Cum să faci mișcare pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Aruncarea greutății în jurul mijlocului este posibilă, deși nu puteți viza o zonă. Când pierzi grăsime, o pierzi din tot corpul, nu doar din burtă. Fiecare kilogram de grăsime este egal cu 3500 de calorii, deci va trebui să arzi 500 de calorii în plus pe zi pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână. Este cel mai ușor să slăbești dacă îți echilibrezi reducerea caloriilor cu exercițiile fizice. Pentru a pierde grăsimea de pe burtă, ardeți grăsimea cu antrenament cardio și pe intervale, apoi vizați-vă abdomenul cu antrenament de forță pentru a vă ajuta să strângeți acești mușchi.

vizionează online leaving neverland gratuit

Pași

Parte unu din 3: Arderea grăsimilor cu cardio

1. unu Mergeți. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a arde grăsimi și de a-ți lucra mușchii abdominali. Mergeți 30 de minute de cel puțin 5 ori pe săptămână. Pentru a arde cele mai multe calorii, strângeți-vă mușchii abdominali în timp ce mergeți. Mergeți într-un ritm alert, unde puteți vorbi normal, dar ați avea probleme cu cântatul, și nu uitați să legați aceste brațe!
   • Dacă trebuie, începeți cu plimbări mai scurte și lucrați-vă până la 30 de minute.
2. 2 Luați cursa pentru a arde grăsimile rapid. Dacă mersul vi se pare cam lent, treceți la alergare. Alergatul poate arde până la 600 până la 1.000 de calorii pe oră și, cel mai bine, nu trebuie să te duci la sală pentru a alerga. Dacă doriți să creșteți intensitatea, încercați să alergați pe dealuri.
3. 3 Sari pe o mașină de canotaj pentru a-ți inima bomba. Canotajul este un antrenament excelent pentru tot corpul și îți face sângele să te pompeze. În plus, canotajul lucrează adesea mușchi pe care corpul tău nu este obișnuit să-i folosească, ceea ce înseamnă că poate ajuta la creșterea metabolismului.
4. 4 Ciclează-ți grăsimea. Indiferent dacă săriți cu bicicleta sau participați la un curs de ciclism la sala de sport, ciclismul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde grăsimile. O cursă de ciclism vă poate ajuta să creșteți intensitatea pentru a vă asigura că ardeți cât mai multe grăsimi, dar este posibil să vă fie mai ușor să încorporați mersul cu bicicleta în rutina dvs. De exemplu, ați putea merge cu bicicleta la locul de muncă în loc să vă luați mașina.
5. 5 Tururi de înot pentru un antrenament pe tot corpul. Înotul este un antrenament excelent pentru tot corpul și puteți arde până la 750 de calorii pe oră. Încercați să înotați timp de 30 până la 45 de minute de 4 sau 5 ori pe săptămână pentru a obține beneficiul complet.
   • Dacă abia începeți, începeți cu 10 ture de câte 50 de metri (160 ft) fiecare. Vă puteți odihni aproximativ o jumătate de minut între ture.
   • Adăugați 100 până la 200 de metri (330 până la 660 ft) pe săptămână.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Utilizarea instruirii pe intervale de intensitate ridicată (HIIT)

1. unu Rând cu antrenament de intensitate. Pe mașina de vâslit, vâslește constant 20 de secunde, apoi odihnește-te 10. În timp ce te odihnești, rămâi pe mașină cu picioarele și brațele în poziție. În următoarele 20 de secunde, încercați să bateți ultimele 20 de secunde. Continuă 8 runde de 20 de secunde de canotaj și 10 secunde de odihnă. Cu fiecare rundă, lucrați la depășirea ultimei distanțe. Terminați vâslind timp de 500 de metri.
2. 2 Sprint folosind HIIT. Ca exemplu de rutină HIIT, ați putea alerga și merge la coastă la intervale date. De exemplu, puteți alerga pentru 40 de metri, iar apoi încetini 40 de metri. Odihnește-te o jumătate de minut și începe din nou. Alternativ, puteți rula 30 de secunde și vă puteți odihni 1 minut și 15 secunde, repetând de 10 ori.
3. 3 Comutați între grupurile musculare. De obicei, cu antrenamentele la intervale, lucrezi din greu pentru o perioadă scurtă și apoi te odihnești. Cu toate acestea, un alt mod în care o puteți face este să comutați între grupurile musculare fără a vă odihni. De exemplu, concentrați-vă pe un exercițiu care vă lucrează picioarele și apoi săriți într-un exercițiu care vă lucrează în primul rând pe brațe.
   • De exemplu, încercați 30 de secunde de trageri, făcând cât de multe puteți, urmate de 60 de sărituri și 20 de burpee, apoi odihniți-vă 30 de secunde.
4. 4 Încercați un antrenament cu interval abs. Începeți cu 50 de abdomene. Treceți la un minut de bicicletă, urmat de 15 picioare. Treceți la 15 ridicări de genunchi și 20 de croșete oblice pe fiecare parte. Încheiați cu 20 de secunde de jumătate de burpee.
   • Pentru a face o criză obișnuită, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile cu cupele în spatele urechilor. Ridicați partea superioară a spatelui și umerii de pe podea spre tavan în timp ce vă trageți genunchii spre piept. Eliberați pentru a finaliza 1 repetare.
   • Pentru o criză de bicicletă, aplecați-vă ușor cu mâinile în spatele capului și coatele afară. Aduceți un genunchi și aduceți cotul opus spre el, apoi faceți cealaltă parte.
   • Pentru o ridicare a genunchiului agățată, începeți prin agățarea unei bare de tragere. Aduceți genunchii până la piept sau cât de sus puteți ridica, apoi aduceți-i înapoi spre podea, perind doar ușor podeaua așa cum faceți.
   • Pentru abdomene oblice, așezați-vă pe o parte cu genunchii îndoiți puțin. Așezați brațul care nu este lângă podea în spatele capului. Înclinați-vă ca și cum ați face o criză normală, apoi reveniți la poziția inițială.
   • Pentru o jumătate de burpee, pune mâinile pe podea în fața ta. Săriți-vă picioarele înapoi și înainte, de la o poziție aproape flexibilă până la picioarele dvs. în apropierea mâinilor.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Lucrându-vă abs

1. unu Încercați scânduri laterale. Scândurile îți lucrează mușchii de bază, iar scândurile laterale sunt și mai eficiente, deoarece ai doar 2 puncte care ating pământul. Începeți prin așezarea pe podea pe partea dvs. Cotul tău ar trebui să fie sub tine.
   • Ridicați șoldurile de pe sol până când corpul dvs. este în linie dreaptă. Țineți acea poziție aproximativ jumătate de minut sau cât puteți. Dacă nu atingeți marca de 30 până la 45 de secunde, ridicați din nou până atingeți.
   • Întoarceți-vă și faceți cealaltă parte.
   • Dacă aveți probleme cu genunchii, puteți modifica scândurile sprijinindu-vă genunchii pe podea.
2. 2 Lucrați la antrenamentele pushup. Începeți într-o poziție de câine în jos, cu palmele plate pe podea și corpul ridicat de la sol. Corpul tău ar trebui să fie ușor îndoit la talie. Mergeți mâinile înainte în poziție de împingere și apoi îndreptați-le înapoi spre picioare. Repetați de 10 ori.
3. 3 Faceți câini de pasăre. Începeți de la patru la pământ, privind în jos. Extindeți un braț înainte în timp ce extindeți piciorul opus înapoi în același timp. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, ținându-vă spatele drept. Treceți la cealaltă parte și repetați întregul proces de 5 până la 10 ori.
4. 4 Adăugați greșeli inversate. Așezați-vă pe spate cu brațele extinse în lateral. Aduceți genunchii în sus, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Vițeii trebuie să fie paraleli cu podeaua, cu picioarele în aer. Ridicați ușor șoldurile de pe sol, contractându-vă mușchii abdominali la fel. Inspirați în timp ce vă mișcați șoldurile înapoi. Faceți aproximativ 10 repetări.
5. 5 Încercați hamei în sus. Începeți cu brațele alături. Pasul înainte cu un picior. Pe măsură ce faceți, aduceți celălalt picior în sus. Aduceți brațele sus deasupra capului. În același timp, săriți pe piciorul care este încă la sol. Pe măsură ce reveniți în jos, aduceți-vă picioarele împreună și brațele înapoi pe laturi. Faceți 20 de repetări, comutând înainte și înapoi între picioare. Publicitate

Exemple de exerciții și rutine

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe burtă Rutină HIIT pentru începători pentru a viza grăsimea de pe burtă Antrenament cu bicicleta pentru a pierde grăsimea abdominală (fără HIIT)

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot pierde rapid grăsimea de pe burtă?Laura Flinn
  Antrenor personal certificat NASM Laura Flinn este antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), antrenor de performanță sportivă olimpică din SUA și nutriționist certificat în fitness, cu o calificare suplimentară ca antrenor de suspensie TRX. Laura își desfășoară propriul program de antrenament personal cu sediul în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, creșterea musculară, antrenamentul cardiovascular și antrenamentul de forță.Laura FlinnRăspuns expert pentru antrenor personal certificat NASM Nu puteți viza anumite părți ale corpului atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Din fericire, dacă lucrați la scăderea greutății totale, veți pierde niște grăsimi din burtă. Concentrați-vă pe a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată și obțineți o mulțime de cardio. Cât de repede pierzi în greutate depinde de cât excesul de greutate pe care îl ai și de genetica ta, dar ar trebui să poți pierde 1-2 kilograme pe săptămână dacă ești persistent.
• Întrebare Cum pot pierde grăsimea abdominală într-o săptămână?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Nu este posibil să pierdeți grăsimea abdominală într-o săptămână. Corpurile noastre ard celule grase din toate colțurile, nu preferențial din burtă. Este rezonabil să pierdeți 1-2 kilograme de grăsime corporală într-o săptămână.
• Întrebare Ce exerciții arde cele mai multe grăsimi de pe burtă acasă?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanExerciții de răspuns pentru antrenor de fitness certificat pe care le puteți face acasă pentru a arde grăsimea corporală totală (amintiți-vă că nu puteți alege de unde se desprinde grăsimea) includ sărituri, burpees, sărituri sau orice activitate susținută viguroasă.
• Întrebare Ce aparate ar trebui să folosesc la sală pentru a pierde grăsimea din burtă?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Nicio mașină nu poate face ca corpul dvs. să ardă preferențial grăsimea burții. Corpul tău pierde grăsimea din toate părțile. Orice aparat care vă menține ritmul cardiac ridicat și vă face să transpirați va arde mai multe calorii și vă va ajuta să ardeți aceste celule grase. Încercați banda de alergat, alpinistul scării, bicicleta eliptică sau staționară pentru 30 de minute de puf și puf.
• Întrebare Cum pot obține un stomac plat în 2 zile?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Nu este sănătos sau realist să-ți schimbi forma corpului, inclusiv să-ți faci stomacul plat, în doar două zile.
• Întrebare Care este cel mai bun exercițiu pentru a pierde grăsimea din burtă? Exercițiile de bază izometrice sunt bune, la fel și aerobicul. Fii atent și la dieta ta.
• Întrebare Care exerciții arde cele mai multe grăsimi din burtă? Probabil scânduri, crăpături abdominale, șezuturi și corzi. Pentru scânduri, asigurați-vă că le țineți cât mai mult timp pentru ca acestea să fie eficiente.

Întrebări fără răspuns

• Cum reduc dimensiunea curbelor mele? Răspuns
• Pot slăbi fără să-mi schimb dieta? Răspuns
• Cum pierd un pic de grăsime abdominală ca bărbat? Răspuns
• Cât de repede voi pierde grăsimea de pe burtă dacă fac 30 de abdominale pe zi? Răspuns
• Cum să obțineți o burtă subțire într-o lună Răspuns

Afișați mai multe întrebări fără răspuns Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Pentru cele mai bune rezultate, combinați o dietă cu conținut scăzut de calorii și exerciții fizice pentru a arde grăsimile.

Publicitate