Cum să faci hiperextensii acasă

Hiperextensiile, denumite și extensii de spate, sunt practic reversul unui sit-up. Este o mișcare similară, dar te apleci înapoi în loc să înaintezi. În mod normal, aveți nevoie de o bancă specială pentru a face exercițiul corect, dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, nu aveți acest echipament doar acasă. Nu vă faceți griji, nu aveți noroc! Puteți folosi în continuare o bancă de exerciții plată sau o minge de exerciții gonflabilă pentru a face acest antrenament extraordinar din confortul propriei case.

Pași

Metodă unu din 2: Pe o bancă plată

1. unu Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de exerciții plată. O bancă de exerciții plată este de obicei utilizată pentru exerciții precum presele cu gantere, dar o puteți reutiliza pentru hiperextensii. Așezați-vă cu pieptul pe bancă, cu fața spre podea. Agățați-vă brațele peste ambele părți ale băncii pentru a vă echilibra.
   • Asigurați-vă că banca este stabilă și montată corect, astfel încât să nu se prăbușească în timpul antrenamentului.
   • Dacă nu aveți o bancă de exerciții plat, acestea sunt ușor de găsit la magazinele de articole sportive sau online. Puteți obține probabil unul pentru sub 100 USD.
2. 2 Glisați în sus pe bancă până când partea superioară a corpului este de pe marginea din față. Poziționarea pentru hiperextensie este puțin dificilă. Aranjați-vă cu partea superioară a corpului de pe bancă, așezând șoldurile tocmai trecute de marginea băncii. Așezați picioarele drept în spate, sprijinindu-vă pe vârful băncii. Ține-ți spatele și nucleul strâns pentru a rămâne echilibrat.
   • Dacă renunțați la partea din față a băncii, probabil că sunteți prea departe. Încercați să alunecați puțin înapoi.
   • Dacă aveți probleme să stați pe bancă, așezați-vă picioarele de ambele părți ale băncii și strângeți-le pentru a vă menține ferm.
3. 3 Îndoiți-vă până când capul este chiar deasupra podelei. Când vă aflați într-o poziție confortabilă, relaxați-vă spatele și nucleul pentru a vă coborî partea superioară a corpului. Pentru poziția dvs. de pornire, țineți-vă capul cât mai aproape de podea fără să-l atingeți.
   • Pentru poziționarea mâinilor, fie încrucișați-vă brațele în fața dvs., fie atingeți-vă mâinile de urechi ca și cum ați face o așezare.
   • Nu atingeți mâinile pe podea. Nu veți obține un antrenament bun în acest fel.
4. 4 Flexează-ți spatele pentru a ridica trunchiul cât de sus poți. Strângeți spatele inferior pentru a vă trage în sus. Imaginați-vă că șoldurile dvs. sunt o balama pe care corpul dvs. se apleacă. Respirați în timp ce vă ridicați și opriți-vă când ați urcat cât de mult vă simțiți confortabil.
   • Nu te forța să mergi mai sus decât te simți confortabil. Ai putea trage un mușchi dacă te împingi prea tare pe spate.
5. 5 Coborâți-vă încet înapoi la poziția de start. Eliberați mușchii inferiori ai spatelui pentru a vă coborî trunchiul. Inspiră în timp ce te cobori. Lăsați-vă încet spre podea până când vă întoarceți în poziția inițială inițială pentru a finaliza o repetare.
   • Indiferent dacă mâinile sunt în fața pieptului sau în spatele capului, păstrați-le nemișcate pentru întreaga mișcare. Dacă le folosești pentru ajutor, nu vei obține un antrenament la fel de bun.
6. 6 Repetați acest exercițiu de 15-20 de ori pentru un set. Continuați să vă ridicați și să vă coborâți cu o mișcare lină, amintindu-vă să expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce cădeți. Pentru un set complet, la 15-20 repetări.
   • Nu vă faceți griji dacă puteți face doar câteva repetări la început. Trebuie doar să exersezi și să-ți construiești mai multă forță.
   • Pentru un antrenament complet, faceți 2-3 seturi.
   Publicitate

Metodă 2 din 2: Cu o minge de exerciții

1. unu Îngenuncheați lângă un perete cu o minge de exerciții gonflabilă. De asemenea, puteți reface o minge de exerciții pentru hiperextensii. Aduceți mingea lângă unul dintre pereții dvs., astfel încât să vă puteți sprijini pe ea pentru stabilitate în timpul exercițiului. Îngenunchează cu picioarele spre perete și mingea în fața ta.
   • Bilele pentru exerciții sunt ieftine și ușor de găsit online sau la magazinele de articole sportive.
   • Aceasta este o opțiune mult mai ieftină decât utilizarea unei bănci, deci este bine dacă aveți un buget.
2. 2 Așezați cu fața în jos deasupra mingii. Aranjați mingea astfel încât să se așeze chiar în jurul șoldurilor. Coborâți-vă încet și țineți nucleul strâns, astfel încât să nu alunecați de pe minge. Păstrați-vă picioarele pe pământ pentru a vă echilibra și mențineți-vă ferm.
   • În general, cu cât mingea este mai departe de piept, cu atât exercițiul va fi mai greu. Dacă ești începător, așezarea mingii chiar sub piept ar putea fi un loc bun pentru a începe.
3. 3 Apăsați picioarele pe perete pentru stabilitate. Plantați ferm tălpile picioarelor, astfel încât să nu alunecați înapoi în timpul antrenamentului și păstrați degetele de la picioare atinse la sol. Păstrați picioarele încuiate, astfel încât să nu vă împingeți accidental de perete.
   • În general, cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai ușor exercițiul. Începeți cu ei la o distanță de lățimea umerilor, apoi apropiați-i dacă doriți mai multă provocare.
4. 4 Așează-ți mâinile în spatele capului. Țineți ușor mâinile în jurul urechilor. Păstrați-le neutre pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să obțineți un antrenament bun.
   • Așezați-vă mâinile pe cap, nu apăsați în jos. Ți-ai putea răni gâtul în acest fel.
5. 5 Ridicați trunchiul până când coloana vertebrală este dreaptă. Strângeți partea inferioară a spatelui pentru a vă ridica partea superioară a corpului. Expirați în timp ce vă ridicați. Continuați până când șoldurile, spatele și gâtul sunt toate aliniate.
   • Păstrați brațele și picioarele neutre pentru întreaga mișcare. Dacă le folosești pentru ajutor, nu vei obține un antrenament la fel de bun.
6. 6 Coborâți trunchiul înapoi pentru a finaliza o repetare. Eliberați-vă mușchii spatelui pentru a vă coborî încet partea superioară a corpului. Inspiră în timp ce te întorci în jos și menține o mișcare lină și lentă. Opriți-vă când ajungeți la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.
7. 7 Repetați acest exercițiu de 15-20 de ori pentru un set. Continuați să vă ridicați și să vă coborâți cu o mișcare lină, amintindu-vă să expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce cădeți. Pentru un set complet, la 15-20 repetări.
   • Păstrați-vă nucleul strâns în timpul acestui antrenament, astfel încât să rămâneți echilibrat pe minge.
   • Nu vă faceți griji dacă puteți face doar câteva repetări la început. Trebuie doar să exersezi și să-ți construiești mai multă forță.
   • Pentru un antrenament complet, faceți 2-3 seturi.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• exercițiu de supraomeste o simplă variație a unei hiperextensii. O puteți face pe podea fără echipament.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.

cât este ufc 251