman, acest exercițiu lucrează întregul corp și partea inferioară a corpului, astfel încât exercițiile de întindere dinamică și mobilitate sunt o încălzire ideală.
   • Salturile și jogging-ul la locul lor sunt două modalități excelente de a vă încălzi.
   • Indiferent de exercițiul de încălzire pe care îl alegeți, încercați să îl efectuați timp de 30 de secunde până la cinci minute, mai ales dacă le faceți la începutul rutinei de exerciții.
2. 2 Țineți o minge medicamentoasă în fața pieptului. Îndoiți ușor genunchii, dar păstrați picioarele altfel drepte și paralele unele cu altele. Țineți o minge medicamentoasă în centrul pieptului, cu ambele coate îndreptate ușor și îndepărtate de corp.
   • Rețineți că aceasta este poziția dvs. de plecare.
   • Spre deosebire de celelalte exerciții Heisman, această versiune vă testează și vă îmbunătățește echilibrul.
3. 3 Mutați-vă într-o lovitură inversă. Fă un mare pas înapoi cu piciorul stâng. Extindeți piciorul stâng cât mai departe posibil, menținând piciorul stâng drept și îndoind piciorul drept la genunchi.
   • Brațele trebuie să rămână îndoite și ținând mingea medicamentoasă în fața pieptului.
4. 4 Răsuciți-vă peste genunchiul din față. Lăsați genunchiul stâng să se îndoaie și să atingă solul. Când atinge solul, răsuciți-vă brațele, mingea medicamentoasă și trunchiul spre dreapta, trecând peste genunchiul drept din față.
   • Piciorul drept ar trebui să rămână îndoit, iar spatele să rămână în poziție verticală.
5. 5 Loviți piciorul în poziția Heisman. Ridicați-vă și ieșiți din poziția inversă. Do nu permiteți piciorului stâng să atingă solul; în schimb, aduceți-l la piept, îndoind genunchiul stâng și păstrându-vă întreaga greutate pe piciorul drept îndreptat.
   • Răsuciți trunchiul simultan, astfel încât mingea medicamentoasă să se deplaseze peste genunchiul stâng din față.
   • În mod normal, vă veți ușura în această poziție cât mai încet și confortabil posibil. Pentru a transforma acest lucru într-un exercițiu de pliometrie, totuși, săriți în sus și în lovitura Heisman în loc să vă ridicați genunchiul încet. Acest salt ar trebui să fie similar cu saltul pe care îl practicați în Airborne sau Double Heisman și vă va intensifica antrenamentul.
6. 6 Repetați timp de 30 până la 60 de secunde pe fiecare parte. Spre deosebire de alte exerciții Heisman, nu veți schimba picioarele în mijlocul exercițiului. În schimb, repetați mișcarea „inversare inversă la lovitura Heisman kick” pe aceeași parte timp de 30 până la 60 de secunde.
   • Pentru a lucra ambele părți ale corpului în mod egal, ar trebui să schimbați laturile după aceea: întoarceți-vă înapoi, pășind înapoi cu piciorul drept, apoi loviți în poziția Heisman și cu piciorul drept. Asigurați-vă că vă răsuciți întotdeauna partea superioară a corpului peste genunchiul din față.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Urmăriți demonstrații live sau videoclipuri ale unor profesioniști din domeniul fitnessului care fac Heismanul pentru a vă îmbunătăți forma sau solicitați îndrumări de la un antrenor profesionist la sala dvs. de sport dacă bănuiți că faceți Heisman incorect. Căutarea îndrumării profesionale poate ajuta la prevenirea rănirii.

Publicitate

Avertizări

• Încetați să faceți Heisman imediat dacă aveți dureri intense la genunchi sau picioare în timp ce efectuați această mișcare. Heisman este o mișcare de înaltă intensitate concepută pentru cei cu niveluri de fitness moderate până la cele avansate și poate să nu fie ideală pentru începători.

Publicitate