Poziția de scorpion sau Vrschikasana este una dintre cele mai dificile ipostaze de yoga. Înainte de a încerca, va trebui să stăpânești câteva ipostaze de bază și să-ți construiești forța și flexibilitatea în umeri și spate. Odată ce vă simțiți suficient de încrezători pentru a încerca poza scorpionului, practicați-vă de un perete înainte de a trece la a face poza neacceptată.
Pași
Parte unu din 2: Construirea rezistenței și flexibilității
- unu Puneți delfinii flotări pentru a vă întări puterea în umeri. Combinarea unei poziții de delfin cu flotări este o modalitate excelentă de a-ți construi puterea umărului și de a te obișnui să faci o inversiune de bază a yoga. Pentru a intra în postura de delfin, asumați aceeași poziție ca un câine descendent, dar păstrați antebrațele sprijinite pe podeaua din fața voastră. Odată ce sunteți în poziție, îndreptați încet genunchii și împingeți trunchiul înainte până când umerii sunt deasupra coatelor și corpul este paralel cu podeaua în poziție de scândură.
- După ce ați ajuns în poziția de scândură, reveniți încet la poziția de delfin. Repetați acest ciclu de 10 ori.
- S-ar putea să vă fie de ajutor să vă strângeți mâinile în față cu degetele împletite.
- Incorporează acest exercițiu în practica ta zilnică de yoga pentru a-ți construi treptat puterea.
- 2 Sporiți flexibilitatea spatelui cu poza de cămilă. Începeți prin a îngenunchea în poziție verticală, cu șoldurile direct deasupra genunchilor și cu spatele drept. Puneți mâinile pe șolduri cu coatele în spate și împingeți încet pieptul în afară și în sus, astfel încât spatele să se îndoaie într-o formă „c”. Odată ce vă simțiți suficient de confortabil pentru a face acest lucru, puneți degetele de la picioare sub voi, astfel încât călcâiele să fie ridicate de pe podea. Intindeți încet spatele cu ambele mâini și apucați-vă călcâiele, menținând brațele drepte și umerii direct deasupra călcâielor.
- Dacă doriți, vă puteți lăsa capul să cadă înapoi și să vă îndreptați bărbia spre tavan. Deschideți pieptul și trageți umerii împreună. Țineți poza pentru câteva respirații profunde.
- Când sunteți gata să ieșiți din poză, aduceți-vă încet bărbia spre piept și mutați mâinile înapoi la șolduri. Păstrați-vă abdomenul ferm în timp ce vă îndreptați spatele.
- Poza de cămilă vă poate ajuta să vă pregătiți pentru îndoirea extremă a spatelui pe care trebuie să o efectuați în timpul poeziei scorpionului.
- Incorporați această poziție în practica dvs. zilnică până când vă simțiți confortabil făcând o îndoire profundă a spatelui.
- 3 Stăpâniți poziția mâinii înainte de a încerca Scorpionul. Standul de mână este o inversare avansată care vă va ajuta să vă construiți forța umărului și brațului și să vă îmbunătățiți echilibrul. Începeți prin a intra într-o poziție de câine orientată în jos, apoi mergeți cu picioarele spre mâini până când umerii sunt peste încheieturi. Îndoiți un genunchi și ridicați piciorul opus de pe podea. Scoateți câteva hamei din piciorul îndoit pentru a vă lăsa celălalt picior în aer.
- Probabil va trebui să exersați această poziție la un perete la început. Așezați-vă ambele tocuri pe peretele de deasupra capului, apoi încercați să vă îndepărtați ușor de perete și să țineți poziția fără sprijin.
- Țineți șoldurile pătrate și picioarele și trunchiul drept pentru a împiedica aruncarea centrului de greutate.
- Exersați sărind de pe piciorul opus de fiecare dată când executați poza.
- Pentru a ieși din poză, aduceți cu grijă câte un picior la pământ.
Parte 2 din 2: Efectuarea Pozei Scorpionului
- unu Încălziți mai întâi cu câteva întinderi simple. Înainte de a încerca ceva la fel de dificil precum poza scorpionului, este o idee bună să vă îndreptați puțin și să luați ceva timp pentru a intra în mentalitatea potrivită. Începeți făcând câteva întinderi și exerciții de bază, cum ar fi:
- Înclinări pelvine. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, ținând picioarele plane pe podea. Înclinați bazinul în sus în direcția feței, apoi coborâți-l din nou în jos. Faceți acest lucru de aproximativ 20 de ori pentru a vă ajuta să vă relaxați spatele.
- Se întinde vaca pisică. Pune-te pe mâini și genunchi și alternează arcuirea și îndoirea coloanei vertebrale. Inspirați în timp ce vă înclinați bazinul în sus și expirați în timp ce vă ascundeți coada în jos. Repetați acest exercițiu pentru 5-10 respirații.
- Role de umăr și gât. Acestea vă pot ajuta să vă ridicați umerii. Așezați-vă cu picioarele încrucișate cu spatele drept și rotiți încet capul în jurul unui cerc, făcând 5 rulouri în sensul acelor de ceasornic și 5 în sens invers acelor de ceasornic. Rulați umerii înainte de 5-10 ori și înapoi de încă 5-10 ori.
- 2 Începeți prin a vă exersa împotriva unui perete. Chiar dacă sunteți un maestru al mâinii și al brațului, păstrarea echilibrului în timpul poziției scorpionului poate fi o provocare. Când începeți să practicați această poziție, poziționați-vă astfel încât să vă confruntați cu un perete. Treci pe mâini și genunchi cu antebrațele pe podea în fața ta și cu mâinile la aproximativ 7,6-10,2 cm de perete.
- Odată ce sunteți suficient de încrezător pentru a efectua poza fără sprijin, vă puteți îndepărta de perete.
- 3 Intră în poza delfinilor. Poziționați-vă pe mâini și genunchi, apoi așezați-vă antebrațele plate pe pământ în fața voastră. Brațele trebuie să fie paralele între ele și lățimea umerilor. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și ridicați încet șoldurile în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă „v” inversată.
- Așezați-vă umerii direct deasupra coatelor. Păstrați spatele și picioarele drepte și brațele și umerii fermi.
- 4 Mergeți cu picioarele în față și ridicați-vă într-un suport pentru antebraț. De la poza de delfin, mergeți cu picioarele înainte până când acestea sunt cât mai aproape de coate. Ridicați încet un picior deasupra dvs. cu degetele îndreptate spre tavan, menținându-vă piciorul drept și paralel cu coloana vertebrală. Apoi, lovi cu celălalt picior din mingea piciorului. Balansați corpul ușor înainte, astfel încât ambele picioare să fie poziționate deasupra dvs. și trunchiul să fie perpendicular pe sol.
- Suportul pentru antebraț este similar cu un suport pentru mâini, cu excepția faptului că antebrațele se așează pe podea.
- Încercați să vă mențineți coatele, umerii, șoldurile și picioarele într-o linie dreaptă perpendiculară pe podea. Păstrați picioarele și picioarele împreună și îndreptați degetele spre tavan.
- 5 Îndoiți genunchii, astfel încât degetele de la picioare să vă îndrepte spre cap. Odată ce vă aflați într-un braț stabil pentru mâini, este timpul să începeți să vă deplasați încet în cotul din spate. Ridicați treptat bărbia, astfel încât să vă uitați la mâini. Luați un picior și îndoiți încet genunchiul cu degetele îndreptate, mișcându-vă degetele în direcția capului. Apoi, aduceți încet celălalt picior în aceeași poziție. Aceste acțiuni ar trebui să adâncească în mod natural cotul din spate și să-și mute șoldurile în spatele umerilor.
- Dacă exersați cu un perete, aduceți fiecare picior înainte, astfel încât tibia să se sprijine de perete.
- Țineți poza pentru cel puțin 3 respirații profunde.
- În mod ideal, ar trebui să ajungeți în cele din urmă la punctul în care vă puteți atinge capul cu picioarele. Cu toate acestea, nu vă dezamăgiți dacă nu puteți stăpâni expresia completă a acestei ipostaze foarte dificile.
- 6 Coborâți un picior pe podea odată pentru a ieși din poziție. Când sunteți gata să vă opriți, îndreptați-vă treptat înapoi în poziția standului antebrațului. Coborâți încet un picior și apoi celălalt.
- Mutați-vă încet și cu atenție, astfel încât să nu vă răniți în timp ce ieșiți din poză.
- 7 Răcorește-te cu poza copilului. Lăsați-vă pe mâini și genunchi și împărțiți-vă genunchii, astfel încât să se potrivească cu marginile saltelei. Păstrați vârfurile picioarelor pe podea și mișcați-le împreună, astfel încât degetele mari să atingă. Întinde-ți brațele în față cu palmele plate și lasă-ți fruntea și burta să se odihnească pe podea.
- Rămâneți în această poziție cât doriți, respirând profund.
- Poza copilului este o poză simplă, relaxantă, care vă poate ajuta să vă odihniți după intensitatea posturii scorpionului. Este, de asemenea, bun pentru a contracara îndoirea puternică a spatelui poziției scorpionului.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
Avertizări
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o practică de yoga. Nu încercați această poziție fără aprobarea medicului dumneavoastră dacă sunteți gravidă sau aveți orice alte probleme de sănătate, cum ar fi probleme cu spatele, genunchii sau umerii.
