Cum să faci un steag uman

Steagul uman este unul dintre cele mai dificile exerciții ale corpului superior - fără un braț puternic, umăr, spate și mușchi, este aproape imposibil. Dar provocarea posturii este, de asemenea, ceea ce o face satisfăcătoare. Cu antrenament de forță și practică, finalizarea unui steag uman este posibil. Începeți prin practicarea unui steag uman vertical, care necesită cea mai mică forță, apoi treceți-vă la drum pentru a completa poza clasică a steagului uman.

Pași

Parte unu din 4: Practicarea stăpânirii

1. unu Apucați bara de tragere cu o mână. Așezați cealaltă mână pe una dintre bare laterale verticale. Păstrați ambele brațe la fel de drepte, astfel încât mușchii corpului să rămână angajați. Puterea superioară a corpului este de cea mai mare importanță atunci când faci un steag uman.
2. 2 Ridică-ți picioarele de pe sol. Apăsați în grinda de sprijin cu mâna de jos, apoi trageți partea superioară a corpului și picioarele în sus cu mâna de sus. Evitați să vă îndoiți coatele, deoarece forma dvs. va fi mult mai puternică dacă brațele rămân drepte.
3. 3 Ridică șoldurile în aer. Dați cu picioarele înainte pentru a vă ridica șoldurile în aer. Trageți de brațul superior în timp ce apăsați brațul inferior în polul lateral. Fă-ți genunchii aproape de corp pentru a-i împiedica să-ți tragă șoldurile în jos.
4. 4 Țineți această poziție cât de mult puteți pentru a vă întări partea superioară a corpului. Aceasta este prima fază a unui steag uman - de aici, puteți face poza verticală sau clasică a steagului uman. Dacă observați șoldurile căzând în jos, ridicați-le și aliniați-le cu umerii.
   • Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a încerca un steag uman vertical sau clasic.
   Publicitate

Parte 2 din 4: Încercarea unui steag uman vertical

1. unu Faceți un steag uman vertical înainte de a încerca clasicul steag uman. Drapelul uman vertical este atât o versiune mai ușoară a poziției, cât și al doilea pas în realizarea drapelului uman clasic. Este nevoie de mai puțină putere a corpului pentru a ține. Practicați steagul uman vertical de câteva ori înainte de a trece la steagul uman complet.
2. 2 Extindeți picioarele în aer din poziția ascunsă. Ridicați picioarele încet deasupra umerilor, până când puteți ajunge în poziție diagonală. Păstrați-vă picioarele drepte pentru a menține forma ideală, deoarece picioarele îndoite arată strâmb.
3. 3 Ridicați picioarele până când acestea sunt cât mai verticale posibil. Scopul este de a face picioarele paralele cu stâlpul lateral. Păstrați această poziție pentru a obține steagul uman vertical, pe care îl puteți coborî apoi într-un steag uman clasic.
4. 4 Îndoiți genunchii pentru a ușura greutatea corpului. Dacă nu puteți menține poziția verticală a pavilionului uman pentru mult timp, încercați să vă îndoiți genunchii. Acest lucru vă poate face presiunea mai centrată și vă poate împiedica să vă pierdeți echilibrul. Publicitate

Parte 3 din 4: Realizarea unui steag uman clasic

1. unu Coborâți picioarele din poziția verticală a pavilionului. Păstrați un genunchi îndoit în timp ce îndreptați celălalt și mișcați șoldurile în jos până când ele și picioarele sunt paralele cu solul. Coborâți șoldurile încet, astfel încât orice altă presiune asupra corpului dvs. să fie adăugată treptat.
2. 2 Îndreptați-vă ambele picioare. Acest lucru va crește presiunea asupra corpului superior, în special nucleul. Încercați să mențineți această poziție cât mai mult posibil - dacă vă simțiți că prinderea slăbește, introduceți din nou un picior în piept pentru o poziție mai ușoară „îndoită” a steagului uman.
3. 3 Lasă bara dacă începi să cazi. Dacă vă simțiți prinderea alunecând, eliberați ambii poli. Acest lucru vă va permite să aterizați în siguranță pe picioare. Ținerea pe stâlp în timp ce aluneci crește șansa de a rupe mușchiul umărului, ceea ce poate provoca daune pe termen lung. Publicitate

Parte 4 din 4: Îmbunătățirea forței superioare a corpului

1. unu Faceți un sfat oblic pentru a vă întări bicepsul. Culcați-vă de partea cu picioarele complet drepte. Sprijiniți-vă corpul cu brațul inferior pentru a pune presiunea pe bicep. Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie diagonală uniformă.
   • Practicați sfaturi oblic pe ambele părți ale corpului.
2. 2 Încercați flotări pentru mâini pentru a vă exercita umerii. Ridicați-vă într-un suport de mână, apoi îndoiți brațele până când capul aproape atinge podeaua. Coborâți-vă cât mai departe posibil până la sol fără să vă loviți de cap, apoi ridicați-vă înapoi pentru a finaliza o împingere a mânerului.
   • Păstrați gâtul drept pentru a preveni contorsionarea coloanei vertebrale.
   • Dacă ți-e greu să-ți menții echilibrul, practică flotări de mâini pe un perete.
3. 3 Practicați trageri pentru a vă lucra brațul, umărul și mușchii spatelui. Apucați bara de tracțiune și trageți partea superioară a corpului până când bărbia este chiar deasupra liniei barei. Apoi, coborâți-vă la sol până când brațele sunt complet extinse.
4. 4 Faceți ședințe pentru a vă construi mușchii de bază. Pentru a menține stabilitatea într-o poziție a steagului uman, aveți nevoie de mușchi abdominali puternici. Practicați ședințele de unul singur sau cu un spotter pentru a vă ține picioarele în jos pentru un nucleu mai ferm. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Încercați deadlifting pentru a vă întări nucleul dacă aveți probleme cu menținerea unui steag uman.
• Angajați un antrenor personal dacă nu aveți la fel de multă forță superioară a corpului sau dacă vă luptați pentru a păstra forma adecvată în timp ce faceți un steag uman.

Publicitate