Cum să vindeci genunchiul alergătorului

Genunchiul alergătorului este o afecțiune care este cel mai frecvent întâlnită, evident, în rândul alergătorilor; cu toate acestea, poate afecta și persoanele care utilizează în exces genunchii cu bicicleta, sărind sau chiar mergând. Această condiție începe cu durerea în timp ce faceți lucruri fizice simple, cum ar fi mersul în sus și în jos pe scări și se înrăutățește doar dacă nu este tratată. Îngrijirea generală, inclusiv odihna și presiunea gheții pe zona afectată vor ajuta la cazuri ușoare, dar condițiile severe vor necesita terapie și intervenție chirurgicală. Fie că doriți să vă vindecați genunchiul prin auto-îngrijire sau cu ajutorul unui kinetoterapeut, începeți cu Pasul 1 de mai jos.

Pași

Parte unu din 4: Folosirea auto-îngrijirii

1. unu Începeți terapia „PRICE” cu „protecție”. „Genunchiul alergătorului poate fi gestionat în confortul propriei gospodării urmând terapia PRICE - Protecție, odihnă, imobilizare, compresie și ridicare.
   • Persoanelor care suferă această afecțiune li se recomandă să evite contactul cu temperaturi ridicate, cum ar fi băi fierbinți, saune și pachete de căldură, deoarece poate dilata vasele de sânge care cresc incidentele de sângerare.
   • Activitățile extreme și aplicarea unei presiuni prea mari în zona rănită, cum ar fi efectuarea unui masaj, trebuie de asemenea evitate pentru a preveni deteriorarea ulterioară a zonei afectate.
2. 2 Odihnește-ți piciorul. Pacienții sunt sfătuiți să aibă perioade adecvate de odihnă pentru a promova procesul natural de vindecare al organismului. Cu cât stai mai departe de picior, cu atât se va simți mai bine și se va vindeca mai repede.
   • Singurele mișcări pe care ar trebui să le luați în considerare, cel puțin inițial, sunt exerciții care au fost aprobate de medicul dumneavoastră sau de kinetoterapeutul.
   • Folosirea cârjelor sau a bastoanelor este utilă pentru a acționa ca un suport, pentru a elimina presiunea de pe genunchi și pentru a promova vindecarea.
3. 3 Imobilizează-ți genunchiul. Stabilitatea zonei vătămate trebuie menținută pentru a preveni deteriorarea suplimentară a zonei și a țesuturilor din jur. Acest lucru se poate face prin punerea unei atele și bandaje în jurul zonei afectate.
   • Din nou, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile dvs. El sau ea poate recomanda ceva atât de simplu precum banda KT sau poate sugera o atelă sau un aparat de sprijin. În acest timp, vă puteți adresa și viitorului plan de exerciții.
4. 4 Folosiți compresia. O compresă rece poate fi plasată peste zona rănită pentru a promova constricția vaselor de sânge; acest lucru reduce riscul de sângerare și umflare. Este deosebit de util în primele ore ale accidentării inițiale.
   • Se recomandă utilizarea pachetelor de gheață de la 20 la 30 de minute la fiecare 3 până la 4 ore timp de 2 până la 3 zile sau până când durerea dispare. Folosiți un pachet rece sau o gheață acoperită cu prosop pentru compresa rece.
   • Compresia ajută, de asemenea, la stimularea fluxului de lichid limfatic, care transportă substanțe nutritive importante către țesuturile deteriorate din jurul leziunii. Lichidul limfatic îndepărtează deșeurile din celule și țesuturile corpului, ceea ce este o funcție importantă în timpul procesului de regenerare a țesuturilor.
5. 5 Ridicați genunchiul. Zona rănită trebuie menținută în permanență ridicată. Această acțiune ajută la circulația corectă a sângelui, ceea ce face vindecarea mai rapidă. Cu fluxul de sânge redus, va exista mai puțină umflare, ceea ce permite genunchiului să reia funcționarea mai rapidă.
   • Atât șezutul, cât și așezarea sunt acceptabile; doar asigurați-vă că, dacă stați, că genunchiul dvs. este deasupra bazinului. Câteva perne sub genunchi ar trebui să facă truc.
   Publicitate

Parte 2 din 4: Utilizarea tratamentului medical

1. unu Începeți să luați medicamente pentru durere. În timpul consultațiilor, medicii abordează în primul rând cele mai transparente simptome: durerea și inflamația. Medicamentele eliberate pe bază de rețetă sunt administrate pentru a ușura senzația de durere și pentru a diminua gradul de inflamație, dar puteți găsi și medicamente adecvate fără prescripție medicală.
   • Analgezicele pot fi clasificate ca analgezice simple - de obicei la ghișeu, cum ar fi paracetamolul - și analgezice mai puternice, care sunt prescrise numai dacă analgezicele simple nu ating efectul dorit. Exemple de analgezice pe bază de rețetă sunt codeina și tramadolul.
   • Tipuri mai puternice de analgezice trebuie luate în doza corectă și administrate corespunzător pentru a evita dependența și dependența.
2. 2 Luați în considerare administrarea unui AINS. Acesta este un medicament antiinflamator nesteroidian (AINS) oral. Este un tip de medicament care acționează asupra anumitor substanțe chimice ale corpului pentru a preveni progresul inflamației în timpul leziunilor. Exemple de acest medicament sunt Ibuprofenul, Aspirina și Naproxenul. AINS mai puternice sunt disponibile pe bază de rețetă.
   • Cu toate acestea, practicienii din domeniul sănătății nu încurajează consumul acestui medicament pentru primele 48 de ore de rănire, pentru a permite corpului să urmeze cursul său natural de vindecare.
3. 3 Intră în kinetoterapie. Acestea sunt exerciții specifice făcute cu un kinetoterapeut care pot ajuta la întărirea genunchilor și implică, de asemenea, lucruri care vă pot sprijini temporar activitățile în genunchi.
   • Persoanele care suferă de această afecțiune sunt încurajate să încerce anumite exerciții care pot ajuta la întărirea rotulei și păstrarea funcției sale normale. Aceste exerciții pot fi utilizate pentru a abate senzațiile de durere și pentru a regla circulația corectă a sângelui către diferite părți ale corpului, inclusiv părțile afectate. Exercițiile specifice vor fi discutate mai detaliat în secțiunea următoare.
4. 4 Dacă orice altceva eșuează, ia în considerare intervenția chirurgicală. O procedură chirurgicală este recomandată de medici dacă alte măsuri neinvazive eșuează. Este realizat de specialiști pentru a lega și restabili țesuturile afectate ale rotulei (rotula) și a-și recupera scopul optim.
   • Chirurgia artroscopică se efectuează folosind un artroscop, un dispozitiv care face mici incizii în articulațiile genunchiului și conține o cameră pentru a vizualiza interiorul genunchiului care urmează să fie reparat. Această intervenție chirurgicală folosește aparate de ras mici sau foarfece pentru a îndepărta țesuturile care provoacă leziuni la genunchi.
   Publicitate

Parte 3 din 4: Folosirea kinetoterapiei

1. unu Faceți extensii pasive ale genunchiului. Este posibil să nu vă puteți întinde complet picioarele din cauza durerii de la genunchiul alergătorului. Acest exercițiu vă va sprijini și vă va ajuta să vă întindeți picioarele. iată cum se face:
   • Folosind un prosop rulat, așezați-l pe călcâie pentru a-l ridica pe podea și lăsați gravitația să vă întărească genunchiul. Este posibil să simțiți disconfort, dar încercați să vă relaxați picioarele.
   • Țineți poziția timp de 2 minute și repetați de 3 ori într-o singură sesiune. Faceți acest lucru de mai multe ori pe zi.
2. 2 Faceți diapozitive cu toc. Acest exercițiu de întărire a genunchiului poate fi dureros, deci ar trebui să îl faceți cu atenție și cu îndrumare. Iată cum să executați acest exercițiu:
   • Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Glisați încet călcâiul piciorului afectat spre partea fesieră și genunchii ajungând la piept.
   • După acest proces, reveniți la poziția inițială. Faceți 2 seturi de câte 15 în fiecare sesiune.
3. 3 Faceți întinderea vițelului în picioare. Stați cu fața către perete cu mâinile pe perete la nivelul ochilor. Așezați piciorul rănit în spatele dvs. cu călcâiul pe podea și celălalt picior în fața dvs. cu genunchii îndoiți. Întoarceți piciorul din spate ușor spre interior; ar trebui să arate ca un deget de la picior. Pentru a simți întinderea:
   • Liniște-te încet pe perete. Ești în poziția corectă dacă simți o întindere în gambă a picioarelor.
   • Țineți poziția timp de 15 - 30 de secunde și reveniți la poziția inițială.
   • Repetați de 3 ori în 1 sesiune. O puteți repeta de mai multe ori pe zi.
4. 4 Faceți întinderi de hamstring pe perete. Mai întâi, găsiți o ușă pentru a efectua acest exercițiu. Acesta este unul excelent, deoarece ușa vă oferă stabilitate și vă scapă de brațe și picioare. Iată cum se face:
   • Așezați-vă pe podea pe spate și cu piciorul nevătămat întins prin ușă.
   • Ridicați piciorul rănit pe perete lângă rama ușii.
   • Țineți picioarele întinse. Ai atins poziția potrivită dacă simți întinderea în partea din spate a coapsei.
   • Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori în acea sesiune.
5. 5 Ridicați piciorul drept. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte in fata ta. Îndoiți piciorul nevătămat, păstrând călcâiul plat pe podea. Strângeți mușchiul piciorului piciorului rănit și ridicați-l la aproximativ 8,3 inci (20,3 cm) deasupra podelei.
   • Păstrați picioarele drepte și mușchii coapsei contractați și apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 2 seturi de câte 15 în fiecare sesiune.
6. 6 Faceți variații pe genuflexiune. Două tipuri de ghemuit sunt potrivite pentru genunchiul alergătorului: ghemuitul prizonierului și ghemuitul împărțit bulgar. Iată cum se fac:
   • Pentru ghemuitul prizonierului:
     • Asumați o poziție în picioare cu picioarele depărtate.
     • Așezați degetele pe ceafă și scoateți pieptul.
     • Mutați-vă încet corpul în jos cât mai mult posibil în timp ce genunchii sunt îndoiți și șoldurile sunt împinse înapoi.
     • Țineți poziția și reveniți treptat la poziția inițială.
   • Pentru ghemuitul împărțit bulgar:
     • Poziționați piciorul stâng în fața piciorului drept la o distanță de aproximativ 0,6 - 0,9 m.
     • Ridicați gâtul piciorului drept pe un scaun sau pe orice suport.
     • Apoi, trageți umerii înapoi și pieptul în sus.
     • Coborâți încet corpul cât mai mult posibil și mențineți poziția.
     • Opriți-vă și reveniți la poziția inițială.
   Publicitate

Parte 4 din 4: Înțelegerea genunchiului alergătorului

1. unu Cunoașteți cauzele genunchiului alergătorului. Această afecțiune poate fi cauzată de mai mulți factori, cum ar fi următorii:
   • Suprasolicitare. Prea multă îndoire a genunchiului poate traumatiza terminațiile nervoase ale rotulei. Supraextensia țesuturilor care leagă mușchii de oase (tendoane) poate, de asemenea, să lovească atacul genunchiului alergătorului.
   • O cădere sau o lovitură. O perturbare puternică a genunchiului poate irita țesutul din jur și poate declanșa starea.
   • Dezaliniere. Există cazuri în care anumite părți ale corpului nu se află în poziția sau alinierea corectă, adesea din cauza traumei sau rănirii. Aceste circumstanțe postează un stres mai mare zonei asociate, deoarece greutatea nu este dispersată în mod egal. Prin urmare, poate fi baza durerilor și deteriorărilor articulațiilor specifice.
   • Probleme la picior. O afecțiune cunoscută sub numele de picioare plate determină prăbușirea arcadelor piciorului, extinzând astfel mușchii și tendoanele piciorului. Acest lucru poate avea un impact asupra progresului genunchiului alergătorului.
   • Mușchii fragili ai coapsei. Slăbiciunea sau dezechilibrele acestor mușchi pot pune prea multă greutate în genunchi, care poate fi insuportabilă și poate duce la dezvoltarea afecțiunii.
2. 2 Cunoașteți factorii de risc. Tipuri specifice de persoane sunt mai predispuse la genunchiul alergătorului. Iată cine trebuie să aibă grijă de această afecțiune:
   • Activitate fizica . Activități precum alergatul și săriturile sau activitățile care necesită îndoirea repetată a genunchiului pot provoca utilizarea excesivă a genunchiului. Acest lucru poate irita nervii din genunchi și poate afecta tendoanele, provocând durere. Înainte de a face activitate fizică viguroasă, asigurați-vă că v-ați încălzit și ați întins corect pentru a evita rănirea.
   • Gen. Femeile sunt mai expuse riscului decât bărbații de a avea genunchi de alergător, deoarece structura lor osoasă este diferită de cea a bărbaților. Au șolduri mai late, ceea ce poate contribui la această afecțiune.
   • Nealinierea oaselor . Oasele fac parte din echilibrul corpului nostru. Acestea trebuie aliniate corespunzător pentru ca greutatea să fie distribuită corespunzător.
   • Suprasolicitarea constantă a genunchiului. Acest lucru poate provoca stres repetitiv care se uzează la genunchi. Din păcate, genunchii fac parte din majoritatea activităților pe care le desfășurăm.
   • Probleme la picior . Piciorul plat este o afecțiune a picioarelor în care, vorbind la propriu, tălpile par a fi plate atunci când pășesc pe podea. Această afecțiune este frecventă la sugari și copii mici. Cu impactul său asupra genunchiului alergătorului, pe măsură ce faceți pasul, vă poate întinde mușchii și tendoanele conectate la genunchi.
3. 3 Cunoașteți simptomele genunchiului alergătorului. Persoanele afectate de această afecțiune pot prezenta unul sau mai multe dintre următoarele semne și simptome:
   • Durere . O senzație de durere se poate datora deteriorării cartilajului sub regiunea rotuliană. Durerea este ascuțită și pulsantă și, de obicei, simțită în spatele sau în jurul rotulei unde se întâlnesc osul coapsei și rotula. Se aprinde la ghemuit, alergare, mers sau chiar în timp ce stai. Nivelul durerii se va agrava dacă activitățile nu sunt limitate.
   • Umflătură . Orice traumatism sau iritație poate provoca inflamații la nivelul genunchiului și țesuturilor sale adiacente, deoarece acesta este mecanismul de compensare al organismului pentru rănire. Sistemul imunitar al organismului va elibera substanțe chimice inflamatorii pentru a elimina stimulii dăunători, inclusiv celulele deteriorate, iritanții sau agenții patogeni și pentru a începe procesul de vindecare.
   • O senzație de popping sau măcinare. Dacă mușchii nu sunt condiționați corespunzător înainte de activitate, acesta poate stresa genunchiul, provocându-l să tremure sau să tremure. De asemenea, poate strânge mușchii care pot produce senzații de popping, mai ales în timpul mișcărilor bruște ale genunchiului.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Genunchiul alergătorului poate fi vindecat acasă, mai ales dacă nu este încă sever. Cazurile grave trebuie să fie asistate de un medic pentru a preveni ca problema să devină pe tot parcursul vieții.
• Purtați aparate dentare de susținere sau luați în considerare lipirea genunchiului pentru a vă sprijini și a vă proteja genunchii de alte răni. De asemenea, vă poate ajuta să îmbunătățiți alinierea articulațiilor genunchiului.

Publicitate