Cum să faci mișcare după o leziune la picioare

Piciorul este format din mușchi, oase, vase de sânge și țesuturi conjunctive care te ajută să realizezi mișcarea. Piciorul poate fi rănit prin exerciții, căderi sau alte accidente, care pot afecta piciorul, glezna, genunchii sau șoldurile. Leziunile obișnuite includ rupturi musculare, entorse și tulpini, precum și fracturi și luxații osoase. Unele leziuni la picioare necesită o intervenție chirurgicală pentru a le repara, în timp ce altele se pot vindeca singure. În funcție de vătămarea suferită a piciorului, timpul de vindecare poate varia de la câteva zile la câteva luni. Exercițiile fizice după o leziune a piciorului pot îmbunătăți flexibilitatea, forța și mișcarea piciorului, dar trebuie să începeți încet, astfel încât să nu agravați leziunea. De asemenea, este important să vă consultați medicul înainte de a încerca orice exercițiu după o leziune. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă exercita după o leziune la picior.

Pași

Metodă unu din 6: Consultați-vă medicul

1. unu Obțineți permisiunea medicului dumneavoastră de a face mișcare. Înainte de a încerca orice exercițiu după o leziune la picioare, consultați medicul. Timpul de vindecare va depinde de tipul de leziuni pe care le-ați suferit, iar unele leziuni durează mai mult decât altele. Dacă începeți să vă exersați prea repede după o accidentare, puteți provoca daune suplimentare piciorului și puteți crește timpul de vindecare necesar. Publicitate

Metodă 2 din 6: Creșteți circulația

1. unu Creșteți circulația la picioare după o leziune la picioare. Exercițiile simple cu mișcări mici pot crește circulația și pot preveni formarea cheagurilor de sânge, mai ales imediat după operație. Aceste exerciții se pot face pe spate în timp ce stați în pat.
   • Rotiți glezna sau mișcați piciorul în sus și în jos pentru a crește circulația.
   • Contractă-ți fesele și / sau mușchii coapsei timp de câteva secunde și apoi eliberează contracția. Acest lucru va promova fluxul de sânge în acele zone.
   • Îndoiți genunchii pe piept încet.
   • Ridicați piciorul la câțiva centimetri deasupra patului sau a podelei. Păstrați-l drept și deplasați-vă încet pentru a preveni rănirea ulterioară.
   Publicitate

Metodă 3 din 6: Măriți raza de mișcare

1. unu Măriți-vă raza de mișcare după o leziune la picior. Majoritatea programelor de kinetoterapie pentru leziunile picioarelor se concentrează mai întâi pe flexibilitate. Intinderea ușoară este cea mai eficientă modalitate de a crește raza de mișcare.
   • Creșteți flexibilitatea gleznei mișcându-vă glezna spre voi și îndepărtându-vă de voi.
   • Scrieți alfabetul pe podea cu piciorul, care încorporează mișcare deplină în picior și gleznă.
   • Aplecați-vă înainte și atingeți încet vârful degetelor până la degetele de la picioare. Dacă nu puteți ajunge la degetele de la picioare, întindeți-vă cât mai confortabil. Flexibilitatea și raza de mișcare se vor îmbunătăți odată cu întinderea continuă.
   Publicitate

Metodă 4 din 6: Îmbunătățiți echilibrul

1. unu Faceți exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Antrenamentul de echilibru îmbunătățește postura, abilitățile atletice și coordonarea, ceea ce duce la o stabilitate mai mare și la mai puține leziuni pe măsură ce îmbătrânești.
   • Echilibru pe 1 picior (0,3 m). Când puteți suporta greutatea pe picioare, încercați să vă echilibrați pe un picior (0,3 m). Stai pe piciorul rănit cât mai mult timp și încearcă să crești timpul zilnic.
   • Așezați 1 picior (0,3 m) în fața celuilalt într-un model de călcâi până la picioare, ca și cum ați merge pe o bară de echilibru sau o frânghie strânsă imaginară.
   Publicitate

Metodă 5 din 6: Consolidați mușchii

1. unu Consolidați-vă mușchii după o leziune la picior. Când sunteți suficient de puternic pentru a sta independent și pentru a pune greutate pe picior, încercați câteva exerciții pentru a crește forța musculară. Când încercați prima dată exerciții în picioare după o vătămare a piciorului, țineți-vă de un obiect sau suprafață robustă ca un perete sau o piesă de mobilier pentru un sprijin suplimentar.
   • Faceți mai multe repetări ale ridicărilor genunchilor, în care vă ridicați genunchiul spre piept, nu mai sus de nivelul taliei.
   • Întărește-ți șoldurile și picioarele. Cu piciorul, genunchiul și șoldul îndreptate înainte și genunchiul drept, ridicați piciorul în lateral și coborâți încet piciorul înapoi pe podea.
   • Faceți creșterea degetelor de la picioare. Rulați-vă pe bilele picioarelor, astfel încât să stați pe vârfuri. Țineți poza timp de câteva secunde și readuceți călcâiele la pământ.
   • Așezați-vă cu spatele pe un perete și glisați în jos, astfel încât coapsele să fie la un unghi de 45 de grade. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
   • Faceți mini squats. Cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, îndoiți încet între 60 și 90 de grade la genunchi și apoi reveniți în poziție în picioare.
   • Folosiți greutăți pentru a construi forța musculară. Încercați genuflexiuni simple și lunges în timp ce țineți greutăți pentru a construi forța musculară în picioare. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat greutatea pe măsură ce deveniți mai puternici.
   • Folosiți o bandă de rezistență pentru a vă întări piciorul rănit. Benzile de rezistență sunt ușoare și au mai multe niveluri de rezistență. Exercițiile cu benzi de rezistență vă pot ajuta să vizați mușchii specifici, cum ar fi coapsele, vițeii sau fesele. De exemplu, puteți fixa o bandă de rezistență în jurul gleznelor și apoi ridicați un picior în lateral și coborâți-l înapoi pe podea. Rezistența suplimentară din bandă vă ajută să vă întăriți gleznele și picioarele inferioare. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre exercițiile de bandă de rezistență adecvate pentru vătămarea piciorului.
   Publicitate

Metodă 6 din 6: Începeți exercițiul cu impact redus

1. unu Reluați exercițiul cu impact redus cu permisiunea medicului. Indiferent de tipul de exercițiu pe care îl alegeți, este important să începeți încet și să reveniți treptat la nivelul activității dumneavoastră înainte de accidentare.
   • Alege mersul pe jos un exercițiu eficient cu impact redus. Deoarece mersul pe jos nu exercită presiune asupra picioarelor, cum ar fi jogging-ul sau alte exerciții aerobice, este adesea recomandat ca o alternativă de exercițiu cu impact redus după o vătămare a piciorului. Începeți să mergeți încet și ușor și ridicați treptat ritmul de mers. Adăugați distanță exercițiului de mers pe jos, după cum vă permite vindecarea.
   • Selectați înotul ca exercițiu cu impact redus în urma unei leziuni la picior. Înotul și aerobicul în apă sunt exerciții blânde care întăresc întregul corp.
   • Optează pentru ciclism staționar, adesea numit ciclism. Ciclismul ajută la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea mobilității șoldului. Pe măsură ce devii mai puternic și poți pedala cel puțin 15 minute, crește treptat tensiunea pe bicicleta staționară.
   • Reluați jogging-ul numai dacă puteți merge 3,2 km fără durere. Mai degrabă decât să faceți jogginguri lungi, încercați să mergeți incremental și să faceți jogging. Folosind o tehnică de mers pe jos și jogging incremental, mergi rapid câteva minute, faci jogging încet câteva minute și apoi te întorci la mers. Continuați mersul progresiv și joggingul pentru a vă construi încet puterea, rezistența și nivelul de fitness după o accidentare la picior.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Mi-am spart femurul. Cu cât timp înainte să pot face mișcare? Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a primi cele mai bune sfaturi. De-a lungul timpului, vă cunoaște situația medicală completă.
• Întrebare Am o intervenție chirurgicală la spate și piciorul meu picătură încă la fel. Ar putea piciorul meu să devină mai slab? Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi specifice.
• Întrebare Cum pot să-mi întăresc genunchiul rănit și să recuperez mușchiul în spatele coapsei? Câteva exerciții pe care le-ați putea încerca sunt căderile nordice de hamstring, lunges, squats și lifturi de șold în decubit dorsal.
• Întrebare Mi-am fracturat glezna / piciorul inferior și pot să șchiopătesc, dar încă nu pot merge. Cum învăț să merg din nou? Ar trebui să fii în terapie fizică pentru a-ți întări mușchii. Puteți face o căutare pe internet pentru exerciții de kinetoterapie pentru glezne rupte.
• Întrebare Care sunt pașii de bază ai alimentelor pentru ameliorarea durerii? NSA Proteinele sunt bune pentru repararea mușchilor, în timp ce laptele și produsele lactate vor ajuta la menținerea oaselor puternice și hrănite.
• Întrebare Ce mă poate ajuta acum că nu-mi pot îndoi genunchiul protetic și mă doare? Ai nevoie de un kinetoterapeut. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare.
• Întrebare Cum învăț să merg cu glezna rănită? Cel mai bine este să stați departe de o gleznă rănită. Dacă trebuie să mergi pe el, încearcă să mergi ușor și să pui cât mai puțin greutate pe el. Ați putea, de asemenea, să vă uitați să obțineți un aparat de gleznă.
• Întrebare Cum mergeți după ce ați scos din gleznă ruptă? Adresați-vă medicului dumneavoastră. Dacă medicul dumneavoastră spune că puteți pune greutate pe acesta, el / ea ar trebui să vă ofere o cizmă sau o bretele. Nu ar trebui să treci direct de la o distribuție la a merge fără asistență.
• Întrebare Ecografia mea a arătat o ruptură parțială de îngroșare a MCL pe genunchiul drept, pe care am rănit-o acum 2 săptămâni - ce activitate pot face? Este destul de dureros / strâns, dar sunt frustrat de lipsa de activitate. Fiți extrem de atenți în timpul perioadei de recuperare a leziunilor. Aș consulta un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un medic, un kinetoterapeut, un kinetoterapeut sau un kinetoterapeut pentru ajutor precis pentru starea dumneavoastră. Deși, înotul ușor sau moderat vă poate ajuta să începeți procesul de recuperare.
• Întrebare Ce exerciții ar trebui să fac dacă genunchiul meu este rănit? Ar trebui să lucrez ambele picioare? Madeline Dumesny Da, mai lucrează ambele picioare, cu excepția nu prea mult cu piciorul rănit. Doar faceți puțin pentru a menține curgerea sângelui, mai ales dacă sunteți o persoană activă. Vorbiți cu terapeutul fizic pentru mai multe detalii.

Afișați mai multe răspunsuri Întrebări fără răspuns

• Cum pot începe terapia fizică cu greutate pe un picior care avea oase rupte după operație? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Acordați atenție durerilor de picioare în urma unei leziuni. Dacă simțiți durere în orice moment în timpul exercițiilor, încetiniți-vă. Dacă durerea continuă, opriți imediat exercițiile. Consultați-vă medicul dacă durerea este persistentă și / sau severă.
• Consultați-vă medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice în urma unei leziuni la picior. Discutați despre tipul de exercițiu pe care îl veți face și cât de des. Medicul dumneavoastră ar trebui să vă poată recomanda mai multe exerciții pentru a vă întări picioarele pe baza leziunii specifice.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Banda de rezistență
• Greutăți
• Bicicleta stationara