Cum să obțineți coapse mai groase

Indiferent dacă pulpele sunt mai subțiri sau mai groase, sunteți frumos unic, așa cum sunteți. Totuși, dacă pulpele tale par prea subțiri pentru gusturile tale personale, s-ar putea să fii interesat să adaugi niște mușchi și curbură la picioare. Din fericire, există câteva lucruri pe care le poți încerca pentru a-ți îngroșa coapsele.

minge de tenis plată

Pași

Parte unu din 3: Lucrul cu intensitatea

1. unu Împingeți-vă pentru a vă antrena mai mult. Creșterea musculară se întâmplă atunci când vă exercitați mușchii, astfel încât fibrele mici să se descompună, oferindu-le șansa de a reveni mai mari și mai puternice. Când faceți exerciții, mușchii dvs. sunt deja obișnuiți să se ocupe, acest proces nu se întâmplă. Doar atunci când te împingi să mergi totul - exerciții fizice până când simți că arde - mușchii tăi răspund crescând. Puteți începe să vedeți o creștere îmbunătățită imediat adoptând o abordare mai intensă a antrenamentelor.
   • Asigurați-vă că utilizați suficientă greutate pentru a vă provoca efectiv mușchii. Dacă sunteți începător, s-ar putea să faceți exerciții de construire a coapselor fără greutăți. Dacă vi se pare ușor, folosiți gantere sau o bară încărcată cu suficientă greutate încât să vă opriți după aproximativ 10 repetări.
   • Este important să recunoaștem diferența dintre a te împinge la limită și a te împinge la rănire. Dacă ești începător atunci când vine vorba de antrenamentul de forță, este o idee bună să lucrezi cu un antrenor pentru a afla mai multe despre limitele tale personale.
2. 2 Faceți exerciții explozive. Exercițiul „exploziv” - folosind explozii rapide de mișcare în loc de mișcări lente și constante - sa dovedit a crește creșterea musculară. Rețineți acest lucru atunci când finalizați exercițiile pentru coapse.

   Bacsis: Încercați să încorporați o mulțime de exerciții de sărituri, squats sumo și skater lunges în antrenament pentru a implica fibrele musculare explozive.

3. 3 Asigurați-vă că utilizați formularul potrivit. Orice exercițiu nu va duce la rezultatele dorite dacă nu o faceți corect. Lucrați cu un antrenor personal certificat pentru a determina modalitatea corectă de a face exerciții la coapsă. Când faceți mișcare, rețineți că ar trebui să simțiți arsura în primul rând pe coapse. Dacă îl simțiți în altă parte, formularul dvs. este puțin ușor.
   • Utilizarea formularului potrivit este, de asemenea, o modalitate importantă de a vă menține în siguranță în timpul exercițiilor. Dacă faceți un exercițiu greșit de mai multe ori, vă puteți răni mușchii sau articulațiile.
   • De asemenea, doriți să vă asigurați că nu folosiți o greutate atât de mare încât să vă afecteze formularul. Dacă ganterele dvs. sunt atât de grele încât nu puteți finaliza pe deplin un exercițiu, trebuie să folosiți mai puțină greutate.
4. 4 Adăugați greutate și repetări în timp. Odată cu trecerea săptămânilor, mușchii vor crește și vor deveni în curând obișnuiți cu greutatea pe care o suportați. Pentru a le face să crească în continuare, va trebui să măriți greutatea la fiecare câteva săptămâni. Faceți 10 repetări cu câteva greutăți diferite. Rămâneți cu greutatea care vă permite să faceți toate cele 10 repetări fără oprire, dar vă face să vă luptați pentru a finaliza ultima.
5. 5 Elaborați diferite grupuri musculare în diferite zile. Acest lucru oferă mușchilor tăi șansa de a se odihni și reconstrui în timp ce lucrezi un alt grup de mușchi. Dacă vă concentrați pe exercițiile coapsei într-o zi, lucrați-vă spatele, pieptul și brațele a doua zi, apoi reveniți la coapse. Perioada de recuperare este la fel de importantă pentru creșterea musculară ca și perioada de descompunere.
6. 6 Modificați-vă sesiunile de cardio. Ciclism montan, ciclism pe deal, drumeții în sus și sporturi care implică sărituri, lovituri cu piciorul sau alergare explozivă sunt toate excelente pentru dezvoltarea mușchilor coapsei. Evitați să faceți jogging mai mult de 3-4 ore pe săptămână, deoarece alergarea pe distanțe lungi poate arde masa musculară în coapse.

   Bacsis: Dacă bănuiți că cardio împiedică creșterea voluminoasă a mușchilor, nu petreceți mai mult de 20 de minute pe exerciții cardio de trei ori pe săptămână. Dacă modificarea nu face diferența, reveniți la cardio mai frecvent pentru a vă menține inima și plămânii puternici.

   
   
   Publicitate

Parte 2 din 3: Construirea coapselor groase cu exerciții clasice

1. unu Faceți genuflexiuni. Acesta este exercițiul esențial de construire a coapsei, deoarece îți găsește hamstrii în spate și cvadricepsul în față. Dacă nu face deja parte din regimul dvs., schimbați-l chiar acum. Puteți face genuflexiuni fără greutăți sau le puteți face mai provocatoare ținând gantere sau o bară. Când vă ghemuiți, asigurați-vă că genunchii rămân aliniați deasupra gleznelor și nu se extind niciodată pe lângă degetele de la picioare.
   • Stați în poziție verticală cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare îndreptate înainte. Nu blocați genunchii.
   • Dacă utilizați greutăți, țineți-le cu ambele mâini în față la nivelul coastei. Așezați-vă greutatea de la poziție în călcâi, nu bilele picioarelor.
   • Îndoiți genunchii și împingeți fundul înapoi și în jos, ca și cum ați fi stat pe un scaun, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi ridicați-vă încet în sus în formă de picioare.
   • Repetați acest proces de 6-10 ori la rând, faceți o pauză și repetați-l, de încă 2-4 ori. Faceți acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână pentru a construi coapse mai groase și mai puternice.
   SFAT DE EXPERT

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Încercați aceste variante: Orice variație a genuflexiunilor vă va rezolva coapsele și le va întări. De exemplu, încercați o genuflexiune pe spate, unde puneți o bară pe spate, apoi faceți genuflexiuni. Puteți face și genuflexiuni frontale, unde puneți bara în față. Alte variații includ lunges, step-up-uri, pistoale genuflexiuni, prese de picioare și squats bulgare împărțite.

2. 2 Faceți atacuri . Acesta este un alt exercițiu clasic al coapsei care poate fi făcut cu două gantere pentru a ridica ante. Lunges vă ajută și vițeii să devină mai mari. Utilizați acest formular atunci când faceți lunges:
   • Stai cu greutățile tale la laturi.
   • Fă un mare pas înainte cu un picior.
   • În timp ce pășiți, îndoiți genunchiul celuilalt picior, astfel încât să atingă aproape solul.
   • Ridică-te înapoi la poziția inițială, apoi repetă exercițiul pășind mai întâi cu celălalt picior.
   • Repetați acest proces de 6-10 ori la rând, faceți o pauză și repetați-l, de încă 2-4 ori. Faceți acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână pentru a construi coapse mai groase și mai puternice.
3. 3 Faceți greutăți cu picioare rigide. Acest exercițiu vă rezolvă ischișorii. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de două gantere, o minge ponderată sau o bară încărcată cu cantitatea de greutate pe care o puteți ridica de 10 ori înainte de a fi nevoie să vă opriți.
   • Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Echipamentul de greutate pe care îl utilizați ar trebui să fie așezat în fața dvs.
   • Balamați înainte de șolduri, menținându-vă abdomenele strânse și spatele drept. Îndoiți-vă genunchii suficient pentru a ajunge la greutăți, apoi îndreptați-vă picioarele astfel încât să aveți doar o ușoară îndoire în genunchi.
   • Îndreptați-vă spatele și ridicați greutățile în același timp.
   • Îndoiți-vă din nou pentru a așeza greutățile din nou pe podea.
   • Repetați de 10 ori, apoi odihniți-vă și faceți încă două seturi.
4. 4 Faceți apăsări pentru picioare. Veți avea nevoie de o mașină pentru a face acest exercițiu, dar rezultatele ar putea merita să vă alăturați unei săli de sport. Mașinile de presat picioarele vă permit să reglați greutatea pe care o utilizați, astfel încât să o puteți crește pe măsură ce mușchii coapsei se întăresc.
   • Așezați-vă pe mașina de presat picioarele și așezați-vă picioarele pe tampoane. Genunchii tăi ar trebui să fie îndoiți. Puteți apuca mânerele pentru stabilitate.
   • Împingeți tampoanele cu picioarele. Împingerea mașinii determină ridicarea greutăților. Ar trebui să o puteți simți în coapse.
   • Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire, îndoindu-vă genunchii.
   • Repetați de 6-10 ori, apoi odihniți-vă și faceți încă 2-4 seturi.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Mănâncă bine pentru creșterea musculară

1. unu Mănâncă alimente care ajută la creșterea mușchilor. Construcția musculară necesită tipul potrivit de combustibil. Poate fi necesar să mâncați mai mult decât cele trei mese pe zi standard pentru a vedea rezultatele. Luați în considerare dacă doriți să vă îngrășați sau doar să vă redistribuiți greutatea actuală. Câștigarea necesită consumul mai multor calorii. Unii culturisti sugereaza consumul a 5 mese pe zi, fiecare masa incluzand portii mai mari decat in mod normal. Este posibil să nu se simtă confortabil, dar dacă doriți mușchi mai mari, trebuie să fie hrăniți.
   • Mănâncă înainte și după antrenamente. Acest lucru vă va asigura că mușchii nu sunt niciodată săraci în combustibil.

   Notă: Consumați carbohidrați sănătoși înainte de a vă antrena. Quinoa, orezul brun și cerealele integrale sunt surse bune de carbohidrați.

   
   
   
2. 2 Obțineți caloriile din alimente întregi sănătoase. A mânca mai mult nu înseamnă să mănânci alimente nesănătoase. Obțineți caloriile din alimente sănătoase, întregi, naturale, care nu sunt încărcate cu sare, zahăr și conservanți.
   • Încercați să mâncați gătitul acasă cât mai des posibil. Nu vă bazați pe bare de proteine ​​și băuturi puternice pentru a obține combustibilul. Consumul de alimente adevărate este mult mai sănătos pentru mușchii tăi.
   • Stați departe de fast-food, gustări sărate și deserturi - acestea vă vor face să vă simțiți obosiți și va fi mai greu să vă antrenați.
3. 3 Asigurați-vă că fiecare masă include proteine. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor și ar trebui să fie în centrul tuturor meselor atunci când vă concentrați asupra creșterii musculare. În plus față de cereale integrale, leguminoase și multe fructe și legume, mâncați carne, pește, ouă și lactate pentru a obține proteinele zilnice.
   • Încercați să cumpărați carne crescută la fermă și fără hormoni. Dacă încărcați carne, nu doriți să încărcați în același timp hormoni și substanțe chimice.
   • Dacă preferați să nu mâncați carne, încercați tofu, fasole și verdeață cu frunze care conțin proteine, cum ar fi spanacul și varza.
4. 4 Luați în considerare administrarea de suplimente pentru a ajuta la creșterea musculară. Doriți să folosiți suplimente cu atenție, deoarece nu s-a dovedit că multe dintre acestea contribuie la stimularea creșterii musculare. Pudrele scumpe de proteine ​​probabil nu merită banii. Faceți cercetări pentru a afla ce suplimente ar putea fi potrivite pentru dvs.
   • Creatina este un supliment pentru construirea mușchilor care este considerat sigur atunci când luați doza recomandată.
   • Este important să nu vă bazați pe suplimente pentru a obține coapse mai mari, dacă nu vă pregătiți pentru a face mișcare și a mânca corect. Suplimentele te pot ajuta să rămâi pe drumul cel bun, dar nu există pastile minune care să-ți facă picioarele să devină mai mari.
5. 5 Rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei, consumând cel puțin 8 până la 10 pahare de apă. Acest lucru vă va ajuta corpul să proceseze proteinele și să vă mențină sănătos și activ. Consumul de apă din abundență vă oferă, de asemenea, energia pentru a construi mai ușor mușchii groși. Publicitate

Exemple de exerciții și program de antrenament

Exerciții pentru coapse mai groase Program de formare pentru începători pentru coapse mai groase

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce exerciții îmi vor oferi un fund mai mare și coapse mai groase? Squats și lunges. Dacă utilizați greutăți, va crește viteza cu care coapsele și fundul dvs. vor crește. Dar, dacă nu aveți greutăți, vă sugerez să faceți mai multe repetări.
• Întrebare Pot purta jeggings dacă am coapse mari? Da, poti. Nu lăsa pe nimeni să-ți spună altfel. Poți purta orice îți place.
• Întrebare Cum pot obține coapse mari fără să mănânc? Fă doar genuflexiuni. Ei funcționează total. Dar luați o dietă sănătoasă. A nu mânca te va face să te simți lipsit de energie.
• Întrebare Poate funcționa fără mâncare? Da, dar consumul de alimente grase și lucrul la creșterea musculară vă dublează șansele de a obține picioare mai mari.
• Întrebare Cât va dura până să văd rezultatele în șolduri, coapse și fund? În primele două luni, în funcție de cât efort depuneți în exercițiu.
• Întrebare Este în regulă dacă mă doare picioarele? Da, asta înseamnă că antrenamentele dvs. sunt eficiente. Se înmoaie într-o baie de sare epsom și se întinde.
• Întrebare Cum îmi cresc pofta de mâncare? Antrenamentul vă va stimula pofta de mâncare. Consumați alimente bogate în proteine.
• Întrebare Cât timp va dura pentru a obține coapse mai mari făcând genuflexiuni și lunges? Depinde de modul în care mănânci și de câte repetări faci. Ar trebui să vedeți rezultate în câteva luni. Între timp, rezistați dorinței de a vă cântări sau de a vă măsura coapsele și pur și simplu dedicați-vă exercițiului.
• Întrebare Dacă te antrenezi și mănânci corect și îți aduci coapsele la felul în care le dorești, vor rămâne așa sau mai trebuie să faci mișcare și să mănânci bine? Nu vor rămâne așa dacă te întorci la vechile tale obiceiuri. Modul în care mănânci și ai grijă de tine va * întotdeauna * va afecta modul în care arăți; acesta este un lucru pe tot parcursul vieții. Dacă doriți să păstrați aspectul pe care l-ați obținut, trebuie să păstrați obiceiurile bune. În plus, să mănânci bine și să faci mișcare te va ajuta în nenumărate alte moduri.
• Întrebare Cum pot să mă îngraș dacă am doar 13 ani? Și eu am 13 ani și dacă vrei să spui 'crește în greutate' ca și cum câștigi mușchi, aș alerga pentru a mă potrivi și apoi a face un antrenament de 10 minute cu genuflexiuni și prese de picioare. Nu uitați să vă întindeți, însă este foarte important pentru corp.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate