Cum să găsiți motivația pentru a vă exercita

Există o varietate de motive pentru exerciții fizice - risc scăzut de afecțiuni cronice de sănătate (cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul), pierderea în greutate sau niveluri de fitness îmbunătățite. În ciuda acestui fapt, studiile au arătat că aproximativ 80% dintre americani nu primesc cantitatea recomandată de activitate în fiecare săptămână. Recomandarea actuală este de a petrece 150 de minute pe săptămână făcând cardio și aproximativ 20 de minute de două ori pe săptămână făcând activități de antrenament de forță. Mulți oameni consideră că lipsa de timp, munca ocupată sau programele școlare, obligațiile familiale sau condițiile de sănătate îngreunează exercițiile fizice în mod regulat. Acest lucru poate face mult mai dificilă găsirea motivației pentru a fi activ fizic în mod regulat; cu toate acestea, cu câteva sfaturi simple, găsirea motivației de a face mișcare în mod regulat poate fi ușoară.

Pași

Metodă unu din 3: Găsirea motivației pentru a te potrivi

1. unu Revistați beneficiile exercițiului. Notarea beneficiilor exercițiului vă poate ajuta să găsiți motivația de care aveți nevoie pentru a ieși de câteva ori pe săptămână pentru o sesiune de sudoare. Notați beneficiile și modul în care acestea vă vor afecta viața. De exemplu:
   • Controlul greutății.
   • Ați redus riscul de boli cardiovasculare.
   • Ați redus riscul de diabet de tip 2 și sindrom metabolic.
   • Ați redus riscul de cancer, în special, cancer de colon și de sân.
   • Ați redus riscul de osteoporoză.
   • Îmbunătățiți-vă sănătatea mintală și starea de spirit.
   • Funcția cardiovasculară îmbunătățită.
   • Creșterea stimei de sine.
2. 2 Înregistrați-vă obiectivele de sănătate. Poate exista unul sau câteva obiective pe care doriți să le atingeți prin încorporarea activității fizice regulate în rutina dvs. Notarea acestor obiective sau înregistrarea lor cu o aplicație și urmărirea progresului dvs. este una dintre metodele de top de a rămâne motivați.
   • Obiectivele ar trebui să fie întotdeaunaObiective SMART; acesta este: S specific, M usurabil, LA reglabil, R ealist și T ime constrâns. În loc să spui „Vreau să slăbesc”, obiectivul tău ar fi „Vreau să slăbesc cinci kilograme până la 1 iunie”.
   • Luați în considerare achiziționarea unui jurnal sau caiet pentru a vă nota toate obiectivele și progresul în timp. Reglați-vă sau schimbați-vă obiectivele după cum este necesar. Acesta este, de asemenea, un loc bun pentru a nota orice declarații motivaționale sau beneficii ale exercițiilor fizice pe care le găsiți.
3. 3 Vizualizați antrenamentele. Petreceți câteva minute în fiecare zi vizualizându-vă exercițiile fizice, bucurându-vă de activitate și cât de bine vă veți simți după finalizarea antrenamentului. Studiile arată că vizualizarea poate ajuta la îmbunătățirea motivației, a încrederii în sine și a eficacității în sine.
   • Dacă te antrenezi dimineața, du-te la culcare gândindu-te la gânduri pozitive despre rutina ta de dimineață. Este mai probabil să te trezești la alarma de dimineață.
   • Dacă aveți nevoie de o anumită motivație pentru antrenamentul de după-amiază, petreceți câteva minute pentru a vă antrena.
4. 4 Angajați-vă la 10 minute de activitate. Uneori, ideea de a petrece o oră sau mai mult la sală nu este deloc motivantă. În loc să te lași copleșit sau descurajat de o sesiune de antrenament mai lungă sau mai intensă, angajează-te doar să te miști sau să fii activ timp de 10 minute.
   • Amintiți-vă, unele activități sunt mai bune decât niciuna! Chiar dacă faceți un antrenament rapid, studiile au arătat că veți primi în continuare unele beneficii modeste - cum ar fi starea de spirit îmbunătățită și scăderea tensiunii arteriale.
   • Pentru a îndeplini recomandările minime pentru activitatea fizică (150 de minute pe săptămână), puteți merge 10 minute, de trei ori pe zi, de luni până vineri, pentru a atinge acest obiectiv!
5. 5 Antrenament cu prietenii. Studiile au arătat că oamenii sunt mai predispuși să se prezinte la antrenamente atunci când se întâlnesc cu un prieten sau un membru al familiei. Programați câteva antrenamente cu un prieten apropiat pentru un antrenament plăcut și social.
   • Prietenii sunt, de asemenea, un grup de sprijin excelent și vă pot ajuta să vă mențineți motivați și pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. de activitate fizică.
   • Cauti un prieten de antrenament? Încercați să mergeți la cursuri de grup la sala de sport locală. De-a lungul timpului, veți întâlni și cunoaște „obișnuiții” la cursurile dvs.
6. 6 Urmăriți-vă progresul. Urmărirea progresului dvs. poate fi foarte motivantă, în special pe termen lung. Dacă puteți vedea de unde ați început și cât de departe ați ajuns sau ce ați realizat, vă puteți simți mai înclinați să rămâneți activ. Luați în considerare o aplicație pentru smartphone, cum ar fi MyFitnessPal, care vă poate ajuta să determinați câte calorii să consumați în fiecare zi, să vă înregistrați aportul de calorii și caloriile arse în timpul exercițiului.
   • Urmăriți-vă greutatea. Pierderea în greutate și urmărirea pierderii în greutate este o măsură amuzantă și captivantă care vă poate ține pe drumul cel bun.
   • Urmăriți-vă procentul de grăsime corporală. Pe măsură ce continuați să faceți mișcare (mai ales cu antrenamentele de forță), este posibil să observați că pierdeți în greutate, reduceți procentul de grăsime corporală și creșteți masa musculară slabă.
   • De asemenea, puteți urmări cât de mult puteți ridica, cât de repede puteți alerga sau câte ședințe sau chin-up-uri puteți face.
   • Căutați una dintre numeroasele aplicații de fitness disponibile pentru descărcare pe smartphone. Există numeroase tipuri de aplicații și dispozitive (fitbit, ceasuri cu diverse instrumente precum monitoare HR, pedometre, GPS) care vă pot ajuta să vă urmăriți și să înregistrați progresul.
7. 7 Răsfățați-vă. Nu este nimic mai bun decât atingerea unui obiectiv dificil și tratarea cu ceva special. Organizați-vă pentru o recompensă distractivă și atrăgătoare pentru angajamentul dvs. de a fi activ în mod regulat.
   • Răsfățați-vă cu o nouă ținută sau un nou set de pantofi.
   • Recompensați-vă cu câteva melodii noi pentru antrenamente.
   • Programați un masaj liniștitor și întineritor pentru toată munca grea.
   • Dacă pierderea în greutate sau menținerea în greutate este unul dintre obiectivele dvs., poate doriți să alegeți o recompensă care nu implică hrană. Deși acest lucru ar putea fi interesant și atrăgător pentru dvs., vă poate deraia din planul sau dieta sănătoasă.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Exercitarea distracției

1. unu Practica un sport. Nu toată lumea va găsi toate exercițiile interesante sau distractive. Dacă nu sunteți un fan al rutinei de exerciții, este mai probabil să renunțați la programul de activitate. Este important să încorporezi activitate fizică, dar și foarte important să găsești un exercițiu care îți place.
   • Baschetul, fotbalul, fotbalul sau tenisul cu prietenii vă vor face să vă deplasați, să vă creșteți ritmul cardiac și să ardeți calorii. Aceste activități se exercită fizic, dar oferă, de asemenea, o șansă de a vă apropia și de a vă lega cu familia și prietenii.
   • Vă recomandăm să vă alăturați unei echipe sportive comunitare sau intramurale. Cu puțină cercetare, veți putea găsi o echipă sportivă adecvată nivelului dvs. de fitness și de calificare.
2. 2 Înscrieți-vă pentru o cursă. Ai o latură competitivă? Loviți-vă cu vopsele de culoare neon într-o cursă de culoare sau coborâți-vă și murdăriți-vă cu o cursă de cursă de obstacole. Veți fi motivați să vă exercitați în timp ce vă luptați împotriva concurenței.
   • Există o varietate de diferite tipuri de curse - alergare, ciclism, cursuri de obstacole sau o combinație de sporturi. Înscrieți-vă pentru o cursă care se potrivește nivelului dvs. de fitness.
   • Multe curse au un cost asociat cu înscrierea. Cu toate acestea, există curse gratuite sau cu costuri reduse. Găsiți ceva care se potrivește bugetului dvs.
3. 3 Planificați o aventură în aer liber. Drumețiile, ciclismul sau caiacul vă pot scoate din casă și vă puteți întoarce la natură. Bucurați-vă de peisaje frumoase și de vreme bună în timp ce faceți sudoare.
   • Unele activități în aer liber necesită echipamente, cunoștințe și abilități speciale. Cu toate acestea, dacă este ceva ce vă interesează să urmăriți, faceți-vă timp pentru a obține lecții de către un instructor calificat.
4. 4 Joacă un joc. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau la un mediu sigur din exterior, există alte opțiuni distractive pentru a vă desfășura activitatea fizică. Studiile au arătat că puteți observa o îmbunătățire modestă a nivelurilor cardiovasculare și a tonusului muscular utilizând jocuri video bazate pe exerciții.
   • Multe console de jocuri oferă acum o varietate de jocuri și programe de exerciții. Găsiți jocuri care includ antrenament cardio, forță și flexibilitate pentru cel mai complet antrenament.
   • Asigurați-vă că aveți dimensiunea adecvată și spațiul sigur pentru a vă exercita în casă.
   • Examinați toate informațiile de siguranță și avertismentele care sunt incluse în orice joc video bazat pe exerciții.
5. 5 Folosește ceea ce ai. Nu aveți nevoie de echipamente de lux sau de o sală de gimnastică pentru a obține un antrenament bun, provocator și distractiv. Jacks-urile, lunges-urile la fața locului, push-up-urile și sit-up-urile ocupă foarte puțin spațiu pentru a efectua și nu necesită echipament. Dacă te înnebunești cu timpul, banii și efortul necesar pentru a face un antrenament „adecvat” la o sală de gimnastică, gândește-te din nou. Tot ce aveți nevoie este puțin timp (10-20 minute) și puțin spațiu. Publicitate

Metodă 3 din 3: Planificarea contracarărilor

1. 1 Jurnal . A lua timp la jurnal vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați. Jurnalul a fost asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătate (cum ar fi îmbunătățirea pierderii în greutate) și sa dovedit, de asemenea, că ajută oamenii să rămână pe drumul cel bun cu obiectivele lor de fitness.
   • Puteți include obiectivele și beneficiile pe care le așteptați, pe măsură ce continuați să fiți activ fizic în mod regulat.
   • Alternativ, utilizați o aplicație de fitness ca jurnal.
2. 2 Citiți obiectivele pe termen lung. Toată lumea poate pierde urma motivației și de ce ar trebui să facă exerciții fizice în mod regulat. Poate fi util să vă citiți obiectivele în mod regulat pentru a vă ajuta să rămâneți concentrat și motivat.
   • Repetați-vă obiectivele în timpul unui antrenament dur sau atunci când vă simțiți prea obosit pentru a merge la sală.
   • Dacă obiectivul dvs. final durează șase luni sau un an pentru a atinge, stabiliți câteva obiective mai mici pentru a vă ajuta să simțiți că faceți progrese. Ele pot fi foarte simple, precum: „Scopul meu săptămâna aceasta este să iau scările de două ori pe zi, patru zile în această săptămână. Apoi, săptămâna viitoare, mențineți acest obiectiv sau chiar măriți-l la luarea scărilor de două ori pe zi timp de cinci zile.
3. 3 Programați-vă exercițiile în fiecare săptămână. Uneori viața pare prea ocupată pentru a se potrivi chiar și într-un mic antrenament. Cu toate acestea, dacă vă programați rutinele săptămânale de exerciții, acest lucru vă poate ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun și să găsiți chiar și o cantitate mică de timp până la antrenament.
   • Poate fi greu să reporniți o rutină de exerciții fizice după un regres. Începeți prin programarea în doar 1-2 zile de exerciții în săptămâna dvs.
   • Revizuiește-ți întregul program zilnic - de la momentul în care te trezești până la momentul în care te culci. Trebuie să găsești 10-20 de minute pe care să le poți încadra într-un antrenament scurt și eficient.
4. 4 Găsiți un grup de sprijin. Un grup de sprijin poate fi un instrument excelent atunci când încercați să găsiți și să păstrați motivația pentru antrenament. Toată lumea a experimentat o lipsă de motivație pentru antrenament sau contracarări în rutina de activitate. Găsirea celorlalți care vă pot compensa și vă pot sprijini poate fi de ajutor.
   • Discutați cu prietenul dvs. de antrenament sau cu colegii de la clasa de exerciții de grup. Este posibil să vă poată oferi sfaturi de când au fost abătați sau nemotivați la antrenament.
   • Cercetați forumuri online pentru sfaturi suplimentare sau grupuri de sprijin.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum mă motivez să fac mișcare în mod regulat?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaAntrenor personal certificat și expert în nutriționist Răspuns Cred că de multe ori este vorba doar de a începe. Este adesea foarte greu să începi un obicei, dar dacă te poți forța să treci doar în prima zi, devine mai ușor.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă mă simt leneș și obosit?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaAntrenor personal certificat și expert nutriționist Răspuns Încercați să vă împingeți pentru a trece peste 10 minute de antrenament. Este greu să treci printr-un antrenament dacă îți imaginezi doar o oră de exercițiu. Dar dacă reușiți să treceți prin primele 10 minute, ar trebui să puteți încerca restul.
• Întrebare Cum vă motivați să lucrați?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanExpert antrenor de fitness certificat Răspuns Muzică, întâlnirea cu prietenii, obținerea valorii banilor și respectarea cuvântului sunt toate modalități de a te motiva.
• Întrebare Cum vă angajați să vă antrenați?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns certificat de antrenor de fitness, scrieți-l în calendarul dvs., angajați-vă cu un prieten sau un prieten de antrenament, plătiți cotizația de membru în avans sau înscrieți-vă la o clasă.
• Întrebare Cum îți place să faci mișcare?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Nu putem fi întotdeauna „de dispoziție”. Uneori trebuie doar să mergi înainte și să o faci, indiferent de starea ta de spirit. Cu siguranță vă veți simți mai bine după aceea!
• Întrebare Ce facem dacă nu putem sta sau motivați? Am încercat de mai multe ori și nu a funcționat o dată. Nu ai nevoie de motivație. Încercați să ascultați muzică optimistă precum „Thunder” de Imagine Dragons sau să mergeți timp de zece minute. Asta ar trebui să te motiveze să faci mișcare!

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• La fiecare câteva zile, aveți o zi de recuperare, astfel încât mușchii să se poată repara singuri. În acele zile, întindeți-vă numai.
• Înainte de a face orice exercițiu, asigurați-vă că vă încălziți.
• Dacă ați fost sedentar pentru o vreme, începeți cu câteva minute în fiecare zi. Chiar și asta poate fi suficient pentru a vă motiva și puteți adăuga mai mult timp pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiile fizice.
• Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții (mai ales dacă acest lucru este nou pentru dvs.) pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure și adecvate pentru dvs.

Publicitate