Cum să obțineți Pecs și Abs

Vrei un piept lat și șase pachete abdominale? Dacă sunteți ca mulți băieți, ați pus deja ore nesfârșite de crăpături și flotări, doar pentru a privi în jos și a vedea același piept și burtă neschimbate. Dacă doriți să arătați tăiat și să vă consolidați nucleul, este timpul să vă amplificați antrenamentele și să vă concentrați pe a deveni mai mari și mai puternici. Consultați Pasul 1 și nu numai pentru strategii pe care le puteți folosi pentru a obține rezultatele dorite.

Pași

Metodă unu din 3: Construirea pieptului și a abdomenului

1. unu Faceți prese de bancă . Acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a începe să vă construiți pieptul. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă de greutate și o bară sau niște gantere. (La sală, puteți folosi și o mașină de presat pe bancă.) Selectați o greutate pe care o puteți ridica de 5 până la 7 ori înainte de a fi nevoie să vă odihniți. Nu vă faceți griji dacă greutatea pare scăzută - asta nu contează acum. Ceea ce contează este că te ridici suficient pentru a-ți construi mușchii, iar acest număr este diferit pentru diferite persoane. Veți adăuga mai multă greutate pe măsură ce vă întăriți. Cu toate acestea, pentru a construi un piept mare, obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă ridicați cel puțin greutatea corporală. Iată cum puteți face o presă pe bancă:
   • Așezați-vă pe banca de greutăți pe spate, cu picioarele ferm plantate pe podea.
   • Țineți bara peste piept, cu mâinile distanțate uniform.
   • Împingeți bara spre tavan până când brațele sunt drepte.
   • Coborâți bara până când vă atinge pieptul.
   • Repetați până ridicați greutatea de 5 până la 7 ori.
   • Odihnește-te un minut, apoi fă încă 2 seturi.
2. 2 Nu ponderat flotări . Efectuarea de flotări regulate cu formă adecvată și tehnici de respirație este una dintre cele mai simple și cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru piept, dar flotările ponderate pun mai multă tensiune pe mușchii care îi încurajează să se descompună, apoi să se acumuleze mai puternic, dar nu este recomandat pentru abia la început, deoarece ar putea duce la rupturi musculare și alte leziuni, ceea ce vă va împiedica să vă atingeți obiectivele de fitness. Pentru a face flotări ponderate, legați o greutate pentru a crește greutatea trunchiului. Faceți 3 seturi de 15 flotări pe antrenament. Dacă vi se pare ușor să faceți mai mult de 15 odată, adăugați mai multă greutate.
   • De asemenea, puteți face flexia standard mai dură făcând flotări rotative și ridicând gantere în același timp. Începeți într-o poziție obișnuită, dar în loc să aveți palmele pe pământ, țineți o ganteră în fiecare mână. Coborâți corpul până la podea, apoi împingeți în sus cu o mână și ridicați-o pe cealaltă spre cer, rotindu-vă corpul lateral în timp ce faceți acest lucru. Coborâți-l pe podea și împingeți din nou în jos, apoi împingeți în sus cu cealaltă mână și rotiți în cealaltă direcție.
3. 3 Faceți muste. Un alt exercițiu excelent pentru piept este mușchiul, pentru care veți avea nevoie fie de un set de gantere, fie de o stație de cablu. Această mișcare activează mușchii pecului și ajută la descompunerea lor pentru a le construi înapoi. Deoarece această mișcare este mecanic puțin mai dificilă decât presa de bancă, este recomandat să utilizați greutăți mai ușoare.
   • Culcați-vă pe spate apucând fie ganterele, fie cablurile (dacă utilizați o stație de cablu).
   • Extindeți brațele drept spre tavan.
   • Coborâți mâinile de ambele părți ale corpului, astfel încât brațele să fie întinse ca aripile vulturilor.
   • Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.
4. 4 Faceți scufundări ponderate. Veți avea nevoie de două bănci de exerciții. Încercați mai întâi acest exercițiu fără greutate și lucrați până faceți acest lucru cu greutatea adăugată. Așezați mâinile pe o bancă și lăsați-vă picioarele încrucișate pe cealaltă. Fesele și coapsele trebuie să fie poziționate peste spațiul dintre bănci. Odată ce ați însușit scufundarea, puteți începe să puneți o greutate pe coapse. Asigurați-vă că este sigur înainte de a începe.
   • Ținând spatele drept, „înmuiați” trunchiul și fundul în gol, coborându-vă cu brațele. Îndoiți coatele și coborâți-vă astfel încât coatele să se alinieze cu umerii, îndreptându-se drept înapoi.
   • Îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica înapoi.
   • Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.
5. 5 Faceți greutăți ponderate . Luați acest exercițiu clasic abdominal cu o notă adăugând o greutate. Crunchii ar putea fi plictisitori, dar sunt totuși una dintre cele mai bune modalități de a-ți tonifica și tăia abdomenul. Asigurați-vă că utilizați formularul potrivit:
   • Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele confortabile așezate pe podea.
   • Ține o greutate peste piept. Nu-l faceți prea greu; ar trebui să puteți face aproximativ 12 - 15 croșete înainte de oprire.
   • Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica trunchiul și capul înainte, astfel încât umerii să se ridice de pe podea. Nu vă ridicați întregul spate de pe podea; l-ai putea strecura și ridicarea nu îți oferă niciun fel de avantaj în ceea ce privește construirea abs.
   • Coborâți înapoi la podea, apoi repetați. Faceți 3 seturi de 15 croșete.
   • Amestecați-l uneori făcând crăpături laterale; ajungi în aceeași poziție pe care o folosești pentru croșetele obișnuite, dar strânge într-o parte sau alta. Acest lucru vă rezolvă oblicii, mușchii de pe ambele părți ale abdomenului.
6. 6 Faceți scânduri. Acest exercițiu implică toți mușchii abdominali simultan și nu este necesar echipament. Faceți-o parte din fiecare antrenament pe care îl faceți și veți începe să vedeți diferența. Iată cum se face o scândură:
   • Așezați-vă pe podea cu stomacul în jos, cu picioarele întinse drept.
   • Ridică-te pe antebrațe. Țineți coatele în linie dreaptă cu umerii și îndreptați degetele înainte.
   • Ridicați-vă pe vârfuri, astfel încât picioarele și trunchiul să nu atingă solul. Ține-ți spatele drept.
   • Țineți poziția cât de mult puteți - cel puțin un minut. Strângeți acei mușchi ab.
   • Relaxați-vă pe podea, apoi repetați.
   • Puteți face și scânduri laterale, pentru a vă rezolva oblicurile. Ridicați-vă pe un singur antebraț, întoarceți-vă corpul lateral și ridicați celălalt braț drept spre tavan. Țineți poziția, apoi repetați de cealaltă parte.
   SFAT DE EXPERT

   Scândurile îți lucrează pieptul, forțându-ți pectoralii să-ți ajute greutatea corporală.

   Michele Dolan

   
   
   Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan
   Antrenor de fitness certificat
7. 7 Faceți ridicături picioare ponderate. Închideți greutățile picioarelor în jurul gleznelor înainte de a începe acest exercițiu. Culcați-vă pe spate, cu brațele laterale și picioarele drepte. Ținându-ți picioarele unite și spatele de sol, ridică-ți picioarele până când ating un unghi de 90 de grade cu podeaua. Asigură-te că sunt drepți. Coborâți-le înapoi pe podea. Faceți 3 seturi de 12 lifturi pentru picioare.
   • Puteți folosi o minge de exercițiu în loc de greutăți pentru picioare; pur și simplu țineți-l între picioare când ridicați picioarele.
8. 8 Faceți greutăți de bicicletă pentru abdomenul inferior. Din nou, utilizarea unor greutăți va face acest exercițiu mai eficient. Intinde-te pe spate cu genunchii si picioarele pe podea. Îndreptați piciorul stâng, menținându-l pe celălalt îndoit. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, răsucindu-l pe corp. Repetați cu cotul drept și genunchiul stâng. Publicitate

Metodă 2 din 3: Lucrul cu o misiune

1. unu Lucrează-ți pectorii și abdomenul de două ori pe săptămână. Nu lucrați niciun grup muscular mai mult de două ori pe săptămână. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se odihni și repara între sesiunile de antrenament - atunci se construiesc și se întăresc. Puteți să vă lucrați pecacii și abdomenul în aceleași zile sau în zile alternative. Oricum ar fi, va fi la fel de eficient.
   • Stabiliți un program pentru dvs., astfel încât să nu omiteți niciodată un antrenament. Angajarea la regimul de antrenament vă va crește șansele de succes.
2. 2 Antrenează-te cât poți. Când scopul dvs. este de a construi mușchi, este important să depuneți cel mai bun efort în fiecare antrenament. Faceți tot posibilul pentru a finaliza fiecare exercițiu folosind formularul adecvat și faceți fiecare crunch, presă pe banc sau ridicarea picioarelor cât mai intensă posibil. Orice lucru mai mic decât cel mai bun efort nu vă va oferi rezultatele dorite.
   • Sesiunile de antrenament ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute. În acest timp, mergeți la toate - nu luați multe pauze lungi. Maximizează-ți timpul petrecut la sală.
   • Nu te antrena atât de tare încât ajungi să te rănești. Exercițiile dvs. nu vor fi confortabile, dar nu ar trebui să aveți nicio durere extremă. Dacă simțiți o durere îngrozitoare, opriți-vă imediat.
   • Concentrați-vă pe calitate peste cantitate. Este mai bine să faci 10 crunch-uri lente cu formă bună decât 20 de crunch-uri rapide cu formă proastă.
3. 3 Supersetează două sau mai multe exerciții. Aceasta înseamnă să faceți un tip de exercițiu imediat după altul fără pauză între ele. Superseturile fac muschii să lucreze mai mult și pot fi o modalitate eficientă de a construi rapid mușchii. De exemplu, urmăriți imediat presa de pe bancă cu câteva seturi de flotări.
4. 4 Încordează-ți abdomenul atunci când îți rezolvi pectorii. Aceasta se numește întărirea nucleului. Când ridicați greutăți mari, ar trebui să vă strângeți întotdeauna abdomenul pentru a evita rănirea spatelui. Acest lucru are două efecte pozitive suplimentare asupra antrenamentului. În primul rând, ajungi să-ți întărești abdomenul pe măsură ce îți exersezi pectorii. În al doilea rând, încordarea nucleului tău îți va oferi mult mai multă putere în timpul exercițiilor de pecs. Acest lucru vă va ajuta să vedeți rezultatele mult mai repede decât dacă nu acordați atenție abdomenului în timpul antrenamentelor dvs.
5. 5 Adăugați greutate pe măsură ce câștigați forță. Veți ajunge să vă plătiți dacă nu. Odată ce ați descoperit că puteți face cu ușurință o anumită greutate pentru mai mult de 10 repetări, este timpul să adăugați mai multă greutate. Același lucru este valabil pentru toate celelalte exerciții ponderate - atunci când puteți ridica mai mult decât cantitatea recomandată de repetări fără a simți arsura, adăugați greutate pentru a menține presiunea asupra mușchilor pentru a continua să vă construiți.
   • Nu fi tentat să adaugi mai multă greutate decât poți suporta. Te-ai putea răni - negând complet toate eforturile tale - dacă încerci să ridici prea mult. Dacă o anumită cantitate de greutate este prea grea pentru a se ridica de mai mult de 5 ori înainte de a renunța, ridicați prea mult.
6. 6 Variați-vă exercițiile pentru abdomen. mușchii tăi s-ar putea plictisi să facă scrici și să înceapă spre platou. Faceți exerciții noi pentru a vă lucra abdomenele în orice loc posibil. De exemplu, ați putea face tăietura de lemn, scândură și crăpătură inversă timp de o săptămână, și îngenuncheați crăpături, răsuciri rusești și scânduri laterale săptămâna cealaltă.
7. 7 Nu uitați de celelalte grupuri musculare. Lucrarea întregului corp este esențială atunci când încercați să construiți mușchi. Dacă îți neglijezi picioarele, spatele și brațele, pectorii și abdomenul nu vor deveni la fel de puternici. În plus, nu vrei să ai o parte superioară a corpului cu mușchii cu picioare foarte slabe.
   • Este foarte important să echilibrați munca toracică cu cea din spate pentru a preveni dezechilibrele musculare, un piept rotunjit sau dezaliniere a coloanei vertebrale. Lat trage în jos,chin-up-uri,exercițiile de superman și rândurile sunt exerciții bune pentru a-ți lucra și spatele.
8. 8 Faceți cardio cu ușurință. Efectuați exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul, de cel puțin câteva ori pe săptămână. Corpul tău trebuie să ardă grăsimi, astfel încât abdomenul să fie vizibil, iar cardio-ul să ajute la pierderea în greutate a întregului corp. Cu toate acestea, a face prea mult cardio va consuma energia pe care trebuie să o cheltuiți pentru construirea mușchilor. Este cel mai bun să faci cardio nu mai mult de câteva ori pe săptămână.
   • Cantitatea minimă de cardio recomandată este de 150 de minute de exerciții moderate sau 75 de minute de exerciții cardio viguroase pe săptămână.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Folosirea obiceiurilor sănătoase pentru rezultate mai bune

1. unu Mănâncă multe proteine. Proteinele sunt principalul producător de mușchi din alimente, așa că mâncați din belșug, dar nu atât de mult încât să eliminați carbohidrații, grăsimile și alți combustibili corporali. Proteinele ar trebui să fie baza fiecărei mese atunci când încercați să construiți mușchi.
   • Alegeți carne fără hormoni ori de câte ori este posibil.
   • Mănâncă carne de vită slabă, pui, porc, pește și alte surse sănătoase de proteine, cum ar fi ouăle și tofu.
   • Suplimente proteice, cum ar ficreatina, poate ajuta și la construirea mușchilor.
2. 2 Mănâncă multe calorii. Când scopul tău este să obții păcate și abdominale mai mari, ai nevoie de un lot de combustibil. Asta înseamnă să mănânci cinci mese pe zi, nu trei, în timp ce te afli în modul de antrenament intens. Probabil că veți fi ușor să mâncați atât de mult atunci când vă antrenați tot timpul. Asigurați-vă că faceți provizii de alimente sănătoase, astfel încât să nu ajungeți niciodată să vă fie foame.
   • Nu mâncați multe calorii goale din carbohidrați rafinați, zahăr și grăsimi trans. Stai departe de gustări și fast-food.
   • În schimb, mâncați alimente sănătoase, bogate în calorii, care vă umplu și vă hrănesc corpul. Obțineți o mulțime de fructe și legume la fiecare masă. Mănâncă fasole, orez brun, iaurt, cereale integrale, nuci, avocado, ulei de măsline și alte alimente nutritive.
3. 3 Bea multa apa. Este important să rămâi hidratat atunci când lucrezi și mănânci multe calorii. Scopul este de 10 pahare de apă pe zi, mai degrabă decât cele recomandate în mod obișnuit.
4. 4 Somn ușor. Odihna este la fel de importantă ca și antrenamentul atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Dormiți 7 până la 9 ore în fiecare noapte, iar în zilele de odihnă, nu faceți decât o plimbare ușoară, jogging sau o altă activitate de intensitate redusă. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Care este cel mai bun mod de a face abdomene?Monica Morris
  Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale subliniază încălzirile adecvate, calmările și tehnicile de întindere.Monica MorrisRăspunsul expertului în antrenor personal certificat ACE Expiră încet timp de 5 secunde la urcare, apoi inspiră încet timp de 5 secunde la coborâre. Efectuarea unor greutăți lente și controlate de acest fel vă va face greșelile mai eficiente.
• Întrebare Câtă greutate pot folosi dacă sunt mai tânăr? Există diferite școli de gândire, dar răspunsul tipic este: Greutate suficientă încât abia îți poți termina setul. Dacă crezi că mai ai încă un reprezentant în tine, atunci ai nevoie de mai multă greutate. Acesta este motivul pentru care folosiți un spotter. Dacă ultimul reprezentant este prea mare, ei sunt acolo pentru a vă ajuta să terminați. Ceva de reținut, dacă încercați să construiți mușchi, trebuie să dați mușchiului o proteină foarte absorbantă în termen de 15 minute de la finalizarea antrenamentului (fereastra anabolică). Poate folosiți și un shake de proteine.
• Întrebare Cât durează de obicei să vezi o schimbare? În funcție de cât de greu sau de des vă exersați, în general în jur de 4-6 săptămâni.
• Întrebare Cum pot dezvolta mușchi dacă sunt slab? La fel ca orice persoană normală. Consultați acest articol pentru sfaturi: cum să construiți mușchi . Probabil veți vedea rezultatele mai repede decât persoanele cu mai multă grăsime în corp, deoarece trebuie să scape de grăsime înainte ca mușchiul să poată arăta efectiv.
• Întrebare Cât timp va dura pentru a obține un pachet bun de șase dacă lucrez din greu și des? Depinde de cât de multă grăsime ai pe tine. Dacă este mult, atunci poate dura 7-8 luni. Dacă sunteți în medie, poate 3-4 luni, în funcție de cât de mult lucrați.
• Întrebare Care este cel mai bun antrenament și câte din fiecare repetare sunt necesare, pentru a transforma grăsimea în mușchi, piept și abdominale? Grăsimea nu se transformă în mușchi, ci doar dispare. Aveți deja mușchi (poate ascunși sub grăsimi) și exercițiile fizice îi vor face mai strânși și mai mari și vor arde calorii, permițându-vă să slăbiți.
• Întrebare Încep liceul peste două luni. Ar fi mai inteligent să vă abonați acum la sală sau să așteptați liceul și să folosiți sala de greutăți la școală? Abonați-vă acum la sală: cu cât mai devreme cu atât mai bine. De asemenea, veți ști ceva sau două despre ridicare și nu veți arăta ca un idiot complet în primele zile de liceu.
• Întrebare Dacă sunt într-un scaun cu rotile, mai pot obține 6 pachete de abs? Da, poti! Cu toate acestea, ar putea fi cel mai bine să angajați un antrenor personal care are experiență în lucrul cu clienți cu dizabilități, astfel încât să vă puteți asigura că antrenamentul dvs. este plin de exerciții utile adaptate nevoilor corpului dumneavoastră.
• Întrebare Ce pot mânca pentru a ajuta la construirea mușchilor dacă sunt vegetarian? Fasolea este o sursă bună. Mâncarea mexicană te satură, așa că fă un burrito cu brânză de fasole și legume.
• Întrebare Cum pot obține abdomenul mare și mușchii pieptului dacă nu merg zilnic la sală? HappySandals Push-urile și sit-urile ar trebui să vă ajute foarte bine. Cercetează diferite variante push up și ridică-le și implementează-le în rutina ta.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Creșteți treptat câte repetări faceți din fiecare exercițiu. Dacă faceți 20 de flotări într-o zi, faceți 22 de flotări în următoarea, apoi 24 de flotări și așa mai departe.
• Antrenează-ți întregul nucleu, nu doar abs-urile de top
• A avea o postură bună poate ajuta în multe moduri
• Întinde
• Utilizați întotdeauna un spotter atunci când ridicați greutăți. Dacă faci o presă pe bancă pentru a-ți construi pectorii, va trebui să lucrezi mușchiul până la epuizare. Fără un observator, riscați să vă răniți grav sau mai rău. Ai nevoie de cineva care să poată apuca bara atunci când nu o poți ridica înapoi pe bară. Pentru că dacă construiești învățând cum să-ți construiești corect pectorii, ar trebui să faci repetări până când abia reușești să ridici greutățile pe bară.
• Adăugați greutăți la greutăți odată ce acestea sunt prea ușoare
• Folosirea mingii de gimnastică poate beneficia mult

Publicitate

Avertizări

• Aveți întotdeauna un observator atunci când faceți ascensoare grele, cum ar fi presa de bancă
• Elaborarea doar a pieptului și a abdomenului va duce la dezechilibre musculare severe care vor rotunji pieptul înainte. În cele din urmă, acesta vă poate afecta alinierea umărului și a coloanei vertebrale. Este crucial să echilibrezi munca toracică și abdominală cu cea din spate.

Publicitate