Cum să vă exercitați degetele

Ai degete slabe? Trebuie să le folosiți pentru ceva care necesită flexibilitate? Doriți să aveți o aderență mai bună pe borcane și capace și obiecte alunecoase? Ce zici de cade pentru alpinism sau haltere? Exercițiile potrivite pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității, flexibilității și rezistenței articulațiilor pentru a ajuta oamenii să efectueze totul, de la activități de bază ale vieții de zi cu zi la activități fizice de nivel superior.

Pași

Metodă unu din 3: Încălzirea degetelor

1. unu Încălziți degetele. Încălzirea este o parte importantă a oricărei rutine de exerciții. Aceasta include degetele.
2. 2 Masaj vârful și palma mâinii tale. Folosind degetul mare, deplasați-vă cu mișcări lente, circulare, cu presiune medie-adâncă pentru masaj. Nu puneți presiune până la durere.
   • Masați timp de una până la două minute pentru a ajuta la relaxarea și încălzirea mușchilor din mâini. Acest lucru vă va scoate la maximum din rutina de exerciții.
3. 3 Îndoiți fiecare deget. Îndoiți fiecare deget înapoi până când simțiți o ușoară întindere. Apoi îndoiți fiecare deget înainte. Nu efectuați până la durere.
4. 4 Înmuiați mâinile în apă caldă. Înmuierea mâinilor timp de aproximativ zece minute înainte de a începe exercițiile le poate încălzi și crește flexibilitatea.
   • Tratarea mâinilor cu o baie caldă de parafină poate fi, de asemenea, foarte utilă.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Efectuarea de exerciții de întărire a degetelor

1. unu Ține pumnul închis. Fa un pumn. Țineți degetul mare peste degete și nu strângeți. Țineți această poziție timp de treizeci de secunde până la un minut. Eliberați-l și întindeți degetele larg. Începeți cu patru repetări, dacă este posibil.
   • Dacă nu puteți face patru repetări la oricare dintre aceste exerciții la început, nu vă faceți griji. Fă ce poți fără să-ți strângi mușchii. Veți descoperi că vă construiți în mod natural la mai multe repetări cu timpul.
   • Asigurați-vă că consultați un medic sau un kinetoterapeut înainte de a adăuga mai mult decât cantitatea recomandată de repetări pentru a evita posibilitatea de a vă strânge mâinile.
2. 2 Aplatizați fiecare mână pe o suprafață plană. Așezați mâna cu palma în jos pe o masă. Aplatizați mâna pe suprafața mesei cât mai mult posibil. Țineți acea poză timp de treizeci de secunde până la un minut, apoi eliberați-o. Începeți cu patru repetări, dacă este posibil.
3. 3 Strângeți o minge moale. Pentru un exercițiu de întărire a aderenței, țineți o minge moale în palmă și strângeți-o cu forță timp de cinci secunde înainte de a elibera aderența. Lucrați până la 10-15 repetări, efectuate de două până la trei ori pe săptămână. Este important să vă acordați două zile de odihnă între sesiunile de consolidare a prinderii.
   • Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți o leziune a degetului mare.
4. 4 Faceți „întinderi de gheare”. ' În acest exercițiu, numit „întinderea ghearelor”, întindeți-vă mâinile în fața dvs., astfel încât să vă puteți vizualiza palmele. Apoi îndoiți degetele astfel încât vârfurile să se sprijine de baza articulațiilor degetelor. Mâna ta va semăna cu laba unei pisici. Țineți timp de treizeci de secunde până la un minut înainte de eliberare. Dacă este posibil, efectuați patru repetări.
5. 5 Atingeți degetul mare pe fiecare dintre degete. Rând pe rând, atingeți tamponul degetului mare până la vârful fiecărui deget. Asigurați-vă că fiecare atingere are o formă „O”. Dacă este posibil, efectuați patru repetări ale acestui exercițiu.
   • De asemenea, puteți face acest exercițiu atingând degetul mare pe tamponul fiecărui deget. Forma făcută de degete va avea mai mult o formă ovală sau de ou.
6. 6 Nu ciupiți întăritori. Pentru a efectua acest exercițiu, ciupiți un pic de chit prostesc sau o minge moale între vârfurile degetelor și degetul mare. Țineți ciupitul timp de treizeci de secunde până la un minut. Construiți până la 10-15 repetări, dacă este posibil. Puteți efectua de două până la trei ori în fiecare săptămână, cu o perioadă de odihnă de două zile între sesiuni.
   • Nu efectuați dacă aveți o leziune a degetului mare.
7. 7 Efectuați ridicarea degetelor. Așezați mâinile plate pe o masă cu palmele în jos. Ridicați câte un deget pe rând, apoi coborâți-l. La final, ridicați toate cele patru degete și degetul mare, apoi coborâți-le. Dacă este posibil, efectuați patru repetări.
8. 8 Incorporează o bandă de cauciuc. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul mâinii la baza degetelor. Extindeți degetul mare și țineți-l înainte de a-l aduce înapoi. Dacă este posibil, lucrați până la 10-15 repetări. Este sigur să faceți aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână, dar dați-vă mâinilor două zile pentru a vă odihni între seturi.
9. 9 Faceți atingeri de la degetul mare la roz. Întinde mâna în fața ta. Extindeți degetul mare de la mână cât mai confortabil. Îndoiți degetul mare de-a lungul fundului mâinii pentru a atinge baza degetului roz. Țineți fiecare poză timp de treizeci de secunde până la un minut. Începeți cu până la patru repetări.
10. 10 Faceți exerciții de răpire și aducție a degetelor. Aceasta implică strângerea degetelor împreună și îndepărtarea degetelor una de cealaltă. Blocați degetele și încercați să îndepărtați o mână în timp ce degetele celeilalte mâini se strâng una spre cealaltă încercând să mențineți blocajul.
    • Pentru a întări degetul mare pe tamponul degetelor, puteți pune o bucată de hârtie între degetul mare și tampon, strângeți și, cu mâna opusă, încercați să trageți hârtia dintre degetul mare și deget.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Exercitarea degetelor și aderența pentru activități mai stricte

1. unu Utilizați atât activități izometrice, cât și dinamice de formare a forței. Alpiniștii, culturistii și alții care își folosesc mâinile și degetele pentru activitate fizică intensă ar putea dori, de asemenea, să exercite degetele pentru a crește puterea. Două componente cheie pentru exercitarea degetelor includ un echilibru între activități de antrenament izometric și dinamic.
   • O activitate izometrică înseamnă deținerea unei poziții statice pentru o perioadă extinsă de timp. Un alpinist care atârnă de o anumită mână în timp ce își alege următoarea mișcare este un exemplu de activitate izometrică.
   • O activitate dinamică înseamnă deplasarea unei părți a corpului în timp ce susțineți o sarcină cu aceeași parte. Un push-up este un exemplu excelent. Puteți vedea cum vă mișcați brațele în timpul unei împingeri în timp ce susțineți și încărcătura corpului pe ele.
   • Trecerea dintr-un blocaj mort (izometric) într-un pull-up (dinamic) este un exemplu de exercițiu care oferă ambele. Puteți chiar să adaptați pull-up-urile pentru a include exercitarea degetelor, menținând aderența pe bară mai aproape de vârful degetelor decât palmele mâinilor.
   • Asigurați-vă că atunci când faceți exerciții în care mâna / palma ține corpul în sus (flotări, scânduri etc.), vă apăsați prin articulații și vârfurile degetelor și nu vă scufundați în încheieturi; acest lucru poate provoca leziuni la încheietura mâinii.
2. 2 Concentrați-vă pe tendoane. Tendoanele sunt tendinele care leagă mușchii de oase și transmit forță între ei. Puterea degetelor are mai mult de-a face cu puterea tendoanelor care leagă oasele degetelor de mușchii antebrațului decât orice altceva. Tendoanele durează mai mult pentru a se întări și mai puțin timp pentru a degenera, așa că trebuie să rămâneți la un regim de antrenament disciplinat.
   • Pentru o prezentare generală, puteți găsi informații la: Cum să întăriți tendoanele
3. 3 Exercițiu cu un accent mare pe aderență. Unul dintre cele mai ușoare moduri de a exercita degetele este să păstrezi accentul pe aderență, mai degrabă decât pe mușchii antebrațului și bicepului. Când treceți prea mult din sarcină pe mușchii brațului, atunci degetele nu devin la fel de intense, chiar și atunci când mâinile dvs. sunt implicate în menținerea greutății.
4. 4 Utilizați un mâner de ciocan atunci când ridicați greutăți. O prindere cu ciocan este atunci când vă mențineți palmele îndreptate una față de cealaltă în timpul mișcării în timp ce ridicați o greutate. Folosit cel mai frecvent cu gantere, un mâner cu ciocan păstrează sarcina pe degete în loc să o sprijine pe palmele mâinilor. Acest lucru te obligă să strângi din greu pentru a-ți menține aderența pe mai multe repetări, care funcționează atât tendoanele degetelor, cât și mușchii asociați ai antebrațului.
5. 5 Măriți circumferința prinderii. O altă modalitate de a păstra atenția tendoanelor degetelor și a mușchilor antebrațului este folosirea unei aderențe mai largi. O aderență mai largă înseamnă că va trebui să strângeți mai tare pentru a vă menține aderența. Puteți achiziționa un articol special pentru antrenament de forță, cum ar fi Fat Gripz pentru a trece peste un pull-up, gantere sau bara pentru a adăuga mai multă circumferință sau puteți pur și simplu să înfășurați un obiect de uz casnic, cum ar fi un prosop în jurul barei.
6. 6 Folosiți mânere. Este posibil să nu fie la fel de pline de farmec ca ridicarea unor greutăți mari, dar o pereche simplă de mânere vechi, cu bobina de tensiune metalică între ele, vă poate ajuta să vă exercitați și degetele. Dacă nu găsiți o pereche, puteți, de asemenea, să stoarceți o minge de tenis, o rachetă sau un alt obiect de uz casnic, cu care se dă ceva.
7. 7 Antrenează-te progresiv. Nu începeți prin antrenament pentru a face chin-up-uri cu doar câteva degete pe fiecare mână sau orice altceva dincolo de nivelul dvs. de antrenament. Leziunile tendinoase necesită perioade lungi de reabilitare și de multe ori nu revin niciodată la nivelurile de pre-vătămare. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă antrenați progresiv. Puterea degetelor se va dezvolta încet, deci începeți ușor și dezvoltați o rutină mai dificilă în mai multe luni, mai degrabă decât săptămâni. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Există vreun exercițiu care ajută la reducerea tremurului degetelor? După ce am făcut unele cercetări, se pare că nu există exerciții reale care să poată ajuta la rezolvarea tremurului degetelor, dar am cercetat doar cel mai frecvent motiv pentru care oamenii le au, care se numește tremur esențial. Se pare că, dacă aveți probleme serioase, luați în considerare utilizarea greutăților și a obiectelor cotidiene ponderate (de exemplu, dacă aveți probleme cu scrierea, luați în considerare un stilou ponderat), deoarece se spune că utilizarea lor poate face ca tremururile să aibă un impact mai mic asupra vieții de zi cu zi.
• Întrebare Care sunt câteva sfaturi pentru a ajuta o persoană a cărei strângere a slăbit în urma unei crize? Angajați în mod conștient palmele și degetele în activități sau pur și simplu continuați să le deschideți și să le închideți de mai multe ori pe zi, pentru a stimula fluxul sanguin și pentru a promova funcții mai bune. Cumpărați o minge de prindere și folosiți-o frecvent. Scrie în fiecare zi.
• Întrebare Este tricotatul un exercițiu bun pentru degetele mele? Am oteoporoză în ele, articulații umflate și aderență limitată la mâna dreaptă, noduli dureroși umflați pe degete. Poate doriți să căutați mai întâi modalități naturale de a face față inflamației, deoarece tricotatul poate ajunge să provoace mai multe răni și să le inflameze cu atât mai mult, agravând situația.

Întrebări fără răspuns

• Cum pot reduce dimensiunea degetelor mele dacă sunt cu adevărat dolofane și grase? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Persoanele care au slăbiciune în mâini - după un accident vascular cerebral, de exemplu - pot constata că o rutină regulată de exerciții ca acestea poate ajuta la recâștigarea utilizării mâinilor afectate.
• Așezați degetele în jos pe un pian și fără a mișca ceilalți jucați fiecare deget pe o tastă de patru ori. Acest lucru poate ajuta la agilitatea degetelor.
• Încercarostogolind o monedă pe încheieturipentru a crește puterea și dexteritatea.
• Persoanele cu artrită sau alte afecțiuni cronice articulare în mâinile lor pot beneficia de aceste exerciții.
• Luați în considerare cântarea unui instrument cu coarde, cum ar fi vioara, violoncelul, chitara, viola, basul sau contrabasul.

Publicitate

Avertizări

• Persoanele care au avut leziuni la mâini sau la degetele mari sau au oase fragile ar trebui să se consulte cu un medic sau un kinetoterapeut înainte de a începe aceasta sau o altă rutină de exerciții.
• Kaiser Permanente vă recomandă să consultați un medic sau un kinetoterapeut înainte de a începe orice program la domiciliu. Acestea vă pot ajuta să alegeți exercițiile care vor funcționa cel mai bine pentru nevoile dvs. individuale.
• Institutul Național pentru Îmbătrânire constată că este bine să te provoci să progresezi. Dacă oricare dintre aceste exerciții provoacă dureri intense, acesta este un semn că exagerați și că vă puteți răni. În schimb, recomandă o progresie lentă și constantă.
• Institutul Național pentru Îmbătrânire constată, de asemenea, că progresia va varia foarte mult de la pacient la pacient. Cu toate acestea, observă că, odată ce este posibil să se facă, de exemplu, 10-15 repetări ale unui exercițiu cu ușurință și fără durere, este bine să adăugați un alt set pentru a progresa.

Publicitate