Un șir de cabluri așezat este un exercițiu de antrenament de forță care îți lucrează spatele și umerii. Trebuie să aveți un aparat de cablu pentru ao face, deci dacă nu aveți unul acasă, verificați sala de sport locală. Puneți-vă în poziție așezându-vă pe podea în fața mașinii și apoi țineți spatele drept și nemișcat în timp ce trageți cablul înapoi.
Pași
Metodă unu din 2: Efectuarea unui rând de cablu așezat
-
unu Setați greutatea la marcatorul corespunzător. Dacă abia începeți, puneți-l pe cea mai mică setare. Mutați scripetele în jos la treapta inferioară. Dacă știți greutatea dorită, mutați fulia la nivelul respectiv.- Nu vrei să începi cu ceva prea greu pentru că te-ai putea răni. Trebuie să lucrați până la o greutate mai mare. Fiți deosebit de atenți dacă ați avut anterior un traumatism la umăr sau la nivelul spatelui.
-
2 Așezați-vă pe podea în fața aparatului de cablu. Ar trebui să aibă un cablu redus doar pentru exerciții cum ar fi rândurile de cabluri așezate. Dacă nu puteți sta pe podea din cauza problemelor de mobilitate, stați pe o bancă în fața unui aparat de cablu care are un cablu la acel nivel, care va oferi un exercițiu de stil similar. -
3 Îndoiți genunchii și poziționați picioarele pe tampoane. Trebuie să vă sprijiniți picioarele în timp ce trageți cablul, așa că așezați-le pe tampoanele din fața dvs. Unele mașini ar putea avea doar o bază în care să vă puteți întinde tocurile.- Trebuie doar să îndoiți ușor genunchii, dar acestea nu ar trebui să fie plate pe podea.
- Trebuie să vă sprijiniți picioarele pe tampoane în timp ce trageți, deci dacă mașina nu le are, trebuie să improvizați. Cea mai bună opțiune este să folosiți un pas (tipul folosit pentru exerciții de pași). Sprijiniți-vă picioarele pe latura treptei pentru a vă întări picioarele în timp ce vâslește.
-
4 Apuca mânerul și apoi îndreaptă-ți spatele. Înclină-te pentru a apuca mânerul. Trageți înapoi pentru a vă așeza drept. Apucați mânerele ca și cum ați ține cani, deoarece este de obicei o v-grip.- Dacă este o bară dreaptă, o puteți apuca fie cu mânerul suprasolicitat, fie sub mânerul. Folosirea unui mâner subțire vă va ușura umerii.
- Va trebui să vă extindeți brațele pentru a vă așeza drept.
-
5 Împingeți umerii împreună și țineți spatele drept. Pe tot parcursul exercițiului, asigurați-vă că spatele este drept. Nu te apleca. De asemenea, apăsați pieptul afară, trasându-vă omoplații, pentru că vă ajută să vă lucrați partea superioară și mijlocie a spatelui.- Chiar dacă vă mențineți spatele drept și trunchiul nemișcat, vă puteți flexa puțin șoldurile dacă acest lucru vă ajută să faceți exercițiul. Cu toate acestea, nu vă îndoiți la șolduri în niciun moment.
- Păstrați mușchii de bază angajați în timp ce faceți exercițiul, astfel încât corpul superior să rămână constant.
-
6 Trageți cablul înapoi spre trunchi. În timp ce faceți, împingeți coatele înapoi. Ar trebui să rămână lângă părțile tale, dar să se îndrepte spre spatele tău. Aduceți atașamentul cablului cât de mult puteți sau cât de departe se poate termina la trunchi, dacă puteți.- Expirați în timp ce trageți cablul spre dvs.
-
7 Țineți poziția câteva secunde. Odată ce te-ai întors până la capăt, rămâi în acea poziție câteva secunde. Pe măsură ce faceți, asigurați-vă că omoplații sunt împinși împreună prin strângerea lor împreună când faceți o pauză. -
8 Extindeți brațele încet înapoi la poziția inițială. Lucrați împotriva tensiunii; nu permiteți doar cablului să vă smulgă brațele înapoi înainte. Dacă nu lucrați împotriva acestuia, pierdeți jumătate din antrenament.- Inspirați când eliberați cablul înapoi în poziția inițială.
- Dacă auziți greutățile descărcate pe aparatul de cablu, probabil că v-ați deplasat prea repede.
-
9 Repetați până începeți să simțiți arsura. Cel mai important este să te concentrezi să faci exercițiul corect. Ca începător, începeți cu 8-12 repetări și apoi odihniți-vă. Puteți încerca 2-3 seturi la numeroase repetări. Mai târziu, puteți lucra la mai multe repetări și seturi. Publicitate
Metodă 2 din 2: Efectuând variații de rânduri de cablu așezate
-
unu Schimbați bara pentru a lucra diferite grupe musculare. Diferite atașamente vor funcționa grupuri musculare diferite, așa că schimbați atașamentele pentru a adăuga variație exercițiului. Majoritatea aparatelor de cablu ar trebui să aibă o selecție de atașamente în apropiere, dar dacă nu le puteți găsi, întrebați un însoțitor. Pentru a schimba unul, pur și simplu deschideți clema de pe cablu și glisați atașamentul. Apoi alunecați un nou atașament și închideți clema.- Optează pentru dispozitivul de prindere v pentru a-ți lucra mușchii interiori ai spatelui. Această prindere este cea mai obișnuită, deci este posibil să găsiți că este deja atașată dacă utilizați un aparat de cablu la sală. Funcționează cel mai mult romboizii și mușchii trapez, așa că, dacă acesta este scopul dvs., alegeți această prindere.
- Luați o bară cu aderență largă, cu o curbă, pentru a vă lucra spatele și umerii. Prindeți acest tip de bară la capete pentru cel mai bun antrenament. Oferă cel mai mare antrenament pentru mușchii deltoizi din spate și mușchii latissimus dorsi externi, care sunt umerii și mușchii de pe spate sub brațe.
- Folosiți o bară EZ pentru biceps.
-
2 Efectuați exercițiul cu doar 1 braț pentru a vă asigura că ambele părți intră într-un antrenament. Ține celălalt braț lângă tine. Pe măsură ce trageți înapoi pe bară, asigurați-vă că nu vă întoarceți trunchiul. Ținându-te la locul tău este ceea ce va lucra cu adevărat mușchii de pe acea parte. Acest lucru este deosebit de important pentru partea ta non-dominantă, deoarece partea dominantă poate face mai multă muncă atunci când folosești ambele mâini.- Este posibil să fie necesar să schimbați accesoriul de pe cablu pentru a-l putea apuca cu o singură mână.
-
3 Încercați să trageți fața așezată pentru a lucra pe partea superioară a spatelui. Acest exercițiu este foarte asemănător cu rândul de cabluri așezat, cu excepția faptului că trageți cablul spre față. Schimbați bara pentru un mâner cu 2 frânghii. Pe măsură ce îl trageți spre față, împărțiți mânerul astfel încât frânghiile să meargă de ambele părți ale feței. Reduceți greutatea înapoi în același mod în care ați făcut-o cu tragerea feței, extinzând încet brațele. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate