Cum să câștigi grăsime pe brațe

Pentru unii oameni, creșterea în greutate poate fi dificilă. S-ar putea să vă faceți griji că greutatea redusă a corpului vă afectează sănătatea sau s-ar putea să doriți doar să vă schimbați aspectul. Poate fi deosebit de greu să încerci să te îngrași într-o anumită zonă a corpului tău. Schimbându-vă rutina de exerciții și dieta, puteți începe să vă schimbați brațele.

Metodă unu din 3: Țintind mușchii brațului

unu Tonifică-ți tricepsul. Poate fi dificil să îngrășezi grăsime într-o anumită zonă a corpului tău. Este mult mai ușor să te îngrași sub formă de mușchi. Tonificarea brațelor este o modalitate excelentă de a le mări dimensiunea. Există multe exerciții eficiente care vă vor viza mușchii brațului. Tricepsul ar trebui să fie un obiectiv principal.
- Învață să faci o împingere triunghiulară. Triunghiul diferă de un push-up tradițional, deoarece mâinile tale sunt direct sub piept, în loc să fie întinse. Formați un triunghi cu cele două mâini atingând vârfurile degetelor arătătoare împreună. Extindeți degetele mari și atingeți punctele degetelor mari împreună. Coborâți-vă aproape la sol și faceți o rezervă.
- Ca și în cazul flotărilor tradiționale, utilizați nucleul pentru a vă stabiliza corpul. Veți primi bonus de muncă în timp ce vă lucrați tricepsul. Puteți face aceste flotări de la genunchi la început și puteți lucra până la o scândură completă.
- Dacă lucrați de la genunchi, încercați să începeți cu 10 repetări. Construiți treptat la 2-3 seturi. Dacă lucrați de la scândură, începeți prin a încerca să completați 5 repetări. Construiți treptat la 2-3 seturi.
- Reducerile tricepiene sunt, de asemenea, foarte eficiente. Pentru a efectua retrageri, țineți-vă brațul la un unghi de 90 de grade în lateral. Extindeți brațul înapoi, îndreptându-l. Puteți utiliza greutăți ușoare în timp ce efectuați această mișcare.
- Faceți 12 repetări, apoi schimbați partea. Construind mușchii în triceps, brațele tale vor apărea mai tonifiate și mai bine conturate.
2 Lucrează-ți bicepsul. Pentru a crește dimensiunea brațelor, trebuie să vizați mai mulți mușchi diferiți. Familiarizați-vă cu fiecare dintre diferiții mușchi ai brațului. În plus față de tricepsul, care este partea din spate a brațelor, bicepsii sunt foarte importanți - sunt chiar deasupra cotului interior.
- Buclele sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți viza bicepsul. Pur și simplu ondulați brațele spre umeri, apoi extindeți. Folosirea unor greutăți mai grele va construi mușchi mai mari. Greutățile ușoare vă vor tonifica și prelungi mușchii brațului.
- Începeți cu 12 repetări pe fiecare parte. Construirea mușchilor bicepului va crește dimensiunea generală a brațelor.
- Asigurați-vă că evitați impulsul. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să vă balansați brațele în timp ce faceți bucle. În schimb, mergeți încet și concentrați-vă pe rezistența la mișcare pe drumul în sus și în jos.
3 Construiește umeri mai mari. Pentru a vă modela în mod eficient brațele, va trebui, de asemenea, să vizați mușchii umerilor. Încercați să faceți apăsări. Ține-ți brațele în unghiuri de 90 de grade de umeri, în fața ta. Picioarele ar trebui să fie la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Apoi apăsați un braț în sus, ținând o greutate. Arme alternative.
- Respirați în timp ce ridicați brațul și inspirați pe măsură ce îl coborâți, concentrându-vă pe menținerea coatelor în apropierea corpului.
- Începeți făcând 8-12 repetări pe fiecare parte. Puteți începe cu greutăți ușoare, cum ar fi 5 lbs., Și puteți merge mai departe. Crearea unor mușchi mai mari ai umerilor va face ca brațele să pară mai mari și mai definite.
4 Consultați un antrenor. Dacă pare copleșitor să încercați să aflați cum să vizați anumite grupe musculare, ar trebui să luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal. Un antrenor poate crea un program de exerciții personalizat pentru a se potrivi obiectivelor dvs. individuale. Vă poate ajuta să găsiți cele mai bune exerciții pentru a adăuga greutate brațelor și vă poate învăța cum să faceți fiecare mișcare în mod corespunzător.
- Întrebați sala dvs. de sport dacă vă oferă câteva ședințe introductive de antrenament personal cu reducere. În acest fel, vă puteți asigura că vă place antrenorul și că veți găsi programul util.
- Dacă nu sunteți interesat de un antrenament individual, încercați o sesiune de grup mic. Acestea sunt întotdeauna o opțiune mai puțin costisitoare.
5 Fii consistent. Fie că alegeți să lucrați cu un antrenor sau pe cont propriu, consecvența este esențială pentru a vă îngrășa în brațe. Ar trebui să planificați să faceți antrenament de forță de 2 până la 4 ori pe săptămână. Dacă ridicați greutăți mari, ședințele dvs. ar trebui să fie mai puțin frecvente decât dacă faceți ridicări mai ușoare.
- Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se reconstrui, așa că încercați să vă luați o zi de odihnă între sesiunile de antrenament de forță.
- Cantitatea de greutate pe care o ridicați depinde de dimensiunea și nivelul de fitness. Depinde și de obiectivele tale și de rezultatele pe care le cauți. Dacă faceți parte dintr-o sală de sport, rugați unul dintre membrii personalului să facă câteva recomandări pentru tipul dumneavoastră de corp.
Publicitate

Metodă 2 din 3: Mănâncă pentru creșterea în greutate

unu Creșteți consumul de calorii. Pentru aingrasaîn orice parte a corpului, trebuie să luați mai multe calorii. De asemenea, doriți să vă asigurați că luați caloriile potrivite. Luați o abordare sănătoasă atunci când încercați să vă îngrași. Nu-l folosiți ca o scuză pentru a umple obiecte grele de calorii, cum ar fi prăjiturile și dulciurile. Nu veți vedea tipul de rezultate dorite și veți risca probleme de sănătate.
- Încercați să vă măriți numărul de calorii consumând alimente sănătoase. Consumați legume cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb și mazăre. Acestea au un număr mai mare de calorii decât alte legume, dar sunt încă pline de nutrienți.
- Adăugați mai multe grăsimi în dieta dumneavoastră. Grăsimea conține nouă calorii pe gram. Puteți adăuga ulei de măsline, unt sau ulei de cocos la mese pentru a adăuga mai multă grăsime la ele. Uleiul de măsline în special este o grăsime sănătoasă. Conține aproximativ 120 de calorii pe porție. Încercați să amestecați ceva în orice mâncați - fulgi de ovăz, supă, sos de salată - pentru a vă crește aportul de calorii pentru acea masă.
- Citiți etichete. Evitați obiectele „slabe în grăsimi”, „ușoare” sau „dietetice”. De exemplu, mâncați brânză de vaci obișnuită, mai degrabă decât versiunea ușoară.
2 Mănâncă mai des. Când încercați să vă îngrășați, poate fi dificil să obțineți toate caloriile de care aveți nevoie din doar trei mese zilnice. Încercați să mâncați cinci mini-mese pe tot parcursul zilei. În funcție de alegerile dvs. alimentare, puteți ajunge să consumați mai multe calorii.
- Adăugați gustări sănătoase. Căutați alimente bogate în calorii, dar cu un volum redus. Nucile sunt o opțiune excelentă, deoarece conțin multe fibre și proteine. Încercați să păstrați o pungă de migdale la îndemână.
- Încercați să adăugați gustări care conțin și grăsimi și carbohidrați sănătoși. Hummus și crackers multi-grain sunt un gustos de încercat.
3 Bea mai multe smoothie-uri. Mâncarea a cinci mese pe zi, plus gustări, poate adăuga o mulțime de mâncare. Smoothies sunt o alternativă bună atunci când aveți nevoie de o schimbare. Faceți-vă smoothie-uri cu lapte integral sau iaurt și câteva fructe proaspete. De asemenea, puteți adăuga niște semințe de in sau pudră de proteine pentru a obține nutrienți suplimentari.
- Încercați să adăugați niște spanac la smoothie-urile dvs. Este o modalitate excelentă de a strecura mai multe legume și substanțe nutritive în dieta ta.
- Evitați să umpleți băuturi, cum ar fi băuturile răcoritoare. Lichidele îți vor face stomacul să se simtă plin, dar nu vor adăuga calorii în dieta ta.
4 Consultați-vă medicul. Dacă sunteți subponderal (chiar și doar în brațe) este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră. A fi subponderal poate fi un indicator al unei probleme de sănătate care stau la baza. De asemenea, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde orice tip de program de creștere în greutate.
- Medicul dumneavoastră vă poate servi drept resursă excelentă. Cereți-i o sesizare către un dietetician înregistrat. Un dietetician înregistrat vă va ajuta să vă dați seama de alimentele potrivite pentru a vă ajuta să vă îngrășați într-un mod sănătos.
Publicitate

Metodă 3 din 3: Având o atitudine sănătoasă

unu Rămâi pozitiv. Când te lupți să faci schimbări sănătoase corpului tău, poate fi frustrant dacă nu vezi rezultate rapide. Încearcă să păstrezi o atitudine pozitivă și nu renunța. Medicii spun că există de fapt putere în gândirea pozitivă. Ține capul sus și continuă să încerci. În cele din urmă veți obține rezultatele dorite.
- Cercetările indică faptul că gândirea pozitivă duce la niveluri mai scăzute de stres. Nivelurile mai mici de stres înseamnă că vei avea mai multă energie pentru a te concentra asupra antrenamentului tău de forță.
2 Concentrează-te asupra punctelor tale forte. Când încercați să câștigați în greutate în brațe, poate fi ușor să lăsați să vă concentrați. De multe ori este mai ușor să vă concentrați asupra a ceea ce nu vă place, în loc de ceea ce vă place. Încercați să luați un minut în fiecare zi pentru a vă complimenta. Alegeți în fiecare zi un lucru care vă place la voi înșivă și concentrați-vă asupra acestuia.
- Dacă ați făcut recent o prezentare excelentă la locul de muncă, reamintiți-vă că sunteți muncitor.
- Încercați să fixați o afirmație pozitivă pe oglinda de la baie. Poate spune ceva de genul: „Ai un zâmbet grozav. Nu uitați să-l folosiți.
3 Recompenseaza-te. Când faceți orice fel de dietă, indiferent dacă este vorba de a crește sau a slăbi, poate fi util să vă stabiliți mini-obiective. De exemplu, faceți un lucru important să adăugați 200 de calorii în dieta dvs. în fiecare zi. Odată ce ați făcut acest lucru cu succes, acordați-vă o recompensă.
- O idee este să vă acordați o oră de timp „eu” fără vinovăție. Răsfățați-vă cu o emisiune TV proastă sau cu o revistă nesimțită. Și nu vă simțiți rău pentru asta un minut.
- Răsfățați-vă făcând un masaj după ce v-ați lipit de rutina de antrenament timp de o lună. Mușchii tăi au câștigat-o!
Publicitate

Exerciții, rutină de antrenament și alimente de mâncat și de evitat

Exerciții pentru țintirea mușchilor brațului Rutină pentru începători pentru țintirea mușchilor brațului Alimente de mâncat și de evitat să câștige grăsime la braț

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

Întrebare Cum pot obține mai multă carne pe brațe?Laura Flinn
Antrenor personal certificat NASM Laura Flinn este antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), antrenor de performanță sportivă olimpică din SUA și nutriționist certificat în fitness, cu o calificare suplimentară ca antrenor de suspensie TRX. Laura își desfășoară propriul program de antrenament personal cu sediul în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, creșterea musculară, antrenamentul cardiovascular și antrenamentul de forță.Laura FlinnRăspunsul expertului în antrenor personal certificat NASM Pentru a viza creșterea în greutate musculară în brațe, trebuie să efectuați în mod constant exerciții de rezistență care vă utilizează brațele.
Întrebare Ce pot face dacă sunt grasă, dar brațele mele sunt slabe?Claudia Carberry, RD, MS
Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dietetician înregistrat specializat în transplanturi de rinichi și consiliere pacienților pentru scăderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMasterat, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Consumul unei diete sănătoase și concentrarea asupra exercițiilor fizice vor fi un loc bun pentru a începe. Folosirea flotărilor și a celorlalte antrenamente pentru brațe descrise mai sus vă vor ajuta să vă consolidați forța în partea superioară a corpului.
Întrebare Cum mă îngraș când sunt subponderal?Claudia Carberry, RD, MS
Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dietetician înregistrat specializat în transplanturi de rinichi și consiliere pacienților pentru scăderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspunsul expertului Discutați cu medicul dumneavoastră și cu un dietetician înregistrat. Asigurați-vă că nu omiteți nicio masă și adăugați gustări sau piureuri pe tot parcursul zilei.
Întrebare Cum pot să-mi îngraș brațele dacă am 11 ani? Faceți mișcare, mâncați mai mult și dormiți mai mult.
Întrebare Sunt prea slab și foarte înalt și încerc de ceva timp să mă îngraș. În calitate de fată de facultate, sunt conștient de mine să fiu în public. Cum pot să mă îngraș rapid? Creșteți aportul de calorii consumând nuci, carne slabă și ouă. Faceți exerciții de forță.
Întrebare Cum câștig lățime în piept și brațe? Dacă doriți să vă lărgiți pieptul, umărul, brațele, cel mai bun și mai eficient mod este să faceți flotări în mod regulat. Faceți flotări tradiționale, punând mâinile ușor departe de lățimea umerilor. Veți observa schimbări în 2-3 luni.
Întrebare Aș vrea să mă îngraș în mâini și picioare, cum ar trebui să încep? Nu este posibil să câștigi greutate direct în mâini; mâinile tale se vor îngrășa / se vor îngrășa mai mult dacă îngrășezi mai mult în general. Pentru a câștiga în greutate în picioare, faceți exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni și lunges.
Întrebare Ca fată de 13 ani, cum pot să mă îngraș? Mănâncă multe proteine și grăsimi sănătoase. Shake-urile proteice cu unt de arahide sunt gustări grozave.
Întrebare Cum pot îngrășa mai mult? Mănâncă noaptea târziu, mănâncă mai multe grăsimi și proteine și ia un supliment pentru creșterea în greutate.
Întrebare Care sunt cele mai bune alimente pentru a câștiga în greutate? Alimentele bogate în calorii vor fi cea mai bună alegere: nuci, avocado, fructe uscate și, desigur, carbohidrați.

Afișați mai multe răspunsuri Întrebări fără răspuns

Ce pot face pentru a avea țâțe mai mari, fie prin mâncare, fie prin mișcare? Răspuns
Cum cresc bicepsul, tricepsul și coapsele, precum și mărimea sânilor? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

Dacă nu aveți propriile greutăți gratuite sau un sistem universal de gimnastică, vă puteți folosi propria greutate ca rezistență pentru exerciții sau puteți folosi ca greutăți obiecte de uz casnic, cum ar fi sticle de plastic umplute cu apă, recipiente pentru detergenți și cutii goale.
Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de creștere în greutate.

Publicitate