Cum se fac ridicări de picioare cu o minge de exercițiu

Ridicarea picioarelor se referă la un grup general de exerciții care implică ridicarea picioarelor în aer. Dacă aveți o minge de exercițiu, cunoscută și sub numele de minge elvețiană, o puteți folosi pentru a vă ajuta să efectuați o varietate de ridicări de picioare. Puteți face ridicări de picioare deasupra mingii, folosind mingea pentru a vă întinde picioarele sau ca o piesă suplimentară de rezistență pentru a ajuta la creșterea musculară. Efectuați întotdeauna ridicarea picioarelor pe o suprafață confortabilă și nu efectuați niciun exercițiu fără a consulta mai întâi un medic.

cum se schimbă aderența de tenis

Pași

Metodă 1 din 4: Efectuarea ridicărilor standard ale picioarelor

1. 1 Așezați-vă pe spate cu mingea de exerciții între vițe. Întindeți-vă brațele în lateral cu palmele plate pe podea pentru a vă menține corpul stabil. Așezați mingea de exercițiu între picioare astfel încât să se sprijine pe pământ între vițeii voștri.
   • Așezați un covor de yoga sau de antrenament dedesubt dacă nu aveți o podea moale pe care să vă exercitați.
   • Purtați pantofi în timp ce faceți acest lucru pentru a ușura menținerea mingii stabile.

   Bacsis: Lifturile standard ale picioarelor sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți mușchii lombari și abdominali. Evitați acest exercițiu dacă aveți dureri de spate.

2. Două Ridicați picioarele în sus, în timp ce vă strângeți mingea de exerciții între viței. Activați mușchii nucleului și coapsei interioare pentru a vă ridica ambele picioare de pe podea și așezați fiecare picior pe laturile opuse ale mingii. Strângeți mingea de exercițiu între viței. Păstrați-vă picioarele drepte în timp ce le strângeți. Continuă să ridici mingea până când e deasupra șoldurilor.
   • Lăsați brațele plate pe podea cu palmele îndreptate în jos pe toată durata mișcării. Dacă te străduiești să-ți menții spatele plat pe podea, poți să-ți pui brațele sub glute pentru a te sprijini.
   • Folosiți mușchii coapsei pentru a vă menține picioarele strânse în cealaltă parte a mingii.
3. 3 Ridicați mingea în aer deasupra șoldurilor și țineți-o. Păstrați bazinul într-o poziție neutră și folosiți mușchii gambei și coapsei pentru a ridica mingea deasupra șoldurilor. Ridicați-l încet și mențineți-vă picioarele cât mai drepte în timp ce îl ridicați. Dacă nu vă puteți menține picioarele drepte fără să vă arcați spatele, îndoiți genunchii pentru a vă mări puterea.
4. 4 Opriți-vă când coapsele ating un unghi de 90 de grade și coborâți mingea. Odată ce mingea este ridicată chiar deasupra șoldurilor, țineți-o acolo timp de 1-3 secunde. Apoi, coborâți încet picioarele, menținându-le drepte. Nu mai mișcați picioarele chiar înainte ca mingea să ajungă la sol și repetați fiecare mișcare.
   • Numărați 1 repetare pentru fiecare dată când ridicați și apoi coborâți mingea.
   • Este în regulă dacă acest lucru este foarte greu de făcut la început! Încercați să vă îndoiți genunchii atunci când începeți pentru prima dată și lucrați pentru a le îndrepta în timp.
   Publicitate

Metodă Două din 4: Făcând ridicări înclinate ale picioarelor

1. 1 Puneți-vă în genunchi și rotiți pieptul înainte peste minge. Întindeți-vă pe cealaltă parte a mingii, așezând palma fiecărei mâini pe podea, pe laturile opuse ale mingii. Se va părea că ești pe cale să faci o împingere cu o minge de exercițiu între tine și sol.
   • Efectuați acest exercițiu sub un covor de yoga sau o secțiune de pardoseală căptușită.

   Bacsis: Ridicările de picioare predispuse sunt un bun exercițiu de întărire pentru glute, ischiori și mușchi. Ele pot fi dificile, totuși, dacă nu aveți tendința de a avea un echilibru bun.

   
   
   
2. Două Ridicați picioarele de pe podea și găsiți centrul de greutate. Cu picioarele în aer, mișcă-ți corpul înainte și înapoi până când îți găsești centrul de greutate. Găsirea centrului de greutate este la fel de simplă ca mișcarea corpului în mici trepte până când nu este nevoie să te prinzi de alunecarea de pe minge.
   • Centrul de greutate al unei persoane se află de obicei între buric și talie.
3. 3 Îndreptați degetele de la picioare departe de voi și ridicați picioarele. Strângeți mușchii abdominali și, cu degetele de la picioare arătate, ridicați picioarele împreună. Activați-vă hamstrii și mușchii coapsei pentru a vă menține picioarele drepte. Păstrați-le drepte și ridicați-le de 10-12 cm (4-12 inci) până când vă simțiți mușchii gambei și ai spatelui strânși.
   • Cât de sus vă ridicați picioarele depinde de cât de flexibil sunteți. Nu ridica picioarele atât de sus încât te doare fizic.
4. 4 Coborâți picioarele înapoi în poziția lor inițială. Ținând picioarele cât mai drepte posibil, coborâți-le înapoi până unde ați început să completați o repetare. Respirați și apoi repetați fiecare pas.
   • Dacă doriți un antrenament mai ușor, încercați să ridicați un picior pe rând, în timp ce genunchiul este îndoit. Lucrați încet pentru a vă schimba picioarele înainte de a încerca să vă ridicați ambele picioare împreună.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Utilizarea mingii de exerciții pentru bucle de picioare

1. 1 Așezați-vă pe spate și așezați picioarele deasupra mingii de exerciții. Cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade, așezați călcâiele deasupra mingii de exerciții. Întindeți-vă picioarele astfel încât să fie la distanță de umeri. Pregătește-te așezând brațele plate pe partea ta cu palmele orientate spre podea.
   • Purtați pantofi în timp ce faceți bucle pentru picioare pentru a vă împiedica răsucirea gleznelor sau rularea mingii de exerciții.
   • Puneți un covor de yoga sau de antrenament dedesubt dacă nu aveți o podea moale.

   Bacsis: Buclele picioarelor sunt exerciții bune dacă doriți să vă îmbunătățiți vițeii, hamstrii și fesierii. De asemenea, vor ajuta la întărirea mușchilor nucleului.

2. Două Ridicați șoldurile și ridicați picioarele departe de voi. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui și ridicați șoldurile de pe podea. Rulați mingea încet departe de voi cu picioarele. Îndreptați-vă picioarele până când sunt paralele cu spatele. Ține-ți brațele pe pământ în timp ce faci asta.
   • Dacă efectuați bucle ale picioarelor pentru a vă întinde sau a lucra numai mușchii ischișorilor, vă puteți menține spatele la nivelul podelei atunci când rotiți mingea.
3. 3 Rulați mingea înapoi spre dvs., menținând șoldurile ridicate. Folosiți presiunea descendentă a călcâielor pentru a vă roti spatele spre voi. Continuați să rotiți mingea până când genunchii vă sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Nu coborâți șoldurile în timp ce trageți mingea de exercițiu înapoi.
   • Strângeți și strângeți mușchii abdominali în timp ce faceți acest lucru pentru a vă împiedica corpul să se rostogolească în lateral.
4. 4 Rulați mingea din nou și repetați fiecare pas. Numărați 1 repetare de fiecare dată când genunchii revin la un unghi de 90 de grade. Păstrați mușchii abdominali și ai coapsei activi în timp ce rotiți mingea și mențineți spatele ridicat ușor de pe podea. Publicitate

Metodă 4 din 4: Efectuarea unei ridicări laterale a picioarelor

1. 1 Așezați-vă pe partea laterală cu mingea de exercițiu între picioare. Folosiți vițeii și pantofii pentru a prinde mingea de exercițiu între picioare. Folosind brațul cel mai apropiat de podea, îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade și așezați antebrațul astfel încât să fie perpendicular pe coloana vertebrală. Acest lucru vă va menține cadrul stabil pe măsură ce ridicați mingea.
   • Purtați pantofi în timp ce efectuați acest exercițiu. Vă vor oferi o anumită tracțiune pentru a menține mingea nemișcată în timp ce o ridicați.
   • Puneți sub tine un covor de yoga sau de antrenament, astfel încât partea ta să nu se rănească.

   Bacsis: Lifturile laterale ale picioarelor sunt un exercițiu excelent dacă doriți să vă dezvoltați oblicurile, șoldurile exterioare, coapsele și fesierii. De asemenea, poate îmbunătăți postura, deoarece vă forțează coloana vertebrală să rămână cât mai dreaptă posibil. Evitați acest exercițiu dacă aveți dureri de spate.

2. Două Îndoiți picioarele ușor spre interior și ridicați picioarele în sus. Pentru a ridica picioarele de pe podea fără a pune presiune pe coloana vertebrală, trebuie să vă mișcați picioarele înainte în direcția în care vă confruntați cu 10–15 cm. Cu mingea între picioare, strângeți mușchii picioarelor și începeți să ridicați mingea de pe podea.
   • Păstrați-vă picioarele cât mai drepte posibil în timp ce faceți acest lucru.
3. 3 Ridicați bila de 10-12 cm de la podea și țineți-o. Folosiți celălalt braț pentru a vă echilibra punând vârful degetelor pe podeaua din fața voastră. Ridicați mingea și țineți-o în poziție timp de 2-6 secunde.
4. 4 Coborâți mingea înapoi la pământ și respirați. Păstrați picioarele cât mai drepte posibil pe măsură ce coborâți mingea de exercițiu înapoi pe podea. Ați finalizat 1 repetare când mingea ajunge pe podea.
   • Comutați latura pe care vă aflați între seturi și pregătiți-vă cu antebrațul opus pentru a lucra ambele părți ale corpului în mod uniform.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Minge de exercițiu
• Yoga sau covor de antrenament
• Adidași
• Îmbrăcăminte îmbrăcată
• Sticlă de apă