Cum se fac pullup-uri

Pullup-urile sunt o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului și nu sunt doar pentru gimnaste sau sportivi. Oricine poate beneficia de a învăța cum să facă un pullup. Și contrar a ceea ce cred unii, și femeile le pot face! Încercați să faceți o extragere de bază folosind tehnica prezentată în acest articol. Dacă descoperiți că aveți nevoie să vă construiți mai multă forță, există mai multe exerciții pe care le puteți practica pentru a deveni suficient de puternici pentru a începe să faceți trageri. Citiți în continuare pentru a afla cum să faceți un pullup.



Parte 1 din 3: Efectuarea unui pullup clasic

  1. 1 Apucați o bară de tragere cu palmele orientate în orice direcție preferați. În general, să ai palmele îndreptate spre tine este cel mai eficient. Când vă trageți în sus cu mâinile îndreptate în acest fel, vă oferiți bicepsului și latului un antrenament mai bun. A te trage cu palmele în afară este considerat cel mai dificil mod de a-ți ridica greutatea corporală, dar oferă, de asemenea, deltoizilor și tricepsilor un antrenament bun. Începeți cu brațele complet extinse.
  2. Două Trageți-vă greutatea corporală în sus până când bărbia dvs. este abia deasupra barei. Poate că va trebui să vă strângeți, dar continuați să trageți până când nu vă ridicați cu spatele și bicepsul.
    • Pentru a vă menține greutatea corporală centrată, vă puteți încrucișa picioarele sub voi în timp ce vă ridicați.
    • Nu uitați să vă dați picioarele pentru a câștiga un impuls suplimentar nu ajută la nimic.
  3. 3 Coborâți-vă până când brațele sunt complet extinse. Coborâți-vă într-un mod controlat pentru a lucra mai tare mușchii și pregătiți-vă pentru următoarea atracție.
  4. 4 Faceți un alt pullup. Odată ce brațele sunt aproape întinse, începeți să trageți din nou în sus. Repetați pentru cât de multe repetări puteți. Nu lăsați numărul de repetări să vă scadă; nu poți decât să te faci mai bine. Dacă este posibil, faceți 3 seturi de 10 repetări. Publicitate
Scor
0 / 0

Partea 1 Quiz



pantofi de damă pentru jocul de tenis

Pe ce grup muscular trebuie să vă concentrați, dacă vă luptați pentru a termina un pull-up?



Abdominale

Nu chiar! Abs-urile tale fac parte din grupul de bază al mușchilor care îți stabilizează corpul, așa că ar trebui să-i angajezi cu siguranță în timpul tragerilor (și a oricărui alt tip de exercițiu). Vă pot ajuta să vă mențineți greutatea centrată, astfel încât să fie mai ușor de ridicat, dar nu vă vor ajuta cu tragerea în sine. Încercați un alt răspuns ...

Biceps

Da! Bicepsul dvs. este unul dintre principalele grupuri musculare utilizate în trageri, deci aceștia sunt mușchii pe care ar trebui să vă concentrați. Acest lucru este valabil mai ales aproape de sfârșitul extragerii. Bicepsul dvs. nu se va contracta complet în acest moment, așa că vă pot ajuta să treceți prin ultimul centimetru. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.



Deltoizi

Nu chiar! În timp ce deltoizii vă ajută să vă ridicați greutatea corporală, aceștia nu fac parte din grupele musculare primare utilizate în exercițiu. S-ar putea să obțineți ceva mai multă înălțime dacă strângeți acest mușchi, dar există un alt grup muscular care vă va ajuta mai mult. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...



Triceps

Nu! Tricepsul se relaxează pe măsură ce cotul se îndoaie, așa că nu sunt de niciun ajutor aici. În schimb, veți folosi acest grup muscular pentru a vă coborî corpul cu o mișcare lină după ce ați degajat bara. Există o opțiune mai bună acolo!

Vrei mai multe teste?



Parte Două din 3: Încercarea diferitelor stiluri de pullup

  1. 1 Încercați extrageri negative. Acestea sunt similare cu pull-up-urile, cu excepția cazului în care folosiți o recuzită pentru a vă ajuta să vă ridicați bărbia peste bară. Puterea este câștigată atunci când te cobori încet înapoi la poziția de pornire. După ce ați făcut trageri negative pentru o vreme, veți găsi că vă îmbunătățiți la trageri regulate.
    • Ridicați-vă pe un scaun sau o cutie sau aveți un stand de observare lângă dvs.
    • Apucați bara de tragere cu palmele îndreptate spre direcția preferată.
    • Trageți-vă în sus cu ajutorul scaunului sau al spotterului.
    • Coborâți-vă încet înapoi la poziția de pornire.
    • Repeta.
  2. Două Faceți trageri asistate. Acestea se fac folosind o bară care este mai jos de sol, permițându-vă să vă consolidați puterea ridicând doar o parte din greutatea corpului cu fiecare repetare. Acestea se pot face și folosind benzi elastice de antrenament.
    • Așezați-vă sub bar și apucați-l cu palmele îndreptate spre exterior.
    • Îndreptați-vă și ridicați aproximativ 50% din greutatea corpului, păstrând picioarele pe pământ și genunchii ușor îndoiți. Continuați să ridicați până când bărbia este deasupra barei.
    • Coborâți-vă încet înapoi la poziția de pornire.
    • Repeta.
  3. 3 Faceți trageri de sărituri. Când săriți într-un pullup, impulsul pe care îl câștigați cu saltul vă ajută să vă propulsați corpul, astfel încât să puteți ridica bărbia peste bară mult mai ușor decât ați putea altfel. Aceasta este o practică excelentă pentru a face pull-up-uri clasice.
    • Stați sub bara de tragere și apucați-o cu palmele îndreptate spre exterior.
    • Săriți și trageți în același timp, ridicându-vă peste bară.
    • Coborâți-vă încet înapoi la poziția de pornire.
    • Repeta.
    Publicitate
Scor
0 / 0

Partea 2 Quiz



Adevărat sau fals: dacă nu vă puteți ridica întreaga greutate corporală, pull-up-urile inversate sunt o practică excelentă.

Adevărat

Nu! Deoarece vă coborâți atunci când faceți pull-up-uri inversate, folosiți mușchi diferiți, ceea ce nu vă va ajuta neapărat cu pull-up-urile obișnuite. Dacă încă nu puteți face trageri, încercați sărituri sau săgeți asistate. Acestea sunt opțiuni excelente, deoarece puteți, de asemenea, să exersați forma și mișcarea pe care le veți folosi atunci când faceți extrageri. Ghiceste din nou!

Fals

Corect! Pull-up-urile inverse își primesc numele din faptul că vă construiți puterea prin coborâre, mai degrabă decât prin ridicarea corpului. Deoarece vizează un set diferit de mușchi decât tragerile, nu sunt cel mai bun mod de a-și construi puterea. Pull-up-urile salt și pull-urile asistate vor fi mult mai utile. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

tenis de masă topspin

Vrei mai multe teste?

Parte 3 din 3: Făcând exerciții pentru a construi forța brațelor

  1. Imagine intitulată Do Pullups Pasul 8

    1 Faceți bucle biceps. Veți avea nevoie de o pereche de gantere într-o greutate pe care o puteți ridica de 8 - 10 ori înainte de a simți oboseala musculară. Efectuarea acestui exercițiu de 2 ori pe săptămână va crește puterea în biceps și, în cele din urmă, vă va ajuta să vă îmbunătățiți tragerea.
    • Stați cu picioarele la lățimea umerilor și ganterele laterale.
    • Îndoaie ganterele până la înălțimea pieptului, îndoind coatele.
    • Coborâți ganterele înapoi în lateral.
    • Repetați pentru 3 seturi de 10 bucle.
  2. Imagine intitulată Do Pullups Pasul 9

    Două Faceți flotări inversate. Acest exercițiu simulează o tragere, dar este mult mai ușor de făcut, deoarece cea mai mare parte a greutății dvs. este pe sol. Este o modalitate excelentă de a începe să acumulezi suficientă forță pentru a face un pullup. Veți avea nevoie fie de un dip bar, fie de un mop sau mătură robust poziționat pe două scaune. Iată cum se face:
    • Culcați-vă cu gâtul poziționat sub bară sau mătură. Îndoiți-vă picioarele și țineți-vă picioarele pe podea.
    • Apucați bara cu palmele îndreptate spre exterior.
    • Ridicați pieptul spre bară cât mai mult posibil.
    • Coborâți înapoi la sol și repetați.
  3. Imagine intitulată Do Pullups Step 10

    3 Faceți pulldowns. Veți avea nevoie de o mașină de derulare pentru a face acest lucru. Este o altă modalitate eficientă de a vă întări partea superioară a corpului și de a vă face mai buni la trageri.
    • Stați în fața unei mașini de derulare și apucați bara.
    • Așezați-vă și trageți bara până la oasele gulerului. Păstrați omoplații în jos și în spate și înclinați-vă înapoi în timp ce faceți acest lucru.
    • Repeta.
  4. Imagine intitulată Do Pullups Pasul 11

    4 Încercați chin-up-uri. Acest lucru este ca un pullup, dar în loc să apuce bara cu palmele îndreptate spre exterior, acestea ar trebui să fie orientate spre tine. Această poziție este, în general, mai ușoară și exercită bicepsul și partea superioară a spatelui. Această poziție este un exercițiu compus excelent de bicep și un exercițiu bun de făcut atunci când te antrenezi pentru a deveni mai bun la trageri.
    • Apucați bara cu mâinile îndreptate spre dvs.
    • Trageți greutatea corporală de pe sol, încrucișându-vă picioarele sub voi.
    • Continuați să vă ridicați până când bărbia ajunge la bară.
    • Coborâți-vă înapoi.
    Publicitate
Scor
0 / 0

Partea 3 Quiz

Care este forma potrivită pentru o mașină de derulare?

Trageți bara până la nas

Încearcă din nou! Acest exercițiu funcționează cu lats, cel mai important grup muscular pentru trageri, așa că doriți să fiți sigur că mușchiul se contractă complet în timpul acestui exercițiu. Nivelul nasului nu este suficient de departe. Încearcă din nou...

Trageți greutatea din spatele capului până la ceafă

Nu! Nu ar trebui să trageți bara în spatele capului. Mulți oameni fac acest lucru, considerând că vizează mai bine anumite seturi de mușchi. Ceea ce face este de a pune o cantitate mare de stres inutil pe manșeta rotatorului. Și mai rău, această tehnică decuplează mușchii pe care ar trebui să îi lucrați. Ghiceste din nou!

Trageți greutatea până la oasele gulerului

Da! Odată ce bara ajunge la osul gulerului, mușchii pe care îi vizați au atins contracția lor completă. Dacă trageți bara mai jos, acestea se vor decupla și va prelua un alt grup muscular, ceea ce vă va oferi mai puțin antrenament, deoarece vor primi o scurtă pauză înainte de a le utiliza pentru a controla bara pe măsură ce se ridică. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Trageți greutatea până la fundul pieptului

Nu chiar! Scopul tău este să tragi bara în jos suficient de departe pentru ca mușchiul să se contracte complet, apoi menține-i angajați în timp ce permiți încet bara să se ridice într-un mod controlat. Fundul pieptului este cu siguranță prea departe. Dacă trageți bara până în acest punct, permiteți altor mușchi să preia mișcarea de tracțiune și să vă ofere o pauză, astfel exercițiul nu va fi la fel de eficient. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...

Vrei mai multe teste?

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Trebuie să mă cobor complet? Ajută la consolidarea forței dacă te cobori complet. Luați în considerare să începeți cu ceea ce vă este cel mai confortabil și lucrați încet spre a vă coborî tot drumul. În timp, veți câștiga suficientă forță și practică pentru a face acest lucru.
  • Întrebare Câte ore pe săptămână ar trebui să fac pull-up-uri? Nu contează cât timp o faci, ceea ce contează este câte repetări și seturi poți face. Încercați să faceți cinci seturi într-o săptămână, cu cât de multe repetări vă convine. Prioritizează calitatea în locul cantității.
  • Întrebare Ce trebuie să fac dacă sunt începător și nici măcar nu pot face un singur pull-up? Începeți cu flotări pentru a construi forța brațului și a corpului superior. Luați în considerare începerea tragerilor cu un spotter care vă poate ajuta să ușurați o parte din greutatea corporală.
  • Întrebare Îmi va face mișcări creșterea? Nu, nu există nici o dovadă că a face pull-uri vă va împiedica în vreun fel creșterea sau înălțimea.
  • Întrebare Ar trebui să fac mai multe seturi de obiective ale zilei? Sau doar o dată pe zi? Dacă puteți, faceți mai multe seturi de obiectiv. Atâta timp cât nu vă suprasolicitați și nu vă suprasolicitați, acest lucru ar trebui să vă îmbunătățească semnificativ puterea.
  • Întrebare Pot folosi o margine în loc de o bară? Da, dar este semnificativ mai greu, deoarece te bazezi pe forța antebrațelor pentru a-ți menține aderența pe pervaz.
  • Întrebare Ce ar trebui să fac dacă sunt începător și nu pot face nici măcar un singur pull-up sau un singur push-up? Faceți trageri negative. Ajutați-vă să vă ridicați, dar coborâți-vă încet. Va dura câteva luni. Chin-up-urile sunt mai ușoare decât pull-urile. De asemenea, puteți folosi un aparat de ridicare asistat la sala de sport.
  • Întrebare Îmi pot crește înălțimea cu acest exercițiu? Nu.
  • Întrebare Îmi pot crește înălțimea făcând pull-uri? Nu, a face trageri nu are impact asupra înălțimii tale. Cu toate acestea, dacă le faci, te vei face mai musculos.
  • Întrebare Am 17 ani. Câte trageri ar trebui să fac zilnic? Alegerea ta; cu toate acestea, un început bun este unul sau doi de la eșec înainte de a crește treptat numărul.

Probleme Frecvente

Un ghid despre cum să vizionați un flux live al jocului de presezon Falcons vs Dolphins de astăzi online, indiferent dacă locuiți în sau din afara pieței.

Stan Wawrinka și Roger Federer își sărbătoresc câștigarea la dublu Lille, 23 noiembrie (IANS / EFE) Superstar duo elvețian de Roger Federer și Stanislas Wawrinka p.

O grădină stâncoasă este o modalitate bună de a afișa plantele într-un cadru natural. Grădinile stâncoase tind să aibă o întreținere redusă odată ce le configurați și pot fi potrivite pentru orice curte de dimensiuni, inclusiv spații mici sau curți cu pante naturale. Într-o zonă în care ...

Cum se joacă Paddleball. Paddleball este un joc distractiv de paddle indoor, similar cu racquetball-ul. Scopul jocului este să lovești o minge cu paleta, astfel încât să răsare de pe un perete și să revină pe teren. Odată ce ai învățat regulile și ai ...

Kyrgios este implicat într-un rând aprins cu jurnaliști

Statul Oklahoma și Missouri se întâlnesc duminică pentru un meci de lupte Top-25. Iată cum să-l urmăriți live online.