Sindromul de stres tibial medial, sau atele tibiei, este o leziune frecventă la alergători, dansatori și la persoanele care cresc brusc cantitatea de exercițiu pe care o fac. Este cauzat de o forță excesivă asupra țesuturilor conjunctive din tibie. De obicei, acestea pot fi prevenite cu metode treptate de antrenament; totuși, puteți învăța și remedii care scapă rapid de atelele tibiei.
ar trebui să joc test de tenis
Pași
Metodă unu din 3: Utilizarea tratamentelor la domiciliu
- unu Odihnește-ți picioarele. Opriți alergarea sau antrenamentul pentru câteva zile. Continuarea rutinei va face ca simptomele să se înrăutățească, așa că luați-l ca un semn că aveți nevoie de odihnă.
- Atelele pentru tibie sunt cauzate de tensionarea și exagerarea mușchilor și tendoanelor din picioare.
- Câteva zile de odihnă vor fi necesare pentru a începe să reducem durerea și tulpina.
- Evitați să vă strângeți picioarele chiar și în timpul activității obișnuite.
- 2 Gheață-ți gambele timp de 20 de minute de trei până la patru ori pe zi. Alegeți gheața la căldură atunci când tratați stingi.
- Gheața va reduce durerea și umflarea asociate cu atele tibiei.
- Nu aplicați gheață sau pachete reci direct pe piele.
- Puneți un prosop în jurul gheaței sau al pachetelor de gheață înainte de utilizare.
- 3 Folosiți o ciorap de compresie sau o folie elastică. Aceste dispozitive contribuie la creșterea circulației în zonă și la accelerarea recuperării.
- Bandajele de compresie pot ajuta la reducerea umflăturii și pot adăuga un sprijin suplimentar unei zone rănite.
- Nu vă înfășurați bandajul prea strâns. În timp ce compresia poate ajuta la reducerea umflăturii, o folie sau un bandaj prea strâns poate întrerupe circulația către țesut.
- Dacă simțiți amorțeală sau furnicături în zona de sub folie, slăbiți-o.
- 4 Ridică-ți tibiile. Stați sau întindeți-vă cu picioarele deasupra inimii.
- Încercați să vă ridicați tibiile de fiecare dată când aplicați gheață.
- De fiecare dată când stați o perioadă mai lungă, vă poate ajuta să vă ridicați tibia.
- Păstrarea tibiei deasupra inimii, în special în timp ce stați întins, poate ajuta la reducerea umflăturilor și inflamațiilor.
- 5 Luați un medicament antiinflamator fără prescripție medicală. Inflamarea la nivelul tibiei și a altor mușchi este frecventă, așa că luați antiinflamatoare pentru câteva zile.
- Medicamentele antiinflamatorii includ ibuprofenul, naproxenul și aspirina.
- Luați medicamentul conform indicațiilor pachetului: de obicei la fiecare patru până la șase ore pentru ibuprofen sau la fiecare 12 ore pentru naproxen.
- Nu depășiți doza maximă listată pe flacon într-o perioadă de 24 de ore.
Metodă 2 din 3: Întinzându-ți tibiile
- unu Faceți câteva întinderi lente ale tibiei. Nu vrei să te grăbești să te antrenezi din nou. Câteva exemple din acestea se află în următorii pași din această metodă.
- Întinderile ușoare care lucrează mușchii din tibie pot ajuta la încălzirea mușchilor și la ameliorarea tensiunii.
- Începeți-le după câteva zile de odihnă.
- Majoritatea acestor exerciții implică întinderea mușchilor gambelor și gleznelor.
- 2 Faceți niște întinderi de vițel în picioare. Începeți prin a sta în fața unui perete cu mâinile pe perete la nivelul ochilor.
- Coatele și brațele trebuie să fie întinse și drepte.
- Păstrați piciorul rănit înapoi cu călcâiul pe podea.
- Țineți celălalt picior înainte cu genunchiul îndoit.
- Întoarceți piciorul din spate ușor spre interior.
- Lăsați-vă încet în perete până când simțiți o întindere în vițelul din spate.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de trei ori.
- Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi.
- 3 Încercați întinderi de compartiment anterior. Acestea vor întinde mușchii și tendoanele de pe tibie.
- Începeți stând lateral lângă un perete sau un scaun. Piciorul rănit trebuie să fie cel mai îndepărtat de perete sau scaun.
- Puneți o mână pe perete sau scaun pentru echilibru.
- Îndoiți genunchiul piciorului rănit și apucați-vă piciorul în spatele vostru.
- Îndoiți partea din față a piciorului către călcâi.
- Ar trebui să simțiți o întindere pe tibie în timp ce faceți acest lucru. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați acest exercițiu de trei ori.
- 4 Faceți câteva ridicări în picioare. Începeți prin a vă ridica drept, cu picioarele plate pe podea.
- Lăsați-vă înapoi pe călcâi și ridicați degetele de la pământ.
- Veți simți o întindere la gleznă.
- Țineți această întindere timp de cinci secunde, apoi rotiți-vă picioarele înapoi pe podea.
- Faceți două seturi de 15 întinderi.
Metodă 3 din 3: Prevenirea atelelor de tibie
- unu Purtați încălțăminte potrivită. Dacă ești alergător, ar trebui să investești într-o pereche de pantofi de alergare de înaltă calitate.
- Alege pantofi care să-ți facă picioarele să se simtă sprijinite și să aibă suficientă amortizare pentru a absorbi stresul alergării.
- Înlocuiți pantofii la fiecare 500 de mile dacă sunteți alergător.
- Pregătește-te de un profesionist pentru a te asigura că achiziționezi pantoful potrivit pentru sportul sau activitatea ta.
- 2 Luați în considerare obținerea inserțiilor ortezice. Acestea sunt suporturi de arc care se potrivesc în interiorul pantofului.
- Le puteți obține la majoritatea farmaciilor sau le puteți face la comandă de un podiat.
- Aceste suporturi ale arcului pot ajuta la ușurarea și prevenirea durerii atelelor tibiei.
- Acestea se vor potrivi în majoritatea pantofilor sportivi.
- 3 Faceți exerciții cu impact redus. Puteți încă să vă antrenați făcând exerciții care vor diminua impactul stresului asupra tibiei.
- Acestea includ ciclismul, înotul sau mersul pe jos.
- Începeți orice activitate nouă încet și mergeți până la o rezistență mai mare.
- Măriți timpul și intensitatea treptat.
- 4 Adăugați antrenament de forță la antrenament. Puteți adăuga câteva exerciții mai ușoare de antrenament pentru rezistența la greutate la rutina dvs. pentru a întări mușchii gambelor și tibiilor.
- Încercați creșteri simple de la picioare. Țineți greutățile în ambele mâini. Începeți de la o halteră cu o greutate mai ușoară.
- Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, apoi coborâți călcâiele până la podea.
- Repetați acest lucru de 10 ori.
- Când acest lucru devine ușor, creșteți greutatea progresiv.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum pot spune dacă am atele tibiei? Vei începe să simți multă durere în zona din jurul tibiei ori de câte ori alergi sau faci orice exercițiu. De asemenea, dacă cineva atinge acea zonă, durerea îți va arunca piciorul. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu aveți o fractură în tibie, deoarece aceasta ar putea fi și sursa durerii. S-ar putea, de asemenea, să puteți simți o umflătură dacă treceți degetele în sus și în jos peste acea zonă.
- Întrebare Am început să alerg și am primit atele pentru tibie după 50 de zile. Am un test de rezistență fizică în care trebuie să alerg 1600 de metri, precum și să fac o săritură în lungime. Ce ar trebui să fac pentru a continua antrenamentul, dar pentru a scăpa de această durere? Dacă îl împingi puternic cu un pachet de gheață fără o cârpă, te doare la început, dar apoi se simte mult mai bine. Aleargă ușor după aceea. Obișnuiam să fac și pistă, așa că aș practica săritura în lungime după ce am folosit pachetul de gheață înainte de o întâlnire.
- Întrebare Ar trebui să continui să mă antrenez dacă am o atelă pentru tibie? Cât timp ar trebui să mă odihnesc? Nu mai alerga. Dacă continuați, veți ajunge la o fractură de stres. Odihnește-te și încrucișează-te până când dispare toată durerea.
Publicitate
Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.
Avertizări
- Feriți-vă că durerea din tibie poate fi semnul fracturilor de stres la tibie, glezne sau picioare. Adresați-vă medicului dacă durerea persistă mai mult de o săptămână sau credeți că rănirea dvs. nu este pur și simplu din a face prea mult simultan.
