Cum se fac antrenamente de pliometrie

Dacă sunteți o persoană relativ în formă, care dorește să vă ducă regimul de fitness la nivelul următor, vă recomandăm să faceți antrenamente de pliometrie. Exercițiile pliometrice vă cresc puterea și puterea prin salturi și mișcări explozive. Antrenamentele cu pliometrie au fost inițial concepute pentru sportivii profesioniști care doresc să-și mărească mușchii cu contracție rapidă pentru a le oferi o putere mai explozivă. Antrenamentele sunt cele mai populare în sporturi precum fotbalul american și baschetul, unde jucătorii trebuie să aibă putere explozivă și o înălțime puternică a săriturilor pe verticală. Cu toate acestea, pliometria a evoluat pentru a include exerciții cu impact moderat pe care le puteți face acasă sau la sala de sport locală. Antrenamentul adecvat și forma bună sunt esențiale pentru a reduce la minimum riscul de rănire.

buni jucători de tenis

Pași

Parte unu din 3: Alegerea mișcărilor dvs.

1. unu Începeți prin sărind coarda. Coarda de sărituri este un exercițiu pliometric de bază pe care aproape oricine îl poate face, indiferent de mediul dvs. atletic. Din acest motiv, este un loc bun pentru a începe dacă doriți să încorporați pliometria în rutina de antrenament.
   • Puteți cumpăra o coardă de sărituri de calitate pentru adulți la orice magazin de articole sportive. Nu utilizați coarda de salt pentru copii sau recreere, deoarece acestea se vor rupe ușor cu o utilizare intensă repetată.
   • În loc să sară pe frânghie, poți să falsifici frânghia sau să alergi pe loc.
   • Dacă construiți circuite, ar trebui să săriți coarda timp de aproximativ 45 de secunde, apoi să vă odihniți 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
2. 2 Includeți elemente de bază, cum ar fi sărituri și hamei de iepuraș. Mai ales dacă sunteți un începător cu un fundal atletic limitat, aceste exerciții simple sunt o modalitate de a lucra pliometria în regimul dvs. obișnuit de exerciții.
   • Rețineți că doriți să faceți aceste mișcări rapid și cu intensitate ridicată.
   • Săriturile și hameiul de iepuraș pot fi un interval bun de adăugat în circuitul dvs. între exerciții care vizează partea superioară a corpului, pentru a le oferi acelor mușchi timp de odihnă.
   • Intensitatea moderată face, de asemenea, aceste exerciții bune de făcut pentru o încălzire sau răcire.
3. 3 Încercați sărituri ghemuit. Săriturile în ghemuit sunt exerciții puternice care îți lucrează nucleul și corpul inferior, în special quad-urile și gluteii. Forma este extrem de importantă pentru a evita presiunea excesivă pe genunchi, așa că nu includeți sărituri în ghemuit decât dacă puteți face mai multe ghemuituri în mod repetat cu o formă perfectă.
   • Pentru a face salturi ghemuit, veți avea nevoie de un pas, o cutie sau o bancă joasă pe care să săriți. Ar trebui să fie mai jos decât genunchii. Stați în fața băncii sau pășiți cu picioarele la o lățime de șold.
   • Îndoiți genunchii pentru a intra într-o ghemuit complet, având grijă să mențineți forma corectă cu spatele neutru. Nu vă lăsați genunchii să avanseze peste degetele de la picioare - tibiile ar trebui să fie o linie relativ dreaptă perpendiculară pe podea.
   • Împingând din bilele picioarelor, săriți pe treaptă sau pe bancă, aterizând în poziție ghemuită. Apoi coborâți înapoi și repetați mișcarea. Faceți-le cât de repede puteți cu o formă bună timp de aproximativ 45 de secunde sau efectuați un număr fix de repetări, cum ar fi zece sărituri.
   • Puteți face săriturile în ghemuit mai provocatoare pornind pe o treaptă foarte mică sau pe o bordură și deplasându-vă treptat pe o bancă sau o cutie mai înaltă
4. 4 Adăugați burpees sau flotări din palme. Acestea sunt exerciții pliometrice clasice, care sunt adesea încorporate în rutinele regulate de exerciții, în special antrenamentul la intervale de intensitate mare. Burpele și flotările care bat din palme vizează în primul rând nucleul și partea superioară a corpului, dar în cele din urmă sunt exerciții ale întregului corp care pot fi integrate oriunde în rutina ta pliometrică.
   • Pentru a face un burpee, stai cu picioarele la lățimea șoldului, cu brațele alături. Coborâți într-o ghemuit și puneți mâinile pe podea în fața voastră. Apoi săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere sau de scândură. Împingeți pieptul înapoi și împingeți picioarele înainte înapoi în poziție genuflexiune, apoi săriți în sus, extinzându-vă mâinile peste cap.
   • O împingere din palme este la fel ca o împingere obișnuită, cu excepția faptului că atunci când te ridici, împinge-te în sus și ridică mâinile pentru a bate din față în piept. Apoi, pune mâinile înapoi pe podea acolo unde erau, menținând o poziție bună pe măsură ce corpul tău coboară.
   • Faceți cât de multe dintre acestea puteți în 45 de secunde cu o formă bună. Rețineți că înșelarea formularului dvs. la aceste exerciții vă poate crește riscul de rănire. De asemenea, ar trebui să aveți grijă de impactul asupra încheieturilor. Alegeți diferite exerciții dacă aveți o leziune acută sau cronică a încheieturii mâinii, cum ar fi sindromul de tunel carpian.
   • Dacă decideți să includeți ambele exerciții în rutina dvs. completă, includeți un interval al unui exercițiu inferior al corpului, cum ar fi sărituri în ghemuit, pentru a nu vă obosi prea mult partea superioară a corpului.
5. 5 Faceți salturi. Salturile Tuck sunt un exercițiu pliometric puternic care funcționează în primul rând flexorii șoldului, deși și restul corpului inferior are un antrenament bun. În timp ce săriturile sunt un exercițiu relativ ușor, includeți-le în antrenamentul dvs. de pliometrie numai dacă le puteți face în mod constant cu o formă bună.
   • Începeți săriți în picioare cu genunchii ușor îndoiți. Extindeți brațele în fața dvs. la aproximativ înălțimea pieptului cu palmele în jos.
   • Coborâți până la aproximativ un sfert de ghemuit, apoi săriți, ridicând genunchii. Sari cât poți de sus și încearcă să-ți lovești palmele cu genunchii.
   • Extinde-ți picioarele pe măsură ce corpul tău coboară, ținând genunchii ușor îndoiți pentru a ajuta la absorbția șocului. Faceți cât de multe dintre acestea puteți face cu o formă bună în 45 de secunde sau efectuați un număr stabilit de repetări. Începeți cu 5 sau 8 și încercați să măriți numărul de repetări, până când puteți repeta exercițiul timp de până la un minut.
6. 6 Lucrează-ți drumul până la sărituri de box și sărituri largi. Chiar dacă sunteți relativ sportivi, săriturile la box și săriturile largi sunt exerciții pliometrice avansate. Obișnuiește-ți corpul cu antrenamentele de pliometrie, apoi adaugă aceste mișcări în rutina ta pentru a te provoca.
   • Salturile în cutie sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pliometrice pentru creșterea saltului pe verticală. Pentru a începe, veți avea nevoie de o cutie pe care să săriți - cu cât este mai mare caseta, cu atât este mai dificil exercițiul.
   • Intră într-o poziție ghemuit cu cutia la aproximativ 6 centimetri în fața ta. De la ghemuit, săriți la cutie, aterizând încet pe bilele picioarelor. Folosește-ți întregul corp, inclusiv brațele, pentru a face saltul cât mai puternic posibil. Părăsiți cutia, reveniți în poziția ghemuit și repetați exercițiul de câte ori puteți în 45 de secunde.
   • Puteți face, de asemenea, sărituri laterale în cutie, în care așezați cutia în lateral, mai degrabă decât în ​​fața dvs.
   • Cu salturi largi, utilizați poziția ghemuit pentru a vă propulsa, împingând înainte pentru a ateriza pe bilele picioarelor. Concentrați-vă pe sărituri cât mai mult posibil cu o formă constantă. Treceți imediat la următoarea repetare, făcând cât mai multe sărituri în timpul intervalului de 45 de secunde.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Proiectarea rutinei

1. unu Planificați-vă încălzirea. Plyometria este exerciții de intensitate ridicată, astfel încât o încălzire de 5 până la 10 minute este esențială pentru a vă pregăti mușchii și pentru a reduce riscul de rănire. Încălzirea dvs. ar trebui să imite exercițiile pe care le veți face în timpul antrenamentului pliometric.
   • De exemplu, dacă antrenamentul dvs. include sărituri în gheață, includeți genuflexiuni în încălzire pentru a vă obișnui corpul cu forma și tehnica adecvată și pentru a curge sângele către mușchii pe care îi veți folosi.
   • Includeți un element cardiovascular, cum ar fi sărituri sau alergarea în loc, precum și întinderi dinamice care vă vor pregăti mușchii pentru antrenament. Jogging-ul adaugă mobilitate generală și pregătește articulațiile.
2. 2 Configurați-vă circuitul. Majoritatea antrenamentelor de pliometrie sunt o serie de exerciții efectuate într-un circuit. Aranjați mișcările pe care le-ați ales astfel încât să fie antrenate diferite părți ale corpului. Dacă puneți două exerciții care acționează același grup muscular în spate, oboseala consecutivă vă va deteriora forma, vă va reduce nivelul de performanță și vă va crește riscul de rănire.
   • Ar trebui să lucrați cu un antrenor certificat pentru a construi un circuit care să vă îndeplinească cel mai bine obiectivele, rămânând în același timp la nivelul dvs. de calificare.
   • În general, aranjați-vă circuitele în funcție de contacte. Fiecare contact cu solul este un stres suplimentar și impact asupra articulațiilor și a întregului sistem musculo-scheletic.
   • Decideți numărul de seturi de făcut în funcție de numărul de contacte. Începătorii nu ar trebui să aibă mai mult de 40 de contacte pe sesiune, ceea ce echivalează de obicei cu un antrenament pliometric de 10 minute. Sportivii cu experiență, cum ar fi jucătorii de fotbal profesioniști, pot construi antrenamente pliometrice cu până la 200 de contacte pe sesiune.
   • Rețineți că vă concentrați asupra calității mișcărilor dvs. și le faceți cu rapiditate. Un antrenament de pliometrie nu este destinat să fie un exercițiu de rezistență, astfel încât circuitele dvs. vor fi foarte scurte.
3. 3 Faceți seturi de cluster. Mai ales dacă faceți exerciții de pliometrie, seturile de clustere vă pot îmbunătăți performanța. Seturile de cluster implică realizarea unui număr mai mare de seturi cu mai puține repetări - de obicei între trei și cinci - în fiecare set.
   • Seturile de clustere vă pot aduce beneficii dacă aveți un obiectiv specific, cum ar fi creșterea înălțimii săriturilor pe verticală. Mai puține repetări înseamnă că puteți atinge și menține maximul, în timp ce cu mai multe repetări înălțimea maximă ar scădea din cauza oboselii musculare.
   • Dacă faceți seturi de cluster, veți dori să permiteți o perioadă mai lungă de odihnă între seturi, cu excepția cazului în care faceți și superseturi în care urmați imediat un exercițiu superior al corpului cu un exercițiu inferior.
4. 4 Urmăriți fiecare sesiune cu un calm. Șocul unui antrenament de pliometrie necesită o răcire de cinci până la zece minute pentru a vă ajuta corpul să se reajusteze. Includeți răcirea cardiovasculară, precum și întinderea în limitele normale de mișcare.
   • Mersul pe jos sau joggingul ușor timp de 5 până la 10 minute vă vor încetini ritmul cardiac și vă vor scădea temperatura corpului.
   • Intinderile statice sunt mai potrivite pentru răcire decât pentru încălzire, deoarece vă ajută să vă relaxați mușchii.
   • O răcire eficientă poate ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic și la reducerea riscului de oboseală musculară sau de rănire, precum și permițând ritmului cardiac să revină la ritmul normal de odihnă.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Condiționare pentru pliometrie

1. unu Consultați-vă medicul. Plyometria este exerciții avansate utilizate în mod obișnuit de sportivi profesioniști interesați să-și ducă puterea și viteza la nivelul următor. Dacă nu aveți o experiență vastă în sport și antrenament de forță, riscați să vă răniți grav.
   • Când adăugați pliometrie la regimul de exerciții, creșteți drastic intensitatea antrenamentelor.
   • Antrenamentele cu pliometrie pot pune stres intens articulațiilor, în special genunchilor sau gleznelor - mai ales dacă nu aveți o forță semnificativă în mușchii și tendoanele din jurul acelor articulații pentru a absorbi șocul. Un screening ortopedic vă va asigura că structura și postura corpului sunt suficient de puternice pentru a face pliometrie.
   • De asemenea, este posibil să doriți ca un kinetoterapeut să vă evalueze înainte de a începe un antrenament de pliometrie, mai ales dacă aveți slăbiciune articulară sau ați avut anterior o vătămare la genunchi sau glezne.
   • Rețineți că, dacă nu sunteți gata să efectuați un antrenament complet de pliometrie, puteți totuși să integrați exerciții ocazionale de pliometrie în rutina obișnuită de antrenament pentru varietate.
2. 2 Identifică-ți obiectivele. În timp ce pliometria vă poate ajuta să vă sporiți coordonarea și agilitatea, precum și să vă construiți puterea reactivă, acestea nu sunt de fapt exerciții generale de condiționare sau de antrenament de forță. De obicei, pliometria este adăugată la un program de antrenament dintr-un anumit motiv, cum ar fi îmbunătățirea performanței într-un anumit sport.
   • De exemplu, dacă sunteți membru al unei echipe de baschet din comunitate și doriți să vă măriți înălțimea de săritură verticală, puteți proiecta un antrenament de pliometrie care se concentrează în principal pe exerciții care vă vor crește puterea explozivă ascendentă.
   • Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța într-un anumit sport, alegeți mișcările din antrenamentul de pliometrie care imită îndeaproape aceleași mișcări pe care le faceți în timp ce jucați acel sport.
   • De exemplu, dacă sunteți jucător de baseball și doriți o putere de aruncare mai explozivă, doriți să vă concentrați asupra pliometriei corpului superior. Cu toate acestea, jucătorii de tenis pot folosi exerciții de pliometrie pentru a-și îmbunătăți capacitatea de a se deplasa lateral și de a face schimbări rapide de direcție.
3. 3 Lucrați cu un antrenor certificat. Deși este posibil să puteți găsi antrenamente simple de pliometrie de făcut online, cel mai bun antrenament de pliometrie va fi adaptat individual la nivelul dvs. de calificare și obiectivele dvs. de fitness. Un antrenor certificat cu experiență în pliometrie vă poate ajuta să realizați acest lucru.
   • Dacă sunteți deja membru al unei săli de sport, aflați ce antrenori care lucrează acolo au experiență în pliometrie și ar fi dispuși să lucreze cu dvs.
   • Fiți pregătit să vă explicați obiectivele și să vă descrieți nivelul general de fitness, astfel încât antrenorul să vă poată recomanda mișcări care se potrivesc cu puterea și abilitatea dvs.
   • Antrenorul poate dori să vă facă un test de rezistență reactivă, care vă va măsura puterea reactivă actuală, astfel încât antrenorul să vă poată ajuta să proiectați un program care să-l mărească.
4. 4 Petreceți câteva luni de antrenament de forță. Creatorul pliometriei recomandă ca oricine începe acest regim să fie capabil să se ghemuit de cel puțin 1,5 ori greutatea corporală. Deși există antrenamente mai ușoare fără aceste cerințe, mușchii puternici sunt esențiali pentru a absorbi șocul salturilor și pentru a vă amortiza articulațiile.
   • Concentrați-vă antrenamentul de forță asupra nucleului și a corpului inferior, deoarece genunchii și gleznele vor avea cel mai mare impact din orice exerciții de sărituri.
   • Chiar dacă pliometria nu este un exercițiu de rezistență, totuși aveți nevoie de rezistență generală. În doar câteva minute, veți împinge grupurile musculare în mod repetat în oboseală. Rezistența cardiovasculară este esențială pentru a evita suprasolicitarea corpului.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Nu încercați să faceți antrenamente de pliometrie în fiecare zi, sau chiar în fiecare zi. Datorită stresului și șocului acestei metode de antrenament, ar trebui să vă limitați sesiunile de pliometrie la o dată sau de două ori pe săptămână, cu cel puțin două sau trei zile între sesiuni.
• Asigurați-vă că purtați pantofi de sport care sunt bine amortizați și finalizați antrenamentul de pliometrie pe o suprafață mai rezistentă cu o amortizare mai degrabă decât pe o podea din beton.

Publicitate