Cum să construiți mușchi

Construirea mușchilor vă poate spori încrederea, dar este nevoie de timp și consecvență. Din fericire, puteți vedea rezultate dacă lucrați din greu și rămâneți cu el. Cheia construirii mușchilor este exercitarea regulată și menținerea unei diete sănătoase. Puteți construi mușchii în timp ce vă antrenați acasă sau într-o sală de sport folosind aceleași tipuri de exerciții.

Pași

Metodă unu din 3: Lucrează-ți mușchii

1. unu Trageți în sus să-ți lucrezi mușchii spatelui. Prindeți o bară orizontală care este confortabil mai înaltă decât dvs. Așezați mâinile la lățimea umerilor. Apoi, ridicați picioarele înapoi, astfel încât să fiți agățați de bară. Trageți-vă în sus, ridicând bărbia până la bară folosind doar brațele. Apoi, coborâți-vă în poziția de plecare.
   • Puteți utiliza fie o mâneră suprasolicitată, fie subaccesivă.
   • Faceți 3 seturi de 10 extrageri.
   • Acest exercițiu vă va lucra laturile, capcanele și romboizii.
2. 2 Efectuați îndoit peste rânduri să-ți construiești spatele. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, la aproximativ 15-25 cm în spatele unei bare sau 2 gantere. Îndoiți-vă ușor la genunchi, dar mențineți tibia verticală. Îndoiți-vă înainte în talie cu coloana vertebrală și capul drept. Ridicați greutatea cu o mână de sus până la pieptul inferior sau abdomenul superior. Coborâți încet până când brațele sunt aproape întinse, fără a atinge solul.
   • Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.
3. 3 Do prese de bancă să-ți construiești pieptul și pectorii. Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil. Dacă sunteți începător, încercați să ridicați bara împreună cu 5 până la 10 lire sterline (2,3 până la 4,5 kg) de fiecare parte. Așezați brațele la lățimea umerilor, apoi apucați-vă de bară. Coborâți încet bara până la nivelul mamelonului, apoi împingeți în sus până când brațele sunt complet extinse în sus.
   • Faceți 3 seturi de 8-10 repetări. Dacă puteți, adăugați greutate suplimentară pentru fiecare set.
   • După ce aveți câteva luni de antrenament, creșteți încet greutatea și coborâți la 6-8 repetări pe set. Încercați să ajungeți la eșecul muscular la sfârșitul celui de-al treilea set.

   Variație: Pentru o provocare suplimentară, ridicați greutăți pe un înclinaţie presă pe bancă. Înclinarea este ca o bancă, dar un capăt al băncii este înclinat cu aproximativ 40 de grade. Va fi mai greu să ridici bara pe o înclinație, așa că începe cu o greutate mai mică decât ai face-o pe bancul plat.

4. 4 Do flotări să-ți lucrezi partea superioară a corpului. Intră într-o poziție de scândură cu brațele poziționate la lățimea umerilor. Apoi, coborâți-vă încet până când bărbia ajunge la podea. Împingeți-vă încet până la o poziție de plecare.
   • Faceți 3 seturi de 10 flotări.
   • Cu cât mâinile sunt mai apropiate unele de altele, cu atât îți vei lucra mai mult tricepsul.
   • Push-up-urile sunt un exercițiu pe care îl puteți face oriunde.
5. 5 Faceți impasuri să-ți lucrezi coapsele, fesierii și vițeii. Așezați o bară grea sau 2 gantere pe pământ în fața dvs. Ținând spatele drept și nucleul angajat, aplecați-vă încet la genunchi. Prindeți greutatea, apoi ridicați-vă de la sol, menținând greutatea aproape de corp. Apoi, coborâți încet greutatea înapoi pe podea.
   • Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.
   • Alege o greutate care se simte foarte grea pentru tine.
   • Păstrați-vă toți mușchii angajați în timp ce vă ridicați. Folosiți corpul inferior pentru a vă ajuta să ridicați greutățile.
   SFAT DE EXPERT

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Încercați să încărcați microîncărcarea pentru a vă ajuta să câștigați mai repede mușchi Dacă utilizați bile, aveți opțiunea de a încărca orice greutate pe care o doriți pe lateral, astfel încât să puteți muta greutatea în sus cu o lire, sau o jumătate de lire sau două kilograme. Dacă reușiți să ridicați seturi de 6 la 50 de lire sterline și se simte cam greu, săptămâna viitoare ați putea încerca 52 de lire sterline. Acest lucru vă va ajuta să vedeți progresul foarte repede.

6. 6 Faceți genuflexiuni cu o bară ponderată. Adăugați greutăți la o bară, apoi puneți-o pe un raft, astfel încât să fie puțin mai mică decât înălțimea umerilor. Rață sub bară și ridică-te astfel încât bara să se odihnească confortabil chiar sub gâtul tău. Țineți genunchii ușor îndoiți și picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Ridicați bara de pe raft și deplasați-vă înapoi cu un pas, astfel încât greutatea să se sprijine pe spate. Apoi, coborâți-vă încet într-o ghemuit. Expirați profund și folosiți-vă picioarele și șoldurile pentru a vă ridica din ghemuit.
   • Faceți 3 seturi de 8 genuflexiuni.
   • Greutatea trebuie să fie suficient de grea încât să faci o ghemuit este dificil, dar nu imposibil. Dacă sunteți începător, acest lucru poate însemna utilizarea unei bare fără greutate pentru început.
   • Pe măsură ce vă faceți genuflexiunile, păstrați pieptul, genunchii și picioarele aliniate vertical cu șoldurile înapoi.
   • O îndoire de 90 de grade la genunchi este cea mai sigură opțiune și asigurați-vă că genunchiul nu trece de degetele de la picioare.

   Variație: Faceți genuflexiuni frontale cu o bară ponderată pentru o provocare suplimentară. Rack o bară ponderată chiar sub nivelul umărului. Urcați la bar din față, poziționând bara pe umerii din față. Încrucișați-vă brațele pe bară și ieșiți-l. Ținând spatele drept, îndoiți picioarele într-o ghemuit, cu șoldurile sub bară. Ridicați-vă încet la o poziție de plecare.

7. 7 Faceți squats bulgărești cu o halteră pentru a vă lucra picioarele. Țineți o ganteră în fața pieptului folosind ambele mâini. Stând în fața unei bănci, ridicați piciorul drept înapoi, astfel încât să fie paralel cu podeaua și să se odihnească confortabil pe bancă. Îndoiți-vă într-o ghemuit folosind piciorul stâng, astfel încât genunchiul drept aproape să lovească podeaua. Ridică-te încet la poziția ta de plecare. Repetați de cealaltă parte.
   • Faceți 3 seturi de 8 repetări.
   • Squats bulgărești sunt numiți și squats cu picior unic.
8. 8 Faceți bucle individuale de biceps cu gantere pentru a-ti lucra bratele. Așează-te pe o bancă și ridică o ganteră. Ține-ți mâna între coapse. Cu cotul sprijinit pe coapsă, ridicați gantera până la partea superioară a pieptului, curbând brațul în sus. Treceți la mâna opusă și repetați.
   • Faceți 3 seturi de 8 repetări.

   Variație: Faceți bucle bicep cu o bară ponderată pentru a lucra ambele brațe în același timp. Ridică-te și apucă o bară ponderată cu ambele mâini. Lasă-ți brațele să se extindă până la coapse. Folosind doar brațele, ridicați greutatea până la piept, curbându-vă brațele în sus.

   
   
   
9. 9 Țintește-ți tricepsul cu scufundări. Așezați mâinile la lățimea umerilor pe o bancă, cu corpul și picioarele întinse în fața bancii. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul în jos, astfel încât fundul aproape să atingă podeaua. Folosiți-vă brațele pentru a vă ridica înapoi la poziția de plecare.
   • Faceți 3 seturi de 8 repetări.
   • Dacă acesta nu este un set de intensitate mare pentru dvs., creșteți rezistența ridicând 1 picior de pe podea.
   • Scufundările sunt probabil cel mai eficient mod de a lucra tricepsul, care este mușchiul de sub biceps. Va trebui să aveți un triceps puternic pentru a presa cantități mari de greutate.
10. 10 Faceți zdrobitoare de craniu pentru a vă lucra brațele. Așezați-vă plat pe o bancă cu o bară sprijinită pe raft. Ridicați bara deasupra dvs., apoi îndoiți coatele, astfel încât bara să fie aproape de frunte. Împingeți încet bara în sus până când brațele sunt complet extinse. Apoi, aduceți greutatea înapoi. Țineți coatele strânse între ele în timp ce ridicați și coborâți bara.
    • Repetați pentru 3 seturi de 8 repetări.
11. unsprezece Faceți o presă aeriană pentru a vă construi umerii. Țineți o bară sau 2 gantere la înălțimea pieptului sau a umerilor, cu palmele orientate înainte. Ridicați greutatea deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Țineți cotul ușor îndoit pentru a preveni hiperextensia. Apoi, coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială.
    • Faceți 3 seturi de 8 repetări.

    Variație: Puteți comuta acest exercițiu schimbând poziția mâinii și a palmei. Dacă utilizați gantere, le puteți ridica până ating atingerea capului sau le puteți ridica într-o formă largă de „Y” cu brațele.

12. 12 Faceți greșeli să-ți lucrezi abdomenul și mușchii nucleului. Așezați-vă pe un covor și poziționați ambele brațe în spatele capului, fără a vă bloca mâinile. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe pământ. Împingeți micul spate în pământ și rulați ușor umerii ușor de pe sol. Apoi, reveniți încet pe podea.
    • Repetați pentru 3 seturi de 20 de repetări.
    • Păstrați-vă mișcările lente și constante.

    Variație: Pentru abdomene oblice, înclină trunchiul astfel încât un umăr să ajungă spre genunchiul opus. Alternează părțile laterale după fiecare criză.

13. 13 Faceți scânduri pentru a vă lucra abdomenul și nucleul. Stai cu fața în jos pe podea. Așează-ți mâinile sub umeri. Apoi, ridică-te, astfel încât corpul tău să fie încă paralel cu podeaua. Păstrați-vă corpul drept și mențineți-vă poziția cât mai mult timp posibil.
    • Încercați să vă țineți scândura timp de 2 minute. Dacă nu puteți, odihniți-vă 1-2 minute, apoi faceți din nou o scândură. Faceți câte scânduri este nevoie pentru a ajunge la 2 minute.
    • Dacă nu vă puteți sprijini pe brațe, puteți modifica acest exercițiu odihnindu-vă pe antebrațe.
    Publicitate

Scor
0 / 0

Metoda 1 Test

Cum vă concentrați mai mult pe triceps atunci când faceți flotări?

Așezați-vă mâinile mai apropiate.

Corect! Poziția clasică de împingere este să vă așezați mâinile la lățimea umerilor. Dacă doriți să vă concentrați asupra tricepsului, apropiați-vă mâinile. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Distanțează-ți mâinile mai departe.

Nu! Mâinile dvs. nu trebuie să fie la o distanță mai mare de lățimea umerilor pentru o împingere adecvată. Asigurați-vă că păstrați forma corectă, astfel încât să nu vă faceți rău. Alege un alt răspuns!

pantofi de tenis din pânză albă ieftini

Coborâți-vă corpul doar pe jumătate.

Încearcă din nou! Coborârea doar parțial face ca împingerea să fie mai ușoară. Dacă nu ești încă puternic, poți începe prin a te coborî doar la jumătate. De-a lungul timpului, încercați să lucrați spre o împingere completă. Ghiceste din nou!

Atingeți bărbia pe podea.

Nu chiar! O împingere adecvată înseamnă să te cobori până când bărbia atinge podeaua. Totuși, acest lucru nu funcționează în special tricepsul. Alege un alt răspuns!

Îndoiți ușor genunchii.

Nu chiar! Pe tot parcursul flotării, ar trebui să încercați să vă mențineți corpul în poziția de scândură. Țineți genunchii drepți și încercați să formați o linie cu corpul. Încercați un alt răspuns ...

Vrei mai multe teste?

Metodă 2 din 3: Stabilirea rutinei dvs. de exerciții

1. unu Construiește o rutină de exerciții. Scrie un plan de antrenament pentru tine, astfel încât să știi în ce zile vei lucra fiecare grupă musculară. Puteți alege să le lucrați pe toate în aceeași zi sau le puteți lucra în zile diferite. Asigurați-vă că vă odihniți grupurile musculare 24-48 de ore între antrenamente.
   • De exemplu, dacă vă antrenați brațele luni, nu le mai lucrați până miercuri sau joi.
   • Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, găsiți un program solid de antrenament online și încercați-l pentru o vreme. Nu săriți imediat de la un program la altul sau s-ar putea să vă împiedicați să faceți progrese constante.
2. 2 Programați-vă antrenamentele. Pentru a evita supra-antrenamentul, stabiliți un program care să funcționeze pentru dvs. și pentru obiectivele dvs. Organizați-vă rutina, astfel încât să puteți lucra simultan două grupe musculare și să economisiți timp (supersetare). Exemple ar putea fi o zi de piept și spate, o zi de bicep și tricep sau o zi de piept și bicep.
   • Iată un exemplu de rutină divizată care vă oferă mult timp pentru a vă descompune mușchii și mult timp liber pentru a le permite să se refacă:
     • Ziua 1: piept și biceps, urmat de cardio
     • Ziua 2: Spate și triceps
     • Ziua 3: odihnă și cardio
     • Ziua 4: picioare și abs
     • Ziua 5: Umeri, urmată de cardio
     • Ziua 6: Odihna
     • Ziua 7: Odihna
   • O altă rutină pe care o puteți încerca este o împărțire superioară / inferioară. Iată un program pe care îl puteți utiliza:
     • Ziua 1: Antrenamentul corpului superior, urmat de cardio
     • Ziua 2: Antrenamentul corpului inferior
     • Ziua 3: odihnă și cardio
     • Ziua 4: Antrenamentul corpului superior
     • Ziua 5: Antrenamentul corpului inferior
     • Ziua 6: odihnă și cardio
     • Ziua 7: Odihna
3. 3 Încălziți-vă cu exerciții cardio înainte de a ridica greutăți. Înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice, începeți cu o rutină de intensitate scăzută concepută pentru a încălzi toți mușchii la care urmează să lucrați. Nu numai că vă va ajuta să intrați în starea de spirit potrivită, ci vă poate ajuta să preveniți rănile. Faceți 5-10 minute de cardio ușor înainte de a începe să ridicați greutăți.
   • De exemplu, mergeți, alergați sau jogați în loc.
   • Nu vă încălziți cu întinderi decât dacă ați făcut deja cel puțin 5 minute de cardio. Nu trebuie să întindeți niciodată mușchii reci, ceea ce poate duce la răniri.
4. 4 Antrenează-te mai mult pentru o perioadă mai scurtă de timp pentru a construi mușchi. Antrenamentul cu repetări ridicate este bun pentru rezistența la construire, dar nu vă va ajuta să vă construiți nici dimensiunea, nici rezistența. În schimb, urmărește aproximativ 3-8 seturi per grup muscular și 6-12 repetări pe set pentru rutina ta normală. Reprezentantul final ar trebui să fie foarte greu de finalizat! Dacă nu, creșteți greutatea pe care o ridicați.
   • Limitați timpul de antrenament la 60 de minute pe zi. Mai mult și veți fi prea obosit pentru a efectua alte seturi de calitate.

   Bacsis: La fiecare 4-8 săptămâni, variați-vă rutina. Pe măsură ce corpul tău se adaptează la stres, vei atinge un platou unde beneficiile antrenamentului cu greutăți vor începe să scadă. Singura modalitate de a preveni acest lucru este schimbarea lucrurilor, cum ar fi creșterea în greutate și schimbarea exercițiilor.

5. 5 Lucrează-ți întregul corp peste săptămână. Veți vedea beneficiul maxim atunci când întregul corp face parte din rutină. Cu cât folosiți mai mulți mușchi atunci când vă antrenați, cu atât veți câștiga mai multă forță și va fi mai echilibrată dezvoltarea musculară. Îți poți lucra întregul corp o dată sau poți viza diferite grupe musculare în diferite zile.
   • Acordați tuturor grupurilor de mușchi o atenție egală, cum ar fi cinci seturi de rânduri după cinci seturi de apăsări pe bancă. Acest lucru va încuraja formarea echilibrată, creșterea și flexibilitatea.
   • Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile, impasurile, apăsările, rândurile și tragerile, utilizează o mulțime de mușchi diferiți. Sunt minunate pentru un antrenament pe tot corpul.
   • Nu te grăbi. Lifterii avansați își bazează adesea rutina în jurul unei tehnici numite repetare explozivă . Cu alte cuvinte, ridică o cantitate extraordinară de greutate într-un timp scurt (exploziv). Există beneficii semnificative ale acestei metode, dar riscul de rănire la sportivii începători este mare. Este recomandat numai sportivilor mai avansați.
6. 6 Includeți antrenament cardio. Recomandarea standard este de 150 de minute de cardio moderat în fiecare săptămână sau 75 de minute de cardio viguros sau o combinație echivalentă a celor două. Un loc bun pentru a începe ar fi să faci 30-60 de minute de activitate cardiovasculară la fiecare două zile sau de 3 ori pe săptămână. Exemple de cardio includ alergarea, ciclismul, înotul și orice sport care implică mișcare constantă.
   • O sănătate cardiovasculară bună îmbunătățește fluxul sanguin, o cerință pentru creșterea musculară. Făcând cardio, de asemenea, vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară, ceea ce vă permite să vă folosiți câștigurile musculare pentru diverse sporturi și activități.
   • Cardio arde rapid caloriile, astfel încât exagerarea poate limita energia disponibilă pentru a vă construi mușchii. Dacă creșteți cantitatea de exerciții cardio pe care o faceți, asigurați-vă că vă creșteți și aportul de calorii.
7. 7 Odihnește-te. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-ți reveni și pentru a-ți repara (construi) mușchii și, pentru a face asta, vei avea nevoie de cel puțin 8 ore de somn de calitate pe noapte. În plus, nu exagerați cu regimul de antrenament. Puteți ajunge la un punct cunoscut sub numele de „supra-antrenament”, în care veți pierde capacitatea de a vă „pompa” mușchii, ceea ce poate duce la irosirea mușchilor. Iată câteva simptome pe care trebuie să le cunoașteți dacă credeți că ați putea cădea în zona de supra-antrenament:
   • Oboseala cronica
   • Pierderea puterii
   • Pierderea poftei de mâncare
   • Insomnie
   • Depresie
   • Scăderea dorinței sexuale
   • Durere cronică
   • Predispus la rănire
8. 8 Reduceți nivelul de stres. Indiferent dacă stresul dvs. provine din locul de muncă, de acasă sau doar din modul în care sunteți conectat, faceți tot ce puteți pentru a-l reduce sau a-l elimina. Nu este doar bun pentru dvs., în general, dar stresul crește și producția de hormon cortizol, ceea ce vă încurajează corpul să stocheze grăsimi și să ardă țesutul muscular. Iată câteva modalități de a reduce stresul:
   • Fă o plimbare.
   • Vorbeste cu un prieten.
   • Jurnal.
   • Culoare într-o carte de colorat pentru adulți.
   • Joacă-te cu animalul tău de companie.
   • Bucurați-vă într-o cadă.
   • Miroase uleiuri esențiale.
9. 9 Practicați ascensoare explozive pentru a construi puterea. „Explodând” în sus, în timp ce ridicați, vă antrenează mușchii pentru o forță rapidă, explozivă. Cu toate acestea, acest lucru crește riscul de rănire dacă nu utilizați tehnica corectă. Dacă doriți să adăugați acestea la genuflexiunile dvs. sau la alte game de exerciții de mișcare, exersați mai întâi cu o greutate mai ușoară și o configurare de intensitate redusă:
   • Lucrați până la partea explozivă a mișcării începând cu un interval mai mic de mișcare și creșteți-o cu timpul și antrenamentul.
   • Deplasați-vă încet pe excentric (faza de coborâre). Aceasta este partea de mișcare care provoacă cea mai mare rupere, așa că nu încercați să „explodați” în jos.
   • „Încărcați mușchiul” în punctul inferior al exercițiului. Aceasta înseamnă menținerea contracției musculare înainte de a începe mișcarea.
   • Explodați rapid în sus, dar evitați extensia completă la vârful de mișcare. De exemplu, genunchii ar trebui să rămână ușor îndoiți pentru exercițiile de picioare, iar coatele ușor îndoite pentru exercițiile de sus ale corpului.
   Publicitate

Scor
0 / 0

Metoda 2 Test

Cum vă ajută exercițiile cardio să vă construiți mușchii?

Cardio vă oferă mai multă energie.

Nu neaparat! Cardio arde caloriile mai repede decât ridicarea. Aceasta înseamnă că vă poate scurge energia, cu excepția cazului în care consumați mai multe calorii pentru a compensa. Alege un alt răspuns!

Cardio îmbunătățește fluxul sanguin.

Dreapta! Fluxul de sânge vă ajută să construiți mușchii mai eficient. Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă echilibrați rutina de ridicare cu exerciții cardio regulate. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Cardio previne risipa musculara.

Nu! Cea mai bună modalitate de a preveni risipa musculară este de a evita supra-antrenamentul. Incorporează odihna în regimul de exerciții. Încearcă din nou...

Cardio vă pregătește corpul pentru ascensoare explozive.

Încearcă din nou! Este mai important să învățați tehnica corectă pentru ascensoare explozive. Încercarea acestui tip de exercițiu fără îndrumare poate duce la rănire. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...

Vrei mai multe teste?

Metodă 3 din 3: Mâncarea unei diete sănătoase

1. unu Creșteți consumul de calorii cu 10%. Păstrați un jurnal al numărului de calorii pe care le consumați și utilizați media acestor numere pentru a vă estima necesarul caloric zilnic. Apoi, înmulțiți acel număr cu 1,1. Asigurați-vă că caloriile dvs. provin dintr-o varietate de alimente sănătoase, minim procesate, pentru a oferi nutrienți de calitate pentru construirea mușchilor.
2. 2 Obțineți suficiente proteine ​​pentru a susține creșterea musculară. Obiectivul este de aproximativ 0,8 grame până la 1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,6g până la 2g pe kg). De exemplu, dacă cântăriți 180 lb, luați 144-180 g de proteine ​​în fiecare zi. Dacă sunteți supraponderal, utilizați masa corporală slabă ca greutate corporală în locul greutății dvs. actuale.
   • O uncie (28 grame) de carne gătită conține aproximativ 7 grame de proteine. Ați putea îndeplini un obiectiv zilnic de 120 de grame cu trei 6 oz. fripturi, presupunând că nu există alte surse de proteine.
   • Dacă întâmpinați dificultăți în atingerea acestor niveluri de proteine, puteți oricândfolosiți shake-uri proteicepentru a face diferența.
3. 3 Beți cel puțin 8 căni (1,9 L) de apă în fiecare zi. Corpul are nevoie de o cantitate suficientă de apă pentru a construi mușchi la o rată optimă. Încercați să beți cel puțin 8 căni (1,9 L), dar probabil veți avea nevoie de mai mult pentru a construi un mușchi sănătos. Iată o formulă minunată pentru a vă asigura că obțineți suficient:
   • Unități imperiale: Greutate corporală în lbs X 0,6 = aport de apă în uncii.
   • Aceeași formulă în unități metrice: Greutatea corporală în kg x 40 = aportul de apă în mililitri.
   • Aceasta include toată apa din alimente și băuturi, nu doar pahare cu apă.
   • Dacă aveți peste 30 de ani, puteți reduce aceste numere la lbs x 0,46 - 0,54 sau kg x 30 - 35.
4. 4 Consumați mese obișnuite la aceeași oră în fiecare zi. În loc să luați 2-3 mese mari în timpul zilei, schimbați-vă obiceiurile alimentare, astfel încât să mâncați 5-7 mese mai mici în timpul zilei.
   • Pentru a vă menține aportul de proteine ​​ridicat, poate doriți să faceți din 1 dintre mese un shake de proteine. Pentru a face un shake de bază, amestecați 230 g de lapte degresat, 1 banană, 1 lingură (15 ml) unt de arahide și 2 linguri de pulbere de proteine.
5. 5 Mănâncă grăsimi sănătoase. Nu numai că face ca mâncarea să aibă un gust bun, iar grăsimile sunt bune și pentru tine, atâta timp cât mănânci felurile și cantitățile potrivite de grăsime! Grăsimile saturate - grăsimea pe care o veți găsi într-un băț de unt, o pungă de chipsuri sau slănină - ar trebui să fie limitate la aproximativ 20g sau mai puțin. Cu toate acestea, creșteți cantitatea de grăsimi sănătoase pe care le consumați, cum ar fi grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate.
   • O modalitate bună de a determina cantitatea de grăsime în grame pe care ar trebui să o luați este să vă multiplicați aportul de calorii cu 0,008 pentru grăsimile maxime saturate și cu 0,03 pentru „grăsimile bune”. De exemplu, pentru o dietă de 2.500 de calorii, ați limita grăsimile saturate la 20g sau mai puțin și până la 75g de grăsimi mono și polinesaturate.
   • Grăsimea este necesară pentru distribuirea corectă a vitaminelor A, D, E și K, ajută la o mai bună vedere și la o piele sănătoasă. Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru sinteza hormonilor, astfel încât menținerea unui aport adecvat de aceștia va accelera construirea și recuperarea mușchilor.
   • Grăsimile monosaturate se găsesc în uleiurile de măsline, canola și susan; avocado; și nuci, cum ar fi migdale, caju, arahide și fistic.
   • Grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiurile de porumb, semințe de bumbac și șofrănel; semințe și uleiuri de floarea-soarelui; semințe de in și ulei de semințe de in; soia și uleiul de soia.
   • Grăsimile Omega-3, un câștigător general al unei grăsimi care este foarte benefică pentru sănătatea inimii și a sângelui, pentru vedere și pentru copii, dezvoltarea creierului. Veți găsi această grăsime în multe alimente îmbogățite cu omega-3. O altă sursă excelentă este peștele gras cu apă rece, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și sardinele.
6. 6 Luați o multivitamină, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă. În plus față de o dietă bine echilibrată, includeți un supliment multivitaminic în dieta dumneavoastră. Se va asigura că organismul dvs. primește întreaga cantitate de vitamine și minerale de care are nevoie pentru a rămâne sănătos. Există multe opțiuni, în funcție de vârsta dvs., de sexul dvs. și de nevoile dvs. speciale de sănătate și dietă. Găsiți-o pe cea potrivită pentru dvs. și faceți-o parte din rutina zilnică.
   • Alternativ, puteți lua în considerare și utilizarea unor suplimente specifice, cum ar figlutamina, în loc de multivitamine generale.
   • Întotdeauna consultați medicul înainte de a lua orice vitamine sau suplimente.
   Publicitate

Scor
0 / 0

Metoda 3 Test

Care nu este un tip sănătos de grăsime?

Mononesaturat

Nu! Grăsimile monosaturate sunt bune pentru dvs. Unele exemple ale acestui tip de grăsime includ uleiul de măsline, avocado și caju. Alegeți un alt răspuns!

cea mai bună curea de cot pentru tendinită

Saturați

Da! Grăsimile saturate nu sunt sănătoase. Le puteți găsi în slănină, chipsuri de cartofi și unt. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Polinesaturate

Nu chiar! Grăsimile polinesaturate sunt o sursă sănătoasă de grăsimi. Le puteți găsi în boabe de soia și semințe de floarea soarelui. Încercați un alt răspuns ...

Vrei mai multe teste?

Exerciții fizice, rutină și alimente de mâncat și de evitat pentru a construi mușchi

Exerciții pentru construirea mușchiului Rutină pentru începători pentru construirea musculaturii Alimente de mâncat și de evitat pentru a construi mușchi

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Băieții slabi pot construi mușchi?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, dacă faci mișcare, faci antrenamente de rezistență și mănânci corect, este normal să câștigi mușchi chiar și ca un tip slab.
• Întrebare Cum pot crește rapid bicepsul?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Mușchii durează între 6 și 8 săptămâni pentru a crește vizibil. Înainte de aceasta, este posibil să observați că brațele vă sunt mai strânse și îmbrăcămintea care se potrivește ușor diferit. Aveți răbdare și rămâneți cu el pentru a vedea rezultatele.
• Întrebare Este necesar să luați suplimente proteice atunci când vă antrenați?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns certificat de antrenor de fitness Nu este necesar să luați suplimente proteice atâta timp cât puteți consuma suficiente proteine ​​(1,0 până la 1,8 grame pe kilogram din greutatea corporală) din alimente.
• Întrebare Cum pot construi rapid mușchii?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Mănâncă bine (în jur de 0,4 grame de proteine ​​per 1 kilogram de greutate) și fă antrenament de rezistență de 2-4 ori pe săptămână.
• Întrebare Care sunt cele mai bune antrenamente cu gantere?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Îndoiți peste rânduri, fluturi de pec, ghemuituri cu gantere până la presă, greutăți sau extensii de spate cu gantere, presă triceps franceză, bucle de biceps, ridicări de gambe și crunch.
• Întrebare În calitate de alergător, pot mânca mai multe calorii pentru a compensa pierderea mușchilor în timpul alergării?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanExpert certificat pentru antrenorul de fitness Răspuns Sigur, dar acele calorii suplimentare nu vor construi mușchi mai mari. Mușchii care aleargă, acele fibre musculare care se mișcă rapid în picioare, vor construi rezistență, dar este nevoie de o ridicare grea și mai lentă pentru a viza musculatura puternică și puternică.
• Întrebare Cum ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Consumă cel puțin 20-30% proteine, 40-60% carbohidrați sănătoși, cu conținut scăzut de zahăr și 20-30% grăsimi sănătoase pe bază de plante.
• Întrebare De câte proteine ​​aveți nevoie pentru a construi mușchi?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Este recomandat să consumați 0,38-0,68 grame de proteine ​​per 1 kilogram de greutate corporală.
• Întrebare Cât timp ar trebui să fac flotări? Dacă vă referiți la câte flotări de făcut într-o singură sesiune, răspunsul scurt este cât de multe puteți. Urmăriți un număr care vă provoacă, dar care este totuși realist. Construiți-vă de la o zi la alta pentru a crește forța musculară. Dacă vă referiți la cât timp ar trebui să faceți flotări ca formă de exercițiu, depinde de dvs. Pushup-urile sunt o parte bună a unui regim de exerciții pe termen lung sau permanent. Amintiți-vă că, dacă încetați să le faceți, mușchii vă vor slăbi.
• Întrebare O persoană slabă poate construi mușchi? Sigur. Oricine poate construi mușchi urmând aceste linii directoare.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Odihna este la fel de importantă ca ridicarea, așa că faceți o pauză de timp între seturi.
• Lucrați diferiți mușchi în zile alternante. Corpul are nevoie de timp pentru a repara țesuturile rupte, așa că lăsați-vă mușchii să se odihnească 24-72 de ore după un antrenament bun.
• Pe măsură ce câștigați mușchi, metabolismul dvs. se va regla ca un termostat într-un efort de a susține un fel de echilibru în greutatea corporală. Este posibil să trebuiască să vă ridicați caloriile a doua oară pentru a menține creșterea în greutate.
• Capacitatea ta de a construi mușchi poate fi influențată de genetică și gen. Unii oameni sunt predispuși genetic pentru a construi mușchi cu ușurință. Este posibil ca alte persoane să fie nevoite să experimenteze diferite obiceiuri alimentare și rutine de antrenament pentru a găsi ceea ce le funcționează.
• Pentru a continua să construiți mai mult mușchi, creșteți greutatea pe care o ridicați în timp. Acest lucru este cunoscut sub numele de suprasarcină progresivă.
• Asigurați-vă că utilizați o formă bună atunci când ridicați greutăți.
• O regulă bună pentru ridicarea volumului este aceea de a ridica greutăți mari pentru repetări mai mici.

Publicitate

Avertizări

• Nu vă lăsați intimidați și nu faceți presupuneri când vedeți pe cineva care folosește o cantitate diferită de greutate decât dvs. Este posibil să participe la un program în care fac mai puține repetări cu mai multă greutate sau invers. Construirea mușchilor nu are nicio legătură cu cât de mult ridică altcineva; are legătură cu cât de mult te provocezi.
• Dacă sunteți începător, începeți cu greutăți mai ușoare. Încercarea de a ridica greutăți mai mari decât le puteți suporta poate duce la răniri.
• Nu trebuie să vizitați o sală de gimnastică pentru a construi mușchii. Poți chiarconstruiți mușchii în mod naturalprin controlul dietei și prin exerciții de forță.

Publicitate